רכיבה על אופניים היא התרגיל הכי נמוך שאתה יכול לעשות - מומחים מסבירים

רכיבה על אופנייםיכול להיות דרך יעילה להקטין את טביעת הרגל הפחמנית שלך או להאזין לפלייליסט של ביונסה מבלי לדעת שום תנועות ריקוד, אבל זה לא רק אמצעי תחבורה; התרגיל יכול להיות גם דרך רבת עוצמה לאפס את הנפש והגוף. בְּעוֹדרִיצָהעלול לגרום ללחץ על המפרקים, רכיבה על אופניים גורמת ללב לפעום עם פחות השפעה, אך חזקה באותה מידהלב וכלי דםהטבות. בהחלט שווה לשקול כחלק עיקרי מהרגיל שלךשגרת פעילות גופנית.

כדי לחשוף את מלוא היתרונות של רכיבה על אופניים, ביקשנו משלושה מומחים להסביר את היתרונות והחסרונות של הפעילות. מאילו קבוצות שרירים זה עובד ועד להחליט איזה סוג של רכיבה על אופניים מתאים לך (כמו גם באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת), המשיכו לקרוא להלן.

מהם היתרונות של רכיבה על אופניים?

הקדישו יותר מכמה דקות על אופניים וסביר להניח שתרגישו בין היתר את ההשפעה המיידית של אירובי הלב. "רכיבה על אופניים, בין אם בפנים ובין אם בחוץ, יכולה להועיל לריאות, ללב, לשלד, לשרירים ולנפש", אומרביאנקה בלדיני, DPT, שהוא גם מאמן טריאתלון רמה 1 של ארה"ב, טריאתלט תחרותי בקבוצת גיל, ומוסמך ספין מקורה של Schwinn.

רכיבה על אופניים יכולה גם לעזור לחזק אותך מבלי להטיל מס יתר על המפרקים שלך. "רכיבה על אופניים היא פעילות אירובית ללא השפעה שיכולה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם והשרירים מבלי לגרום לדחיסה משמעותית דרך המפרקים תוך תרומה לבניית חוזק וכוח של הליבה והגפיים התחתונות", אומר בלדיני.

ואם אתה או הגוף שלך לא חובבי אירובי בעל השפעה גבוהה יותר כמו ריצה או תרגילי קפיצה כמו בורפי, רכיבה על אופניים היא אלטרנטיבה יעילה. "רכיבה על אופניים היא פעילות שאינה נושאת משקל, מה שאומר שהיא מפעילה פחות לחץ על מפרקי הירכיים, הברכיים והקרסוליים. זה אומר שזה יכול להיות מועיל למדי עבור אלה שיש להם כאבי מפרקים בהליכה או בריצה", אומרג'סיקה מקמנוס, PT, FAAOMPT.

באילו שרירים משתמשים ברכיבה על אופניים?

כפי שאתה עשוי לחשוד, רכיבה על אופניים דורשת הרבה עבודה בפלג הגוף התחתון. "זה ייתן לך אימון רגליים מדהים - בעיקר הארבעים, שרירי הירך והשכשוכים", אומר לורן דה קרשנזו, רוכב אופניים מקצועי לשעבר וספורטאי סטרבה. "על ידי לחיצה על הדוושות, אתה צריך לגייס את הריאות שלך ואת שריר הלב שלך."

חלקים שונים של הרגליים שלך מופעלים לאורך כל מהלך דוושה. בלדיני מפרק את זה בפירוט: "ישנם 4 חלקים של מהלך הדוושה שדומים לשעון. מיקום השעה 12 נמצא בחלק העליון של הדוושה וזה מתחיל את החלק הראשון של שלב כוח הדחיפה, הידוע גם בשם הארכת הירך ומופעל על ידי הגלוטאוס מקסימוס. כשהדוושה מתחילה להתקרב למצב השעה 3, מתחיל שלב הכוח ומפעיל את הארכת הברך שמתבצעת בחוזקה על ידי הארבע ראשי (קוואד).בתנועה לכיוון תנוחת הדוושה של השעה 6, הקרסול מתחיל להתכופף (להצביע כלפי מטה) ומערב את הגסטרוקנמיוס (שריר השוק הגדול). כשהדוושה נעה משעה 6 ל-9, מתחילה התחלת השבץ למעלה או שלב כוח המשיכה ונעשה זאת על ידי כפיפת גב הקרסול אשר נשלטת על ידי הטיביאליס הקדמי (שריר השוק) ושילוב קבוצת הירך האחורי להתגמשת הברך בזמן שהמשיכה החזקה ביותר כלפי מעלה אחרי השעה 9 מפעילה את ה-psoas (מכופף הירך) לשלב."

איך מגדילים את הקושי או האינטנסיביות של רכיבה על אופניים?

רק בגלל שאתה יושב בזמן רכיבה על אופניים, זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות אימון מאתגר. ישנם מספר מנופים שאתה יכול למשוך כדי לעלות רמה (או לרדת רמה) בכל רכיבה על אופניים. "זה יכול לבוא בצורה של התנגדות, גבעות ומהירות. מגוון של שלושתם במרווחים הוא אופציה מצוינת" אומר מקמנוס.

