14 דרכים ליהנות ממש מאימון, על פי מומחים

• מלאני אייזנר היא עובדת סוציאלית קלינית מוסמכת המתמחה בפסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס לאנשים רגישים במיוחד.
• אלן גולדברג, דוקטורט, הוא יועץ ביצועי ספורט והמייסד של Competitive Advantage.

תעשה מה שאתה אוהב

אם אתה שונא את האימון שלך, יהיה קשה להרגיש נרגש או מוטיבציה לקחת אותו על עצמו. הפרי התלוי הכי נמוך על עץ איך-לאהוב-להתאמן הוא לבחור פעילות שאתה נהנה לעשות. יש כל כך הרבה סוגים שונים של פעילויות וסביבות לבצע אותן, אז אם עדיין לא מצאת את החריץ שלך - משהו שאתה מוצא מהנה יחסית - המשך להתעסק. "יכול להיות שאתה נמשך אליוהרמת משקולותבמרתף או בחדר כושר, טיפוס צוקים, ספורט מגע, ריצה, פילאטיס, בילוי בטבע או יוגה", אומר אייזנר. "אולי תאהב פעילות בגלל שאתה אוהב להתאמץ ולהעלות את הדופק שלך, או אולי תאהב תרגילים מסוימים כי הםהַרגָעָה. אולי תאהב פעילות מסוימת כי אתה אוהב את איך שהשרירים שלך מרגישים, או כי אתה מרגיש תחושת אושר לאחר מכן." חשוב לחשוב מה אתה אוהב, למה אתה אוהב את זה, ואיפה אתה אוהב לעשות את זה. "כבד את עצמך בהקשבה לגוף ולמזג שלך, ואל תעשה משהו רק בגלל שאתה חושב שאתה צריך. ככל שאתה באמת נהנה ממשהו, כך תוכל להישאר עם זה יותר", מסביר אייזנר.

התמקדו בתוצאה

אוקיי, אז אולי זה קשהאַהֲבָהלעשות כפיפות בטן כבדות או להחזיק קרש כשהשרירים שלך רועדים, אבל אם אתה חושב על כמה טוב תרגיש פיזית ונפשית על ידי השלמת האימון שלך, זה יעזור למוח שלך לדחוף קדימה. "זה הופך להיות חיוני עבור פעילות גופנית כדי לעורר דופמין במוח כדי לעזור לאנשים אשרנאבק במוטיבציהלצפות להגיע לאימונים שלהם", מסביר אייזנר."אנחנו רוצים שהאנשים האלה יקשרו פעילות גופנית לא למשהו שהם צריכים לעשות ולגמור איתו, אלא למשהו שמרגיש טוב בגוף, מגביר את מצב הרוח שלהם או מוריד חרדה, או שבו הם מטפחים רגשות חיוביים לגבי עצמם בגלל שהם עושים משהו בריא. ודואגים לעצמם".

האזן למוזיקה או לפודקאסטים

עם אוזניות אלחוטיות, קל למדי להתאמן ולהאזין למוזיקה או לפודקאסטים בימינו, מה שיכול לספק בידור, הסחת דעת ולמנוע ממךמשתעמם.

"מוזיקה יכולה לא רק לעזור לך להעביר את הזמן באימון, אלא [היא יכולה] גם להניע אותך ולהפוך את זה להרבה יותר קל להישאר ממוקד במשימה שלך", מסביר גולדברג."כמו כן, מוזיקה עוזרת להסיח את דעתנו באופן בונה מה[דיאלוג] הפנימי של דיבור עצמי שלילי וספקות עצמיים." ואם אתם מחפשים להכפיל את זמן ההזעה שלכם כזמן למידה, שקול פודקאסטים. "פודקאסטים יכולים לספק לך גירוי אינטלקטואלי או מנה של קומדיה", משתף אייזנר. כדי לתת לך את הדחיפה להתאמן, שקול לשריין את הפודקאסט, התוכנית או ספר האודיו האהובים עליך לאימונים בלבד, כך שתימשך לשרוך את נעלי הספורט כדי ליהנות מהפרק הבא ולהתעדכן בדמויות האהובות עליך.

שלב משחק

כמבוגרים, אנחנו כמעט ולא "משחקים" יותר, אך משחק הוא לא רק מהנה מטבעו אלא גם חשוב לבריאות הנפשית שלנו. לדברי אייזנר, "משחק יכול להיות משהו שמאפשר לך לנוע בחופשיות ולהתנסות, כמו לשים מוזיקה וריקוד בחדר שלך, או שזה יכול להיות משהו עם אווירה תחרותית כמו ספורט". כשנהגתי לרכב על אופני כושר עם ממשק מציאות מדומה, כל הנסיעה הרגישה כמו משחק אחד גדול. "משחק מקושר לרוב למצב ה'זרימה' המבוקש, שבו אתה יכול להיספג במלואו בפעילות ולהיות שקוע כל כך ברגע שאתה מאבד תחושת זמן", מסביר אייזנר."המרכיבים שמובילים לזרימה הם מיומנות בפעילות (יכול להיות שהיית מתאמן בה במשך שנים), ובכל זאת אתה עדיין מאותגר על ידה ברמה אופטימלית (זה לא קל מדי ולא קשה מדי), ואתה נהנה לעסוק בה שקול לחזור לספורט ששיחקת בילדותך, כגון כדורגל, כדורסל או טניס, ולהצטרף לקבוצת פנאי או תחרות למבוגרים.

