11 הרגלים ברי קיימא, שיעזרו לך להתחזק ולשרוף שומן

• נטלי ריזו, MS, היא דיאטנית רשומה בניו יורק ומייסדת Greenletes.
  
• ג'ואי תורמןהוא מומחה לבריאות, כושר, תזונה ותורם בטלוויזיה. הוא מאמן אישי מוסמך (CPT), מומחה לתזונת כושר (FNS), מומחה לאימון יחפים (BTS) שמציע אימונים ביתיים בערוץ היוטיוב שלו.

חטיף בחוכמה

אֲכִילָהחֲטִיפִיםבין הארוחות יש פוטנציאל למנוע אכילת יתר בזמן הארוחה מכיוון שהוא עוזר לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם ועל ההורמונים המווסתים את התיאבון. עם זאת, איכות החטיפים שתבחר תשפיע על גורם השובע שהם מספקים - חלק מהחטיפים יעניקו לך את תחושת השובע הזו עד לארוחה הבאה, בעוד שאחרים מספקים רק פרנסה זמנית מאוד. מחקרים מצביעים על כך שחטיפים עתירי חלבון ועתירי סיבים עדיפים בהרבה על חטיפים ממותקים ושומנים כשזה מגיע לעדכן אותך עד הארוחה הבאה שלך.בחרו אפשרויות כמו יוגורט עם פירות יער וזרעי פשתן, ביצים קשות ומעט אגוזים, או חומוס וירקות, והשאירו אפשרויות ארוזות ומעובדות מאוד כמו חטיפי גרנולה, כוסות רסק תפוחים וצ'יפס על המדף.

שלב אימוני משקולות

אימוני כוח מציעים יתרונות רבים כאשר המטרה שלך היא ירידה בשומן. למעשה, מאמן אישי מוסמךג'ואי תורמןאומר שעליך לתת עדיפות לאימון משקולות על פני אירובי, שכן רקמת שריר מוגברת "עוזרת לרגישות לאינסולין ולחלוקה תזונתית, מה שמאפשר למזון שאתה נוטל לשמש כדלק ולעזור לגוף שלך להתאושש - בניגוד לאחסון כשומן".

לשילוב שגרה מחזקת יש גם יתרון חשוב נוסף. "אימון משקולות מספק גם אדחיפה מטבוליתבמשך היום באמצעות 'צריבה לאחר אימון' או צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC), שבו הגוף שלך שורף קלוריות נוספות לאחר הפגישה. זה משהו אירובי רגיל לא עושה".

למקרה שהיית צריך לשכנע יותר, תורמן אומר שאימוני כוח, "עוזרים לך להפחית את הסיכון לפציעות, משפר את כוח העצם, מגביר את הרווחה, משפר את שיווי המשקל ו[עוזר לך] לחיות יותר זמן".

הגדל את הקרדיו

"העצה שלי היא להגדיר יעד צעד מינימלי ליום - ומשם להוסיף אחד עד שלושה מפגשי אירובי איפה שאתה יכול", אומר תורמן. "זה יכול להיות משהו פשוט כמו הליכה אחרי כל ארוחה במשך 10 דקות כדי להגביר את העיכול ואת הרגישות לאינסולין או ריצה קלה או הליכה במשך 20 דקות לאחר אימון משקולות."

החדשות הטובות הן שאפשרויות אירוביים בשפע, אז יש משהו לכל אחד. ועיסוק במגוון תרגילים לא רק ישמור על דברים רעננים ומהנים, אלא גם יסייע במניעת פציעות שימוש יתר. שקול הליכה כוח, ריצה, ספינינג או רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, חתירה, שימוש במאמן אליפטי, גלישה על רולר בליידס וקפיצה בחבל, אם להזכיר כמה.

אתה יכול גם להוסיף מפגש HIIT אחד או שניים בשבוע, אבל תורמן אומר שזה לא צריך להיות יותר מ-25 דקות. "זהו TRUE HIIT ולא איזה שיעור 'אימון' שבו הגוף שלך לא מקבל מנוחה. זה צריך להיות יחס עבודה למנוחה של 1:3. למשל ספרינט של 10 שניות ואחריו הליכה של 30 שניות במשך 10 סיבובים, ואחריו התקררות של 5-10 דקות."

תורמן אומר שאימון משקולות הוא גם שורף קלוריות נהדר שיש לו השפעות קרדיווסקולריות. "הייתי אומר לתת עדיפות לאימון משקולות על פני אירובי, מכיוון שאתה יכול לעשות אירובי פשוט על ידי תנועה יומיומית כמו הליכה, משחק עם הילדים, ללכת לחנות, או אפילו לעשות מטלות בית. אתה לא צריך להתאמץ בכל אימון, שמור את זה למשקולות."

