כל מה שאתה צריך לדעת על LISS: הקרדיו בעצימות נמוכה זוכה לטובה

עבר זרם קבוע של באזHIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)בשנים האחרונות, אבל אח בקצב איטי יותר צץ לאחרונה כדי להתחרות באור הזרקורים שלו. LISS או (מצב יציב בעצימות נמוכה) היא סוג שלאירוביזה, למרותפחות מתאמץמאשר מקבילו הפופולרי HIIT, יכול לספק הרבה מאותו הדבריתרונות קרדיווסקולרייםכמו גם לחולל פלאים עבורךבריאות נפשית. האימון כבר הפך לחביב על בלוגרי כושר וחובבי כושר כאחד.

למרות שהרעיון לא בדיוק חדש - הוא היה להיט ענק בקרב מפתחי גוף בשנות ה-60 וה-70, תחשוב - הוא נהנה מהתעוררות בפופולריות, מכיוון שמקצועני הכושר תמיד מחפשים לייעל את האימונים ולבחון אתמה, איך, ומַדוּעַמאחורי האימונים הטובים ביותר. בנוסף, הגענו לאחד ממומחי הכושר האלה כדי לגלות את כל מה שאתה צריך לדעת על אימון LISS.

לכן, אם אתה מעוניין לחקור את הצד השני של HIIT, המשך לגלול למדריך המלא שלנו לאימון LISS.

מה זה LISS?

LISS היא גישה לאימון אירובי שהיא ההפך הגמור מ-HIIT. במקום להתפרץ דרך התפרצויות קצרות של פעילות נמרצת לפני התנשפות במרווח מנוחה יחסי, LISS cardio כרוך בהתקפים ארוכים יותר של פעילות גופנית מתמשכת בעצימות נמוכה יותר או בקצב איטי יותר. זה על בניית האירובי שלךהַתמָדָהוהתניה כללית של הגוף, ולא כוח כולל, מהירות וסגירה מטבולית.

מהם היתרונות של LISS?

Ogletree אומר כי היתרון העיקרי של LISS cardio הוא בכך שהוא משפר את בריאות הלב ואת זרימת הדם, ומפחית את הסיכון למחלות לב. אבל, היתרונות לא נגמרים שם.

זה עוזר להחלמה.

Ogletree מציין כי LISS היא אופציה חכמה ליום לאחר אימון כוח מפרך או יום מאמץ קשה. מכיוון ש-LIS גורם ללב שלך לשאוב דם בכל הגוף הפעיל שלך, השרירים שלך עשויים לקבל חומרי הזנה כדי לרפא כל מיקרו נזק שנגרם מהאימונים האינטנסיביים שלך ולנקות חומרי פסולת מטבוליים.התוצאה? התאוששות משופרת ופחות כאב, כך שאתה מוכן לתקוף את האימון הקשה הבא שלך.

זה אימון נגיש למתחילים.

גם אם עבר כל כך הרבה זמן מאז שרשרת את נעלי הספורט שלך עד ששכחת היכן הן נמצאות, אתה יכול לקפוץ בבטחה לאימון LISS. LISS מושלם לכל רמות הכושר מכיוון שאתה פשוט מתאמן בעצימות נמוכה, והעצימות הזו יחסית אליך. זה לא משנה אם מישהו אחר יכול לרוץ בקצב של 8 דקות מייל לאימוני LISS שלו; אם אתה נשאר באזור העצימות הנכון בזמן הליכה של 20 דקות מייל, אתה עושה את זה בדיוק כמו שצריך.

זה שורף קלוריות.

כמו כל פעילות גופנית, LISS שורפת קלוריות. "LISS cardio עשוי גם לעזור לך להשיג גירעון קלורי, שהוא קריטי לירידה במשקל אואיבוד שומןמטרות", אומר אוגלטרי. עם זאת, Ogletree מזהירה מלקנות את התפיסה המוטעית הנפוצה כי אירובי היא הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.אימוני כוחואימוני HIIT צפויים להצית באותה מידה - אם לא יותר - קלוריות במהלך ואחרי האימון.

זה יכול להוציא אותך החוצה.

