העצה הטובה ביותר לתזונה ולכושר למבנה הגוף שלך

נראה שאנשים מתארים את צורות הגוף בכל מיני דרכים בימינו - תפוח, אגס, רזה, אתלטי, חסון, חושני... הרשימה יכולה להימשך עוד ועוד. ובמידה מסוימת, זה נראה חסר טעם, ועלול להזיק רגשית, לסווג את צורת הגוף שלך. אחרי הכל, הגוף שלנו הוא פשוט הגוף שלנו, ולהשקיע יותר מדי מלאי או מחשבה במראה שלהם הוא מיותר לחלוטין. כל אחד וכל גוף הוא ייחודי, יפה ויפה באופן ייחודי. אבל, כפי שמתברר, יש ערך מסוים בהתחשבות בסומאטיפ שלך בכל הנוגע לגישה שלך לתזונה ולכושר.

הגישה הסומטוטיפית למטרות בריאות שואפת להתאים עצות תזונה ופעילות גופנית לאדם למבנה גופו או לצורתו. למרות שזו לא גישה מקובלת בכל העולם למטרות הרכב הגוף, הכושר והמשקל, כמה מומחי כושר ותזונה אומרים שבהתחשב במבנה הגוף הטבעי שלך, פיזור השומן,נטיות מטבוליות(שכולם מובלעים בסומטוטייפים) כאשר מנסים להתחזק יכולים לעזור לך להצליח יותר. אז פנינו לכמה מקצועני בריאות כדי לתת לנו את הפרטים על סומטוטייפים וללמד אותנו מה המדע אומר על האופן שבו כל מבנה גוף צריך לגשת להרגלי תזונה ופעילות גופנית.

המשך לגלול כדי ללמוד על אנדומורפים, מזומורפים ואקטומורפים, כמו גם עצות הדיאטה והפעילות הגופנית הטובות ביותר בהתאם למבנה הגוף שלך.

היתרונות של גישת הסומטוטייפ

מרסאק אומר שמועיל לשקול את סוג הגוף שלךירידה במשקלומטרות כושר מכיוון שהמלצות תזונה ופעילות גופנית לבריאות מיטבית אינן מתאימה לכולם. "כל סוג גוף מגיב ומגיב אחרת לצריכת קלוריות ולתרגילים", היא מסבירה. "הידיעה באיזו גישה לנקוט תעזור לאדם ליצור תוכנית מציאותית ולהצליח יותר בהשגת מטרותיו."

בירן מסכים שאמנם הגישה הסומטוטיפית להנחיית התנהגויות התזונה והפעילות הגופנית אינה חסינת תקלות, היא כן עוזרת להתאים אישית את הגישה ליעדי הרכב הגוף שלך. "היכן ששיקולי מבנה הגוף חשובים הוא בבחירת האוֹפְּטִימָלִיתוכנית דיאטה ואימונים כדי להגיע ליעדים האישיים שלך", הוא אומר. "מודעות למאפייני מבנה הגוף שלך תפחית קצת ניסוי וטעייה ותאפשר לך להתחיל לרדת במשקל ולשפר את הכושר שלך עם שיטות בדוקות שסביר להניח שתגיב טוב יותר".

אנדומורפים

"סוג הגוף האנדומורפי מוגדר כבעל אחוז שומן גבוה יותר עם מסת שריר פחותה", אומר מרסאק. אנדומורפים גם נוטים להיות קצרים יותר, עם מבנה מעט עגול ו-aחילוף חומרים איטי יותר.

המלצות תזונתיות

"סוגי הגוף האלה נוטים להיות רגישים יותר לצריכת קלוריות", מסביר מרסאק. בירן מוסיף שלאנדומורפים יש בדרך כלל סבילות נמוכה יותר לפחמימות, כלומר הם רגישים יותר לעלייה במשקל אפילו עם עודף קלורי קטן יחסית. לדברי מרסאק, "המלצות תזונתיות לסוג גוף זה יהיו לצרוך גירעון קלורי עם חלבון מספיק."

