פיתוח גוף 101: כל מה שאתה צריך לדעת

מגיע זמן במסע האימון שבו השינויים הבולטים בגוף וברמת הכושר מובילים אדם להתחיל לתהות על משהו גדול יותר. שמשהו גדול יותר הוא, כמובן, פיתוח גוף.

אולי שקלת פיתוח גוף באופן מקרי לאחר שראית את השרירים הבולטים בסרטונים של המדריך המקוון שלך. אולי עשיתם מחקר קטן, בדקתם מה כל זה יהיה כרוך במעבר לאחד מאותם האנשים הנראים העל-אנושיים במעורפל שאתם מעריצים. לעתים קרובות, כאן מסתיים העניין שלנו בפיתוח גוף - כי זה מרתיע כשכולם יוצאים החוצה, ומי רוצה לחיות על חזה עוף ושייק חלבון?

אבל מה אם היינו אומרים לך שפיתוח גוף יכול להיות באמת נגיש? שעם הרקע, האימון והתזונה הנכונים (מעבר לאמור חזה עוף ושייק חלבון), גם אתה יכול להפוך לתחנת כוח? זו אולי לא המשימה הכי קלה לעלות עליה, אבל החדשות הטובות הן שפיתוח גוף יכול להיות הרבה פחות מרתיע ממה שאתה משער. כדי לגלות כל מה שאפשר על איך להתחיל עם פיתוח גוף, דיברנו עם קייטי קולאת' ודונה ווקר, שתי מאמנות כושר שהן מפתחות גוף בעצמן. המשך לקרוא על מה שלמדנו.

מה זה בעצם פיתוח גוף?

השם באמת אומר הכל כאן: פיתוח גוף הוא הפעולה והתרגול של שיפור הצורה הפיזית של האדם. זה נעשה באמצעות פעילות גופנית, במיוחד הרמת משקולות, והצמיחה ו/או ההגדרה של השרירים היא נקודת מפתח. "פיתוח הגוף עצמו הוא תהליך של שיפור השרירים והסימטריה של הגוף וקידום הבריאות והכושר הכלליים", אומר קולת', ומוסיף שפיתוח גוף כספורט תחרותי הוא "המרדף אחר המבנה ה'אולטימטיבי' שהוא סימטרי מלמעלה למטה. זה ספורט האסתטיקה". ווקר מציין כי "אימוני התנגדות ועומס יתר מתקדם הם המפתחות העיקריים לתוכנית אימונים מוצלחת".

איך התזונה שלך צריכה להשתנות?

אם אי פעם עבדת על עלייה בשריר, או אפילו אם עשית אימונים ארוכים, אתה יודע שהתיאבון והצרכים התזונתיים משתנים מאוד כשאדם מתאמן יותר. זה נכון במיוחד עבור פיתוח גוף, שכן אתה יכול להשיג גם את צמיחת השריר וגם את הטונוס הרצויים באמצעות צריכת תזונה מספקת.

"באופן כללי, אתה רוצה שהתזונה שלך תהיה בעיקר מזונות טבעיים ושלמים", אומר קולת'. "משם אתה רוצה לוודא שאתה יודע כמה אתה אוכל בממוצע שבועי, ואת התחזוקה הקלורית שלך (כמה קלוריות אתה יכול לאכול מדי יום תוך שמירה על המשקל שלך)". היא מציינת שבזמן פיתוח גוף, תרצה "לוודא שאתה צורך בסביבות 1 גרם לכל ק"ג ממשקל גוף בחלבון. זה יבטיח צמיחה נאותה של שרירים והתאוששות מהאימונים. משם, אתה יכול לתמרן את השומנים והפחמימות שלך על סמך איך אתה מרגיש ו/או נראה." ווקר מציע להתייעץ עם דיאטנית, תזונאי או מומחה לתזונת כושר.

שיקולים מיוחדים לנקבה שהוקצתה בלידה

יש דאגות ושיקולים לאנשים מכל המינים שמחליטים להתחיל בפיתוח גוף. מפציעות אימון ועד אובססיביותאימון יתר, ישנם סיכונים לכל אדם שמחליט להתעמק בכושר. עבור אנשים שהוקצו נקבה בלידה, ייתכן שיש עוד סיבות לדאגה.

אין הסכמה מלאה לגבי הגורמים הללו בדיוק. "גברים ונשים יכולים להרים באותו אופן", אומר ווקר. עם זאת, קולת' הודיע ​​לנו על מספר גורמי סיכון מוגברים לאנשי AFAB (נקבה בלידה).

אובדן מחזור חודשי

כמויות אינטנסיביות של פעילות גופנית יכולות להיות משבש את האנדוקרינית. אצל אנשים שהגיעו לגיל לקבל מחזור, זה יכול לשבש את המחזור החודשי שלהם.קולת אומר "להיזהר במיוחד כאשר עושים דיאטה עד לצריכה קלורית נמוכה מאוד, כמו גם לאחוז שומן נמוך מאוד" מכיוון שכך "עלולה לגרום לשלל בעיות הורמונים כולל אובדן מחזור הווסת (דיסמנוריאה)."

כדי להימנע מכך, היא ממליצה למפתחי גוף עם מחזור "לוודא שבנית את טווח התחזוקה הקלורית שלך ל-2,000 הגבוהים - בכל מקום בין 2,500-3,000 קלוריות ליום - כדי לשמור על המשקל", כך שתהיי מוכנה יותר לקראת ההתחלה. לקצץ קלוריות לפני תחרויות.

