9 דברים שכדאי לעשות מיד לאחר אימון כדי שזה ייחשב

טען מגנזיום

מגנזיום משמש כמעט בכל מה שהגוף שלך עושה כדי להתאמן ולבנות שריר ביעילות, כולל סינתזת חלבון, תפקוד שרירים ועצבים, בקרת רמת הסוכר בדם וייצור אנרגיה. מכיוון שאנו נוטים לאבד מגנזיום בזמן שאנו מזיעים במהלך אימון, אכילת מזונות עשירים במגנזיום - כמו עלים כהים, חלב רגיל, שקדים, קשיו, שומשום, דגים (כמו סלמון בר והליבוט) ואבוקדו - עשויה להיות דרך מצוינת לחדש ולתקן את הגוף העייף שלך, ולעזור לך להפיק את המרב מהמאמצים שלך בחדר הכושר.

אם אתה חווה התכווצויות שרירים כואבות, הולמס אומר שזה יכול להיות סימן לכך שרמות המגנזיום שלך נמוכות מדי. "חוסר במגנזיום יכול לגרום להתכווצויות שרירים, אולם כאשר נלקח לאחר אימון זה יכול לעזור להרגיע את השרירים שלך", היא אומרת. היא גם ממליצה לקחת אמבט מלח אפסום, שעשיר במגנזיום.

קבל עיסוי - או עשה זאת בעצמך

הנה החדשות הטובות: המדע אומר שאתה צריך עיסוי לאחר אימון. לא רק שזה יכול להאיץ את זמן ההתאוששות, אלא שסקירה משנת 2017 מצאה שעיסוי יכול להפחית את כאבי השרירים ולהגביר את ביצועי השרירים לאחר אימון."אימון חומצת החלב שמצטברת בשרירים שלך יכול להיות כואב, אבל זה כל כך שווה את הכאב הזמני כדי להרגיש את ההקלה המתוקה הזו לאחר מכן", אומר למיר.

אם אתה לא יכול להצדיק לקבל מקצוען שישפשף אותך אחרי כל שיעור SoulCycle, קנה רולר קצף ונסה כמה מהלכים בבית. רולר נמכר בסביבות $15 באינטרנט, ויש המון מידע נהדר וזמין בחינם על אופן השימוש בהם. "כשמשתמשים במוצרים האלה, מצאו אזורים של רגישות והישארו שם עד שהוא יתפוגג", אומר דייוויס. "עבודת נשימה היא קריטית בעת ביצוע עיסויים עצמיים. נשימה רגועה מכוונת תעזור למערכת העצבים המרכזית שלך להירגע ולאפשר לשרירים ללכת בעקבותיו".

אולי אפילו יש לך כלי עיסוי עצמי ממש בקופסת הצעצועים של הכלב שלך. "אני אוהב להשתמש בגלגלות קצף וכדורי לקרוס/טניס ככלי עיסוי עצמי ביתי", אומר דייוויס. כאשר מתייחסים לכדור הלקרוס או הטניס, דייויס משתמש בו עבור שרירי פלג הגוף העליון וקובע כי "הוא מצביע על אזורי מתח ספציפיים סביב להב הכתף ומלכודות."

אכל חלבון ושומנים 30 עד 60 דקות לאחר אימון

אתה מכיר את האנשים האלה שמערבבים את שייק החלבון שלהם בחדר ההלבשה בחדר הכושר? למעשה יש לכך סיבה מוצדקת לחלוטין. לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, השרירים שלך מתרוקנים מצורות האנרגיה המאוחסנות שלהם - פחמימות וגליקוגן, שמתדלקים את כל ההתכווצויות השרירים האלה שמאפשרות לך לרוץ, להרים ולקפוץ בחדר הכושר. זה אומר שכאשר אתה מסיים להתאמן, השרירים שלך בשליםלִסְפּוֹגחומרים מזינים כדי להזניק את תהליך התיקון,וזה חיוני אם אתה רוצה לקבל שרירים ארוכים ומחויבים.

