איך לשרוף 500 קלוריות לא משנה איך אתה אוהב להתאמן

שריפת 500 קלוריות אינה הישג קל, כפי שכל מי שעבר שיעור אירובי אינטנסיבי יכול להעיד. ולמרות שהיתרונות של תרגילים חורגים הרבה מעבר לשריפת קלוריות, לפעמים יש לנו מחשבה על הוצאה יעד. אחרי הכל, אנחנו יכוליםמַסלוּלכמה אנחנו אוכלים ומגדירים יעדי כושר והרכב גוף, אבל אם אנחנו לא יודעים כמה קלוריות אנחנו שורפים כשאנחנו נכנסים לחדר הכושר, אנחנו עלולים להחמיץ את המטרה עם המטרות שלנו.

למרות ש-500 קלוריות הן שריפת קלוריות גבוהה, זה בהחלט בר ביצוע, תלוי בגודל הגוף וברמת הכושר שלך. אבל איך אתה יודע כמה זמן אתה צריך להתאמן כדי לשרוף 500 קלוריות? ואיזה סוגי פעילות גופנית יכולה אפילו לשרוף כל כך הרבה קלוריות?רִיצָהרַק? שיעורי HIIT מטורפים? האם יוגה נחשבת? כדי לענות על כל השאלות הללו ועוד, נעזרנו בשני מאמנים אישיים כדי ללמוד את האימונים הטובים ביותר לעשות כדי לשרוף 500 קלוריות לא משנה איך תבחרו להניע את הגוף שלכם.

מוכנים להצית כמה קלוריות רציניות? המשך לגלול כדי ללמוד כיצד לשרוף 500 קלוריות עם 10 מסוגי הפעילות הגופנית האהובים עלינו.

כיצד להעריך קלוריות שנשרפו

למרות כל הגאדג'טים והגיזמו הזמינים לנו בימים אלה, למרבה הצער עדיין קשה למדוד במדויק את מספרקלוריות שאתה שורףבמהלך אימון. "דברים כמו הגיל, המשקל, רמת הכושר, הרכב הגוף, התזונה, ה-BMR והשינה שלך יכולים להשפיע על שריפת הקלוריות האישית שלך בכל אימון", מסביר סמית. "עם זאת, אתה יכול להשתמש בכלים כמו METs (מקבילה מטבולית למשימה) כדי לבצע הערכה גסה." הנוסחה לחישוב הוצאות האנרגיה שלך במהלך פעילות גופנית עם METs היא:

סך הקלוריות שנשרפו = משך זמן (בדקות) x ((METs x 3.5 x משקל בק"ג)/200)

עבור אלה מאיתנו שאינם בעלי נטייה מתמטית כל כך, או מעדיפים משהו שכרוך בפחות חיתוך מספרים, סמית אומר שהטכנולוגיה כנראה תעשה עבודה מספיק טובה. "אתה יכול גם להשתמש במעקב כושר כמו Apple Watch או Fitbit, אבל שוב, אלה יתנו לך רק הערכה והוכחו כלא מדויקים עד 80-90%.

עבור סוגי התרגילים הבאים ואימונים, השתמשנו במשקל שרירותי של 150 פאונד כדי להעריך את מספר הקלוריות שתשרוף. אם אתה שוקל יותר מזה, אתה תשקוללשרוף יותר קלוריות, ואם תשקלו פחות, תשרפו פחות קלוריות. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שלא משנה מה גודל הגוף שלך, אתה יפה, חזק ויכול.

רִיצָה

ריצה היא אחת הדרכים המהירות ביותר לשרוף 500 קלוריות. סמית אומר שאדם השוקל 150 פאונד יצטרך לרוץ רק כ-40 דקות כדי לשרוף 500 קלוריות אם הוא שומר על קצב של 12 דקות מייל (5 קמ"ש). "ריצה בקצב קבוע שומרת על קצב הלב שלך ומערכת הלב וכלי הדם שלך עובדת קשה. מאמץ זה מוביל לשריפת קלוריות גבוהה במהלך הפעילות", מסביר סמית. "אם אתה רוצה להאיץ את הקצב שבו אתה מגיע לרף 500 קלוריות, אתה יכול להוסיף גבעות או מרווחים." היא ממליצה להתמקד בדחיפה במרווחי מאמץ קצרים אך קרובים למאמץ המרבי המשולבים בריצה היציבה שלך. זה יגביר את היעילות של האימון ויביא אותך לאותו רף של 500 קלוריות קרוב יותר ל-30 דקות.