הפוך את זה לחברתי

במבט לאחור, אני חושב שחלק ממה שהפך את שגרת הכושר העמוסה שלי בשנותיי הצעירות לכל כך מהנה היה שעשיתי את רוב הפעילויות עם חברים שונים או לקחתי שיעורים שבהם היה מרכיב חברתי חזק לפני ואחרי השיעור. חברות באמת עוזרת. "תמיד קל יותר לקבל מוטיבציה ולדחוף את עצמך מאזור הנוחות שלך כשאתה לא לבד", מציין גולדברג. "מצא בן/בת זוג עם דעות דומות ו'עבודת' האימון שלך תהיה הרבה יותר קלה." אייזנר מסכים. "מציאת חבר לאימון יעזור לך להישאר אחראי ולהגביר את הקשר החברתי והאנדורפינים", אומר אייזנר. וכן, תהיו יצירתיים. לפעילויות חוצות, החבר שלך יכול אפילו להיות הכלב שלך.

הסר את הלחץ

הצבת יעדים קטנים עוזרתלהסיר כל לחץ או תחושת הצפה שמטרה מרתיעה או לא מציאותית לכאורה עלולה. במיוחד אם אתה רק מתחיל במסע האימון שלך, המטרות יכולות להיות ממש קטנות - שקלו לנעול נעליים ולעשות 20 קפיצות, או קחו 10 דקותלָלֶכֶת. "הצבת מטרות קטנות וניתנות להשגה עוזרת לך לבנות רגשות טובים לגבי עצמך, לבסס אמון בעצמך ולהפוך את הכישלון לבלתי אפשרי", מסביר אייזנר.

רתום את תחושת הגאווה

"הקפידו להתחבר לתחושת גאווה בעצמכם על הישגים קטנים או גדולים בשגרת האימונים שלכם", מייעץ אייזנר, שאומר שהתגמולים הפנימיים הללו יכולים לעזור לשמור על ההרגל. "זה לא עניין של אגו או גאווה כמו ב: 'תראה אותי רצתי שמונה קילומטרים!' זה יותר חיוך של פעוט כשהיא לומדת איך ללכת. יש גאווה טבעית ובריאה שמתעוררת כשאנחנו מתרחבים מעבר לאזור הנוחות שלנו, וזה באמת משרת אותנו לקחת את זה במלואו".

פנק את עצמך

דבר נוסף שיכול להוציא אותך מהדלת לאימון שלך הוא לדעת שיש לך למה לצפות כשתחזור. תכנת "פרס" קטן או "פינוק" לשגרה שלך שמיד לאחר האימון שלך. הרשה לעצמך להרוויח את הפרס רק אם תסיים את סשן ההזעה שלך. "להשאיר משהו כמו ארוחת בוקר או קפה לצפות לו לאחר האימון שלך יכול להיות תמריץ נוסףבמהלך האימון שלך", מציע אייזנר. "זה יוצר את הקשר בין אימון לתחושת שמחה וסיפוק, מה שממריץ דופמין במוח ועוזר לך לשמור על מוטיבציה לשגרת פעילות גופנית מתמשכת". לחלופין, תגמל את עצמך בסוף השבוע אם אתה מקבל את כל האימונים שלך. אולי יש כמה שירים חדשים שאתה רוצה לרשימת ההשמעה שלך, חולצת כושר חמודה או מניקור. בחר משהו מהנה שיניע אותך לשרוך ולהתאמן.

צאו החוצה

האם אתה זוכר את תחושת הגירוד לצאת להפסקה כשהיית ילד? צור מחדש את התיקו עם האימון שלך. רובנו מבלים את רוב היום בפנים, אז במקום להתאמן בתוך הבית ולהוסיף לזמן הזה, התעמלו בחוץ לשינוי נוף - ויתרונות פיזיים ונפשיים נוספים שכולנו צריכים."[זו] הזדמנות להיות מודע, לצאת מהראש ולהסב את תשומת לבך לתפאורה שסביבך - המראות של העצים והשמים, ריחות האוויר הצח, הפרחים הפורחים, קולות הציפורים." משתף את אייזנר. "נשימת כימיקלים טבעיים בסביבה של יער/עץ מועילה למערכת החיסון, ולקיחת חומרים אורגניים חזותית (עם קצוות ועיקולים רכים, ולא קצוות חדים כפי שמקובל בסביבה עירונית) מרגיעה את מערכת העצבים." בנוסף, זה מגביר את מצב הרוח. "דיכאון כרוני בתרבות שלנו עשוי להיות קשור להיפרדות מוגברת מהעולם הטבעי", אומר אייזנר. "היציאה החוצה ובטבע היא תרופת נגד לזה, שיכולה לרפא, להוריד מתח, להביא שמחה ולהחזיר את רוחנו. גם קבלת אור שמש, המכיל ויטמין D, מעודדת מצב רוח טוב."

