כמה קלוריות צריך לשרוף במהלך אימון? מומחים שוקלים

אחרי אימון אינטנסיבי, השאלה כמהקלוריות ששרפתהופך למחשבה טבעית לאחר אימון. אמנם חיוני להכיר בכךקלוריותהם לא המדד היחיד להצלחה, חישוב כמה קלוריות שרפת יכול לספק תובנות חשובות לגבי כמה קשה אתה מפעיל את הגוף שלך, במיוחד אםירידה במשקלמהווה מטרה ראשית.

חשוב להכיר בכךשריפת קלוריותשונה עבור כל אחד, וגורמים אינדיבידואליים כמו משקל, גובה ורמת כושר משחקים תפקיד משמעותי. בין אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, חיטוב שרירים או רווחה כללית, האיזון הנכון מבטיח שמשטר האימון שלך יתיישר עם האישי שלךמטרות כושר. כדי לקבל הבנה טובה יותר, התייעצנו עם מומחי כושר כדי לקבל תובנה לגבי שריפת הקלוריות הממוצעת במהלך אימון וכיצד להשיג את המדידות המדויקות ביותר.

כמה קלוריות אתה שורף באימון רגיל?

שוב, למרות שקשה לפרט כמה קלוריות כל אדם ואדם ישרוף באימון בודד, פרור אומר שהמספרים שלהלן הם הקלוריות הממוצעת ששורפת אישה במשקל 150 קילו באימון של 30 או 60 דקות. (למידע נוסף על גורמים אחרים המשפיעים על שריפת הקלוריות, ראה להלן.)

• 60 דקות HIIT: 800 קלוריות
• 60 דקות ריצה: 600 קלוריות (קצב של 10:00 למייל)
• 60 דקות איגרוף: 560 קלוריות
• 60 דקות אימון משקולות: 450 קלוריות
• 30 דקות HIIT: 400 קלוריות
• 30 דקות ריצה: 300 קלוריות (קצב של 10:00 למייל)
• 60 דקות פילאטיס: 300 קלוריות
• 30 דקות איגרוף: 280 קלוריות
• 60 דקות יוגה: 240 קלוריות
• 60 דקות בר: 220 קלוריות
• 30 דקות אימון משקולות: 220 קלוריות
• 30 דקות פילאטיס: 150 קלוריות
• 30 דקות יוגה: 120 קלוריות
• 30 דקות בר: 110 קלוריות

גורמים המשפיעים על שריפת הקלוריות

"שריפת קלוריות מחושבת על סמך מגוון גורמים פנימיים וחיצוניים כאחד", מסביר פרורר. להלן כמה מהמרכיבים העיקריים במשחק.

• גודל הגוף והרכבו
• גִיל:"ככל שאתה מתבגר, זה נפוץ שכמות מסת השריר שאדם צריך לרדת אלא אם כן הם עובדים בחריצות כדי לשמור עליה", אומר פרורר. ככל שמסת השריר יורדת, הרכב הגוף הכללי יראה שמסת השומן תהווה יותר ממשקל הגוף הכולל שלך. "זה יוביל לשריפת פחות קלוריות במנוחה."
• מִין:לגברים יש בדרך כלל שומן גוף נמוך יותר ומסת שריר גבוהה יותר מאשר לנשים - אפילו באותו משקל וגיל - מה שגורם לשריפה קלורית גבוהה יותר.
• בחירת תרגיל:ככל שיש לך יותר מעורבות בשרירים, כך שריפת הקלוריות גבוהה יותר במהלך היום.
• רמת עצימות:בדרך כלל, אימונים בעצימות גבוהה יותר מביאים לשריפת קלוריות מוגברת.
• כמות הפעילות הגופנית היומית: "אלה שזזים יותר ונשארים פעילים לאורך היום נוטים לשרוף יותר קלוריות מאשר אלה שנמצאים בישיבה", אומר פרור. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, נסה להכניס צעדים נוספים בכל פעם שאתה יכול.

כיצד למדוד קלוריות שנשרפו

אם אתם מחפשים אמצעי למדוד בצורה חריפה את מספר הקלוריות ששרפתם זה עתה מאימון, למרבה הצער, זה מאתגר לקבל מספר מדויק על סמך כל הגורמים לעיל. "באופן כללי, למצוא שריפה קלורית מדויקת מאימון ספציפי זה קשה להפליא", אומרת מרים פריד, מייסדת ומאמנת ראשית ב-MF Strong.

