13 דרכים להאיץ את חילוף החומרים שלך, על פי דיאטנים

מעמידה קבועה ועד אכילת יותר סיבים, הטיפים שלהלן ילמדו אותך כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלך. כדי לענות על השאלה עתיקת היומין כיצד לשרוף קלוריות בקלות ולהשיל שומן עודף מהר יותר, הגענו לארבעה מומחים בתחום הדיאטה והתזונה. המשיכו לקרוא ל-13 הטיפים המובילים של המקצוענים כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלכם.

מהו המטבוליזם?

מטבוליזם הוא מונח המשמש לתיאור קבוצה של תגובות כימיות בגוף הממירות מזון ומים לאנרגיה כדי לתדלק את תפקודי הגוף. הגוף שלך הופך חומרים מזינים במזון - כגון סוכרים, חלבונים, ויטמינים, פחמימות, שומנים וחומצות אמינו - לצורה מולקולרית שהתאים יכולים לספוג, המכונה אדנוזין טריפוספט. על פי מאמנת הבריאות ההוליסטית והמתרגלת לתזונה קימברלי ספיר, ספיגה זו משחררת יחידות אנרגיה (המכונה גם קלוריות) שהגוף שלך משתמש בהן באופן מיידי או אוגר בשומן הגוף לשימוש מאוחר יותר. המטבוליזם גם מסלק פסולת מטבולית, חומרים שנוצרו במהלך חילוף החומרים שאינם שמישים לגוף.

איך להאיץ את חילוף החומרים שלך

למרות שאינך יכול לשלוט בגורמים מוגדרים כמו גיל או גנטיקה, ישנם מספר שינויים באורח החיים שאתה יכול לעשות כדי להגביר את מהירות חילוף החומרים שלך. להלן 13 דרכים להגביר את חילוף החומרים שלך, על פי דיאטנים:

אכלו ארוחת בוקר המעודדת חילוף חומרים

יש ויכוחים אם לאכול ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו אביון הם באמת הסוד לירידה במשקל. במקום לדאוג יותר מדי לגבי הגודל, זה סוג המזון שאתה כולל בצלחת ארוחת הבוקר שלך שמשפיע על חילוף החומרים. אם אתה רוצה להפעיל את המערכת שלך, מחקר משנת 2011 מצא שאתה צריך לקחת בחשבון מזון נמוך GL (כל כך נמוך בסוכר) ועתיר חלבון בארוחת הבוקר.חשבו על מלוח, וכלול קצת חלבון רזה כמו עוף (כן, לארוחת בוקר) או ביצים.

תעשה קרדיו

כשזה מגיע לאימון אירובי בסיסי, אתה רק מעלה את שריפת הקלוריות שלך בזמן שאתה פעיל, אבלHIITואימוני כוח ישמרו על חילוף החומרים שלך מוגבר במשך שעות לאחר מכן, ויגדלשריפת שומןלהרבה יותר מהזמן שבו עבדת.

לשתות תה ירוק

"פולי הקפה הם זרע קשה לפיצוח. חליטת הבוקר שלך עשירה מאוד בנוגדי חמצון אך גם קשורה לעודף קורטיזול ועייפות יותרת הכליה", אומרת מאמנת הבריאות המפורסמת, קלי LeVeque. "שתיה מבושלתתֵה יָרוֹק, לעומת זאת, היא דרך יעילה לקבל קפאין ולספק לגוף שלך אפיגאלוצ'ין גלאט (EGCG), מרכיב שידוע כמזרז חילוף חומרים. נקטו בגישת beWELL: תיהנו מכוס חליטה בבוקר ואז היצמדו לתה ירוק לאורך אחר הצהריים. מכיוון שרמות קורטיזול גבוהות הנגרמות מעודף קפאין נוטות להעלות משקל נוסף סביב המותניים שלך, הימנע מכל משקאות מוגזים ומשקאות קפה עתירי קלוריות."

פקטור בסיבים

הגדלת צריכת הסיבים שלך עשויה לסייע בירידה במשקל. איך כך?מזונות עתירי סיביםלהגביר את חילוף החומרים מכיוון שסיבים אינם ניתנים לעיכול. ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים, אשר לוקחים מים תוך כדי עיכול ועוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן, בעוד שסיבים בלתי מסיסים פשוט עוברים דרך המערכת, ועוזרים לנו להעביר את המזון שלנו.

