אלו הם 10 האימונים הטובים ביותר לשריפת שומן ביעילות

אם אי פעם חקרתם "איך להוריד שומן", בטח שמעתם על אזור שריפת השומן. אם לא, הטענה היא בעצם שמתאמן ב-50% עד 60% מהסכום שלךדופק מקסימלימוביל לאיבוד שומן. ראה, כדי שהגוף שלנו ישרוף ביעילות שומן בזמן שאנחנו מתאמנים, חמצן צריך להיות נוכח. "הבולטים הם שפעילות גופנית אינטנסיבית יותר שורפת פחות שומן מכיוון שאנו זקוקים לחמצן כדי לשרוף שומן וככל שעצימות האימון עולה, התרומה האנאירובית עולה (הספקת אנרגיה ללא חמצן)", מסביר ג'יימס קינג, מרצה לפיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת לובורו.

אז אם אימון יעיל לשריפת שומן הוא מה שאתה מחפש, אנחנו כאן כדי לעזור. הצעד הראשון הוא להבין אם האימון הרגיל שלך הוא היעיל ביותר כדי לעזור לך להגיע לאיזו יעדים שיש לך. אנחנו אנשים עסוקים שמנהלים חיים קדחתניים, אז הגיוני שנרצה את הכי הרבה שריפת שומן תמורת הכסף שלנו. זו הסיבה שפנינו למאמנים שונים בלונדון ושאלנו אותם, "מהם האימונים הטובים ביותר לשריפת שומן?" התשובות שלהם עשויות להפתיע אותך.

המשך לגלול לכמה מהתרגילים הטובים ביותר שאושרו על ידי מומחים לשריפת שומן.

HIIT

בסדר, אז כשאתה בזהHIITבכיתה, אולי אתה לא שורף הרבה שומן. אבל אחרי זה סיפור אחר לגמרי: "אימון HIIT יכול להעלות את EPOC (צריכת חמצן עודפת לאחר אימון) לרמה שיכולה לאפשר לך לשרוף שומן עד 24 שעות לאחר מכן, אפילו יותר במקרים מסוימים", טוענת סופי אוורארד. , מדריך HIIT נוסף בחלל. זה עשוי להיות תלוי בהבטחה שאתה מגיע לסף האנאירובי (בסביבות 85% מהדופק המרבי שלך) במהלך הפגישה שלך.

פרוטוקול טבטההיא צורה נפוצה - ומהירה - של אימון HIIT. כדי לנסות את זה, בצע שמונה סבבים של 20 שניות של פעילות גופנית בעצימות כוללת, וקח רק 10 שניות של מנוחה בין סיבוב לסיבוב. בחר תרגיל שיעלה את הדופק שלך במהירות הבזק (למשל ספרינטים, תנודות קטלבלס, קפיצות סקוואט,בורפיוכו').

יוֹגָה

אולי אינך מקשר בקלות תרגילי גוף-נפש כמו יוגה עם אובדן שומן, אבל סוג זה של פעילות הוא המפתח ליצירת איזון, שיפור הגמישות והקלת מתח. ומכיוון שיש הרבהסוגים שונים של יוגה, מנמרץ ומהיר לאיטי וממוקד במתיחה, אתה בטוח תמצא משהו שמתאים לך.

בדומה לארדיו בעצימות נמוכה עד בינונית, אתה יכול לעשות יוגה מבלי שתצטרך להתאמץ יתר על המידה. עם זאת, לכל הפחות, נסה את כישורי היוגי שלך לפחות פעם בשבוע ואנו מבטיחים לך, תתרשם מהתוצאות. כדי להתחיל, התעורר רענן עם אשגרת בוקר ממריצהאו לשלב כמהתנוחות למתחיליםלתוך היום שלך.