"המדדים הקלוריים שאתה עשוי למצוא במכשיר בחדר הכושר הם רק הערכות המבוססות על משקל גוף ממוצע, כך שזה לא יהיה כמעט מדויק עבור רוב המשתמשים. אפילו רוב המחקרים על ציוד לביש פופולרי שקיימים כיום בשוק [ed. הערה: כמו מכשירי מעקב אחר כושר] הראה שאף אחד לא הצליח לעקוב במדויק אחר ההוצאה הקלורית שלך."

זה לא אומר שזה לא שווה מעקב. "קשה למדוד את המספר המדויק של קלוריות שנשרפו באימון נתון, אבל משאבים רבים זמינים כדי לספק הערכות קרובות", מסביר פרורר. אלה כוללים:

מד דופק

אם אתה רוצה ללכת קצת יותר מיושן, השקיעו במד דופק. "קצב הלב שלך הוא אחד הגורמים הפיזיולוגיים הטובים ביותר כדי לקבוע כמה מאמץ נדרש על מנת לבצע פעילות מסוימת", אומר פרורר."חיישני קצב לב מסוגלים לקלוט את המשוב הביולוגי הזה ואז ניתן להשתמש בהם כדי לחשב את ההוצאה הקלורית." כמובן שכעת לרוב עוקבי הכושר יש מדי דופק מובנים - אבל אם תרצו, תוכלו לקבל מד דופק נפרד לשימוש בזמן האימון.

תרשימי ערך MET

אם אתה באמת רוצה לעלות רמה ולעשות צלילה עמוקה לתוך ספירת קלוריות, בדוק את MET, או טבלאות מקבילות לחילוף החומרים. "אלה מראים יחס של קצב חילוף החומרים בעבודה שלך ביחס לקצב חילוף החומרים במנוחה שלך", מסביר פרור."קצב חילוף החומרים הוא קצב האנרגיה המושקעת ליחידת זמןודרך טובה להעריך כמה קלוריות נשרפות במהלך פעילות גופנית ספציפית".

MET אחד הוא האנרגיה שאתה מבלה בישיבה במנוחה, או המנוחה או קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. לְדוּגמָה,פעילות עם ערך MET של 3 פירושה שאתה מפעיל פי 3 מהאנרגיה מאשר אם היית יושב בשקט.

מעקב אחר פעילות ואפליקציות כושר

למרות שהם לא מדויקים, Apple Watch או Fibtit שלך יתנו לך מושג די טוב על איך האימונים שלך מתנהלים. "התוכנה מאחורי המכשירים הללו משלבת גורמים רבים כמו גיל, מין, משקל, משך האימון וקצב הלב כדי לספק אומדן שריפת קלוריות", אומר פרורר. "מכיוון שכל מכשיר לביש או אפליקציה יעניקו לך שריפת קלוריות משוערת אחרת, הייתי ממליץ למצוא את זה שאתה הכי אוהב ולהיצמד למספרים שהוא נותן לך."

אימונים ששורפים הכי הרבה קלוריות

אם אתה רוצה לקבל את המרב תמורת הכסף שלך, נסהאימוני HIIT ופעילות אירובית כמו ריצה, חתירה ורכיבה על אופניים—אבל אל תזניח גם אימוני כוח. "ככל שתתמקד יותר בפעילות גופנית מלאה, כך תנצל יותר גיוס שרירים, וכתוצאה מכך שריפת יותר קלוריות", אומר פרורר. "אימוני HIIT הם דרך מהירה ויעילה לשרוף קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים תוך המשך שריפת קלוריות לאורך היום".

כמה קלוריות יש בקילוגרם

כ-3,500 קלוריות של אנרגיה תואמות לקילוגרם אחד של שומן. עם זאת, צריכת יותר קלוריות ממה שהגוף מוציא מביאה לעלייה במשקל, בעוד שצריכת פחות קלוריות ועיסוק בפעילות גופנית מוגברת מובילים לירידה במשקל.

זכור: קלוריות זה לא הכל

זכרו, בסופו של יום, קלוריות הן רק מספרים. כמה אתה מרגיש חזק יותר חשוב מירידה במשקל. לכן פריד ממליץ להגדיר יעדים מבוססי ביצועים או יעדים ספציפיים שתוכלו למדוד בצורה מדויקת יותר במקום זאת. דוגמאות כוללות השלמת משיכה או פגיעה בזמן שיא במייל שלך. "לא רק שזה ייצור חשיבה טובה יותר סביב כושר כללי, אלא שזה גם מוריד את הפוקוס מהאסתטיקה ולא ינציח את הרעיון שפעילות גופנית היא רק להשיג מטרה קלורית", היא אומרת. "זה יעודד אותך למצוא שמחה בתנועה וליצור שגרה בת קיימא שתוכל לשמור וליהנות ממנה לטווח ארוך."

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.