Lemere ממליץ לאכול מקור פחמימה וחלבון מתעכל מהיר 30 עד 60 דקות לאחר סיום הפעילות הגופנית. ומכיוון שצורה נוזלית עשויה להיות הנוחה והקלה ביותר לספיגה של הגוף שלך, שייק חלבון הוא לא רעיון נורא. "גודל המנות שלך צריך להיות יחס של 2:1 בין פחמימה לחלבון, בשאיפה לכ-0.25 עד 0.40 גרם פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף." לכן, לפי למיר, אישה ששוקלת 140 פאונד צריכה לנסות לקבל 35 עד 42 גרם פחמימות ו-17 עד 20 גרם חלבון בתוך שעה מהאימון שלה.

התמקדו במתיחת קבוצות שרירים גדולות

אתה יודע להתחמם אחרי אימון זה חשוב, אבל רק הטהורים מבינינו מצליחים להישאר ב-10 הדקות האחרונות של השיעור. אבל כדאי לך, כי התקררות נכונה עשויה להיות חשובה לא פחות מהאימון עצמו. דלגו על המתיחות הללו, וייתכן שאתם מפספסים כמה מהלכים מרכזיים שיכולים לעזור להאריך ולהאריך את הגוף בזמן שהשרירים שלכם חמים וגמישים.

"מתיחה דינמית תעזור לשפר את הגמישות ולפיכך את טווח התנועה שלך לתוך המפרקים שלך, אשר בתורו יעזור לשמור אותך נקי מפציעות בזמן שאתה מתאושש מהר יותר", אומר למיר. לאחר אימון בעצימות גבוהה, היא ממליצה על מתיחות ש"מכוונות לקבוצות שרירים עיקריות כמו גלוטס, שרירי הירך, ירכיים, ליבה וכתפיים". נסו להחזיק כל מתיחה למשך כ-30 עד 60 שניות משני צידי הגוף, תוך כדי המשך נשימה עמוקה. "שמור על תנועות נוזליות, אבל אל תקפיץ, כי אתה תגדיל את הסיכויים שלך לקריעת שרירים," אומר למיר.

אתה יכול אפילו להתמקד במתיחה פסיבית, קצת שונה ממתיחה דינמית. ההבדל עם מתיחות פסיביות הוא שאתה מחזיק מתיחות למשך תקופה באמצעות אביזרים או בן זוג כדי להעצים את המתיחה על ידי הוספת לחץ נוסף. "כאשר מחזיקים מתיחות, שתי דקות בכל עמדה הן זמן מצוין להפיק את מירב התועלת", אומר דוד. "שלוש דקות אם אזור מסוים צפוף."

יש הרבה מדריכי מתיחות נהדרים בחינם באינטרנט, אבל הנה כמה מהלכים כדי להתחיל:זריקות ראנר דינמיות,כריעה quad מתיחות, דמות ארבע מתיחה, ומתיחות בגב התחתון בשכיבה.

קח תוספי L-גלוטמין

אם אתה כופף משקלים כבדים בניסיון לקבל תחת עקום יותר, מתעקל יותר, אתה צריך גם לשקול לקחת קצת L-גלוטמין. זוהי חומצת אמינו ואבן בניין שהגוף שלך צריך כדי לייצר חלבון - ולכן, לבנות שריר - ולפי דבריו של הולמס, היא גם "יוצרת את הסביבה הפנימית הנכונה להתאוששות השרירים ועוזרת לתקן את הנזק לשרירים שנגרם במהלך אִמוּן." זה עשוי גם לעזור לעורר את חילוף החומרים ולהגביר את הירידה במשקל.

ברור שעדיף לשוחח עם הרופא שלך בכל הנוגע למינונים, אבל הולמס אומר לנו שאנשים נוטלים בדרך כלל בין "500 מ"ג ל-1500 מ"ג ליום" של L-גלוטמין.

