רפורמר פילאטיס: זה למה לצפות משיעור

פילאטיס, שנוצר על ידי ג'וזף פילאטיס בתחילת המאה ה-20, נכנס לזרם המרכזי במהלך העשורים האחרונים בעזרתם של המדונות, גווינת'ס וג'יזלס של העולם. כעת האימון של פעם נישה מוצע ברחבי העולם כמעט בכל חדר כושר, עם אולפני כושר בוטיק רבים המציעים שיעורים פרטיים וקבוצתיים באופן אישי וווירטואלי. בעוד שניתן לעשות פילאטיס על מזרן, הגרסה הפופולרית יותר לאימונים בבית, השיטה המסורתית מבוצעת על ציוד שעוצב על ידי ג'וזף פילאטיס בעצמו: הרפורמר.

מהו הרפורמר פילאטיס?

רפורמר פילאטיס היא שיטת הפילאטיס לתנועה הנעשית על רפורמר. "רפורמר הוא מכשיר שתוכנן עם מערכת קפיצים וגלגלות המאפשרת לתרגיל להפוך לנגיש יותר (קרא: קל יותר) או מאתגר יותר בהתבסס על בחירת ההגדרה. מערך השרשרת הסגור מאפשר פרופריוספציה עמוקה יותר של הגוף", מסבירה טרה גורדון, הבעלים והמייסדת של 212 פילאטיס. היא מצביעה על המיתוס או הפיתוי המשותף של השרירים ה"ארוכים הרזים" שבהם פילאטיס ידוע, ומייחסת אותם לכל טווח התנועה והעומס על השריר שהרפורמר יוצר. "שום פעילות גופנית לא תשנה את הגנטיקה, אבל פילאטיס מציע יכולת בטוחה לעבוד על השריר בתוך ומחוץ למצבו הממושך ביותר", היא מוסיפה.

גורדון מסביר שבאופן קלאסי, היה "סדר" לרפרטואר הפילאטיס הרפורמי: כל השיעורים בסטודיו קלאסי היו עוברים כמעט אותו סדר של תרגילים ומתחים קפיציים המייצגים משקלים שונים (חלק מהתרגילים קשים יותר עם משקלים כבדים יותר, אבל רבים מאתגרים יותר ככל שהמשקל קל יותר). עם זאת, תוך כיבוד המערכת הראשונית, עולם הפילאטיס העכשווי "מאפשר שינויים, שינויים בסדר ובמסגרת כיבוד מנהלי הפילאטיס גרסאות חדשות של תרגילים ישנים יותר".

ונסה ג'ונסון, מדריכת פילאטיס בזכיינית קלאב פילאטיס, מסבירה שהסטודיו שלהם, כמו גם רבים אחרים, מציעים שיעורי רפורמר שגם משקמים פציעות וגם עוזרים למנוע מאנשים לחוש כאב, בנוסף ליצירת אפקט קרדיו ושיקום יותר. היא גם מציינת שהתמיכה של הרפורמר מעניקה לגוף שלך את התמיכה שהוא צריך כדי לנוע בדרכים שלא היית מסוגל בלעדיה. "רוב שיעורי הרפורמר מסתמכים על העובדה שעמוד השדרה שלך מופרע כשאתה שוכב על המכונה, כך שאתה יכול לעבוד בזוויות עמוקות יותר במהלך תנועות בהשוואה לעמידה", היא אומרת.