קבל מספיק שינה

"השינה היא הכי חשובה, אחר כך דיאטה, ואז פעילות גופנית", אומר תורמן. "זה נכון שאי אפשר להתגבר על דיאטה גרועה. תסתכל על זה ככה, אם אתה עייף יש מפל של אירועים שלא יגרמו לך להרגיש טוב או להתאמן טוב למחרת."

ריזו מציין כי הקשר בין שינה לקויה לעלייה במשקל נחקר היטב והוכח במגוון מחקרים ותנאים. לדוגמה, מחקר גדול מצא שאחיות שישנו חמש שעות או פחות בלילה היו בעלי BMI גבוהים יותר ועלייה מוגברת במשקל לעומת אלו שישנו שש שעות, שבתורם לא היו במצב טוב כמו אלו שישנו שבע שעות או יותר."מדענים מאמינים שחוסר שינה עלול לגרום להפרעות בהורמונים השולטים בתיאבון; במילים אחרות, לא שינה מספיק יכולה לגרום לך להרגיש רעב יותר ולאכול יותר במהלך היום", מסביר ריזו. "כמו כן, כאשר אתה עייף, אתה נוטה להשתוקק למזון עתיר שומן, מתוק ומעובד. שינה מספקת (לפחות שבע שעות בלילה) חיונית לאכילת תזונה בריאה ואיבוד שומן".

תורמן מסכם את זה כך: "תישן, התמקד בתזונה שלך, תעדוף משקלים ופשוט תזוז יותר!"

קבל מספיק סיבים

"סִיבהוא רכיב תזונתי קריטי לאובדן שומן מכיוון שהוא עוזר לשליטה בתיאבון", מסביר ריזו. הסיבה לכך היא שסיבים תורמים כמות גדולה לתזונה שלך ללא מספר משמעותי של קלוריות, ועוזרים למלא אותך פיזית. זה יכול לתרגם לאכילת מנות קטנות יותר של מזונות עתירי קלוריות וצפופים יותר. בנוסף, סיבים תזונתיים יכולים לעזור לכם להישאר שבעים יותר זמן רב יותר, כך שלא תחטפו את החטיף הבא שלכם עוד לפני ששרפתם את הקלוריות מהארוחה האחרונה שלכם. "סיבים מצויים בשפע במזונות דלי קלוריות וצפופים בחומרים מזינים כמו פירות, ירקות, שעועית וקטניות", מוסיף ריזו. "אם תחליף את המזון המעובד בתזונה שלך במזון מלא עשיר בסיבים, יש סיכוי טוב שתרד במשקל." ומחקרים מגבים את העצה של ריזו - במחקר הרזיה שכלל אנשים הסובלים מעודף משקל, אלו שאכלו יותר סיבים איבדו יותר משקל.

שלב פרוביוטיקה בתזונה שלך

תוספת עם פרוביוטיקה הפכה לאסטרטגיית בריאות פופולרית יותר ויותר בשנים האחרונות. ועם סיבה טובה: פרוביוטיקה מספקת מגוון יתרונות בריאותיים, משיפור העיכול ועד להעלאת מצב הרוח ועד לחיזוק המערכת החיסונית. והם עשויים אפילו לעזור לך לרדת במשקל. מחקר אקראי מבוקר מצא כי תוספת פרוביוטיקה למשך שישה חודשים הביאה לירידה משמעותית במשקל והפחתה ב-BMI והיקף מותניים, גם כאשר הרגלי התזונה והפעילות הגופנית נשארו זהים.בין אם אתה בוחר בפרוביוטיקהטופס תוספתאו בחרו במזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י וכרוב כבוש, אולי כדאי לנסות. אם שום דבר אחר, תאכלס מחדש את המעיים שלך בפלורה חיידקית בריאה.

אל תשתה את כל הקלוריות שלך

"משקאות רבים תורמים קלוריות ריקות לתזונה, כלומר הם לא מוסיפים הרבה תזונה מלבד קלוריות וסוכר, ולמי שמנסה לרדת במשקל, צמצום קלוריות הוא המפתח לעשות זאת", מסביר ריזו. "דרך קלה להפחית את צריכת הקלוריות שלך היא להימנע ממשקאות כמו סודה, תה קר ממותק או לימונדה, או מיצים עם תוספת סוכר. הם אמנם טעימים, אבל הם לא ממלאים אותך." בנוסף, מחקר מצא כי משקאות ממותקים מגבירים באופן לא פרופורציונלי את שומן הבטן הקרביים, הסוג המהווה את הסיכון הבריאותי הגדול ביותר.זה אומר שקו המותניים שלך, והבריאות שלך, יספגו מכה גדולה מהרגל של סודה או מיץ. ריזו מייעץ לשתות מים או תה לא ממותק ולשמור קלוריות למזון מזין שמזין את הגוף ומקדם בריאותמֵטַבּוֹלִיזם.

