10 תנוחות יוגה קלות וממריצות שיעזרו לך לכבוש את היום שלך

יש לי הרבה בעיות לישון. קשה לי להשקיט את הראש ולמעשה להירגע. בנוסף, לעתים קרובות אני הולך לישון מאוחר ממה שרציתי כי יש לי יותר מדי מה לדחוס במהלך היום. הלילות שלי של הטלטלות וסיבובים יכולים להשאיר אותי יותרעייףממה שהייתי רוצה להיות בבקרים, ולעתים קרובות אני מרגישה שאני גוררת את עצמי מסביב, רוצה שהגוף והנפש שלי יכנסו להילוך ויצאו לדרך. ולמרות שהטבעת עצמי במספר כוסות קפה היא אסטרטגיית איסוף שאני סומך עליה מעת לעת, אני יודע שזה לאהאפשרות הבריאה ביותר.

כשחבר אמר שאני צריך לעשות קצתיוֹגָהבבוקר כדי להרגיש יותר אנרגיה, הייתי מסוקרן אבל גם קצת מפוקפק. אחרי הכל, תמיד חשבתי שיוגה היא דרך מצוינת להירגע ולהירגע. אם כבר, זה נראה כמו טקס טוב לפני השינה כדי לנקות את דעתי ולהפיג את המתח לפני השינה. למרות שזה כנראה משהו שאני גם צריך לשקול לנסות, חברי הסביר כמה תנוחות יוגה יכולות למעשה להמריץ, לעזור לך להרגיש מרענן ומוכן לכבוש את היום שלך.

עם זאת, אני רחוק מלהיות יוגי מנוסה, אז לא הייתי בטוח מאיפה להתחיל, אילו תנוחות לעשות, או אפילו איך לעשות אותן. וכדי להבטיח שבאמת אעשה את רצף היוגה הממריץ, רציתי גם לוודא שהתנוחות הממריצות יהיו ידידותיות למתחילים (אני אחד האנשים הפחות גמישים ומתואמים שאני מכיר) ולא גוזלות זמן רב במיוחד. . הבקרים שלי ממהרים כמו שהם וכשאני כל כך עייף, יכול להיות קשה להתאפק ללחוץ שוב על כפתור הנודניק. אז, כדי לעזור לי ללמוד שגרת יוגה בת קיימא, קלה וממריצה, פניתי למדריך יוגה ששיתף 10 תנוחות נהדרות שניתן לעשות כרצף או בנפרד כדי להגביר את האנרגיה שלך.

המשך לקרוא עבור 10 תנוחות יוגה קלות שיכולות לתת לך דחיפה מיידית של אנרגיה כדי לעזור לך להתמודד עם היום שלך.

תנוחת הרים (טדסנה)

האו אומר שתנוחת ההרים היא מאוד ממריצה כי היא מקרקעת אותך ועוזרת לך להרגיש את האנרגיה של היקום בגופך. "הבסיס מתחיל במקום שבו אתה מחובר לכדור הארץ - ארבע פינות הרגליים שלנו הן החיבור שלנו כאן", היא אומרת. "יש משהו לומר על עמידה בדממה והרגשת אנרגיית כדור הארץ על בהונותיך, לטפס כמו גפנים במעלה השוקיים, חיזוק כוח לעבר האגן, נסיעה במעלה עמוד השדרה כשהחזה מתרומם ומציג את עצמו כלפי מעלה לכיוון האגן. שֶׁמֶש."

כדי לבצע תנוחת הר:

• עמוד עם בסיסי האצבעות יחד והעקבים מעט מרוחקים.
• נדנד על העקבים כדי שתוכל להרים את אצבעות הרגליים ואת כדורי הרגליים.
• פזרו את אצבעות הרגליים במלואן ותנורו החוצה כשהן מורמות, ולאחר מכן הניחו אותן ברווחה נוחה על הרצפה.
• ודא שהמשקל שלך מאוזן היטב בין שתי כפות הרגליים.
• כווצו את הארבעים כדי להרים את כובעי הברכיים, ואפשרו לירכיים הפנימיות להסתובב מעט פנימה.
• כווץ את שרירי רצפת האגן ואת הבטן כך שגופך יהיה יפה וגבוה.
• קח נשימה עמוקה, הרחב את עצמות הבריח שלך ומושך את השכמות שלך לאחור.
• הרגע את פניך ודמיין את עטרת ראשך מגיעה גבוה עד השמים תוך כדי שאתה מאריך את עמוד השדרה שלך.

