חושבים על צום לפני האימון? קרא את זה קודם

הבאזז על אימונים בצום הוא השיח החם של המדע כבר זמן מה, כאשר מחקרים חושף שורה של יתרונות - מניצול אנרגיה משופר ועד לשיפור הרגישות לאינסולין.

בין אם זו בחירה אישית או פשוט ללכת לחדר כושר דבר ראשון, אימון על בטן ריקה גדל בפופולריות.

"כמה מחקרים ומחקרים מצביעים על כך שאימון בצום יכול לנצל טוב יותר את צרכי האנרגיה פחות מגליקוגן ויותר ממאגרי שומן, ולכן במקרה זה, אימון בצום טוב יותר לניצול שריפת שומנים/שומנים", מסביר דאגלס סמית', " עצם הטבע של עצירה לאכול בארוחת הערב, שינה, צום עם היקיצה ואז אימון פירושו שחלק גדול מצורכי האנרגיה שלנו יכולים להגיע משומן".

ההמועצה האמריקאית לפעילות גופניתמגבה ממצאים כאלה שפעילות גופנית בצום עוזרת לתרום לשריפת שומן במהירות רבה יותר, שכן אחסון הגליקוגן שלנו, המשמש לאנרגיה, נמוך. אלו חדשות נהדרות למי שמחפש להשיל כמה קילוגרמים.

מהצד השני, כמה מומחים טוענים שחוסר אנרגיה יפחית את עוצמת הפגישות, ויבטל את ההשפעות החיוביות. במקרה זה, אימונים בצום יתאימו יותר לבעלי מטרות ספציפיות, הרגלי אכילה אישיים וזמן אימון מועדף.

המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על אימונים בצום, כולל הזמן הטוב ביותר לעשות אותם, מה לאכול לאחר מכן ועוד.

מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן בצום, ולכמה זמן?

לדברי לורי ראסל, כדי להיות באמת אימון בצום, צריך להיות טווח של 10-12 שעות בין הארוחה האחרונה שלך לאימון האימון. "זה הופך את מפגשי הבוקר למעשיים ביותר, ולמרות שעליך להימנע מקלוריות לפני אימון בצום, זה מועיל לשתות כוס מים גדולה כדי לשמור על רמות הידרציה ולקחת מולטי ויטמין כדי לסייע במניעת חוסרים תזונתיים."

מכיוון שהגוף אינו מנצל אנרגיה לעיכול, אנשים רבים חשים יותר אנרגיה במהלך אימונים בצום ויכולים להפליג דרך מפגש של 60 דקות בקלות. "זה גם מאוד תלוי במה שאנו מגדירים כאימונים, בהינתן ריצה של 30 דקות בשכונה לעומת אימון של 45 דקות בחדר הכושר, כדי להתאים לצרכים אנרגטיים שונים", מסביר סמית'. "אבל כשאימון אידיאלי הוא טיול של ארבע שעות במעלה הר או משהו יותר מאומץ, הצום אולי לא הרעיון הטוב ביותר, ואולי עדיף לשבור את הצום באמצע האימון כדי לתדלק את הגוף במקור אנרגיה חיצוני. ."

המפתח הוא לשמור על איזון בריא בין שריפת הקלוריות הללו לבין דלדול דרמטי של מאגרי האנרגיה בגוף, מה שעלול לגרום לנזק בטווח הארוך.

כמה זמן כדאי לחכות לאכול אחרי אימון בצום?

"כמה מושגים ומחקרים מצביעים על כך שאכילה לאחר 30 דקות תעזור לגוף לספוג חומרים מזינים בצורה יעילה יותר מאשר רק לאכול בכל פעם שאפשר", אומר סמית. "פעולת האימון היא גורם סטרס בגוף ויוצרת סביבה ביולוגית עבור הגוף שלך לדרוש האכלה. אכילת מזון בריא יכולה לעזור לנצל את הזינוק הטבעי באינסולין כשאתה שובר צום כדי לעזור טוב יותר ולהעביר חומרים מזינים לחלקים בגוף שהכי זקוקים לו, לשרירים בפועל שאימנתם דקות לפני כן."

עם לוחות זמנים עמוסים ורבים מאיתנו בדרכים, או אולי ייסורי הרעב עדיין לא הגיעו, אכילת ארוחה מזינה לאחר אימון היא לא תמיד אפשרית מיד. עם זאת, לדברי סמית, זו לא בהכרח בעיה. "בעוד שרבים נשבעים בפרוטוקול של 30 דקות, זה באמת תרחיש של ניסוי וטעייה עבור רוב האנשים, וניסוי עצמי הוא חיוני כדי לראות אם זה מועיל או לא עבור עצמך."

למי כדאי להימנע מאימונים בצום?

מנקודת מבט בריאותית, אימונים בצום עשויים שלא להתאים לכולם, וזה חיוני להבין מה בטוח עבור הגוף שלך. לדברי ראסל, כל מבוגר עם מצב בריאותי ונשים בהריון צריכים לדון ברצונם באימונים בצום עם דיאטנית ורופא רפואי לפני הצלילה.