לרוב הסיבים יש שילוב של סיבים בלתי מסיסים ומסיסים כאחד. מזונות עשירים בסיבים בלתי מסיסים כוללים סובין חיטה, שעועית, כרובית ותפוחים. סיבים מסיסים ניתן למצוא באורז חום, סובין שיבולת שועל וארטישוק, בין שאר המזונות.

קבל את המיקרו-נוטריינטים שלך

חילוף חומרים בריא שווה לגוף בריא, אבל תסמונת מטבולית עלולה להוביל לסוכרת ולמחלות לב. כמובן, פעילות גופנית ותזונה בריאה יצליחו למנוע זאת, אבל אם אתם עוברים תקופה עמוסה והאימונים והארוחות הבריאות שלכם תפסו את המושב האחורי, וודאו שאתם משלימים את המיקרו-נוטריינטים הנכונים. נמצא כי ויטמינים ומינרלים מסוימים תומכים בחילוף חומרים בריא. למרות שאנו יכולים לקבל אותם מתזונה מגוונת, כדאי להוסיף את הצריכה שלך עם תוסף לפעמים.מחקרים הראו שמיקרו-נוטריינטים מסיסים בשומן, כמו ויטמינים A ו-E, עשויים להיות חיוניים למניעת תסמונת מטבולית. ויטמין Dעשוי להיות חיוני גם במניעת תסמונת מטבולית, ומכיוון שאנו חיים במדינה שבה השמש לא תמיד זורחת, אולי כדאי לקחת את זה כל יום ללא קשר ליתרונות התזונה שלך.

בנה שריר

כפי שציינו, אימוני כוח הם המפתח לשריפת יותר שומן במנוחה (במילים אחרות, העלאת ה-BMR שלך). שריר רזה הוא בעל ברית שלך בהעלאת ה-BMR שלך. למעשה, מחקר ישן יותר משנת 2002 מצא שהרמת משקולות הגדילה את שריפת הקלוריות במשך 38 שעות לאחר האימון.

הדיאטנית הרשומה Su-Nui Escobar מציינת, "שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן במנוחה. איבוד שרירים מתרחש עקב חוסר פעילות גופנית, וזה גם קורה באופן טבעי ככל שאנשים מתבגרים".

בעוד אירובי הוא חלק בלתי נפרד לשמירה על הבריאות, השרירים חשובים לא פחות. "[מה] שאני רואה אצל רבים מהלקוחות [שלי] הוא שהפעילות הגופנית שלהם מורכבת [מהליכה] כמה פעמים בשבוע, וזה נהדר אבל לא נהדר לבניית שרירים. המפתח לשמירה על מסת השריר הוא לעשות כוח אימוני אימון, מהרמת משקולות ועד פילאטיס", אומר אסקובר.

קבל יותר שינה

"שינה אינה מורידה את חילוף החומרים, אך חוסר שינה עלול ליצור חוסר איזון הורמונלי שגורם לחוסר ויסות של ההורמונים הקשורים לרעב ולתיאבון", מציין אסקובר.

"מחסור בשינה יכול לגרום לאדם להיות רעב יותר לאורך היום ולהרגיש פחות מרוצה בזמן שהוא אוכל", ממשיך אסקובר. "בנוסף, זה יכול לגרום לתשוקה למזונות מתוקים. כפי שאתה יכול לראות, זה לא שחוסר שינה מפחית את חילוף החומרים אבל זה מקשה הרבה יותר על האכילה באופן ש[מוביל] למשקל גוף טוב".

אכלו תזונה מגוונת

"זה לא שמזונות מסוימים יפחיתו את חילוף החומרים שלנו, אבל חלבונים דורשים יותר אנרגיה לעיכול, לספוג ולהשתמש בהם מאשר שומנים. לפיכך, אם אדם אוכל דיאטה עם יותר חלבון ופחות שומן, אדם זה ישתמש ביותר קלוריות. ב מצד שני, אם הדיאטה עשירה בשומן, יידרש פחות קלוריות כדי לעכל ולספוג את הארוחה. זה נקרא ההשפעה התרמית של המזון. אסקובר אומר.