הפרעות אכילה ודיסמורפיה בגוף

אנשים מכל המינים נמצאים בסיכון להפרעות אכילה, אך סטטיסטית, הם נפוצים פי שלושה עד ארבעה אצל אלו שמזדהים כנשים מאשר אצל אלו שמזדהים כגברים. בהפרעות כגון אנורקסיה, הפער בולט עוד יותר, כאשר משאב אחד קובע כי "בין 0.9 אחוז ל-2.0 אחוז מהנשים ו-0.1 אחוז עד 0.3 אחוז מהזכרים יפתחו אנורקסיה".

קולת' אומר שאנשים שמציגים נשים, שבדרך כלל נשפטים בחומרה יותר מגברים מציגים כבר נמצאים בסיכון במיוחד כאן. "שופטים אותך על סמך איך שהגוף שלך נראה, כך שזה יכול להיות ממש בעייתי עבור אנשים מסוימים", אומר קולת'. "זה יכול להוביל להתנהגות אובססיבית מדי סביב דימוי גוף, מה שעלול להוביל חלק בנתיב אפל להפרעות אכילה ודיסמורפיה חמורה בגוף."

יותר נזק לשרירים

עדיין אין הרבה הסבר, אבל נראה שאנשים בעלי גוף נשי נמצאים בסיכון מוגבר לפגיעה בשרירים כתוצאה מתרגילי סבולת ממושכים. PubMed קובעת כי "מחקרים אחרונים, למעשה, דיווחו שנשים עלולות לחוות יותר נזק לשרירים, בהתבסס על מדדים עקיפים, מאשר גברים".

בניית שגרת אימון לפיתוח גוף

לאחר שהחלטת שאתה מוכן לנסות פיתוח גוף, הגיע הזמן להתכונן למסע שלך. קולת' מספרת לנו שהיא ממליצה "לפחות שנתיים של ניסיון באימוני התנגדות על מנת לבנות שרירים נאותים והרגלים בריאים סביב האוכל". בנוסף, היא מציעה "להתמקד בבניית צריכת הקלוריות שלך לרמה גבוהה מספיק שבה אתה יכול לבנות שריר ולתחזק את השריר לפני היציאה למסע לתחרות פיתוח גוף. כך בנית שריר מוצק וכאשר אתה מתחיל לקצץ קלוריות לפני התחרות".

ברגע שאתה מנוסה מספיק כדי להתחיל בפיתוח גוף, "שגרת האימונים יכולה וצריכה להשתנות במהלך ההכנה לתחרות שלך", אומר קולת'. "אתה תמיד רוצה לוודא שיש איזשהו עומס יתר מתקדם בשגרה שלך, כמו גם הרמות המתחם העיקריות כגון סקוואט, דדליפט, לחיצות, שורות וכו'. רוב מפתחי הגוף יעבדו בסופו של דבר את האימונים שלהם מפוצלים לחלקי גוף כדי לשלב יותר תנועות בידוד כדי לבנות את ה'פרטים' שהם יציגו על הבמה." היא אומרת ששבוע לדוגמה ייראה כך:

• יום שני: רגליים, שוקיים, ליבה
• יום שלישי: גב, דו-ראשי, אמות
• יום רביעי: חזה, תלת ראשי, ליבה
• יום חמישי: כתפיים, רגליים, שוקיים
• יום שישי: חזה, גב, תלת ראשי, דו ראשי
• שבת: אירובי, ליבה
• יום ראשון: מנוחה ו/או אירובי קל

היא גם שיתפה אימון לדוגמה עבור מה יכלול אימון יום שני (רגליים, שוקיים, ליבה):

• סקוואט גב: 4 סטים x 8 -12 חזרות, מנוחה 90 שניות
• דדליפט רומני: 3 סטים x 10-12 חזרות, מנוחה 60 שניות
• זריקות הליכה: 3 סטים x 8-12 חזרות לרגל, מנוחה 60 שניות
• חקלאים נושאים x 30 שניות סופרסט עם כפיפות בטן הפוך x 10-15 חזרות x 3-4 סטים, מנוחה 60-90 שניות
• הרמת שוק בעמידה: 3-4 סטים x 15-20 חזרות, מנוחה 30 שניות

הטייק אווי

פיתוח גוף הוא תרגול של שיפור הגוף שלך באמצעות פעילות גופנית. צמיחת שרירים וטונוס הם מוקדים אופייניים, וכמה מפתחי גוף מתחרים בתחרויות הקובעות מי המבנה האידיאלי ביותר. כדי להתחיל בפיתוח גוף, אתה רוצה שיהיה לך בסיס רב-שנתי של פעילות גופנית ותזונה נכונה; זו הדרך הטובה ביותר להבטיח שתנהגו בזה בצורה בריאה. אם אתה איש AFAB יש כמה חששות נוספים, כגון אובדן מחזור חודשי ונזק פוטנציאלי לשרירים.

כאשר אתה מפרק את זה למחזור שבועי, תחילת העבודה עם פיתוח גוף היא די פשוטה, ואימונים לא חייבים להיות מורכבים. אם ניסיתם את זה על הגדר, עכשיו יש לכם את המידע שאתם צריכים כדי לקפוץ מעל הגדר הזו - וישר לחדר הכושר.