באופן דומה, סמית' מייעץ: "במובן הרפואי, פעילות גופנית בצום עשויה שלא להתאים לכל מי שיש לו מצב בריאותי, כגון היפוגליקמיה, או מצב מטבולי אחר שיפריע ליכולת להתאמן תוך שימוש במקורות אנרגיה שלא נצרכו רק . אימונים בצום הם תהליך נרחב עבור גוף האדם, וחלקם עשויים להרגיש שהם זקוקים לאנרגיה ממזון מראש ויצטרכו להסתגל לאט לאימון על בטן ריקה".

זה לא אומר שהאחרון צריך להימנע מאימונים בצום, אלא לאפשר לגוף זמן לפרוץ את האתגרים הראשוניים כדי להסתגל לפורמט החדש הזה.

אילו אימונים הם הטובים ביותר במצב צום?

לצד הנוחות שלהם, אימונים בצום מבוצעים בדרך כלל כדי להנחות את הגוף לעבר מטרה מסוימת. "אימונים על בטן ריקה נעשים מתוך כוונה לשפר את ההתאמות העתידיות והביצועים העתידיים, ולא רק לתוצאות מיידיות. זה אומר שהאימון בצום לא ירגיש נהדר מכיוון שהגוף שלך משולל מקור אנרגיה מיידי", מסביר סמית. "התפרצויות קצרות יותר של פעילות גופנית יעילות יותר במקרה זה, שכן בהינתן ירידה ברמות האינסולין, הגוף שלנו מנצל באופן טבעי שומן כמקור הדלק העיקרי שלו."

המשמעות היא שהתפרצויות אירוביות מהירות ועתירות אנרגיה הן פופולריות, כגון זריקות קצרות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי לקצור פוטנציאל אופטימלי לשריפת שומן. למעשה, מחקר של אוניברסיטת נורת'ומבריה מצא שאפשר לשרוף יותר שומן בגוף על ידי פעילות גופנית בבוקר על בטן ריקה, מבלי שזה ישפיע על הרעב שלנו בהמשך היום.

עם זאת, לעומת זאת, מחקר שנערך על ידי The Results Journal של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט על פעילות אירובית בצום לעומת אכילה אירובית על 20 נשים בריאות שאכלו צריכת קלוריות דומה לא מצא הבדל בתוצאות מהמדד הבסיסי.

יתר על כן, חלק מהמדע מציע גם כי לא מומלץ לאימון בצום לאלה המנסים לבנות מסת שריר, בהתחשב בגליקוגן הוא מקור דלק מועדף מאשר שומן עבור סוג זה של אימון, מה שגורם לירידה אפשרית בקביעות ואימונים קצרים יותר.סמית' מציע לנו גם: "דלג על אימונים בצום עבור מפגשי מפתח כאשר אתה מחפש לראות כוח או מהירות גבוהים, ויש לדלג עליו גם כאשר רמות הלחץ גבוהות, מכיוון שזה יכול לשבש את איזון ההורמונים עוד יותר."

לכן, בעוד שמחקר מסוים מצא השפעה חיובית על שריפת שומנים במהלך אימונים בצום, בסופו של דבר, הבחירה להתאמן בצום מסתכמת בהעדפה אישית ולא במדע בעל גב קשה.

מה כדאי לאכול אחרי האימון בצום?

מזונות מסוימים מספקים מקורות תזונתיים טובים יותר מאחרים כדי לתדלק את גופנו, אז לפני שאתם מגיעים לפינוק ממותק לחיזוק האנרגיה, המשך לקרוא.

"תדלוק לאחר אימון חשוב מאוד כדי להתחיל בתהליך ההתאוששות של בניית רקמה רזה וחידוש מאגרי הגליקוגן, וזה הופך להיות חיוני יותר אם האימון נעשה בצום", אומר ראסל. "חטיף מהיר המכיל יחס של 3:1 או 4:1 של פחמימה לחלבון הוא הטוב ביותר לתדלוק מיידי, עם שייק חלבון, חלב שוקולד, ביצים וטוסט, או יוגורט יווני ופירות בחירה מצוינת."

עבור אחרים, מקור גבוה יותר בחלבון הוא הבחירה המועדפת לשבור את הצום. "זה מאוד תלוי באדם, אבל אני מוצא שארוחה עשירה יותר בחלבון ודלה בפחמימות ושומנים היא המועילה ביותר", מתאר סמית. אבל שוב, זה אולי הזמן לצרוך את רוב המזונות העשירים בפחמימות שלך, עם מפתח ניסוי עצמי כאן. אבל בלי קשר, אכילת המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים היא קריטית בשלב זה, מכיוון שהגוף מוכן לקבל את החומרים המזינים הללו, בהתחשב בכך שהוא פשוט עבר לחץ."

בין אם אתה רוצה להשתמש בשומן כדלק, לשפר את סיבולת האימונים שלך או להתגנב לאימון בוקר לפני הכל, לאימונים בצום, כמו רוב מגמות הכושר, יש את היתרונות והחסרונות שלהם. אבל עם ניסוי וטעייה, הם עשויים פשוט להפוך לנקודת המוצא המועדפת עליך. למה לא לנסות ולראות בעצמך?