"זה לא אומר שאני ממליץ על דיאטה דלת שומן אלא רק לוודא שהמטופלים שלי נמנעים מדיאטה עתירת שומן וסוכר ואוכלים תזונה הכוללת חלבונים רזים, ירקות, פירות, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים, " היא ממשיכה.

מֵימָה

מחקרים מצאו שאלו ששותים יותר מים נוטים לשרוף יותר קלוריות.האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה של ארה"ב ממליצה לגברים בוגרים לקבל בערך 15.5 כוסות (3.7 ליטר) של נוזלים ליום, ונשים בוגרות יקבלו בערך 11.5 כוסות (2.7 ליטר) של נוזלים ביום.

לָקוּם

עמידה היא בלתי נפרדת עבור אלה המחפשים להגביר את חילוף החומרים שלהם, שכן תקופות ארוכות של ישיבה שוות פחות קלוריות שנשרפות. למעשה, מחקרים מראים כי פירוק של תקופות ארוכות של ישיבה יכול לסייע בהפחתת גורמי סיכון בריאותיים ועשויים להיות תוצאות חיוביות על חילוף החומרים.

זה קל יותר לומר מאשר לעשות בימי עבודה, אבל השקעה בשולחן עמידה או הפסקות קצרות לאורך היום - לקום ולהסתובב - עשויים לעזור.

שמור על עקביות

לְהִמָנַעדיאטות מתרסקות, מה שעלול לגרום לחילוף החומרים (ולמשקל) שלך להיות יו-יו. במקום זאת, בצע שינויים באורח החיים כמו שינה רבה יותר וביצוע אימון ודיאטה שקל לתחזק. למרות שזה עשוי להיראות כמו רעיון טוב לרדת במשקל במהירות באמצעות דיאטות קצרות אך מגוונות, אלו עלולות לגרום לגוף שלך לאבד שרירים ולגרום לך להידרדר במהירות.

להילחם בדלקת

"מזונות אנטי דלקתיים, כמו אלה שנמצאים בתזונה איכותית ועשירה בצמחים, יכולים להפחית את הדלקת בגוף ולתמוך בבריאות מטבולית.ר,ר]," אומרקֶשֶׁרמייסדת שותפה דניאל דובואה, מאמנת מוסמכת לבריאות הוליסטית ותזונאית. "הפחתת דלקת יכולה לשפר את חילוף החומרים ממגוון סיבות, כמו שיפור הרגישות לאינסולין, החזרת איזון הורמונלי, שיפור תפקוד המיטוכונדריה, הפחתת מתח חמצוני והורדת הסיכון להפרעות מטבוליות".

היא מוסיפה: "מזונות מלאים וצמחיים, במיוחד מזונות בעלי צבע עז כמו אוכמניות, עלים כהים וסלק, מציעים פוליפנולים ונוגדי חמצון חיוניים שעוזרים לתקן את תפקוד התא והמיטוכונדריה שלנו".

המיטוכונדריה הן תחנת הכוח של התאים האחראים על יצירת אנרגיה. דלקת כרונית עלולה לפגוע בתפקוד המיטוכונדריאלי, מה שמוביל להפחתת ייצור אנרגיה וחוסר יעילות מטבולית [ר]. על ידי הפחתת דלקת, ניתן לשפר את תפקוד המיטוכונדריה, מה שמוביל לשיפור חילוף החומרים וייצור אנרגיה."

להזין את הבטן שלך

"המיקרוביום של המעי, המערכת האקולוגית של חיידקים שחיים במערכת העיכול שלך, ממלא תפקיד גדול בהשפעה על הבריאות המטבולית [ר,ר],", אומר דובואיז. "מיקרוביום מעי בריא ומאוזן הניזון משפע וגיוון של צמחים יכול להשפיע על מגוון היבטים של חילוף החומרים - החל ממקסום ספיגת חומרי הזנה וויסות התיאבון ועד ליצירת תרכובות מעודדות חילוף חומרים כמו חומצות שומן קצרות שרשרת ותומכות מאזן אנרגיה. קבלת מגוון של מזונות צמחיים - לפחות 30 מינים בשבוע - הוכחה כדרך היעילה ביותר לטפח מעי בריא ולכן חילוף חומרים בריא [ר]."