10 אימוני אופניים נייחים לכל רמת כושר

• RPEהוא שיעור המאמץ הנתפס שלך. הסולם הוא מ-1 עד 10. אחד אומר מעט או לא פעילות, ו-10 אומר פעילות גופנית קשה מאוד ומאומצת.
• סל"דהם סיבובים לדקה, וזה כמה מהירות מהלומות הדוושה שלך. קצב של 60 סל"ד שווה דוושה אחת שעושה סיבוב שלמה 60 פעמים בדקה.
• א "אוּכָּף"הוא מושב אופניים.

רכיבת HIIT למתחילים של 10 דקות

• חימום של דקה: Tsiumis אומר להשתמש בהתנגדות קלה על כביש שטוח, עם קצב מהיר וקל.
• חסימה של 4 דקות: הגדל את ההתנגדות שלך ל-3-5, והאט מעט את הקצב מהחימום. במשך 15 שניות, לחץ על המהירות שלך.
• חזור ל-45 שניות של התאוששות בקצב הבסיס שלך. Tsiumis אומר לנו שיש לך אפשרות להתאושש מהאוכף, אם כי אתה יכול לעשות בו את כל הנסיעה אם זה נוח יותר.
• חזור על הסט ארבע פעמים.

רכיבת סיבולת למתחילים של 30 דקות

• חימום של 3 דקות: ברטון מורה לנו לרכוב על כביש מישור, עם התנגדות קלה מאוד, בקצב קבוע.
• דקה אחת: הגבר את ההתנגדות שלך לבינונית ושמור על קצב קבוע.
• דקה 1: שמור על ההתנגדות שלך מתונה ויציבה, אך צא מהאוכף.
• דקה 1: חזרו לאוכף ושמרו על אותו קצב קבוע.
• 30 שניות: צאו בחזרה מהאוכף, תוך שמירה על התנגדות וקצב.
• 2 דקות: חזור לאוכף, שמור על הקצב וההתנגדות שלך.
• 30 שניות: צאו בחזרה מהאוכף, תוך שמירה על התנגדות וקצב.
• חזור על האמור לעיל, מהדקה הראשונה ועד 30 השניות האחרונות, ארבע פעמים.
• 3 דקות: להתקרר בכביש מישור, עם התנגדות קלה מאוד.

רכיבת חימום ביניים של 15 דקות

• חימום ראשוני של 3 דקות: המשך סל"ד בין 80-90 בהתנגדות מתונה, עם RPE של 2-3.
• חסימה של 5 דקות: הגדל את ההתנגדות שלך. אליסאה אומרת לשמור על סל"ד בין 70-80, ולהחליף רכיבה פנימה והחוצה מהאוכף בכל דקה, עם RPE של 4-6.
• חסימה של 4 דקות: הפחת את ההתנגדות שלך. הגדל ותחזק סל"ד בין 80-90, עם RPE של 4-6. אליסה מציעה לרכוב לסירוגין להיכנס ולצאת מהאוכף כל 30 שניות.
• צינון של 3 דקות: הקטינו את ההתנגדות שלכם עוד יותר, והחזיקו בסל"ד בין 60-70, עם RPE של 2-3.

רכיבת HIIT בינונית של 20 דקות

• חימום של 5 דקות: רוכב בקצב מתון בעוצמה של RPE 4-6.
• חסימה של 5 דקות: אליסה אומרת "לבצע מאמצי דחיפה מהירים החוצה מהאוכף והתאוששות בקצב מתון באוכף. כוון למאמץ חסר נשימה ולא נוח בדחיפות שלך. המטרה היא להתאים/לקיים את המאמץ שלך בכל דחיפה. (RPE 7–8)." הסדרה היא:

דחיפה של 30 שניות

התאוששות של 60 שניות

דחיפה של 30 שניות

התאוששות של 60 שניות

דחיפה של 30 שניות

התאוששות של 60 שניות

דחיפה של 30 שניות

• התאוששות של 2:30 דקות: רכיבה בקצב קל ובעצימות, עם RPE של 2-3.
• חסימה של 4:30 דקות: אליסה מייעצת לנו ש"מאמצי הדחיפה הללו יפחתו ככל שתעברו דרך הבלוק", וציינה ש"המטרה היא להגביר את המהירות/עצימות שלך ככל שהמרווחים מתקצרים. כוון למאמץ כמעט מקסימלי על מרווחי הדחיפה שלך (RPE 8–9)." הרצף הוא:

דחיפה של 50 שניות

התאוששות של 45 שניות

דחיפה של 40 שניות

התאוששות של 45 שניות

דחיפה של 30 שניות

התאוששות של 45 שניות

דחיפה של 15 שניות

• צינון של 3 דקות: רכיבה בקצב קל ובעצימות, עם RPE של 2–3.