מצב יציב בעצימות נמוכה

החביב על המאמנת האישית קיילה איטסינס, מצב יציב בעצימות נמוכה, הידוע גם בשםLISSהוא כל אירובי שנעשה בעצימות נמוכה במצב יציב (ומכאן הקיצור). אתה יכול לרוץ, לשחות, לחתור או לרכב על אופניים, אבל אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה. "אתה צריך לעבוד במשך 30 דקות מינימום וב-60% מהדופק המרבי שלך", מסביר סיימון סטקס, מאמן אישי ב-FitMiBody. "התיאוריה היא שהגוף שלך מפסיק להשתמש בגליקוגן (אנרגיית המזון של היום) ועובר למקור ישן יותר (אנרגיה מאוחסנת, הלא היא השומן מהפיצה של שבוע שעבר)", הוא מוסיף.

אז למה שלא פשוט תבחר ב-LIS כשיטת שריפת השומן שלך כל הזמן? התשובה היא שאתה עדיין שורף כמה קלוריות שומן במהלך HIIT וממשיך לשרוף אותן אחרי: "החיסרון של [LIS] הוא שעם עוצמות נמוכות יותר ההוצאה האנרגטית המוחלטת תהיה פחותה (אם משך הזמן מותאם), וזה מה שבעצם חשוב לבקרת משקל, לא חמצון שומן כשלעצמו", אומר קינג. בעיקרו של דבר, מפגש HIIT קצר וחד הוא יעיל יותר בזמן מאשר מפגש LISS ארוך יותר.

אימון משקולות

כמה מומחים מעריכים כי קילו שריר שורף כמעט פי שלושה קלוריות מקילו של שומן.ככל שתרים יותר משקולות - כל עוד אתה עושה תוכנית עומס יתר פרוגרסיבית, כלומר פועל להרמת משקלים כבדים יותר על פני תקופה של זמן - אתה תגדיל את מסת השריר שלך, כלומר תהפוך לשריפת שומן וקלוריות יעילה יותר מְכוֹנָה.

אין זה פלא, אם כן, ש-Stacks מכנה את אימוני הכוח כאימון שריפת השומן הטוב ביותר מכיוון שאתה שורף אנרגיה גם במהלך האימון וגם לאחר מכן במהלך ההתאוששות. "לא רק זה, אלא שההסתגלות הזו לפיזיולוגיה שלך (שרירים גדולים יותר) יש עכשיוהעלה את חילוף החומרים שלך", הוא מוסיף. נסה לצלם במשך שניים עד ארבעה אימוני כוח בשבוע, החלף ימים בין פלג גוף עליון לפלג גוף תחתון. הכוונה לסט אחד עד שניים של שמונה עד 10 חזרות על כל קבוצת שרירים היא מטרה טובה, אבל הקשיבו לגוף שלכם והתכווננו לפי הצורך.

פילאטיס רפורמי

תעשה כמו ביונסה ואמה סטון והירשםהרפורמטור פילאטיס. בניגוד לפילאטיס מסורתי שמתבצע על מזרן, גרסה זו משתמשת בכרכרה כדי להתאים את רמת ההתנגדות - ובכך, הקושי - של כל מהלך כדי להתאים לצרכי האימון שלך. זה עוזר לך לבנותחוזק הליבהומשפר את היציבה והיישור.ולמרות שהוא עשוי לא לשרוף קלוריות רבות כמו אימון אירובי, השריר שאתה בונה במהלך הפילאטיס הרפורמי עשוי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה.

בהתאם לרמת המיומנות שלך ולעוצמת תוכנית הפילאטיס, אתה יכול להתחיל עם שיעורים של 30 עד 60 דקות לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע. בסופו של דבר אתה עשוי להתקדם למפגשים יומיים, ומי יודע? אולי אפילו לנסות שיעור בSLT.

קיקבוקסינג

אם אי פעם חלמת להיות רוקי אבל המחשבה לחטוף מכות בראש לא ממש מושכת אותך, אז למה שלא תשקולקיקבוקסינגבמקום זאת? אימון גוף מלא זה בעצימות גבוהה מביא לך את החצץ וההתרגשות של אגרוף - ללא אף שבור. זה עשוי גם להגביר ברצינות את שריפת השומן שלך הודות לכל החבטות, הבעיטות,כְּרִיעָה, ופיתול מעורב.

