כל מה שאתה צריך לדעת על Tabata, האימון הטוב ביותר לשריפת שומן

חיבור בקצב מתון על האליפטיקל עשוי להיות נוח, אבל זה גם עשוי לא להיות היעיל ביותר. אם אתה מחפש שינוי אמיתי, נסהעובדים קשה יותר, לא יותר. למעשה, אולי האימון היעיל ביותר יכול להימשך רק ארבע דקות. זה נקרא טבאטה. לפני שאתם מתלהבים יותר מדי מאימון האקספרס החדש שלכם, דעו שארבע הדקות האלו יהיו ארבע הדקות הכי דופקות ומטיפות זיעה בחייכם.

אימונים בעצימות גבוהה, כגון Tabata, משמשים ספורטאי עילית במשך שנים לשיפור ביצועי ספורט והתניה. הוספת אימונים קרדיו-וסקולריים אינטנסיביים למשטר הכושר שלך יכולה להגביר את היכולת שלך להתאמץ לאורך זמן.

יתרה מכך, ההשפעות הללו מוצגות רק עם שימוש באימונים מסוג Tabata יומיים בשבוע.מכיוון ש-Tabata כל כך יעיל, זה אומר שאתה יכול לקצור תגמולים גדולים תוך זמן קצר בלבד, פעמיים בשבוע. תוכנן במקור עבור מחליקים, Tabata נועד מחדש באמצעות כל דבר ממשקל גוף ועד להקות התנגדות ומשקולות עבור הפעלות עבודה. המטרה היא להתיש אותך לגמרי עד הסיבוב השביעי או השמיני. מאמנת גוף בכושר ניקי רובינסון משתמשת באימוני Tabata כדי לשמור על כושר ולאתגר את עצמה ואת הלקוחות שלה. הנה, היא נתנה לנו פירוט של היתרונות של טבטה.

מה זה טבאטה?

טבאטה אינו דבר חדש. למעשה, הוא פותח לפני עשרות שנים על ידי המדען הנודע כיום איזומי טבאטה כדי לאמן מחליקים מהירות אולימפיים. כיום, אתם בוודאי מכירים גרסה של שיטת האימון: HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה). Tabata לוקח את HIIT צעד קדימה.מרווחי הטבטה קצרים יותר (זה אומר גם מנוחה קצרה יותר) ואינטנסיביים יותר מאלו שאתה רגיל אליהם.עוצמתו נועדה לספק תוצאות. במהלך 20 השנים האחרונות, מחקר אחר מחקר אישר את יכולתו של סוג זה של פעילות גופנית לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי, להגביר את חילוף החומרים ולשנות את הרכב הגוף.מחקרים מראים כי טבטה שורפת מעל 13 קלוריות לדקה.

מהם היתרונות של טבטה?

מחזק את מערכת הלב וכלי הדם

"זה נהדר לשמור על קצב הלב, מה שמסייע בבנייה על דפוס הלב-נשימה", אומר רובינסון. Tabata יכול להגביר את היכולת האירובית והאנאירובית שלך, כלומר כמות החמצן שאתה משתמש במהלך האימון עולה.זה מוביל ללב ולריאות בריאים יותר.

מעלה את חילוף החומרים שלך

האינטנסיביות של אימון הטבטה מאלצת את הגוף שלך לצאת משיווי משקל. אתה תסתמך על מערכת האנרגיה האנאירובית שלך, מה שאומר שהגוף שלך יצטרך לעבוד קשה כדי לחזור לנורמה. בזמן שהגוף שלך מתכוונן מחדש, חילוף החומרים שלך יישאר גבוה, וישרוף קלוריות גם בזמן מנוחה. אפקט זה נקרא EPOC (צריכת חמצן עודפת לאחר אימון), וזו אחת הסיבות לכך שאימון בעצימות גבוהה כל כך יעיל.הגוף שלך ממשיך לעבוד גם אחריאִמוּןנגמר.

משפר את הסיבולת שלך

Tabata תוכנן במקור כדי לעזור לספורטאים להגביר את הסיבולת שלהם וזה עושה בדיוק את זה. על ידי הגדלת מדידה הנקראת V02 max, אימוני Tabata מביאים לסיבולת טובה יותר.V02 max הוא מדידה של כמה חמצן הגוף שלך יכול להשתמש במהלך האימון. ככל שתוכל להשתמש ביותר חמצן, הסיבולת שלך תהיה טובה יותר.

מהם החסרונות של טבאטה?

לא ידידותי למתחילים

טבאטה אינטנסיבי. כל כך אינטנסיבי שזה לא מומלץ למתחילים. הקושי עלול להרתיע את החדשים מלרצות להמשיך להתאמן ויכול להיות מדכא אם אינך יכול לעמוד בקצב. הטבע של Tabata הוא שאתה יכול לצאת החוצה עם מנוחה מינימלית, וזה לא אידיאלי למי שרק מתחיל.

אם תרצה להשתלב באימונים בסגנון טבטה, נסה לבצע את המרווחים בקצב שנוח לך, תוך כדי דחיפה. תנוח כשאתה צריך, והרים בחזרה כשאתה מרגיש מוכן. לאחר שתבנה את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך, תוכל להגביר את האינטנסיביות.

לא מומלץ לאנשים עם כמה מצבים בריאותיים

"טאבטה יכולה להיות בעצימות גבוהה ויש צורך במחזור בריאות קרדיו-נשימה טוב כדי להיות מיומן בסגנון האימון הזה. למי שיש בעיות נשימה, עדיף להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים משטר מסוג זה", אומר רובינסון. הדבר נכון גם אם יש לך לחץ דם גבוה או מחלת לב.