סוג המחלקה: בניית שרירים ויישור

ישנם מגוון שיעורי פילאטיס רפורמר המוצעים, אך בדרך כלל השיעורים עוזרים בבניית שרירים ויישור שרירים. "היופי ברפורמר פילאטיס הוא שזה באמת מתאים לכל גוף ויש שינוי לכולם", טוען גורדון. זה גם אימון גוף מלא ויכול "להרגיש טיפולי", להתחיל לאט יותר עם התמקדות ביישור ובביומכניקה, "אבל אני מבטיח לך, ככל שהמהלך קטן ומדויק יותר, כך אתה הולך להרגיש אותו יותר מחר, אז תהנה ההתמקדות המדיטטיבית על הכוויה העמוקה האיטית יותר", היא אומרת. היא מוסיפה שגם פילאטיס יכול להיות אירובי. "אם זה מה שאתה מחפש, הירשם לשיעור פילאטיס ג'אמפבורד ותהיה מוכן להעלות את הדופק שלך."

הכי מתאים ל: כל אחד

כל אחד מדוגמניות-על ועד לספורטאים ואפילו אלו שספגו פציעות פיזיות נהנים משיעורי פילאטיס רפורמר. "פילאטיס בפני עצמו היא מערכת מלאה בגוף המחזקת ומיישרת את הגוף כדי לאפשר לך לעשות כל מה שאתה רוצה לעשות בצורה יעילה יותר", מסביר גורדון. "רקדנים וספורטאים אחרים משבחים את הפילאטיס על שפגש אותם במקום בו הם נמצאים ותמיד מסוגל להוסיף אתגר נוסף בעת הצורך."

פילאטיס שונה נהדר לשיקום פציעות, לפני ואחרי לידה והתוויות נגד אחרות לחיזוק הגוף, "רק תוודא שאתה קורא תיאורי כיתות", היא מייעצת.

"בצורתו הפשוטה מרצים ועד לאמי בת ה-70, הרפורמר פילאטיס פוגש אותך במקום שבו אתה נמצא, מאפשר לך לזרום דרך תנועה ואמור להקל על כל השאר ולאפשר לך להמשיך לעשות את זה יותר זמן".

למה לצפות במהלך שיעור פילאטיס רפורמר

ג'ונסון, שמלמד שיעורי פילאטיס רפורמר בקלאב פילאטיס מסביר שהשיעורים הם בדרך כלל כשעה והם אימון גוף מלא. "אתה צריך ללבוש מכנסיים נוחים, (רוב האנשים לובשים מכנסיים או מכנסיים קצרים יותר הדוקים) יחד עם גרבי אצבע או גרבי אחיזה אחרים", היא מציעה. שימו לב שאתם לא נועלים נעליים על רפורמר, ושעל אף שאתם יכולים ללבוש גרביים רגילות, "עדיף שיהיה משטח תומך מתחת לרגליים".

שיעורי הרפורמר פילאטיס הם בדרך כלל קטנים יותר משיעורי כושר קבוצתיים אחרים, שכן הרפורמים גדולים ותופסים יותר מקום. גורדון מציין שתפקידו של המדריך לוודא שאתם ערוכים כראוי לגובה שלכם וגם יתקן אתכם לאורך האימון. אם יש לך פציעות, כדאי ליידע אותם מבעוד מועד, "זה לא יקל על השיעור, זה רק יהפוך אותו לבטוח יותר עבורך ועבור הגוף שלך", היא מסבירה.

כמו כן, שימו לב ששיעורי פילאטיס רפורמר אינם בהכרח אפשרות אימון ידידותית לתקציב. לגוף מאוזן, העלות הממוצעת לאימון פילאטיס פרטי דומה לאימון אישי (50 עד 100 דולר למפגש), כאשר שיעורי רפורמרים קבוצתיים נעים בממוצע בסביבות 20-30 דולר לשיעור. עם זאת, מועדונים רבים אכן מציעים חבילות הפעלה מרובות על מנת להפחית את העלות לשיעור.