שמור את זה טרי

גם אם אתה חובב יוגה או מתאמן לקראת מרתון, וודא שאתה מכניס גם פעילויות אחרות לתערובת. הוספת גיוון לשגרת האימון שלך לא רק הופכת את הכושר שלך למעוגל יותר ומסייעת במניעת פציעות, אלא היא גם שומרת על המוח שלך מעורב ומחפשת יותר. "כדי להגביר את הדופמין במוח סביב פעילות גופנית, אנחנו רוצים לגרום לתרגיל לא להרגיש מייגע, משעמם או מחייב, אלא [משהו] מהנה, מרגש ומכיל חידוש", מייעץ אייזנר.

שקול את ה"למה" שלך

"לזכור למה אתה עושה את זה (אני מרגיש כל כך טוב אחר כך; אני מעריך את הבריאות שלי; שליהחרדה יורדתכשאני מתאמן באופן קבוע), יעזור להכניס משמעות רבה יותר לתרגול עצמו, ויעזור לך לשמור על שגרת האימון שלך", אומר אייזנר. אתה יכול אפילו לשקול לכתוב פיזית את ה"למה" שלך על כרטיס פתק ולהציב אותו במקום בולט בבית או במשרד שלך, כך שתוכל להציץ ולזכור מה חשוב לך, גם כשהמוטיבציה שלך נמוכה.

גולדברג מסכים ש"למה" שאתה מתחבר אליו הופך את האימונים שלך למהנים יותר מכיוון שאתה מחובר בצורה מודעת יותר ליתרונות של לדחוף את עצמך דרכם - ובכך, העבודה הופכת שווה את זה. "מוטיבציה היא עניין של כיוון ספציפי שאליו אתה צריך ללכת", מסביר גולדברג, שאומר שאתה צריך "למה" גדול מספיק כדי לשמור על המוטיבציה שלך.

השתמש בו להקלת מתח

"מציאת אימון המציע הפגת מתחים עשויה להוביל אותך להבחין בחרדה מופחתת, עלייה במצב הרוח, תחושת קלילות, הרגשה רגועה יותר או תחושת רווחה גדולה יותר", מציין אייזנר, שמציין כי תחושות אלו יכולות להיות מתגמלות מאוד. "חוויה משותפת עבור [אנשים שמתרגלים]יוֹגָההוא 'מוח יוגה' לאחר תרגול, שבו אתה מרגיש תחושת שלווה ואפילו אושר - אתה נוטה לשכוח היכן אתה שם את הנעליים או המפתחות שלך." כולנו יכולים להשתמש במנה יפה של רוגע. על ידי הכרה מודעת בהפגת המתח וחיזוק מצב הרוח שהאימון יעניק לך, ייתכן שתהיה לך יותר מוטיבציהללכת לחדר כושר.

השתמש בהצהרות חיוביות

אם אתה נאבק במהלך החימום שלך ומפחד מהאימון, נסה לנתב את דעתך עם ציטוטים מרוממים ועידוד. גולדברג אומר ששום דבר טוב לא נובע משליליות. "זה הורג את המוטיבציה שלנו, מערער את הביטחון שלנו ומחבל בכוונות שלנו", הוא אומר. "השתמש בהצהרות חיוביות כדי לשמור על עצמך חיובי ולהתקדם לעבר המטרות שלך. אם זה נשמע מרתיע או לא נוח, גולדברג מעודד אותך להמשיך ולנסות בכל זאת. "גם אם קשה להאמין באמירות החיוביות שאתה משמיע לעצמך בהתחלה, הן יהוו גשר שיעזור לך להגיע מאיך שאתה חושב ומרגיש עכשיו לאיך שאתה רוצה לחשוב ולהרגיש בעתיד", הוא אומר.

הגדר מטרה מרגשת

אם כי קטן,מטרות ברות השגהיכולים לספק תחושה מיידית יותר של גאווה והישג, ולפתח תחושת מסוגלות עצמית, גם למטרות גדולות ומרגשות יש את מקומן. "עבודה לקראת מירוץ כמו 5K,מָרָתוֹן, או טריאתלון יכול להיות מאוד מעורר מוטיבציה ואתה יכול לחגוג את ההתקדמות שלך לאורך זמן." שקול להגדיר שילוב של יעדים קטנים יותר המובילים בשלבים למטרה "חלומית". יהיה לך כיף יותר לאורך המסע - במהלך כל אימון - אם אתה יודע שזה מוביל אותך להרפתקה גדולה או משהו ממש מרגש.

"צריך להיות לך חלום גדול או מטרהאַתָהרוצה להשיג", מייעץ גולדברג. "ואז כדי לגרום לזה לעבוד, אתה חייב לחלק את המטרה הגדולה הזו לקטנות יותר, כך שכל יום תוכל לראות שאתה פועל לקראת השגת ה'למה' הגדול הזה."