מדוע אימון ריצה אינטרוולים שורף יותר קלוריות מאשר, למשל, ריצה קבועה כל הזמן? "ריצה של 30 דקות תיתן לך 30 דקות של דחיפה מטבולית וזהו", מסביר דגרציו. "זה עדיף מאשר לעשות כלום. עם זאת, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה של 20 דקות ישרוף יותר קלוריותבְּמַהֲלָךהאימון, לשרוף יותר שומן במהלך היום,ולתת לך דחיפה מטבולית למשך יומיים עד שלושה לאחר מכן, שם תמשיךלשרוף שומן."

לאימון אינטרוולים מעורר קלוריות שאתה יכול לעשות על הליכון, DeGrazio מציע את הדברים הבאים:

רכיבה על אופניים

"רכיבה על אופנייםהוא אופציה נוספת כבדת לב המשרתת להעלות את קצב הלב שלך ולרסק כמה קלוריות רציניות בפרק זמן קצר", מציין סמית. "אדם השוקל 150 קילו יכול לצפות לשרוף בסביבות 250 קלוריות ל-30 דקות של עבודה בעצימות בינונית, מה שאומר שהוא יצטרכו לבלות שעה ברכיבה על אופניים כדי להגיע לרף 500 קלוריות." לדבריה, אתה יכול להפחית את הזמן הזה על ידי הגדלת העוצמה על ידי דיווש בקצב גבוה יותר או הגברת ההתנגדות (או על ידי שימוש בהילוך קשה יותר או עלייה בעלייה)."ככל שתזיז את הדוושות מהר יותר וההתנגדות גבוהה יותר, הגוף שלך יצטרך לעבוד יותר, מה שאומר שהגוף שלך יוציא יותר אנרגיה וישרוף יותר קלוריות מהר יותר", אומר סמית'.ספינינגוגם אימוני אופניים פנימיים עובדים היטב, ויש הרבה אפליקציות ופלטפורמות סטרימינג שמציעות אימונים מבוססי-אינטרוולים כדי להבטיח שאתה דוחף את עצמך. "אם אתה רוצה לאמוד את העבודה שלך במדויק ולחשב את שריפת הקלוריות הכוללת שלך בצורה היעילה ביותר, מערכת המשתמשת בקצב הלב האישי שלך, כמו MYX Fitness, תהיה המדויקת והמותאמת ביותר לתפוקה האמיתית של הגוף שלך", מציין סמית' .

HIIT

"בעת ביצוע אאימון HIIT, אתה נותן לכל תרגיל את כל מה שיש לך למשך פרק זמן מוגדר, וממקסם את הוצאות האנרגיה שלך. התקפי העבודה הקצרים והאינטנסיביים האלה עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן". לדבריה, אימונים בסגנון HIIT נמצאים בראש רשימת האימונים האהובים עליה על צריכת קלוריות, כאשר תרגילים מאתגרים כמו בורפי, זריקות קפיצה לסירוגין, נדנדות קטלבלס, קפיצות קופסאות, ספרינטים וזריקות סקייטרים הן המהלכים המומלצים שלה.

"עם HIIT, המטרה היא לעבוד קשה אבל גם להתאושש קשה. אז במהלך התנועה, אתה נותן לה 100% מהמאמץ שלך, מה שאומר שאתה צריך להיות חסר נשימה וזקוק להתאוששות לפני שתוכל לחזור על התנועה או לעבור לתנועה הבאה", מסביר סמית. "ההחלמה שלך יכולה להיות קצרה, אבל היא צריכה להיות מלאה (להפסיק לחלוטין לפני שתתחיל שוב)." היא ממליצה לעבוד ביחס של 1:1 או 2:1 עבור אימוני ה-HIIT שלך, כלומר המרווחים הקשים שלך זהים לתקופת המנוחה שלך (למשל, 30 שניות של עבודה והתאוששות של 30 שניות), או שמרווחי העבודה שלך הם זמן פי שניים מהשאר (למשל, 60 שניות עבודה ו-30 שניות התאוששות). הוצאת הקלוריות עולה ככל שהעצימות עולה. לדברי סמית, "אתה צריך לשאוף [להכות] 70-90% מהדופק המרבי שלך במהלך פעילויות HIIT."

אִגרוּף

אם כי היא לא תמיד הפעילות הראשונה שעולה בראש עם שריפת קלוריות, אם היא נעשית נכון,אגרוף כושריכול למעשה לארוז אגרוף חזק למדי. "לאחרונה, האגרוף ראה יותר הכרה בתעשיית הכושר על היותו מעצמה שורפת הקלוריות שהיא. זה אימון תובעני פיזית שמגביר את קצב הלב ומכניס את כל הגוף שלך לפעולה", משתף סמית. "כבונוס, אנשים רבים מוצאים שזו אחת הדרכים הטובות ביותר לשחרר מתח ולהרפות מכל כעס אוחֲרָדָה." סמית אומר ש-45 דקות של אגרוף בעצימות בינונית עד גבוהה יכולות לשרוף 500 קלוריות.