ניתן ליהנות מפעילויות אירוביות רבות שמעולות עבור אימוני LISS בחוץ. בין אם אתם מטיילים, צועדים, רצים, רוכבים על אופניים, רולר בליידס, סקי קרוס קאנטרי, קיאקים או נעלי שלג, קבלת אוויר צח בזמן שאתם מתעמלים יכול לשפר את מצב הרוח שלכם. למרות שלכל פעילות גופנית יכולה להיות השפעה משפרת את מצב הרוח, מחקר מצא שפעילות גופנית בחוץ עשויה להגביר את מצב הרוח יותר מאשר פעילות גופנית בפנים.זה גם יכול להיות מרתק ומהנה יותר.

זו אפשרות טובה אם אתה עייף.

אם זה היה יום ארוך, ואתה פשוט לא יכול לדמיין לגייס את האנרגיה לרוץ ספרינטים או כוח דרך כבדכפיפות בטן, אימון LISS יכול להיות אלטרנטיבה אטרקטיבית. אתה עדיין יכול להניע את הגוף שלך ולעבוד לקראת יעדי הכושר שלך תוך הימנעות מהילוכים מאומצים וגבוהים של אימון נמרץ יותר.

זה מגביר את הסיבולת שלך.

הכשרה עבור אמָרָתוֹן? רוצים לטייל בגרנד קניון? אימוני LISS עשויים להוות את הבסיס לאימון לאירועי סיבולת.

זה משחרר מתח.

אף על פי שפעילות גופנית היא בדרך כלל מונעת מתח רב, אימונים קשים מייצרים קורטיזול (הורמון סטרס) וממסים את הגוף והנפש באותו אופן שבו עלולים מועד עבודה או כמעט תאונה. למעשה, מחקר משנת 2008 מצא כי בעוד שפעילות גופנית בעצימות גבוהה מגבירה את הקורטיזול, פעילות גופנית בעצימות נמוכה למעשה מפחיתה אותו.לפיכך, LISS, נושאת את כל היתרונות להפגת מתחים של פעילות גופנית מבלי להפעיל לחץ נוסף.

זה בחינם.

אתה לא צריך שום ציוד מיוחד או מנוי לחדר כושר כדי להשתתף ב-LIS. אתה יכול ללכת, לטייל, לרוץ, או להזרים אשיעור Vinyasa Flowמהנוחות של הסלון שלך.

מהם החסרונות של LISS?

למרות שזה יהיה נהדר אם כל דבר בחיים בא רק עם דברים חיוביים, ל-LISS - כמו לכל דבר - יש כמה חסרונות.

זה יכול להיות משעמם.

"LISS אירובי יכול להיות חוזר על עצמו ומשעמם, במיוחד בחדר כושר, שבו אתה תקוע על מכונה בוהה במה שנמצא מולך", אומר Ogletree. אבל, Ogletree מציע לגייס חבר שיצטרף אליך לאימון שלך כדי להילחם בכל שעמום. "מכיוון שאתה עובד בעוצמות נמוכות יותר, זה אמור להיות די קל לנהל שיחה", היא אומרת.

זה לוקח יותר זמן.

אימוני LISS הם, בהגדרה, פחות אינטנסיביים מאימוני HIIT, ולכן הם פחות יעילים. למרות שהיתרונות של פעילות גופנית עולים בהרבה על שריפת הקלוריות, אתה צריך להשקיע הרבה יותר זמן באימונים קלים או מתונים מאשר באימון נמרץ כדי להשיג את אותה שריפת קלוריות.

זה יכול להגביר את התיאבון שלך.

Ogletree טוען ש-LIS יכולה להגביר את תגובת הרעב ואת התיאבון. "עבור מפגשים ארוכות מ-30 דקות, ייתכן מאוד ש-LIS יכולה לגרום לך להיות רעבה יותר, בגלל הביקוש האנרגטי הגדול הנדרש כדי לקיים את הפעילות", היא מסבירה. "לאכול יותר זו לא בעיה אלא אם כן יש לךירידה במשקלאו מטרת ירידה בשומן, שבה זה יכול להפוך לא יעיל".