המומחים שלנו אומרים שיש כמה סיבות לכך שצריכת חלבון נאותה חשובה כל כך עם מטרות הרכב הגוף. "חלבון משביע יותר, כלומר תהיה פחות סיכוי לנשנש מזונות עשירים בפחמימות וסוכרים, וזה גם יעזור לך לנהל טוב יותר את צריכת הקלוריות היומית הכוללת, מכיוון שתהיה לך פחות חשק", מסביר ביירן. Marsac מוסיף, "דרוש חלבון מספיק לא רק כדי לשמור על מסת השריר הנוכחית, אלא כדי לבנות מסת שריר, המאפשר 'הרכבה מחדש של הגוף' אוהפחתת שומן הגוףאחוז תוך בניית שריר." היא ממליצה לאנדומורפים לצרוך בין 1.6 ל-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.

המומחים שלנו אומרים שיש גמישות מסוימת ביחס המאקרו שלך, או איך אתה מחלק את צריכת הקלוריות היומית שלך בין שלושת המאקרו-נוטריינטים העיקריים - פחמימות, חלבונים ושומנים. מרסאק אומר שברגע שצורכי החלבון של אנדומורפים מסופקים ומחושב האחוז מסך הקלוריות היומיות שיגיעו לצרכים אלו, ניתן לחלק את שאר הקלוריות בין פחמימות ושומנים, אך שוב, היחסים הספציפיים עשויים להשתנות במקצת. "למרות שמומלץ לצרוך איזון של שניהם, אם אדם מבחין בתופעות לוואי כמו בחילות או סחרחורת, הגוף שלו דורש יותר פחמימות, אבל יש אנשים שמרגישים יותר מרוצים מאכילת שומנים גבוהים יותר מפחמימות. גם זה בסדר", היא אומרת. "אין צורך לצרוך אותם בכמויות שוות, כל עוד הסכום הכולל של שניהם אינו עולה על יעד הקלוריות המופחת."

בירן נוטה להמליץ ​​לאנדומורפים לתעדף שומנים על פניפחמימותבפיצול זה בגלל הנטייה של פחמימות לגרום לעלייה במשקל עבור סומטיפ זה. "צריכת פחמימות צריכה להיות ממוקדת סביב חלון האימון שלך (לפני ואחרי אימון)", הוא מייעץ. "זה מעודד את הגוף שלך לנצל את הפחמימות לאנרגיה ומפחית את הסבירות שתאוחסן אותן ברקמת השומן כעודףשומן גוף."

המלצות תרגילים

מטרות האימון עבור אנדומורפים כרוכות בבניית שרירים ושריפת שומן מכיוון שהגברת מסת הגוף הרזה תגביר את קצב חילוף החומרים, תעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום, אפילו במנוחה. "רוב האנדומורפים יגיבו טוב יותראימון אינטרוולים בעצימות גבוהה(HIIT) והרמת משקולותלשרוף שומן בגוף ולבנות מסת שריר, מה שיעזור להציג מבנה גוף רזה יותר", אומר בירן.

מרסאק אומר בנוסף לאימוני כוח, "תרגילים אירוביים, במיוחד אלו המכוונים לשומן הגוף - HIIT, אימוני מהירות, אימוני התניה מטבוליים - מועילים גם הם".

בירן מציין שאנדומורפים נוטים לשאת יותר משקל גוף, ללא קשר לאחוז השומן שלהם, "בשל מסגרת רחבה יותר, מסת שריר רבה יותר, מבנה עצמות צפוף יותר, וגם יותר שומן בגוף". לכן, הוא ממליץ להם לעסוק בצורות אירוביות ידידותיות למפרקים בעלות השפעה נמוכה. "גם כאשר מבצעים אימונים בסגנון HIIT, טוב לבחור אפשרויות אירובי כמויוֹגָה,פילאטיס, רכיבה על אופניים/ספין, שחייה, SkiErg וחתירה", הוא אומר. "זה גם מועיל לאנדומורפים לשמור על קצב הלב שלהם בעת ביצוע אימוני התנגדות כדי להישאר במצב של שריפת שומן, ולכן, אימון מבוסס מעגלים הוא משהו שאנדומורפים רבים מגיבים אליו בצורה טובה מאוד."

מכיוון שאנדומורפים שואפים לעתים קרובות לגירעון קלורי יומי, ניתן להשתמש בפעילות גופניתלשמור על הוצאות אנרגיה גבוהות. "רוב האנדומורפים ייהנו מיותר אימונים בכל שבוע (ארבעה עד חמישה), כאשר כל מפגש הואמשך קצר יותר(20-30 דקות)", מייעץ בירן. "יש להוסיף לזה פעילויות נוספות כדי לשמור על הוצאות אנרגיה גבוהות ויכולות לכלול יעד צעד יומי או פעילויות פנאי מבוססות ספורט."