שְׂחִיָה

"היופי שלשְׂחִיָההוא שאתה עובד קשה, אבל העבודה לא מציגה את אותו עומס פיזי על הגוף שלך כמו שאימונים [השפעה גבוהה יותר] עושים", מציין סמית. "שחייה כדי לשרוף קלוריות יכולה להרגיש כמעט כאילו אתה מרמה את המערכת, אבל האמת היא שהגוף שלך עובד קשה במים, מפעיל המון אנרגיה." מכיוון ששחייה אינה נושאת משקל, זוהי אפשרות אירובי מצוינת לסובלים מכאבי מפרקים. סמית אומר שאתה יכול לשרוף 500 קלוריות בערך בשעה של שחיית הקפה נמרצת. עם זאת, קצב פנאי יותר יוריד את שיעור ההוצאות שלך לכ-300-350 לשעה עבור מישהו ששוקל 150 פאונד. הוספת אינטרוולים תגביר את האינטנסיביות והיעילות של האימון.

יוֹגָה

יוֹגָהיש יתרונות רבים, מהגברת כוח, גמישות ואיזון ועד הפחתת מתח וחרדה. אבל, זה לא בדרך כלל האימון היעיל ביותר לשריפת קלוריות, כך שאם אתה רוצה לשרוף 500 קלוריות, תצטרך להשקיע הרבה יותר זמן על מזרן היוגה מאשר אם היית עושה יותראימון מפרךכמו ריצה או רכיבה על אופניים. עם זאת, סמית אומר שזה אפשרי מאוד לשרוף 500 קלוריות ביוגה, במיוחד אם אתה בוחר יותראופנה מאתגרת. "יוגה חמה הוכחה כשורפת יותר קלוריות מאשר שיעור יוגה לא מחומם, כי הגוף שלך עובד קשה יותר כדי לווסת בגלל הטמפרטורות הגבוהות", היא אומרת ומוסיפה שגם ויניאסה היא אופציה טובה.שני הזנים הללו יכולים לשרוף 500 קלוריות בשעה בערך. "עבור האטה יוגה קלאסית, תצטרך לבלות כמה שעות או יותר כדי לראות סוג כזה של כוויה. כדי להבטיח שאתה שורף הכי הרבה קלוריות, הוסיפו כמה תנועות מאתגרות במשקל גוף כמו תנועות, קפיצות ושכיבות סמיכה", מייעץ סמית.

פילאטיס

"פילאטיסהיא דרך מדהימה לחיטוב ולמצק את השרירים הקטנים בגוף שלך, אבל זה לא בדרך כלל שורף קלוריות גבוה בגלל העובדה שרוב התנועות איטיות ומבוקרות בניגוד לנפיצות ואינטנסיביות", מסביר סמית. "אבל, זה לא אומר שאתה לא שורף קלוריות! אתה יכול להגיע לנקודה של 500 קלוריות בפילאטיס בעצימות בינונית תוך 90-120 דקות בערך."

אבל, אם אין לך שעתיים להתאמן, אתה יכול להאיץ את שריפת הקלוריות שלך על ידי זריקת פרצי אירובי כמו קפיצות. ולסמית' יש טיפ נוסף: "אם אתה באמת רוצה להגביר את שריפת הקלוריות שלך, נסה שיעור פילאטיס שמשתמש ב-מְתַקֵן-אתה תעלה את הדופק שלך במהירות ותגיע לשריפת 500 הקלוריות שלך בפחות זמן מאשר פילאטיס מסורתי."

אימון משקולות

כשרובנו חושבים על שריפת קלוריות, אנחנו חושבים על תרגילי אירובי שמקפיצים את קצב הלב שלנו ומשאירים אותנו שטופים בזיעה. בגלל זה, אימון משקולות היה באופן מסורתי מאודלא מוערך מדיצורת פעילות גופנית לשריפת קלוריות. אבל, אימון משקולות כפעילות כן שורף קלוריות (500 קלוריות תוך שעתיים לערך), והקסם האמיתי בתועלת המטבולית נובע מהעובדה שהוא עוזר לבנות שריר רזה. "ככל שיש לך יותר שרירים על המסגרת שלך, כך חילוף החומרים שלך גבוה יותר ויותר קלוריות אתה שורף במהלך היום באופן טבעי, גם כאשר האימון נעשה", מסביר סמית."אם אתה רוצה להאיץ את שריפת הקלוריות שלך במהלך שלךאימון משקולותאימון, הוסיפו כמה קפיצות משוקללות כמו ג'אמפ סקוואט או קפיצה לונג'. אימון מעגלים גם שומר על קצב הלב שלך ויאיץ את שריפת הקלוריות שלך.