נסה צום לסירוגין

צום לסירוגיןהיא אסטרטגיית דיאטה הכוללת הארכת פרקי זמן בכוונה מבלי לצרוך קלוריות, ולאחר מכן בלוקים מדודות של זמן כאשר אתה מסוגל לאכול. המחשבה היא שהגוף יסתגל בזמן הצום על ידי שריפת יותר שומן בגוף ושעל ידי הגבלת חלון הזמן שבו אתה יכול לאכול, פחות קלוריות ייבלעו, מה שמקדם ירידה במשקל.

צום לסירוגין יכול להיות טיפ שנוי במחלוקת לניהול משקל מכיוון שהגבלה או מניעת מזון מגופך עלולה להוביל למערכת יחסים לא בריאה עם אוכל. מסיבה זו, אנו ממליצים לך מאוד להתייעץ עם הרופא שלך ועם דיאטנית או תזונאי לפני שתנסה את האסטרטגיה הזו. בנוסף, צום לסירוגין יכול ללבוש מגוון של צורות ודפוסי אכילה, ואנשי מקצוע מיומנים יוכלו לעזור לך לקבוע מה עשוי להיות הגיוני עבור הגוף שלך. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שצום לסירוגין יכול להיות אסטרטגיה יעילה להורדת שומן ולהפחתה כללית במשקל.

להפחית את צריכת האלכוהול

כוס היין או שתיים, או הקוקטייל האהוב עליך, אולי נראה לא מזיק מספיק, אבל אל תשכח שאלכוהול מכיל קלוריות. אם אתם מנסים להוריד שומן בגוף, אלכוהול הוא דבר טוב לנטרול מכיוון שהוא יכול גם להאט את חילוף החומרים שלכם ולהוביל לעלייה במשקל אצל אנשים מסוימים."למרות שאולי אתה שותה כדי להירגע או ליהנות, הגדלת אלכוהול יכולה לחבל ביעדי הירידה שלך במשקל. בזמן שאתה מנסה לקדם אובדן שומן, תרצה להקטין את צריכת האלכוהול למינימום", מייעץ ריזו. "אתה לא צריך לוותר על זה לגמרי, אבל הקפד לשתות באירועים מיוחדים, ולא בכל ערב של סוף שבוע."

ללגום תה ירוק

אם אתה שותה קפה, שקול להחליף אותו בתה ירוק כדי לתקן את הקפאין שלך. יָרוֹקתֵהזוכה זה מכבר לשבחים כמשקה בריא, בשל ריכוז נוגדי החמצון הגבוה שלו. וכפי שמתברר, זה גם יכול לעזור לךלשרוף שומןולרדת במשקל. מחקר מצא שצריכה קבועה של תה ירוק יכולה להפחית את השומן בבטן ואת הסיכון שלאחר מכן לתסמונת מטבולית.

שקול את רמות הלחץ שלך

החיים שלנו עמוסים, ואנו מתמודדים עם הרבה לחצים ואתגרים, מה שהופך את הלחץ לאירוע שכיח למרבה הצער. וזה לא רק לא נעים ומייסר רגשית - זה יכול להשפיע גם על קו המותניים שלך ועל הבריאות שלך. "זה לא סוד שלחץ יכול לגרום לאנשים מסוימים לאכול יותר", אומר ריזו. "למי שנוטה לאכילה רגשית, עודף מתח יכול לגרום לך להגיע לאוכל כדי להרגיע את העצבים שלך." לדברי ריזו, הצעד הראשון בתיקון הבעיה הוא זיהוי אכילת נוחות כמנגנון התמודדות עליו אתה נשען. "למרות שהפחתת מתח היא קשה מאוד, חשוב לזהות אם אתה פונה למאכלים בזמן לחץ. אם כן, חשבו אם אכילת האוכל הזה באמת תעזור לכם להרגיש טוב יותר", היא אומרת. "לא פעם, התשובה לבעיות הלחץ שלך היא לא אוכל."

למרות שאכילה כדי להקל על מתח היא דרך ישירה לכך שלחץ יכול לגרום לעלייה במשקל, גם אם אינך פונה לאוכל כדי להתמודד, לחץ בלבד יכול להשפיע על המשקל שלך. קורטיזול, הורמון סטרס, נוטה לאותת לגוף לאגור שומן, ולכן חשוב לכולם לנסות ולהוריד את רמות הלחץ שלו. מנגנוני התמודדות בריאים כוללים מגוון תחביבים ופעילויות כגון יומן יומן, יוגה, הליכה, מדיטציה,עבודת נשימה, מלאכת יד או צביעה, זמן חברתי, פעילות גופנית אחרת וכו'.