יום רגל 101: המדריך המלא לאימונים בפלג הגוף התחתון

כאשר אנו מדברים על אימון, לעתים קרובות מדי, אנו דנים בפלג הגוף העליון: כיצד לחזק, לגדול ו/או לגוון את שרירי הבטן, החזה והדו-ראשי שלנו הם כולם נושאי שיחה נפוצים במרחב הכושר. עם זאת, אנו נוטים לשכוח שגם פלג הגוף התחתון שלנו זקוק לאימון; ללא התמקדות קבועה בחצאים התחתונים שלנו ובכל השרירים שם, בסופו של דבר נהיה חסרי איזון, הן מבחינה מטפורית והן מבחינה פיזית.

היכנסו ליום הרגל כאן כדי לעזור לנו לצבור כוח וסיבולת בכל חלקי הגוף החיוניים שסוחבים אותנו כל הזמן. אז מהו בעצם יום רגל, מהם התרגילים החשובים ביותר עבורו, ובאיזו תדירות כדאי לעשות זאת? כדי לברר, שאלנואפליקציית WeStriveהמאמנים קורי בקר, אמנדה קיי וטומי הוקנג'וס.המשך לקרוא כדי ללמוד את כל מה שאתה צריך לדעת על יום הרגליים.

מהו יום הרגל?

זה די פשוט ולא דורש הרבה עבודה כדי להבין: Hockenjos אומר שיום הרגליים הוא כל יום "שבו המוקד העיקרי של האימון שלך הוא לשפר את הכוח, הסיבולת או השליטה המוטורית של שרירי הגפיים התחתונות". זה אומר שביום הרגליים, למרות שאתה עדיין יכול לעשות קצת עבודת פלג גוף עליון, המטרה העיקרית שלך היא לעבוד על החצי התחתון של הגוף שלך. אתה יכול להתמקד רק בשיפור הכוח, השליטה או הסיבולת, או מספר אלמנטים משלושת אלה.

מה זה כרוך? קיי אומר שארבע קבוצות השרירים העיקריות שיש לעבוד עליהן ביום הרגליים הן הגלוטס, הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי והשוקיים. בקר מציין ששרירים אלו נחשבים לקבוצות מכיוון, למשל, "יש יותר מ-16 שרירים באזור הירכיים שלך בלבד, אבל כולם צריכים לעבוד יחד". בנוסף, הוא מציין כי יום הרגליים משלב גם שרירי הליבה והגב. בגלל כל השרירים השונים שעבדו, הוא מציע ש"כדאי לנסות לשים את זה קודם לאחר יום מנוחה".

מהם התרגילים הנפוצים ביותר ביום הרגליים?

רוב הסיכויים שאם אתם מתאמנים באופן קבוע, אתם כבר מכירים את רוב, אם לא את כולם, תרגילי יום הרגליים הנפוצים. בקר אומר שהאימונים הנפוצים ביותר ביום הרגליים הם:

• סקוואט
• ריאות
• דדליפט
• דחפי ירך
• בוקר טוב
• הארכת רגליים
• תלתלי הירך האחורי
• קפיצות
• חטיפת מפרק ירך/אדדוקציה
• עליות מדרגה
• מגדלים עגל

במונחים של מעורבות במשקל ושאר השרירים שבהם נעשה שימוש, אומר בקר כי עבור תרגילים אלה, "הרגליים שלך הן השרירים העיקריים המשמשים להזזת המשקל גם אם הידיים או הליבה שלך מעורבות כדי להחזיק את המשקל או שיווי המשקל".

Hockenjos אומר שמכיוון שיש כל כך הרבה תרגילי יום רגליים שונים לבחירה, "כדי לעשות את זה יותר פשוט, ניתן לפרק את כולם לדפוסי תנועה." הוא מחלק אותם לארבע קבוצות:

• תנועה, הכוללתרִיצָה,הליכה, זורחת וזחילה
• מהלכים דומיננטיים בירך, כמו דדליפט רומני,קטלבלס מתנדנד, ותנועות צירים
• מהלכים דומיננטיים בברך כמו וריאציות של סקוואט
• הארכה משולשת, שבה אתה מאריך את הירכיים, הברכיים והקרסוליים, כמו בקפיצות, פליאומטריה, הרמות אולימפיות והרמת שוק

כמה ימי רגל אתה צריך לשבוע?

