על אילו שרירים פועלים סקוואט? שאלנו מאמנים אישיים

סקוואטים הם חלק כמעט מכל אימון HIIT, כוח פלג גוף תחתון ואימון באר. אם אי פעם תהיתם למה בדיוק אתם מנחים את תנוחת הסקוואט לעתים קרובות כל כך באימונים, הכל בשבילמְאוֹדסיבה טובה. לדברי המומחים שלנו, סקוואט הוא אחד מהתרגילים היעילים ביותר שמפעילים את השרירים בכל הגוף (לא רק את הגלוטס והירכיים שלך!).

להלן, מבט מקרוב על אילו שרירים בדיוק עובדים, מדוע תרצה לעשות אותם לעתים קרובות, כמה וריאציות חדשות של סקוואט להתנסות, ווידאו איך עושים זאת מהמאמן האישיויקי צדק.

על אילו שרירים פועלים סקוואט?

• ארבע ראשי
• שרירי הירך
• גלוטים
• גב תחתון
• חוטף ירך
• מכופפי ירכיים
• עגלים

אם אתה עדיין לא עושה סקוואט באופן קבוע, תרצה להתחיל, מצייןואן בוסקרק- זה בגלל שהם מאפשרים לך לעבוד על מספר שרירים בבת אחת. "סקוואט הם ללא ספק אחד התרגילים החשובים ביותר לכלול באימונים שלך", היא אומרת. "תרגילי בניית כוח יוצאי דופן אלה יכולים לתפקד כאימון גוף מלא, מכיוון שהם מערבים קבוצות שרירים הן בפלג הגוף התחתון והן בפלג הגוף העליון."

סקוואט יכול להתבצע גם עם משקולות אם אתה רוצה להפוך אותם אפילו יותר מאתגרים. בנוסף, הם יכולים להיותבשילוב עם לחיצות ותנועות אחרות לעבודה על פלג הגוף העליון בו זמנית, מה שהופך אותם לתרגיל גוף מלא.

כיצד לבצע סקוואט בצורה נכונה

עם סקוואט, צורה נכונה היא חיונית. "כשאתה עושה סקוואט - משוקלל או לא - חשוב לזכור כמה דברים כדי למנוע פציעות ולדעת בוודאות שאתה מבצע את התרגיל נכון", אומר בוסקרק. היא ממליצה על הטיפים הבאים:

• שמור את הברכיים בקו אחד עם האצבעות:אם הברכיים שלך נקרות או עוברות את קו האצבעות שלך, אתה עלול להעמיד את עצמך בסיכון לפציעה. במקום זאת, לחץ את הברכיים כלפי חוץ כך שהן יישארו מיושרות עם כפות הרגליים שלך בזמן הכריעה.
• אפשר לגו שלך להטות באופן טבעי:אתה לא רוצה שהגו שלך יהיה נוקשה מדי במהלך התרגיל הזה, מכיוון שהוא עלול לא לאפשר לירכיים שלך להשתחרר כראוי, מה שעלול להפעיל יותר עומס על הברכיים.
• תצפה קדימה:אל תסתכל רק על הרצפה במהלך הסקוואט שלך או תסתכל למעלה לתקרה - במקום זאת, השאר את העיניים שלך מביטות קדימה כדי לנסות לשמור על עמוד השדרה שלך ישר ובטוח.

לגבי כמה נמוך לרדת בסקוואט שלך, זה תלוי במטרות שלך, אומר וייסנר. "אם אתם מחפשים לבנות חוזק ארבע ראשי, שמרו על הסקוואט שלכם על פחות מ-90 מעלות", היא ממליצה. "אם אתה מחפש להגביר את כוח מותח הירך, רד נמוך יותר בסקוואט שלך."

הוספת סקוואט לשגרת האימון השבועית שלך

סקוואט יכול (וצריך!) להיות משולב כמעט בכל משטר אימון, בין אם אתה מתחיל או מומחה. שקול את יעדי הכושר שלך, מציע Buskirk. "אם אתה מנסה לבנות שריר במהירות, אז אתה צריך לשלב סקוואט משוקלל לפחות 1 או 2 מהאימונים השבועיים שלך", היא אומרת. "אם אתה מנסה לשפר את הסיבולת שלך, ייתכן שלא יהיה צורך בסקוואט משוקלל לשגרת האימון השבועית שלך. עם זאת, כולם יכולים להפיק תועלת מלעשות כמה סקוואטים מדי פעם".

רק הקפידו לקחת ימי מנוחה גם מהסקוואט. ביצוע סקוואט 2-4 פעמים בשבוע הוא אידיאלי, אומר וייסנר. כוונו ל-8-20 סקוואט ועבדו עד 3-4 סטים לאימון.

וריאציות סקוואט לנסות

ביצוע וריאציות שונות של סקוואט יכול לשמור על אתגר גופך ולאפשר לך לעבוד אפילו יותר קבוצות שרירים בבת אחת (וזה שימושי אם אתה לחוץ בזמן). נסה להוסיף את וריאציות הסקוואט הבאות לשגרה השבועית שלך:

גביע סקוואט

• החזק משקולת על החזה שלך עם רגליים קצת יותר רחבות ברוחב הירכיים. בהונות מצביעות, גב ישר.
• סחוט את העכוז ומשוך את השכמות לכיוון עמוד השדרה.
• שמור על עיניים קדימה ותנוחת ראש ניטרלית. דחף את הרגליים זו מזו וירד כאילו אתה יושב על כיסא.
• הרם בחזרה למצב עמידה וחזור.

Jump Squat

לתנועת HIIT יותר, נסה לשלב קפיצות.

• עם אצבעות הרגליים כלפי חוץ, הורד למטה לתוך סקוואט סטנדרטי, אך במקום להתרומם למצב עמידה, קפוץ כלפי מעלה, בהונות מחודדות, תוך זריקת הידיים לאחור מאחוריך.
• כשאתה יורד, הורד בחזרה לתוך סקוואט והרם את הידיים שלך לזווית של 90 מעלות.

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.