היתרונות של שיעור פילאטיס רפורמר

• זה קל על המפרקים:גורדון מסביר שהרפורמר פילאטיס הוא "שרשרת סגורה", כלומר אתה נע בצורה מבוקרת כנגד מערכת קפיצים מתכווננת, "לכן אין השפעה דפיקה על המפרקים".
• הוא מציע אימון לכל הגוף:שני המומחים מסכימים שהיתרון המרכזי של הפילאטיס הרפורמר הוא בכך שזהו אימון אינטגרטיבי, הכולל את הליבה ואת פלג הגוף התחתון והעליון.
• זה עשוי לעזור לגמישות:בדומה ליוגה, הרפורמר פילאטיס עשוי להועיל מבחינת גמישות. מחקר משנת 2015 שפורסם ב-AGE מצא שהוא יכול להגדיל את אורך ומתיחה של השרירים בנוסף לטווח התנועה במפרקים.
• זה יכול לעזור לשפר את היציבה שלך:אחד היתרונות העיקריים של הרפורמר פילאטיס הוא שהוא יכול לעזור לך להשיג ולשמור על יציבה בריאה. "רפורמר פילאטיס מאפשר פרופריוספציה של עמוד השדרה, וניצול של השרירים הפנימיים העמוקים של הליבה ועמוד השדרה כדי לעזור לך למצוא מקום ולעמוד גבוה יותר ומחובר יותר", אומר גורדון.
• כל אחד יכול להרוויח מזה:היופי ברפורמטור הוא שהוא "באמת פוגש אותך איפה שאתה נמצא", טוען גורדון. "כל יום הגוף שלנו שונה. דברים כמו איך אנחנו ישנים, רמות הלחץ שלנו, היכן נמצאים בני אדם עם מחזור במחזוריות שלהם, וגורמים אחרים משפיעים על הגוף שלנו על בסיס יומיומי. ניתן להשתמש באותם עקרונות במתיחות קפיצים שונים או בהגדרות שונות כדי לפגוש אותנו איפה שאנחנו נמצאים ולהציע תמיכה או אתגר."

שיקולי בטיחות ופציעות

גורדון ממליץ לך לקרוא את האותיות הקטנות של שיעור פילאטיס רפורמר לפני ההרשמה. "כל כיתת רפורמים שונה, וכל מורה עובר הכשרה אחרת", היא מסבירה. "קרא את תיאורי הכיתה - אם הם אומרים 'לא xyz', נא להאמין להם." אתה תמיד יכול להתקשר לסטודיו ולדון בחששות, מצבים בריאותיים קיימים או פציעות מבעוד מועד, כדי שהם יוכלו להציע את הכיתה והמורה המתאימים לך. "חלק מהאולפנים מתמקדים יותר בפציעות או באוכלוסיות מיוחדות אחרות שיש להן התוויות נגד שישפיעו על התנועה", היא מסבירה - כמו לפני ואחרי לידה, אוסטאופורוזיס ופציעות וכאבים שטחיים.

אם יש לך מצבים קודמים של עמוד השדרה או יציבה לקויה, אתה עדיין יכול לקחת שיעורי פילאטיס רפורמר - והם יכולים להועיל להפליא. עם זאת, עליך להמשיך בזהירות.

"בעוד שגוף בריא צריך להיות מסוגל לנוע פנימה והחוצה מתנוחות שונות של עמוד השדרה, אנחנו, כחברה, מבלים שעות רכובות על מחשבים וטלפונים ושולחנות כבר בעקומת C", אומר גורדון. "פילאטיס יצר את השיטה, במקור שנקרא Contrology, בתקופה שבה היינו צריכים יותר כיפוף של עמוד השדרה. יש לא מעט כיפוף (תחשוב על עקומת C של עמוד השדרה) וכפיפה עמוסה (חשוב עם משקל) בשיעורי פילאטיס רפורמר פופולריים רבים שאינם בטוחים למצבים שהוזכרו לעיל, כמו גם לבקעות בעמוד השדרה. היא מוסיפה שמורה טוב ישנה עבורך מהלכים ויגרום לך לעבוד בעמוד שדרה ניטרלי."בדרך כלל, כשאתה מחפש להימנע מפציעה, עליך לוודא שאתה יכול לבצע את התנועה בצורה נכונה בעמוד שדרה ו/או אגן ניטרלי לפני שאתה נכנס ויוצא מתנוחות אחרות", אומר גורדון.