העובדה שאנו מחלקים את פלג הגוף העליון למספר אזורים וימי אימון, ואז מחלקים את כל פלג הגוף התחתון ליום אחד, עשויה להיראות מוזרה לחלקם. בגלל חוסר האיזון הזה, הגיוני לעשות את יום הרגליים בצורה שונה מהדרך שבה היית מסתובב במשך ימים של גב ודו-ראשי, וחזה ותלת ראשי. אבל, כמובן, האופן שבו אתה בוחר לשלב את יום הרגליים במשטר האימון שלך תלוי ביעדים שלך.

קיי אומר לנו שלמתחילים, יום אחד בשבוע עשוי להספיק כי זה "מאתגר ללמוד, ותוכל להפיק תועלת מהרבה זמן התאוששות בין לבין ללא אימון יתר". מצד שני, Hockenjos חושב שיום אחד בשבוע של יום רגל מספיק אם אתה מתאמן לספורט ספציפי וצריך להתמקד בזה.

לאחר שהתקדמת בפעילות הגופנית שלך וכבר לא מחשיב את עצמך כמתחיל, עבודת רגליים תכופה יותר היא רעיון מצוין. קיי מציע יומיים עד שלושה רגליים בשבוע תוך כדי התקדמות, תוך התמקדות בקבוצות שרירים שונות בכל פעם. במונחים של איך לחלק את זה, היא מציעה ש"יום אחד הוא תנועה מורכבת כבדה כמו כפיפה או דחיפות ירכיים בעוד שהאחרות עשויות להתמקד יותר בקבוצות השרירים הקטנות יותר, במשקל קל יותר כדי לשפר את הצורה, או תרגילי נפץ כמו הקופסה לקפוץ לפתח כוח ומהירות". בקר ממליץ לך "למצוא את שלושת תרגילי יום הרגליים האהובים עליך ולסובב עוד שניים עד שלושה תרגילים לתוך האימונים שלך למשך שלושה עד ארבעה שבועות בכל פעם". גם Hockenjos וגם Kay מדגישים שאתה צריך לתת לעצמך לפחות יומיים בין ימי הרגליים כדי להבטיח לשרירים שלך זמן מנוחה מתאים.

מתי לדלג על יום רגל

אולי יש לך שאיפות למספר ימי רגל בשבוע, אבל תמיד טוב לדעת מתי להפחית את האימונים שלך. כשזה מגיע ליום הרגל, קיי אומר שצריך לדלג עליו אם "אתה חווה כאבי מפרקים מוגזמים, כאבי שרירים או חולה כרגע". במקרים אלה, היא ממליצה לך לקחת יום מנוחה נוסף, לדלג על יום הרגליים במשך השבוע, או להתמקד ב"לעשות רק עבודת ניידות עדינה".

מכיוון שחלק מאימוני אירוביים כמו ריצה והליכה נחשבים גם ליום הרגל, אם אתה חווה כאב או כאב בפלג הגוף התחתון, או אם אתה חולה, עדיף לך לדלג גם על התרגילים האלה. בקר מדגיש שתמיד כדאי "להקשיב לגוף ולהגן על הברכיים".

הטייק אווי

יום רגל הוא המונח הנפוץ לכל יום בו אתה מתאמן, והאימון שלך מתמקד בתנועות פלג הגוף התחתון במקום בתנועות פלג הגוף העליון. ישנם תנועות אימון רבות ביום הרגליים, כולל כפיפות בטן, קפיצות ותלתלי הירך האחורי. אם אתה חדש באימון, ההימור הטוב ביותר שלך הוא להתחיל עם יום רגל אחד בשבוע. לאחר שהתקדמת יותר, שקול לעשות מספר ימי רגליים בשבוע ולרכב על אופניים גם דרך קבוצות השרירים וגם מיקוד הפעילות הגופנית. יש לדלג על יום הרגל אם אתה חווה כאב או כאב בשרירים בפלג הגוף התחתון שלך או אם אתה חש ברע.חיזוק השרירים כמו הגלוטס, הארבעים, שרירי הירך והשוקיים שלנו יעזור לנו להיות מתאמנים טובים יותר ועם גוף מתפקד טוב יותר באופן כללי.