7 אימוני שחייה שאושרו על ידי מאמן למתחילים

• דן דאלי, CSCS, הוא מאמן שחייה ומאמן אישי שממוקם בעיר ניו יורק.
• דונה ווקר, NASM-CPT, היא מאמן בפארק F45 לינקולן.

מרווחים מתחילים

אוהבים אימוני אימונים מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) על אדמה? אז תאהב את הפגישה הזו של שחיית HIIT מדאלי. קפוץ לבריכה עם מצוף משיכה, סנפיר ו/או בעיטה לקבלת תמיכה נוספת כשאתה מחידק את ההקפות האלה.

• חימום: לשחות 4x25 מטר בקצב קל עם שבץ הבחירה שלך. קח 20 שניות של מנוחה בין כל מרווח.
• לשחות חופשי 5x100 מטרים בקצב הממוצע שלך. קח 30 שניות של מנוחה בין כל מרווח.
• שחו חופשי של 200 מטרים בקצב בינוני עם מצוף משיכה ו/או משוטים.
• שחו עם קטיון לאורך 8x25 יארד. קח 15 שניות של מנוחה בין כל מרווח.
• שחו 100 מטר מהר ככל שתוכלו עם שבץ הבחירה שלכם.
• שחו 100 מטר בקצב קל עם שבץ הבחירה שלכם.

מרווחים פשוטים

קבל תחושה לאימוני שחייה עם רצף המרווח הפשוט הזה של ווקר. תרגלו את הסגנון החופשי שלכם ונסו יד בכל משיכות אהובות אחרות כשאתם מכבידים דרך ההקפות.

• חימום: לשחות 100 מטר שבץ הבחירה שלך בקצב קל.
• חלופי 50 מטרים חופשיים בקצב קל עם שחייה של 50 מטר עם בעיטה ומשיכה מצוף. חזור על פעמיים עד ארבע פעמים.
• לשחות חופשי 4x1 דקות. אם אתה מגיע לקיר לפני שהדקה תעלה, קח את השניות הנוספות האלה לנוח.
• לשחות 300 מטר שבץ הבחירה שלך בקצב קל.

טבטה בהתאמה אישית

מוכן לעודאימוני HIIT? הניתן להתאמה אישית של ווקרטבאטההמעגל ממש בסמטה שלך. התחל בבחירת פעילותך שבחרת: זה יכול להיות שחייה בהקפות, להיאחז בקיר הבריכה ובועט, לבצע משיכות על קיר הבריכה, או לרוץ במקום בסוף הרדוד. לא משנה מה הפעילות, חלופי 20 שניות של תרגיל מאמץ מקסימאלי עם 10 שניות של מנוחה במשך שמונה סיבובים לפגישה אחת של ארבע דקות עדקבל את הלב שלך לשאוב תוך שניותו ואם אתם מחפשים אימון ארוך יותר, התמודד עם כמה סטים נוספים כדי לעשות זאתטבאטההפגישה התאימה לאורך הרצוי שלך.

אימון ממוקד טכניקה

אם המטרה היא לשפר את טכניקת השחייה שלך, אז אל תסתכל רחוק יותר. אימון זה ממוקד צורה מדאלי מקחח את הסגנון החופשי שלך עם צעדים, דפוסים ומרחקים שונים כדי לעזור לך לשלוט במכה הקלאסית.