לא צריך לעשות כל יום

מכיוון שהטבטה כל כך אינטנסיבי, הגוף שלך יזדקק לזמן להתאושש בין הפגישות. עדיף לאפשר לשרירים לנוח במשך 48 שעות לערך לפני שתבצע שוב פעילות אינטנסיבית.זכור תמיד להקשיב לגוף שלך ולחזור אם משהו מרגיש חריג.

למי מתאים טבטה?

Tabata טוב לכל מי שרוצה להפיק את המרב מזמנו באימון. במיוחד אלה שמוכנים לשלב הבא עם האימון הקרדיווסקולרי שלהם. הטבטה אינטנסיבית מאוד, ולכן היא מתאימה ביותר לבעלי רמת כושר בינונית עד מתקדמת. אם יש לך מצב בריאותי בסיסי, עליך לקבל אישור מהרופא שלך לפני ביצוע כל פעילות גופנית אינטנסיבית. עם זאת, מכיוון שהגרסה של כל אחד של כמעט מקסימום מאמץ היא ייחודית, אתה יכול לעבוד עד לגבולות האישיים שלך ועדיין לקבל אימון נהדר. רק הקפד להקשיבהגוף שלךולבנות מספר סיבובים של טבטה לאורך זמן כדי לנסות להימנע מאימון יתר ופציעות.

מתחילים יכולים לחקות את סכמת תזמון העבודה והמנוחה המסורתית של Tabata מבלי להתאמץ כל כך במהלך מפגשי העבודה כדי לקבל אימון דומה עם פחות סיכון. ככל שתהיה יותר בכושר, אתה יכול לדחוף חזק יותר כדי לקבל את התועלת הגדולה ביותר מאימון הטאבטה שלך.

איך זה עובד

שלא כמו אימוני אינטרוולים מסורתיים, שעלולים לגרום לך לדחוף את עצמך למשך 30 שניות עד דקה ואז לנוח במשך אותו פרק זמן,מפגשי Tabata מורכבים מ-20 שניות של אימון במאמץ מרבי ולאחר מכן 10 שניות של התאוששות.חזור על התהליך שמונה פעמים במשך ארבע דקות טבטה אחת. אתה יכול לעצור שם או לעשות עד חמש טבטות לסשן הזעה של 20 דקות (אתהרָצוֹןלִהיוֹתמְיוֹזָע).

זמן ההתאוששות הקצר הוא המפתח (ולמה פרופסור טבטה מייחס את היעילות), וזה בזמן שתצטרך טיימר טוב בהישג יד - טיימר המרווחים עושה את כל הספירה עבורך. אבל ההבדל האמיתי בין Tabata ל-HIIT הוא העוצמה. במקום לדחוף את עצמך לשמונה או תשע בסולם המאמץ הנתפס, אתה צריך למצות את המאמצים שלך כדי להגיע ל-11 (בסולם אחד עד 10, אגב).

תקופות החלמה עם Tabata הן באופן מסורתי מנוחה מוחלטת. באופן רופף יותר, מאמנים הציגו אורכים משתנים של פגישות עבודה ותקופות מנוחה. לפעמים תקופות המנוחה משמשות לביצוע התאוששות אקטיבית של תנועות פחות אינטנסיביות. עם זאת, שיטת האימון המסורתית של Tabata היא 20 שניות, מנוחה מלאה של 10 שניות, במשך ארבע דקות.

ניתן להוסיף סיבובים נוספים, עד 20 דקות, באמצעות תנועת תרגיל שונה לכל סיבוב. לדוגמה, אתה יכול לבצע תקלות עבור מפגשי העבודה שלך עבור סבב הטבטה הראשון בן ארבע הדקות, ואחריו בורפי עבור סבב הטבטה השני שלך בן ארבע הדקות, וכן הלאה. מכיוון שמרווחי העבודה של Tabata נועדו להתבצע במאמץ כמעט מקסימלי, זה אמור להיות כמעט בלתי אפשרי לחרוג מ-20 דקות. אם אינך מותש בסימן 20 הדקות, סביר להניח שלא עבדת מספיק קשה במהלך המרווחים שלך כדי לעורר את ההשפעות של אימון טבטה.

איך להתחיל

אתה יכול להפוך כל אימון לטבטה (כל עוד יש לך טיימר). לרובינסון יש עצה זו: "ראשית, אתה יכול להוריד כל אפליקציית Tabata בסמארטפון או טאבלט. משם, אתה יכול להגדיר את הטיימרים לסיבובים רצויים, שניות עבודה ומנוחה של שניות. אתה יכול לבחור, עם זאת, תרגילים רבים שתבחר לשלב במחזור הטאבאטה פשוט עקוב אחר הטיימר של העבודה והמנוחה ולך לעבודה!"

התחל עם משהו שנוח לך איתו, כמו ריצה על הליכון, והתקדם עד לשילוב סיבובים שונים.אימון טבטה משנה גוף באמת ישלב תנועות פליאומטריותכְּמוֹבורפי, קפיצות כפיפות בטן ו-lunges, ומטפסי הרים, יחד עםמהלכי חיטוב הגוףכמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וטבילות תלת ראשי. אתה יכול להשתמש בציוד חדר כושר, משקולות (התחל קל), וכל אביזרים שאתה רוצה. או פשוט תפסו חבל קפיצה לאימון טבטה מוגן טעויות.