הצדעה כלפי מעלה (Urdhva Hastasana)

"כשאנחנו מגיעים מעל הראש בתנוחה הספציפית הזו, אנחנו מרגישים יותר פתוחים ומתוחים", משתף האו. "מוֹסִיףעבודת נשימהכאן יכול להיות די מרגש, ממריץ ומרומם ולוקח הרבה קיבולת ריאות." היא ממליצה להוסיף נשיפה דרמטית ונשמעת כשאתה עולה לתוך הצדעה כלפי מעלה. "אתה יכול לדמיין את ההרגשה המרגשת והמעצימה שהפוזה הזו יכולה להפוך עם או בלי ה-[עבודת נשימה] להוסיף הלאה," היא מציינת.

כדי לבצע את התנוחה הזו:

• התחל בתנוחת הרים כשהמשקל שלך מפוזר שווה בשווה על שתי כפות הרגליים, ה-quads שלך מחוברים, והאגן שלך תחוב.
• שאפו, מאריכים את עמוד השדרה ודמיינים קו אחד מתמשך של אנרגיה זורם מהבהונות עד לראשך ומעבר לו, מושך את עטרת ראשך לכיוון השמים.
• נשפו, הרפי את כל השרירים בפנים ושמור את המבט קדימה.
• שאפו, הרם את הידיים ישר מעל הראש כשכפות הידיים פונות זו לזו והאצבעות מצביעות לעבר התקרה.
• החזיקו לכמה נשימות, התמקדו בפתיחת החזה והלב שלכם ובעמידה גבוהה, ולאחר מכן הורידו את הידיים כדי להירגע בחזרה לתנוחת ההר.

כיפוף עמידה קדימה (Uttanasana)

זוהי תנוחה נפוצה המשמשת בעת מעבר מתנוחות עמידה לאלו הקרובות יותר לרצפה. Howe אומר לתנוחה הזו יש יתרונות פיזיים ונפשיים רבים שממריצים את הגוף, מנקים את הנפש ומאפסים את המערכת שלך. "יש לנו זמן להרהר בעצמנו, להסתכל פנימה, להשאיר את קו האחורי של הגוף פתוח ומתוח. אנחנו גם מפעילים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית - איך עדיף להמריץ מאשר לשחרר את כל ה'דברים' (הצ'יטה פריטי, או פטפוט המוח)." היא מסבירה שהתנוחה הזו גם מקרבת אותך ומחוברת יותר למקלעת השמש שלך מכיוון שהלב גבוה מהראש. "מקלעת השמש נמצאת סביב האגו שלנו, וכשהלב גבוה יותר, אנו נותנים מקום לאגו להתרוקן, משפיל את התנוחה הזו ומאפשר לאנרגיות מועילות אחרות להיכנס."

כדי לבצע את התנוחה הזו:

• התחל בתנוחת הרים כשהברכיים כפופות מעט וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• צרו ציר בירכיים כך שפלג הגוף העליון תלוי מעל רגליכם והזרועות והידיים שלכם נופלות למקום בו הן נוחתות בנוחות (רצפה, רגליים, קרסוליים).
• הישארו בתנוחה זו תוך כדי נשימות עמוקות, מתנודדים בעדינות קדימה ואחורה מצד אחד לצד השני, ומהנהן בראשכם "כן" ומניד בראשכם "לא".
• כדי לחזור לעמידה, משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה, וגלגל לאט חוליה אחת בכל פעם.