• עשו ארבעה משטח או תת-מימיים זורמים דחיפות מהקיר. חזרו וחזרו.
• שחו חופשי של 100 מטרים בקצב קל.
• לשחות חופשי 4x25 מטרים, בונים מקצב איטי לספרינט. קח 25 שניות של מנוחה בין כל מרווח.
• לשחות חופשי 4x25 יארד באמצעות סנפירים ו/או שנורקל. קח 20 שניות של מנוחה בין כל מרווח.
• שחו חופשי של 100 מטרים עם השבץ המושלם ביותר שלכם וללא ציוד.
• לשחות חופשי 4x25 מטר עם שש בעיטות למכה באמצעות סנפירים ו/או שנורקל. קח 20 שניות של מנוחה בין כל מרווח.
• שחו חופשי של 100 מטרים עם השבץ המושלם ביותר שלכם וללא ציוד.
• לשחות חופשי 4x25 מטר עם שש בעיטות לכל שלוש משיכות באמצעות סנפירים ו/או שנורקל. קח 20 שניות של מנוחה בין כל מרווח.
• שחו חופשי של 100 מטרים עם השבץ המושלם ביותר שלכם וללא ציוד.
• לשחות חופשי 4x25 מטר. קח 20 שניות של מנוחה בין כל מרווח.
• שחו חופשי של 100 מטרים בקצב מהיר.
• שחו 100 מטר שבץ הבחירה שלכם בקצב קל.

ריצה של מים עמוקים

מתקשר לכולםרצים! אימון ריצת מים זה של ווקר מושלם עבורהשפעה נמוכה אימונים צולבים-חוזרים על פציעה, או סתם להיכנס למים. ראשית, בחר אם ברצונך שהאימון יהיה ריצה או מרווחים במצב יציב. ואז קפוץ למים עמוקים בחזה כדי להתחיל, לובש חגורת הנפקה אם זה מרגיש יותר נוח.

אם מצב יציב הוא העדפתך, רץ מצד אחד של הבריכה לצד השני כל עוד לוקח להשיג את שלךשאיבת לב ושרירים עובדיםו אם המרווחים הם הבחירה שלך, בחר את יחס התזמון המועדף עליך: אולי 30 שניות על, 30 שניות, תזמון טבטה, או דקה אחת, 30 שניות. ואז חלופי ריצה עם אותם רגעים של התאוששותדוקר את הדופק שלך במהירות וביעילותו

אימון ממוקד שבץ מוחי

חזה חזה, סידסטרוק, מכה גב, פרפר ... הרשימה עוד ארוכה. בחר את האהוב עליך והכה בבריכהעם רשת הזיעה הממוקדת של דלי. מַעֲנָק? אתה יכול להחליף את שבץ המיקוד בכל פעם שאתה מבצע את האימון כדי לקדוח את כל האפשרויות השונות!

• שחו 100 מטר בקצב קל עם שבץ הבחירה שלכם.
• שחו 100 מטר בקצב קל עם שבץ הבחירה שלכם עם קטיון.
• שחו 100 מטר בקצב קל עם שבץ הבחירה שלכם עם מצוף משיכה.
• לשחות 4x50 מטר של שבץ הבחירה שלך (למעט חופשי). קח 30 שניות של מנוחה בין כל מרווח.
• שחו חופשי של 100 מטרים בקצב בינוני.
• לשחות 3x50 מטר של שבץ הבחירה שלך (למעט חופשי). קח 20 שניות של מנוחה בין כל מרווח.
• שחו חופשי של 100 מטרים בקצב בינוני.
• לשחות 2x50 מטר של שבץ הבחירה שלך (למעט חופשי). קח 15 שניות של מנוחה בין כל מרווח.
• שחו חופשי של 100 מטרים בקצב בינוני.
• לשחות 1x50 מטר של שבץ הבחירה שלך (למעט חופשי). קח 10 שניות של מנוחה בין כל מרווח.
• שחו חופשי של 100 מטרים בקצב בינוני.
• שחו 100 מטר בקצב קל עם שבץ הבחירה שלכם.

מרחק שחייה

בנה את הסיבולת שלך עם הפשוטה של ​​דאלי אבל מאתגרתהַתמָדָהאִמוּן. בחר שבץ ואז לשחות אותו 30 דקות עד שעה בקצב שמרגיש לך בר -קיימא. אין צורך לכוון למהירות עם זה, הוא אומר - כאן, איטי ויציב זוכה במירוץ. שילוב לוחות בעיטות, משוך מצופים, שנורקלס או ציוד תומך אחר אם תרצה.