שאל קרדיולוג: כמה גבוה צריך להיות דופק שלך לקבל במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית?

העלאת הדופק שלך היא חלק מאורח חיים בריא.פעילות גופנית לב וכלי דםעוזר לעבוד ללא ספק השריר החשוב ביותר שלך - הלב שלך. עם זאת, כדאי לדעת את הטווח האופטימלי לדופק שלך יהיה כדי שתדע כשאתה עובד מספיק קשה ומתי הוא גבוה מדי.

קצב הלב נמדד לפי כמה פעמים הוא פועם בדקה. אתה יכול גם לקרוא לזה הדופק שלך, וניתן להעריך את הדרך המיושנת, עם האצבעות שלך על פרק כף היד או הצוואר שלך תוך כדי סמכה על שעון, או שתוכל להשתמש במוניטור או באפליקציה דופק. כשאתה מגביר את עוצמת הפעילות שלך, הלב שלך שואב דם בקצב מהיר יותר דרך גופך כדי לעמוד בקצב הביקוש לחומרים מזינים וחמצן לשרירים שלך.

אם הדופק שלך נעבור גבוה מדי במהלך האימון, זה יכול להיות מסוכן, במיוחד אם אתה מתחיל עם כושר או צורות פעילות גופניות חדשות לאינטנסיביות יותר.כדי לגלות את הדופק האידיאלי במהלך האימון, דיברנו עם Saneer K. Mehta, קרדיולוג מוסמך על ידי הלוח ונשיאדנבר לב, וארין ברנס, פיזיותרפיסט, אוסטאופת, וטריאתלט מבוסס במונטריאול.

גורמים המשפיעים על דופק

הדופק האידיאלי שלך ומה שנחשב גבוה מדי או נמוך מדי, כולם ייחודיים לך. "גורמים רבים יכולים להשפיע הן על דופק המנוחה והן על דופק המנוחה במהלך הריצה. גיל, רמת כושר וגודל לב בפועל יכולים כולם להשפיע על דופק מאמץ ", אומר מהטה.לכן, חיוני לדעת כי אין תשובה חתוכה ויבשה כאשר מכוונים לדופק ספציפי. כך גורמים מסוימים יכולים להשפיע על הדופק שלך, על פי ברנס.

רמת כושר

"ככל שאתה מתאים יותר, כך הלב הופך להיות יעיל יותר בשאיבת דם. תוך כדי אימונים, הלב ישאב יותר דם עם כל פעימה, ולכן ישפר את החמצון של שרירי העבודה, "אומר ברנס. אז ככל שאתה עובד יותר את ליבך, כך הוא מקבל יותר טוב בשאיבת דם, צריך לעבוד פחות קשה כדי לעשות זאת, מה שבתורו מוריד את פעימותיך לדקה.

דופק מנוחה

קצב הלב הטבעי שלך מנוחה ישפיע גם על כמה גבוה אתה צריך לתת לדופק שלך לעבור במהלך האימון. דופק מנוחה יכול להיות מושפע מגיל, משקל, מין ורמת כושר."כושר מוגבר יוביל לדופק מנוחה נמוך יותר בגלל חיזוק שרירי הלב ותפוקת הלב המשופרת, או נפח הדם שנשאב עם כל פעימה," אומר ברנס. לספורטאי מובחר עשוי להיות דופק מנוחה של 40, אך לרוב האנשים זה יהיה בין 60 ל 100 פעימות לדקה, כאשר הקצה התחתון של זה יהיה אידיאלי.

הדופק של התאוששות

"קצב הלב של ההחלמה שלך הוא הירידה בקצב הלב דקה לאחר האימון נפסק. עם שיפור הכושר, מספר זה גדל; 25-30 פעימות נמוכות מאשר כאשר האימונים נחשבים ל"טובים ", 50-60 פעימות נמוכות נחשבות" מצוינות ", מסביר ברנס. דופק של התאוששות ראוי לציין אם אתה מבצע מרווחים בעוצמה גבוהה, מחכה עד שקצב הלב שלך יחזור למצב הרגיל שלך לפני שתתחיל מרווח חדש.

גִיל

ככל שאתה מתבגר, הדופק המרבי שלך מצמצם. למרות שהדמויות הן מגרש כדורגל בלבד, ישנן דרכים לחשב את קצב הלב האידיאלי שלך, והן מבוססות על גילך - יותר על זה למטה.

טֶמפֶּרָטוּרָה

כמה חם או קר הסביבה שלך תשפיע גם על הדופק שלך. ברנס מסביר: "חום ולחות יגדילו את הדופק. בכל תואר שטמפרטורת הגוף עולה, קצב הלב עולה ב -10 פעימות לדקה. " חיוני להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית בימים חרוכים ולחות מסיבה זו, במיוחד אם יש לך תנאי לב או שאתה חדש בפעילות גופנית אינטנסיבית.