זה יכול לגרום לפציעות שימוש יתר.

"חיסרון נוסף הוא שזה עלול לגרום לך להיות עייף יותר ולהוביל לאימון יתר או פציעות שימוש יתר", מזהיר אוגלטרי. עליך לתת לגוף שלך זמן מספיק לנוח ולהתאושש, במיוחד מפעילויות בעלות השפעה כמו ריצה, וכדי לאזן את האימון שלך באמצעות תרגילי התנגדות, מתיחות ועבודת ניידות. "בניית כוח באמצעות תרגילים כמו סקוואט, לונג', דדליפט, שורות כפופות ושכיבות סמיכה ישמור על השרירים שלך חזקים וגמישים", מסביר אוגלטרי. "תרגילי ניידות וגמישות יעזרו לך להמשיך לנוע היטב."

כדי להימנע מאימון יתר, העצה הטובה ביותר היא להקשיב לגוף שלך. "זכור שפעילות גופנית צריכה לשפר את חייך, לא לגרום לך להרגיש גרוע יותר. אם אתה מבחין בתחושת ספיגה, [או חווה] עייפות כרונית, ערפל מוחי או ממושךכאבי שריריםלתקופות ארוכות (במשך מספר ימים או שבועות), זה יכול להיות סימן לאימון יתר ואולי תרצה לסגת", מייעץ Ogletree.

מי צריך לעשות LISS?

התשובה הקצרה: כולם. אם אתה חדש בפעילות גופנית או רק חוזר לפעילות, התחלת עם LISS תעזור לך להעלות לאט את רמות הכושר שלך מבלי להסתכן בפציעות או במאמץ יתר שעלול לצוץ עם אימונים אינטנסיביים יותר. אם אתה נרקומן כושר, אתה עדיין צריך LISS בשגרת האימון המאוזנת שלך לאימון קרדיווסקולרי והתאוששות - שלא לדבר על הפחתת המתח והיתרונות בבריאות הנפש.

איך לעשות LISS כמו שצריך

זה החלק הכי טוב: בין אם אתה אוהב לרוץ, ללכת, לטייל,שְׂחִיָה- אפילו גלישה על רולר בליידס, אין סוג קבוע של פעילות גופנית שהכי טובה עבור LISS. בנוסף, אתה לא צריך מאמן פרטי יקר אואפליקציה מהודרתלצאת לדרך. "LIS היא די פשוטה כי אתה שומר על אותה עוצמה לאורך האימון", אומר Ogletree. "עבור כל שיטת פעילות גופנית נתונה, אל תעלה יותר מ-65 אחוז מהדופק המרבי שלך." אל דאגה: אם אין לך מד דופק, כוון לרמת מאמץ של 5-6 בסולם של 1-10 (10 הוא המקסימום המוחלט שלך, נותן-זה-הכל).

Ogletree אומר שבין אם אתה הולך, רולר בליידס, חתירה, על המאמן האליפטי, תן ​​לגוף שלך כמה דקות להתחמם ולהגיע לאינטנסיביות העבודה הזו. "אימוני LISS יכולים להיות קצרים עד 5 דקות או עד 60 דקות, תלוי ברמת הכושר והיעדים שלך", היא מסבירה. אבל, יותר הוא לא בהכרח טוב יותר. היצמד בטווח של 30-60 דקות. מעבר לכך, האימון שלך עשוי להתחיל להטיל מס על הגוף הרבה יותר ממה שנועד עם LISS.

מי משתמש ב-LIS?

אנחנו כן! אבל סביר להניח שאספתם את זה עד עכשיו. בין המעריצים האחרים של LISS נכללת, אישיות הכושר קיילה איסטינס, אשר נשבעת באיזון אימוני ה-HIIT המפורסמים שלה עם לפחות מפגש LISS אחד בשבוע. מאמן הסלבריטאים מייקל בלאונר חשף גם כי LISS היא חלק עצום מהמשטר שמכשיר את המלאכיות של ויקטוריה'ס סיקרט, כולל אדריאנה לימה, למסלול. והיי, נראה שזה בטוח עובד טוב עבורם.