רכיבת HIIT בינונית של 30 דקות

• חימום של 3:30 דקות: רכיבה על כביש מישור עם התנגדות קלה מאוד.
• חסימה של 5 דקות: בארטון אומר לנו לחזור על 5 הפעמים הבאות:

ספרינט של 40 שניות בהתנגדות מתונה

40 שניות בקצב איטי יותר בהתנגדות מתונה

• חסימה של 9 דקות: חזור על 6 הפעמים הבאות:

קצב קבוע של 45 שניות בהתנגדות מתונה באוכף

קצב יציב של 45 שניות בהתנגדות כבדה מחוץ לאוכף

• חסימה של 9 דקות: חזור על 9 הפעמים הבאות:

קצב קבוע של 20 שניות בהתנגדות מתונה

ספרינט של 40 שניות בהתנגדות מתונה

3:30 התקררות: סעו על כביש מישור עם התנגדות קלה מאוד ודיווש קל.

רכיבת קצב ביניים של 30 דקות

• חימום של 4 דקות: רכיבה על כביש שטוח, הישארות באוכף, עם התנגדות של 2-3.
• חסימה של 3:30 דקות: הגדל את ההתנגדות שלך ל-4-5, והכנס/יצא לסירוגין מהאוכף כל 30 שניות.
• חסימה של 3 דקות: הגדל את ההתנגדות שלך ל-6-8. ציומיס אומר לצאת מהאוכף 60 שניות, ואז באוכף 30 שניות, ולחזור על זה פעמיים כדי שתסיים לצאת מהאוכף בראש הגבעה.
• חסימה של 4:30 דקות: הפחת את ההתנגדות שלך ל-4-5. סע באוכף למשך 60 שניות, ולאחר מכן צא מהאוכף למשך 30 שניות. חזור 3 פעמים.
• חסימה של 2 דקות: רכיבה בהתנגדות חזקה של 7–9 מחוץ לאוכף.
• דקה 1: חזרו לאוכף תוך שמירה על קצב.
• דקה 1: צאו בחזרה מהאוכף, עמדו בקצב.
• 2 דקות: הקל את ההתנגדות שלך ל-3-5. ציומיס אומר לנו שאתה יכול להיכנס או לצאת מהאוכף.
• חסימה של 3 דקות: הגדל את ההתנגדות שלך בחזרה ל-7-9. לרכוב 3 שניות באוכף ו-30 שניות החוצה, למשך כל הזמן.
• חסימה של 2 דקות: הגבר את המהירות שלך, פנימה או מחוץ לאוכף.
• צינון של 4 דקות: הקל את ההתנגדות ל-2-3. השתמש בנשימה שלך כדי להאט את קצב הלב שלך.

רכיבת קצב מתקדמת של 45 דקות

אליסאה אומרת "לאפשר לקצב המוזיקה להכתיב את הקצב וההתנגדות שלך", ו"המטרה היא להחזיק בקצב לאורך כל הרכיבה".

• חימום של 3 דקות: סע על כביש שטוח עם התנגדות קלה, ב-90–105 סל"ד.
• טיפוס של 8 דקות: רוכב בהתנגדות כבדה עם טיפוס קבוע ב-60-70 סל"ד.
• חסימה של 3 דקות: הקל את ההתנגדות שלך ורכב ב-90-105 סל"ד. אליסאה אומרת "להחזיק את הקצב באוכף, הרשה לעצמך להתאושש".
• חסימה של 4 דקות: מחזור בהתנגדות מתונה ו-70-80 סל"ד. עברו פנימה והחוצה מהאוכף כרצונכם.
• טיפוס של 2:30 דקות: בעזרת התנגדות כבדה, סע בטיפוס קבוע של 60-70 סל"ד, בצע שתי דחיפות של 30 שניות במהלך הזמן הזה.
• התאוששות של 3:20 דקות: הורד את ההתנגדות שלך לאור ורכב במהירות של 90-105 סל"ד. הישאר באוכף.
• ריצה של 2:40 דקות: הגבר עד בינוני והורד את הקצב ל-70-80 סל"ד.
• טיפוס של 3:30 דקות: השתמש בהתנגדות כבדה כדי לרכוב בטיפוס יציב, ב-60-70 סל"ד. אליסה מורה לנו "לאתגר את עצמך להפוך את זה לטיפוס הכבד ביותר שלך עד כה."
• טיפוס של 3 דקות: הפחית מעט מאוד את ההתנגדות. בצע שלוש דחיפות של 15 שניות לאורך זמן זה.
• חסימה של 3:30 דקות: השתמש בהתנגדות קלה ובמהירות של 90-105 סל"ד בזמן שאתה מתאושש באוכף.
• טיפוס של 3:30 דקות: חזרה להתנגדות כבדה ולמהירות של 60–70 סל"ד. זז פנימה והחוצה מהאוכף כרצונך.
• ריצה של 3:30 דקות: הקל את ההתנגדות שלך ובצע שתי דחיפות של 40 שניות במהלך הזמן הזה.
• התקררות של 2 דקות: הורד את ההתנגדות עוד יותר ורכב בקצב קל.

רכיבת טיפוס מתקדמת של 60 דקות

האימון הזה יכול להתבצע בתוך או מחוצה לו האוכף - ציומיס אומר שזו "בחירתו של הרוכב". אל תהסס לערבב את זה לאורך כל הדרך, לשנות תנוחות לפי הצורך.