להתפנק בטיפול עצמי

לִישׁוֹן! לְהַרהֵר! צפו בסרט! תעשה אמבטיה! עשה כל מה שאתה צריך לעשות כדי להוריד את הלחץ כי זה יעזור לגוף שלך להתאושש ולתקן אחרי חדר הכושר. "מתח כרוני כתוצאה ממועדים ולוחות זמנים עמוסים עלול לפגוע משמעותית בלוח הזמנים של ההתאוששות שלך", מסביר למיר ומוסיף, "כאשר מתח חריף מאימון משולב עם מתח כרוני, אתה מבקש הרבה מגוף שכבר עמוס מדי". בעיקרו של דבר, כל צורה של מתח בחייך עלולה לשדוד את יכולת הגוף שלך לרפא ולהתחזק, דבר שלמר אומר יכול להוביל לרמות או אפילו גרוע מכך - לפציעה. טיפול עצמי הוא חיוני, לא אנוכי.

מֵימָה

מלאו את בקבוק המים שלכם! כל הזיעה הזו מטפטפת על שלךפָּנִיםוהגוף במהלך אימון היה איבוד מים שצריך להחליף. "עליך לשאוף לשתות שמונה עד 10 אונקיות מים לאחר האימון שלך", אומר דייוויס. המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ממליצה לך לשתות גם 17 עד 20 אונקיות מים שעתיים לפני האימון ו-7 עד 10 אונקיות כל 10 עד 20 דקות במהלך האימון.

"התייבשות היא סיכון גדול אם אתה לא שותה מים לאחר האימון שלך", מזכיר דייוויס. המועצה האמריקאית לפעילות גופנית קובעת שהתייבשות עלולה לגרום לעייפות, אובדן קואורדינציה והתכווצויות. לא רק זה, אלא שהגוף שלך יתקשה לווסת את הטמפרטורה שלו, מה שיוביל לתשישות חום פוטנציאלית או אפילו למכת חום. טיפ קצר קצר מהמועצה האמריקאית לפעילות גופנית הוא זהריידציהקורה קצת יותר מהר כאשר נתרן מעורב, בין אם זה ממשקאות ספורט או משקאות אחרים המכילים אלקטרוליטים.

לְהִתְקַרֵר

להתקרר לאחר אימון אין פירושו לקפוץ פנימהאמבט קרח, אלא לתת לגוף שלך זמן להרגיע את עצמו לאחר תנועה אינטנסיבית. לפי איגוד הלב האמריקני התקררות חשובה לא פחות מחימום לפני אימון.הם מזכירים שאחרי האימון הלב שלך פועם מהר מהרגיל, טמפרטורת הגוף שלך גבוהה יותר וכלי הדם שלך מתרחבים. עצירה מהירה מדי מהווה סיכון להתעלפות או תחושת חולה, שכן גם קצב הלב ולחץ הדם שלך יורדים מהר.

בדיוק כמו שכנראה אין לך את אותה שגרת אימון חוזרת, אתה גם לא צריך לעשות את אותה התקררות. "ההתקררות שלך תלויה בסוג האימון ובעצימות שלך", אומר דייוויס. "אם עשית אימון אירובי אינטנסיבי או HIIT, אז הליכה של חמש עד שמונה דקות או ריצה קלה היא מושלמת. אם עשית אימון כוח עם משקל כבד, התקררות מצוינת היא 10-15 דקות של מתיחות סטטיות."

להחליף בגדים

הרגע שלטת באימון ועכשיו כל מה שאתה רוצה לעשות זה להירגע, אבל אל תתעכב בבגדים ספוגי הזיעה האלה לאורך זמן. "יש להחליף בגדים בהקדם האפשרי לאחר אימון, אם אפשר", ממליץ דייוויס. "קיימת אפשרות גבוהה של פטריות לצמוח בנקיקים לחים של הגוף שלך." איגוד האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה ממליצה גם לקפוץ במקלחת לאחר הזיעה, אחרת חיידקים הגורמים לאקנה יכולים להרים את ראשו המכוער.

היו מודעים גם לסוג ולגודל של בגדי האימון שאתם לובשים. "אם אתה לובש בגדים צמודים, יש סבירות לשפשוף בעור ולגירוי בעור מהחיכוך המתמיד", מוסיף דייוויס.