למקרה שאתה לא בטוח מאיפה להתחיל, ריכזנו מדריך לשיעורי הקיקבוקסינג הטובים ביותר באינטרנטשם בחוץ. אימון רק שלוש פעמים בשבוע עשוי להביא לתוצאות רציניות. עכשיו צא לשם ולך לבעוט בישבן - או בשקיות, יותר נכון.

ספינינג

שים את דוושת האופניים למתכת עם ממריץשיעור ספין. הודות למוזיקה האופטימית שלו, למדריכים המניעים ולציוד הספנדקס הסקסי שלו, ספין הוא יותר מסתם תרגיל, זה סגנון חיים. ואם אתה מחפשלשרוף 500 קלוריותתוך 60 דקות בלבד - בתוספת שומן לאחר אימון - אל תחפש עוד. לא רק ספין הוא אחד מתרגילי ההרזיה היעילים ביותר, אלא גםמתגאה במספר יתרונות בריאותיים פיזיים ונפשיים פוטנציאליים נוספיםגם.

ובכל זאת, לא אשקר, הרכבה של אופני הספין ליד דגם כושר של גב' לולמון בגובה 6 רגל יכולה להיות מאיימת - אפילו כשהאורות מעומעמים. אבל כל אחד צריך להתחיל איפשהו, אז פשוט תהנה עם זה - או נסה אאימון ספין של 30 דקותמהגבולות הלא שיפוטיים של הבית שלך - מה שעובד.

שְׂחִיָה

שחייה היא אימון מצוין לכל הגוף. זה גם בעל השפעה נמוכה (קרא: קל יותר על המפרקים שלך) אז בין אם אתה בן 20 או 80, אתה יכול להפוך את התרגיל הזה לחלק ממשטר האימון שלך. בהתאם למטרה ולרמת המיומנות שלך, אתה יכולנסה אימון שחייהשנמשך בין 15 דקות לשעה.

לתוצאות הטובות ביותר, שאפו לשחייה ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. התחל עם שחייה של 15 עד 20 דקות כל יומיים, בסופו של דבר התקדם לשחייה של 30 דקות ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. וביום ההתאוששות הפעילה שלך (כלומר כשאתה לא שוחה), חבק את ציפור השלג הבכירה הפנימית שלך והשתתף בשיעור אירובי מים. נודל, מישהו?

זומבה

שמעתם את זה בעבר: החלק הכי קשה באימון הוא לא להתאמן, כשלעצמו, זה להופיע. אבל מה אם להתאמן היה כיף? האם אז נוטה יותר להתאמץ להזיע?זומבההוא אימון אירובי הכולל ריקוד לצלילי מוזיקת ​​לטינית ומוזיקת ​​עולם. זה מעלה את קצב הלב שלך, מה שעשוי לעזור בבניית סיבולת קרדיו, תוך כדי שהוא גם דרך מצוינת להשתחרר ולהוריד מתח.

הפעלות נעות בדרך כלל בין 45 ל-60 דקות, כאשר אולפנים רבים מציעים כעתשיעורי זומבה וירטואליים. לא משנה אם יש לך קצב טבעי או שתי רגליים שמאליות, שקול לנסות זומבה. זה פשוט עשוילשנות את ההשקפה שלך על אימון. אבל אם לא, לפחות זה ישפר את תנועות הריקוד שלך.

האסטרטגיה שלך

המטרה לרדת במשקל ולבנות שריר יכולה להיראות מכריעה, אבל על ידי התמקדות בביצוע שינויים קטנים ופשוטים, היא הופכת לניתנת להשגה.אם אובדן שומן הוא המוקד שלך, לאחר מכן נסה לקחת בחשבון שניים או שלושה אימוני משקולות בשבוע, שניים או שלושה HIIT ו-LIS אחד. ודא שיש לך גם יום מנוחה אחד. זה יכול להיראות כך:

יוֹם שֵׁנִי:HIIT

יוֹם שְׁלִישִׁי:אימון משקולות

יוֹם רְבִיעִי:לָנוּחַ

יוֹם חֲמִישִׁי:HIIT

יוֹם שִׁישִׁי:אימון משקולות

שַׁבָּת:יום מנוחה

יוֹם רִאשׁוֹן:LISS