• חימום של 5 דקות: רכיבה על כביש מישור, עם התנגדות 1–3 וקצב קל.
• חסימה של 7 דקות: הגדל את ההתנגדות ל-3–5, בקצב מהיר.
• חסימה של 5 דקות: הגבר את ההתנגדות ל-5–7, בקצב מתון.
• חסימה של 2 דקות: הגבר את ההתנגדות ל-7-9, עם קצב כבד ואיטי.
• חסימה של 3 דקות: הורדת התנגדות ל-2–3, בקצב מהיר.
• חסימה של 5 דקות: הגבר את ההתנגדות ל-4–6, בקצב מתון.
• חסימה של 7 דקות: הגדל את ההתנגדות 6–8 מתוך 10, עם קצב מתון.
• חסימה של 3 דקות: הגבר את ההתנגדות ל-8–9, עם קצב כבד ואיטי.
• חסימה של 2 דקות: הורדת התנגדות ל-2–3, בקצב מהיר.
• חסימה של 4 דקות: הגדל את ההתנגדות ל-3–5, בקצב מתון.
• חסימה של 7 דקות: הגבר את ההתנגדות ל-5–7, בקצב מתון.
• חסימה של 3 דקות: הגבר את ההתנגדות ל-7–9, עם קצב כבד ואיטי.
• חסימה של 2 דקות: הגבר את ההתנגדות ל-8-10 עם קצב כבד ואיטי.
• צינון של 5 דקות: הורד את ההתנגדות ל-2–3, בקצב קל.

רכיבת HIIT מתקדמת של 20 דקות

• חימום של 5 דקות: רוכב בקצב מתון, בעוצמה של 4–6.
• חסימה של 4 דקות: Tsiumis מורה לנו "לבצע מאמצי דחיפה מהירים החוצה מהאוכף ולהתאוששות בקצב מתון באוכף. כוון למאמץ כמעט מקסימלי בדחיפות שלך", עם RPE של 8–9. במשך 4 הדקות הללו, בצע את הפעולות הבאות:

דחיפה של 15 שניות

התאוששות של 30 שניות

דחיפה של 30 שניות

התאוששות של 30 שניות

דחיפה של 45 שניות

התאוששות של 30 שניות

דחיפה של 60 שניות

• התאוששות של 2 דקות: קצב איטי עד קל, עם עוצמה קלה של RPE 2-3.
• חסימה של 2 דקות: לעמוד מהאוכף. אליסאה אומרת להוסיף התנגדות כל 30 שניות, מה שהופך את זה לכבד יותר כדי לחזור לקצב/עצימות מתונה של RPE4-6." היא אומרת ש"זה יעזור לבסס את ההתנגדות שאיתה תעבוד בבלוק האחרון שלך.
• בלוק של 4 דקות של מהירות טבטה: אליסאה מורה לנו "לחליף בין מאמצים בעצימות גבוהה לנמוכה לבצע את כל המאמצים באוכף. השתמש במהירות ו/או בהתנגדות כדי לשנות עוצמה." במשך 4 הדקות הללו, בצע את הפעולות הבאות:

דחיפה של 20 שניות ב-70% מהמאמץ המרבי, RPE 7

התאוששות של 10 שניות

דחיפה של 20 שניות ב-70% מהמאמץ המרבי, RPE 7

התאוששות של 10 שניות

דחיפה של 20 שניות ב-80% מהמאמץ המרבי, RPE 8

התאוששות של 10 שניות

דחיפה של 20 שניות ב-80% מהמאמץ המרבי, RPE 8

התאוששות של 10 שניות

דחיפה של 20 שניות ב-90% מהמאמץ המרבי, RPE 9

התאוששות של 10 שניות

דחיפה של 20 שניות ב-90% מהמאמץ המרבי, RPE 9

התאוששות של 10 שניות

דחיפה של 20 שניות ב-100% מהמאמץ המרבי, RPE 10

התאוששות של 10 שניות

דחיפה של 20 שניות ב-100% מהמאמץ המרבי, RPE 10

התאוששות של 10 שניות

• קירור של 3 דקות: איטי לקצב ועוצמה קלה, עם RPE של 2-3.

רכיבת התאוששות של 20 דקות בכל הרמות

• חימום של 2 דקות: לדווש בקלות ללא התנגדות בקצב קבוע.
• 3 דקות: הגבר להתנגדות קלה ושמור על קצב יציב.
• 2 דקות: הגבר עד בינוני ושמור על קצב יציב.
• 2 דקות: חזור להתנגדות קלה באותו קצב קבוע.
• דקה 1:30: שמור על ההתנגדות הקלה, אבל בארטון מורה לנו כאן להגביר קצב למהיר יותר.
• 2 דקות: הגבר עד בינוני ושמור על קצב יציב ומהיר יותר.
• 30 שניות: צא מהאוכף, מבלי לשנות שום הגדרות.
• 2 דקות: חזרה לאוכף, בהתנגדות מתונה ובקצב קבוע.
• צינון של 2 דקות: סיים עם כביש שטוח, עם מעט מאוד התנגדות.