ריקוד

עולם הריקוד הוא עצום, וככל שהסגנונות והעוצמות שלהם משתנים באופן משמעותי, כך גם שורפת הקלוריות הפוטנציאלית. סמית אומר כי בהתאםסוּגשל ריקודאם אתה מופיע, אתה יכול לשרוף כל מקום בין 100-500 קלוריות בשעה, כאשר רוב הריקודים הסלוניים שורפים כ-250 קלוריות בשעה עבור אדם השוקל 150 פאונד. ריקוד סלואו או ואלס ישרוף הרבה פחות קלוריות מאשר אפשרות בעצימות גבוהה כמו היפ הופ או סלסה, למשל. "אם אתה רוצה לרקוד לצורך פעילות גופנית והמטרה שלך היא לשרוף 500 קלוריות, אני ממליץ לך לבחור צורה של ריקוד בעצימות גבוהה כמו שגרת ריקוד היפ הופ או כזו הכוללת תנועות שמאתגרות ומתישות את השרירים שלך", משתף סמית' .

עבודות בית או עבודה בחצר

אף על פי ששאיבת אבק, ניקוי האמבטיה, גרירת עלים או מטלות אחרות ברחבי הבית והחצר אינן בדרך כלל הדרך המועדפת עלינו לבלות, אנחנו יכולים לטאטא, לנגב ולכסח קצת יותר מאושרים בידיעה שאנחנושריפת קלוריותתוך כדי ניקוי. אחרי הכל, בכל פעם שאתה מזיז את הגוף שלך ומוציא אנרגיה, אתה שורף קלוריות, אם כי הכמות המדויקת תהיה תלויה בגוף ובפעילות שלך. "עבור אדם ממוצע במשקל 150 קילו, תצטרך להשקיע בערך 2.5 שעות בעבודות בית כדי לשרוף 500 קלוריות", משתף סמית."יש סיכוי טוב שהמחשבה על ניקוי למשך 2.5 שעות היא קצת מרתיעה, אז אתה יכול למצוא דרכים להגביר את הכוויה שלך. אני אוהב להפוך את זה למשחק על ידי הוספת כמה נסיעות נוספות במעלה ובמורד המדרגות או עצירה וביצוע "X" מספר כפיפות בטן כל 15 דקות."

סמית אומר שעבודות בחצר כמו גריפה וכיסוח נוטות להיות מטלות שריפת קלוריות יעילות יותר, במיוחד אם אתה עושה דברים כמו הזזת לכלוך, חול ואבנים. לדברי סמית, מישהו ששוקל 150 פאונד יכול לשרוף 500 קלוריות ב-60-90 דקות.

שריפת קלוריות במהלך פעילות גופנית

אז, החדשות הטובות הן שלא משנה איך אתה אוהב להתאמן, אתה יכול לשרוף 500 קלוריות. וכפי שמסביר סמית, "אתה יכול להגדיל את שריפת הקלוריות שלך במהלך אימון על ידי הגבלת זמני המנוחה שלך ושאיפה להישאר תמיד בתנועה. כמה דוגמאות יכולות לכלול שימוש בסופרסטים, הוספת התפרצויות אירוביות בין סטים והגבלת זמן המנוחה שלך בין תנועות. לאימונים מבוססי אירובי, אתה יכול להגביר את הכוויה שלך על ידי הוספת אינטרוולים, גבעות, מקטעי HIIT, ובסך הכל הגדלת המהירות והמאמץ שלך."

סמית אומר כי הדבר החשוב ביותר כאשר מתאמנים עבורירידה במשקלושריפת קלוריות היא שעקביות לאורך זמן היא בסופו של דבר מה שתכתיב את התוצאות שלך. חשוב גם לזכור שיש הרבה יתרונות פיזיים ונפשיים של פעילות גופנית שאין להם שום קשר לקלוריות או לניהול משקל. "על ידי התמקדות רבה יותר בשמירה על עקביות, הנאה מהתנועה שתבחר, אכילת תזונה בריאה ומאוזנת והתמקדות בהתקדמות (התחזקות ו/או מהירה יותר), אתה באופן טבעי הולך לראות שינוי בגוף שלך." משתף את סמית'. "כמו כן, אם אתהאוהב את מה שאתה עושהואתה עובד קשה, השגת יעד שריפת 500 קלוריות במהלך האימון שלך יגיע בקלות!"