לגבי כמה שיעורים אתה יכול לקחת בשבוע? "זה לא כמו אימון 'יום רגל' או 'יום זרועות'", מסביר גורדון. "שיעור טוב של פילאטיס רפורמר צריך להיות אימון גוף מלא המשלב מתיחות דינמיות, תנועה ביומכנית וסוג שריפת השרירים שגורמת לך להרגיש תמיכה וחזקה למחרת לעומת כאב." זה אומר שאתה יכול לקחת בבטחה שיעור פילאטיס רפורמר מדי יום אם תרצה, "לדחוף את עצמך ברמות שונות". כדי לראות שינוי, היא ממליצה על לפחות 2-3 שיעורים בשבוע של 30-55 דקות.

גורדון גם מציין ששיטת מגהפורמר או לגרי היא "לא פילאטיס", למרות הטענות ככאלה. "אלה שיטות שחיקה ושונות לגמרי."

בבית מול בסטודיו

הדרך היחידה לעשות פילאטיס רפורמר בבית היא להחזיק רפורמר. לרוע המזל, רפורמר איכותי יחזיר לך 2,000 $ ומעלה. אם יש לך רפורמר בבית, זה יכול להיות בדיוק אותו הדבר, מסביר גורדון. אבל אם לא, זה כבר לא נחשב פילאטיס רפורמי.

פילאטיס רפורמר מול פילאטיס מזרן

פילאטיס מזרן הוא החלופה הדומה ביותר לפילאטיס רפורמר ועשויה להיות אופציה משתלמת יותר. מכוני כושר רבים מציעים שיעורי פילאטיס מזרן בחינם עם מנוי, בעוד ששיעורי פילאטיס רפורמטיביים מגיעים לרוב במחירים גבוהים. לדברי גורדון, בעוד פילאטיס מזרן יעיל, הרפורמר הוא אימון ברמה הבאה. "פילאטיס עצמו הוא מערכת אימון גופנית מלאה המבוססת על אנטומיה וביומכניקה", היא מסבירה. "מט פילאטיס מתרגם לרפורמר, כך שכמעט כל התרגילים מהשיטה נבנים אחד על השני עם האתגר הנוסף - או העזרה - מהמכשיר".

מה ללבוש לשיעור פילאטיס רפורמר

קל להתלבש לשיעור פילאטיס רפורמר. גורדון מציעה ללבוש משהו נוח וקל לזוז בו. "זה לא חייב להיות צמוד או משוחרר, מה שאתה מרגיש בו הכי טוב", היא אומרת. הבקשה היחידה שיש לרוב האולפנים היא לדלג על החותלות המגניבות עם רוכסנים או חומרה אחרת, מכיוון שאלו יכולים להרוס את הרפורמר.

הטייק אווי

שיעור פילאטיס רפורמר הוא אימון נהדר לכל סוג גוף. "הרפורמר הוא ציוד ושיעורים הניתן לשינוי, ניתנים להתאמה וידידותי למשתמש, המובלים בדרך כלל על ידי מדריכים בעלי השכלה מקיפה שהופכת אותו לאתגר בר השגה כמעט לכל אחד", אומר גורדון. ג'ונסון מוסיפה כי אימוני רפורמר ממש עוזרים "לשנות" את דפוסי התנועה של הגוף באימון יעיל. "נעשה כראוי, אימוני פילאטיס מתייחסים לרוב כקשים ביותר מכיוון שאתה משחזר הרגלים ישנים שיצרו חוסר עקביות בדפוסים היומיומיים", היא מסבירה. "המטרה של אימוני רפורמר היא לוודא שהכל נעקר באופן שווה ויוצר גמישות, כוח וניידות בכל הגוף."