תרופות

"תרופות מסוימות כמו חוסמי בטא מאטות את הדופק ומקשות על השגת קצב לב גבוה יותר, ולכן משפיעות לרעה על הביצועים", אומר ברנס. שוחח עם הרופא שלך אם אתה לוקח תרופות כדי לבדוק אם פעילות גופנית אינטנסיבית בסדר עבורך. עם חוסמי בטא, מסכי הדופק לא ימדדו את עוצמת האימון, ועדיף לעבור על ידי איך שאתה מרגיש.

הִידרָצִיָה

חיוני לשמור על לחות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. "התייבשות מורידה את נפח הדם בגוף ויכולה להכריח את הלב להכות מהר יותר במהלך האימון להעברת חמצן לשרירים עובדים. זה עשוי להוביל גם לדפיקות דפיקות במקרים חמורים יותר ", אומר ברנס. אם אתה מתאמן במשך יותר משעה, או שאתה מזיע הרבה, הקפד לחדש את האלקטרוליטים שלך באמצעות תוסף או משקה המיועד למטרה זו.

מתח, חוסר שינה, קפאין

גורמים כגון כמה אתה לחוץ, כמה שינה או התאוששות השגעת, ואם אתה מחובר לקפאין ישפיע על דופק. "גורמים אלה יגדילו כולם את קצב הלב לפני שאפילו יתחילו אימון בגלל עלייה ברמות הקורטיזול", אומר ברנס.

מצבים רפואיים

"רצים הסובלים מזיהום, קרדיומיופתיה או הפרעות קצב בסיסיות כמו פרפור פרוזדורים, טכיקרדיה חדרית ישנה את קצב הלב במהלך הריצה", אומר ברנס. תנאים אחרים כמו השמנת יתר וסוכרת יכולים להשפיע גם על הדופק שלך. הקפד לדון בכל חששות רפואיים שיש לך עם הרופא שלך.

כיצד לקבוע את הדופק האידיאלי שלך

כפי שאתה יכול לדעת, הדופק האידיאלי שלך תלוי בגורמים רבים, ולכן קביעת אידיאל יכולה לקחת תרגול וניטור עצמי. ל- Mehta יש עצה זו: "חשוב לדעת שאין קצב לב שהוא בהכרח נמוך מדי או גבוה מדי עם מאמץ. הייתי מבסס את הרמות האלה יותר על איך האדם מרגיש. לדוגמה, כשאני מפעיל את עצמי יותר מדי, הדופק שלי הוא 180 bpm, ואני מרגיש קצר מאוד נשימה. במקרה זה, אימונים ל- HR של 180 נראים גבוהים מדי, ואילו עבור אחרים זה יכול להיות נורמלי. "

עם זאת, ישנן שיטות לקביעת הדופק האידיאלי שלך על סמך הדופק המרבי לגילך. חישוב פשוט הוא 220 מינוס הגיל שלך שווה לדופק מקסימלי. שתי נוסחאות נוספות מסובכות יותר, אולם אולי נוסחאות מדויקות יותר הן:

הנוסחה של טנאקה (לזכרים):

208 מינוס (גיל x 0.7) = דופק מקסימלי

הנוסחה של גולאטי (לנקבות):

206 מינוס (גיל x 0.88) = דופק מקסימלי

"המספר הזה הוא היפותטי גרידא מכיוון שאנשים רבים אינם יכולים להשיג את הדופק המרבי שלהם מכיוון שהעשה זאת פשוט לא נוחה מדי. ספורטאים ברמה גבוהה יכולים לשמור ואפילו לעלות על קצב הלב המקסימלי התיאורטי שלהם ", אומר ברנס.

כיצד להתאמן באמצעות דופק

הצגת חישובים אלה לשימוש באימונים זה עניין אחר, וזה יהיה תלוי ביעדים שלך. הדרך הנפוצה ביותר היא לבסס את האימונים שלך על אזורי דופק אידיאליים לצורת התרגיל שלך.

אזור 1

אזור 1 משמש לקידום התאוששות וצריך להרגיש כמו מאמץ מינימלי. רצים צריכים להיות מסוגלים לקיים שיחה בעוצמה זו.

עָצמָה: קל מאוד

אחוז מקסימום HR:50–60%

אזור 2

סיבולת ומיזוג אירובי משופרים באזור זה. אתה אמור להרגיש שאתה יכול לקיים מאמץ זה עד 90 דקות.

עָצמָה:אוֹר

אחוז מקסימום HR:60–70%

אזור 3

מכונה בדרך כלל קצב "הקצב", אזור זה משפר את יעילות זרימת הדם לשרירי עבודה. עבודה באזור זה תעזור גם לגרום למאמצים מתונים להרגיש קלים יותר. עם זאת, בילוי יותר מדי זמן באזור זה עם תקופות לא מספיק באזורים נמוכים יכול להוביל לפציעה. זה קורה מכיוון שלגוף אין מספיק זמן להסתגל להתמוטטות הרגילה במהלך אימונים תובעניים יותר המאפשרים רווחים בסופו של דבר בעוצמה ובכושר.