"ככל שהטיפוס תלול יותר, כך תרגיש יותר התנגדות על הדוושות שלך", מוסיפה דה קרצ'נזו, שכל כך אוהבת גבעות שהיא טיפסה פעם על הגובה של הר האוורסט ביום אחד. אבל גם אם אין לך גישה להר סמוך, "אתה יכול להוסיף התנגדות על ידי העברה להילוך קשה יותר על כביש שטוח או על ידי הוספת התנגדות לאופניים מקורה", היא אומרת.

כמה קלוריות שורפת רכיבת אופניים ממוצעת?

אין מספר קסם לקלוריות שנשרפו בזמן רכיבה על אופניים. "שריפת הקלוריות תלויה לחלוטין במשקל הרוכב, כמות האנרגיה שבה הוא משתמש לרכיבה, והזמן והמרחק שהם רוכבים. ככל שהספק גדול יותר, הנסיעה 'קשה' יותר, כך שורפים יותר קלוריות", אומר בלדיני.

למשל, לפיהוצאת Harvard Health, אדם השוקל 155 קילו יכול לשרוף 252 קלוריות ב-30 דקות ברכיבה על אופניים נייחים בקצב מתון, ו-432 קלוריות ב-30 דקות רכיבה על אופניים במהירות של 16-19 קמ"ש.

כמה זמן (ובאיזו תדירות) כדאי לרכוב על אופניים כדי לראות יתרונות?

אין חוקים קשיחים לגבי כמה זמן ותדירות כדאי לרכוב על אופניים, מכיוון שזה תלוי ברמות הכושר האישיות, היעדים ועוד. "אם אתה עושה אימון HIIT על האופניים שלך שבו אתה עושה פרצים קצרים של עבודה בעצימות גבוהה עם מנוחה ביניהם, אז 20-30 דקות יכולות להביא לך יתרונות גדולים. אם אתה לא עובד כל כך קשה או שיש לך מטרות שונות כמו סיבולת או התאוששות, 45-60 דקות עשויות להתאים", אומר מקמנוס.

עקביות עם כל פעילות גופנית, כולל רכיבה על אופניים, היא המפתח לתוצאות. בלדיני אומר שאם רכבת על אופניים 4-5 פעמים בשבוע ותעשה כוח או אימון צולב בימים האחרים, סביר להניח שתראה שיפורים בכוח, VO2 max (השיעור הגבוה ביותר של צריכת חמצן שניתן להשיג במהלך פעילות גופנית מקסימלית).תפקוד קרדיו, שיווי משקל, קואורדינציה ויציבות הליבה. אבל אפשר גם לקבל יותר מדי מהדבר הטוב. "כל דבר שנעשה שוב ושוב יכול לתרום לפציעת שימוש יתר. בדיוק כמו להתאים את עצמך לנעל הנכונה, אחד חייב להיות מתאים לאופניים", היא אומרת.

הקשב לגוף שלך ורכב בקצב שלך. "התחל לאט ובנה בהדרגה. זו השקעה לטווח ארוך. על ידי התחלת רק כמה שעות בשבוע, תבנה בסיס ותראה שיפורים עצומים במהירות", מציע De Crescenzo.

מהם ההבדלים העיקריים בין רכיבה על אופניים בחוץ לעומת רכיבה על אופניים מקורה?

בין אם אתם רוכבים ברחוב או בסלון שלכם, עלו על כל אחד מהאופניים ותתחילו להתאמן בצורה כלשהי. רכיבה על אופניים בתוך הבית יכולה לספק שליטה רבה יותר לרוכב מתחיל, ולאפשר למישהו להרגיש נוח יותר ובטוח לעמוד על הדוושות או איזון על האופניים, אומר בלדיני. ואז, כמובן, יש לך יותר שליטה על הסביבה שלך, כולל כל רשימת השמעה חוזרת שמתחשק לך להקשיב ולשיר איתו.

רכיבה על אופניים מקורה היא גם אפשרות כנסים לכל מי שיש לו עבודה בשולחן העבודה. "מקורה זה נהדר אם אתה עובד בין 9-5 במהלך השבוע ואין לך אור יום להתגנב לנסיעה. זה סופר יעיל כי אתה יכול להגיע ישר לאימון ולא צריך לדאוג לעבור בתנועה", אומר דה קרשנזו.

אופני חוץ, לעומת זאת, מציעים את היתרון של להיות בחוץ ולנשום אוויר צח, אך הם כמובן כפופים לשעות אור זמינות או לתנאי כביש, מזג אוויר ותנועה בלתי צפויים. "רכיבה על כביש יכולה לבנות כוח שרירי יחד עם כישורי קואורדינציה ושיווי משקל... ונותנת לרוכב הזדמנות לטייל ולחקור את העולם בצורה בריאה", אומר בלדיני. רוכבי בוקר יכולים גם להפיק תועלת על ידי קבלת קצת אור שמש כדי "לעזור לאפס את הקצב הצירקדי שלך לשינה, לייצר ויטמין D ולהפחית את הלחץ", אומר מקמנוס.