תנוחת גמל (אוסטרסנה)

"כל הזדמנות להציג את מרכז הלב ולהיות פגיע היא הזדמנות פתוחה להזמין אנרגיה", מציין האו, שאומר שתנוחת גמל יכולה לעזור לשחרר אנרגיה עצורה. "לעיתים קרובות אנו חיים את חיינו על גלגל אוגר, מסתובבים ומסתובבים. לפעמים, הגלגל הזה כל כך מהיר שאנחנו לא יודעים איך לרדת", היא אומרת. "אני רואה את תנוחת הגמל כהרשאה לרדת, להיפתח, להפשיל את הכתפיים לאחור, להרגיש את התמיכה של עמוד השדרה שלנו כשאנחנו מרימים את ליבנו,שחרור כל אנרגיה שליליתהחזקנו וצללנו לתוך האנרגיה החדשה שמוצגת בתנוחה זו."

כדי להרגיש את דחף האנרגיה הזה בעצמך:

• כרע על ברכיך כשבהונותיך תחובות מתחת לרגליך, הליבה והארבעה קשורות, והכתפיים שלך מגולגלות לאחור.
• שאפו, הרם את החזה למעלה והארכת עמוד השדרה.
• נשפו, נכנסים לכפיפה עדינה לאחור, פותחים את החזה לשמיים ומגיעים בחזרה לעקבים (אוקוביות יוגה).
• החזק את התנוחה לכמה נשימות, וודא שהירכיים הפנימיות, הליבה ושרירי הגב פעילים.
• שאפו, חוזרים למצב מנוחה.

כלב הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)

"אני אוהב את התנוחה הזו לא רק בגלל היכולת שלה לזרום מתנוחה לתנוחה בתוך ברכת השמש, אלא גם כזרימה של אנרגיה מכף רגל ועד ראש", משתף האו. "זה בונה כוח וסיבולת, וכל היפוך שבו הלב גבוה מהראש מגביר את זרימת הדם."Howe אומר שזה עוזר לך להרגיש אנרגיה. "יש גם יתרון לוואי באותם ימים שבהם הראש שלך מרגיש מעורפל או כבד, הסינוסיםלהיפתח ואולי אפילו להתנקז, ולנקות את המעברים לנשימה צלולה ומלאה", היא מוסיפה.

הנה איך לבצע את התנוחה:

• כרע ברך על ארבע כך שהידיים והמרפקים יהיו מעט לפני הכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. הגב שלך צריך להיות שטוח כמו משטח שולחן.
• פרש את האצבעות והנח את כפות הידיים בחוזקה ברצפה או במחצלת.
• סלסל את אצבעות הרגליים מתחת כך שהם נטועים על הרצפה.
• נשפו, הרם את הברכיים מהרצפה והרם את הירכיים לכיוון התקרה.
• מבלי לנעול את הברכיים באופן מלא, יישר את הרגליים ולחץ את העקבים כלפי מטה אל הקרקע, ויישר את הידיים מבלי לנעול את המרפקים באופן מלא. הגוף שלך צריך להיות בצירים בירכיים בצורת "V" כך שהחזה שלך פונה לירכיים.
• שאפו תוך כדי משיכה של הטבור לכיוון עמוד השדרה. שמור על הצוואר ועמוד השדרה ניטרליים, והמבט שלך מסתכל מתחת לגופך לכיוון כפות הרגליים.
• החזיקו כמה נשימות שתרצו ואז הירגעו בחזרה למיקום העליון בשולחן.

לאונג' נמוך (אנג'ניאסאנה)

"תחושת האנרגיה וההעצמה מהתנוחה הזו היא בתחושת עמודי הכוח המגיעים מהרגליים [שלכם] והתמיכה שהן נותנות, ובהגעה לזרועותינו מעלינו, אנו פותחים את מרכז הלב", אומר האו. "יש עומס כזה כאשר הישג היד מלווה בשאיפה עמוקה." האו אומר שהתנוחה הזו מציעה גם מתיחה ושחרור נחוצים לשריר ה-psoas, שעובר דרך הגב התחתון, דרך האגן ועד לעצם הירך. "הפסואס - 'מושב הנשמה' כמו שאומרים - יכול להיות כמו מעיין סחוט מאודעם כל כך הרבה אנרגיה עצורה.עבור רוב האנשים, השריר הזה נמצא בלחימה-או-בריחה מתמדת [מצב], מוכן להגן כל הזמן, ובמקרים מסוימים, [הוא] שכח איך לשחרר ולנוח", היא מסבירה. "אנג'ניאסאנה משחררת את הכוח האמיתי של ה-psoas - איזו דחיפה לנשמה, לנפש ולגוף."