עָצמָה:לְמַתֵן

אחוז מקסימום HR: 70–80%

אזור 4

ריצה באזור זה לפרקי זמן של עד מספר דקות תשפר את סיבולת המהירות. הנשימה תהיה קשה, והשרירים יתחילו לשרוף. שוב, חיוני לשנות את המהירות בתוך אימון, לסירוגין בין אזורים 1-2 לאזור 4 כדי למקסם את הרווחים ולהפחית את הסיכוי לפציעה.

עָצמָה:קָשֶׁה

אחוז מקסימום HR:80–90%

אזור 5

לא ניתן לקיים מאמץ מקסימלי זה במשך יותר מחמש דקות לפני שהגוף יאט באופן טבעי. באופן כללי, אימונים באזור זה שמורים לרצים שכבר יש להם בסיס מבוסס ויש להימנע ממנו בעת התחלה.

עָצמָה:מַקסִימוּם

אחוז מקסימום HR:90–100%

במקרה של ריצה, למשל, ברנס אומר כי באופן אידיאלי, שבוע אימונים מורכב מ:

• עבודות מהירות (מרווחים): אזורים 4-5
• ריצת טמפו: אזור 3
• ריצה ארוכה: אזורים 1-2
• ריצה קלה (ים): אזור 1

הזמן והמרחק של כל אחד מהאימונים הללו ישתנו בהתאם ליעדי המירוץ, ניסיון, גיל וכושר, ועדיף להתייעץ עם מאמן מוסמך או תוכנית אימונים מוכרת למיטוב ההכנה. "

מהטה מסכימה ומוסיפה: "הייתי מעריך מספר תוכניות הכשרה כדי לעזור להחליט כמה מהאימון שלי מוקדש לרמה מסוימת; באופן כללי, הוצאת רוב זמנך באזורים 2 ו -3 מאפשרת רווחים קרדיווסקולריים נוספים. " לכן, מעקב ומעקב אחר ההתקדמות שלך הוא המפתח.

איך לדעת אם הדופק שלך גבוה מדי

"אצל אנשים עם מחלת לב בבסיס, פעילות גופנית ממושכת עלולה להוביל לדום לב פתאומי", אומרת מהטה. רצים אלה יכולים להיות מאומנים היטב ואולי אפילו לא להיות מודעים למצבם עד שמתרחש אירוע מצער זה. אך עבור האדם הממוצע, אימונים עם קצב לב גבוה בטוחים לחלוטין בגבולות. מהטה מוסיף: "באופן כללי, אין שום דבר מסוכן אם רץ בקצב לב גבוה לתקופה ממושכת." עם זאת, ישנם כמה סימנים שיש להיות מודעים אליהם בעת פעילות גופנית בקצב לב גבוה.

סימנים לכך שדופקכם גבוה מדי כוללים:

• היפרוונטילציה
• כאבי חזה
• סחרחורת או תחושה קלושה
• בְּחִילָה
• כְּאֵב רֹאשׁ
• דפיקות לב

כיצד לבדוק את הדופק שלך

הדרך הפשוטה ביותר לבדוק את קצב הלב שלך היא להשתמש במוניטור דופק. "מסכי דופק נותנים משוב מיידי כדי להבטיח שמכובדים את אזורי האימונים. הם יכולים גם להועיל לרצים עם מגבלות רפואיות מסוימות שחייבות לשלוט בשיעורי הלב המרביים שלהם ", אומר ברנס.

למסכי הדופק יש פונקציה שימושית נוספת כשאתה לא מתעמל. "הם מצוינים למדידת דופק מנוחה לפני שהם קמים מהמיטה בבוקר כדי למסך לצורך אימון יתר. לאדם במצב מיומן יתר יהיה קצב לב גבוה יותר מנוחה מהרגיל ", מסביר ברנס.

בדיקת דופק ללא צג דופק היא פשוטה. ברנס מורה: "תפסיק להתאמן בקצרה, מישש את העורק הקרוטי על הצוואר וספר את מספר פעימות במשך חמש עשרה שניות. הכפל את המספר הזה בארבע. "

הנסיגה

למרות שזה יכול להיראות מסובך, מעקב אחר קצב הלב שלך הוא דרך מצוינת לאמוד את רמת ההתקדמות והכושר שלך. קביעת יעדים ופרמטרי אימונים סביב קצב הלב שלך תעזור לך לבצע מפגשי אימונים המותאמים באופן ייחודי ליכולות שלך. פשוט היזהר מאימון יתר או להתאמן ברמות לא בטוחות. הקשיבו תמיד לגופכם והורדו אותו בחריץ אם משהו מרגיש.