זריקה נמוכה הושלמה באופן הבא:

• התחל בכלב הפונה כלפי מטה.
• נשפו, צעדו את רגל ימין קדימה כך שתיפול בין הידיים, והורידו את ברך שמאל אל הקרקע.
• הורד את הירכיים בזמן שאתה מחליק את רגל שמאל לאחור עד שתרגיש מתיחה נוחה בירך ובירך שמאל.
• שאפו, משכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה והרם את החזה למעלה כך שהוא פונה קדימה.
• הרם את הידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה, והושיט את קצות האצבעות שלך הכי גבוה שאתה יכול.
• שמרו על המבט קדימה, או אפשרו כפיפה טבעית ועדינה לאחור כך שמבטכם יביט כלפי מעלה.
• החזק עד שתהיה מוכןלְהִרָגַע, ולאחר מכן עשו זאת על ידי נשיפה וחזרה לכלב הפונה כלפי מטה.

תנוחת כיסא (Utkatasana)

התנוחה הזו יכולה לעזור לךלהרגיש חזק, עוצמתי ומלא אנרגיה מכיוון שאתה משתמש בכמה מקבוצות השרירים הגדולות ביותר בגוף שלך - בעיקר ה-quads והגלוטס שלך. כמו כן, עם זרועותיך מושטות מעל הראש, אתה תמתח את הגב, הכתפיים והחזה שלך, תפתח את הלב והריאות שלך ותעודד את זרימת הדם והחמצן בכל הגוף.

להלן השלבים:

• התחל בתנוחת הרים, ולאחר מכן נשוף בזמן שאתה מוריד את גופך למטה לתוך אשָׁפוּף, הקפד להושיב את הירכיים לאחור כאילו יושבים על כיסא.
• שאפו כשאתם מרימים את הידיים מעל הראש.
• שקע נמוך יותר לתוך הסקוואט, וודא שהישבן שלך מגיע אחורה מאחוריך, כאשר אתה מגיע גבוה יותר עם הידיים.
• החזק למשך 4-5 נשימות ולאחר מכן לחץ דרך העקבים שלך כדי לעמוד בחזרה לתנוחת הרים כשאתה מחזיר את הידיים למצב ניטרלי.

תנוחת קרש (Phalakasana)

אנשים רבים מכיריםקרשיםועשויים לקיים איתם יחסי אהבה-שנאה. וכן, תוך כדיקֶרֶשׁהתנוחה ביוגה היא מאתגרת, זה לא בלי שפע של יתרונות, כולל דחיפה של אנרגיה לגוף כדי להעיר את המערכות שלך."הבטן נדלקת, ויש קווי כוח ארוכים לאורך עמוד השדרה, המציתים את חילוף החומרים", אומר האו. "לצורך אנרגיה, זה שווה להתעכב בו זמן מה ויכול להעיר את הגוף מכף רגל ועד ראש."

להלן השלבים:

• כרע ברך על ארבע כך שהברכיים יהיו מתחת לירכיים, פרקי הידיים מתחת לכתפיים, והאצבעות פרושות כשהאצבעות האמצעיות פונות קדימה. הגב שלך צריך להיות שטוח כמו משטח שולחן.
• שאפו, שלב את הליבה שלך והרחיב רגל אחת לאחור בכל פעם, תוחב את אצבעות הרגליים כך שהן אוחזות ברצפה. הגוף שלך צריך להיות במצב שכיבות סמיכה, עם קו ישר יפה מהעקבים לראש.
• הורד את השכמות שלך כלפי מטה ונכנס זה לכיוון השני, הארך את עמוד השדרה, והצמד את הירכיים.
• דמיינו שאתם דוחפים את הרצפה מהידיים שלכם. שמור את מבטך ליפול בעדינות בין הידיים שלך.
• החזק כל עוד אתה רוצה ואז נושף, נרגע אל הרצפה.

תנוחת מטה בעל ארבע גפיים (Chaturanga Dandasana)

האו אומר שבתנוחה זו, האנרגיה נמצאת סביב הצ'אקרה השלישית (מניפורה), העוסקת בערך עצמי וזהות. התנוחה הזו תנצל את האנרגיה הזו כאשר תשחרר את האגו שלך ותפסיק לשפוט את עצמך אם חסר לך הכוח הפיזי לבצע אותה בצורה מושלמת. "יש כאן הרבה כוח פלג גוף עליון, וזה המקום שבו אנשים מסוימים יכולים לאפשר לתחושת הערך העצמי שלהם להתרוקן כי הם עושים הכל על ההערכה הגדולה ביותר של התנוחה והם לא רוצים להתכופף ברכיים", מסביר האו.אבל היא אומרת ששימוש בשינויים בזמן שאתה בונה את הכוח שלך עוזר לפתוח את האנרגיה הקשורה לערך העצמי. "ואם הברכיים אף פעם לא יורדות מהמזרן, אז מה - זה 'תרגול' יוגה, לא יוגה 'מושלם'."

• התחל בתנוחת קרש כשהליבה שלך מעורבת, עצם הזנב שלך מכוונת לכיוון כפות הרגליים, והשכמות שלך נמשכות זו לזו.
• נדנד את גופך מעט קדימה מעל אצבעות הרגליים, מסתכל קדימה, ומאריך את הצוואר.
• נשפו, הורידו את כל הגוף לתוך קרש תחתון עד שהמרפקים כפופים ב-90 מעלות. המרפקים שלך צריכים להיות תחובים ליד הצלעות שלך ולהצביע ישר לאחור לכיוון העקבים שלך, והחזה, הכתפיים והגו לא צריכים לרדת מתחת למרפקים.
• שאפו, הרם את החלק הקדמי של הכתפיים כך שיפנו קדימה ולא אל הקרקע.
• החזק עד שאתה מוכן להירגע, ואז נושף, מוריד בחזרה לקרקע.

כלב הפונה כלפי מעלה (Urdhva Mukha Svanasana)

תנוחה זו יכולה לעזור לפתוח את הלב שלך. "כאשר צ'אקרת הלב מאוזנת, אנו יכולים לקבל ולהרגיש את האהבה והאנרגיות סביבנו. אנחנו מוכנים יותר לקבל ולהיות פתוחים לאנרגיה ולאהבה", אומר האו. "הקו הקדמי של הגוף מתוח ופתוח להפליא, בעוד שחלקו האחורי של הגוף מחזק ותומך". היא מאמינה שמתיחה פיזית ופתיחת בית החזה מאפשרות לנו לפתוח את הלב, מה שעוזר לנו להרגיש בלתי ניתנים לעצירה. "כאשר מרכז הלב מורם, אנחנו לא יכולים שלא להרגיש נמרצים ומוכנים להתמודד עם העולם", היא אומרת.

להלן השלבים:

• שכבו על הבטן, כשהמרפקים תחובים לצדדים והידיים ליד הצלעות כשהאצבעות מופנות קדימה.
• הפעילו את ה-quads כדי למשוך את כובעי הברך כלפי מעלה כשאתם לוחצים את החלק העליון של כפות הרגליים אל הקרקע.
• שאפו, לחצו לתוך הידיים והרגליים כדי ליישר את הידיים ולהרים את החזה והרגליים מהקרקע. הקפד לשלב את הליבה שלך על ידי משיכה של הטבור ופתח את החזה שלך על ידי כיווץ השכמות.
• שמור את המבט שלך קדימה או אפשר לו להיסחף כלפי מעלה בכפיפה עדינה וטבעי לאחור.
• החזיקו חמש נשימות ואז נשפו, הורידו חזרה למטה כדי להירגע על המזרן.