אקטומורפים

בירן מתאר אקטומורפים כרזים באופן טבעי, עם פחות שומן בגוף, עצמות קטנות יותר ומבנה צר. הם נוטים להיות בעלי מבנה רזה יותר, חוטי יותר ו-חילוף חומרים מהיר, והם נאבקים להרכיב שרירים.

המלצות תזונתיות

"בשל חילוף חומרים מהיר יותר ובדרך כלל סבילות גבוהה יותר לצריכת פחמימות, אקטומורפים אינם נוטים לעלות בקלות במשקל או עודף שומן בגוף. זה יכול להיות מועיל, אבל אקטומורפים [עשויים] להיאבק לבנות מסת שריר ולהגביר כוח", מציין בירן. Marsac אומר כי אקטומורפים צריכים להדגיש צריכת חלבון ופחמימות בתזונה שלהם כדי לתמוך בצמיחת השריר. "צריכת חלבון יומית צריכה לנוע בין 1.8 ל-2.2 גרם לק"ג משקל גוף. צריכת הפחמימות צריכה להיות בסביבות 50% מצריכת הקלוריות היומית של אדם, כאשר שאר הקלוריות מגיעות משומן", היא אומרת."מאכלים כמותפוחי אדמה, אורז ושיבולת שועל מקלים על צריכת מספיק פחמימות בכל יום". בעוד שאנשים רבים מקשרים רק חלבון לצמיחת שריר, מרסאק אומר שאתה צריך גם פחמימות, ובירן מוסיף שעודף קלורי של 300-500 קלוריות ליום יתמוך גם בפיתוח השריר. בירן ממליץ על דיאטה שבה חלבון ושומן תורמים כל אחד כ-30% מהקלוריות, כאשר הפחמימות מהוות את שאר ה-40%.

המלצות תרגילים

בירן אומר שהמבנה הרזה והרזה של אקטומורפים, בשילוב עם שיעורם הגבוה יותר באופן טבעי של סיבי שריר מתעוותים, פירושו שהם נוטים להצטיין בפעילות אירובית ועשויים להעדיףמצב יציב בעצימות נמוכה, או LISS, אימוני אירוביים כמו ריצה, רכיבה על אופניים ומאמנים אליפטיים. אבל זה לא אומר שסוג זה של אימון הוא אידיאלי בכל מה שקשור להשגת יעדי הרכב הגוף ולהרכבת שרירים. "סוגי גוף אקטומורפים צריכים להימנע מפעילות קרדיווסקולרית מוגזמת, כמו ריצות ארוכות, מכיוון שזה מעכב את התפתחות השרירים", מייעץ מרסאק.

בירן אומר כי אקטומורפים צריכים לתעדף אימוני כוח כדי לבנות שרירים ולשמור על עצימות אירובי נמוכה כדי להגביל את ההוצאה הקלורית. "בשל רמות נמוכות יותר של שומן גוף ומסת שריר רזה, אקטומורפים ייהנו יותר מאימון התנגדות מבוסס כוח ואימונים בסגנון LISS שלוש עד ארבע פעמים בשבוע", הוא אומר. "יש צורך ב-LIS cardio כדי לשמור על הוצאת אנרגיה נמוכה (שתנוצל לאחר מכן לבניית רקמת שריר) כדי לשרוף פחות קלוריות ובמקביל להבטיח שאתה עדיין מפעיל את מערכת הלב וכלי הדם שלך על בסיס קבוע."

ביירן ממליץ על שניים עד שלושה אימוני LISS של 40-60 דקות בשבוע, שעשויים לכלול ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או טיולים, אם להזכיר כמה, כל עוד האינטנסיביות נשמרת נמוכה יחסית. "יש להשתמש במפגש המבוסס על התנגדות בגוף מלא שלוש פעמים בשבוע, עם התמקדות בבניית כוח בתרגילים מורכבים המכוונים לקבוצות שרירים מרובות", מייעץ בירן. "אלה כולליםכפיפות בטן, דדליפט, נפילות, לחיצות מעל הראש, לחיצות חזה ושורות".

מרסאק מציין שאימון כוח זה צריך להיות ממוקד בהיפרטרופיה של השרירים. "אימוני היפרטרופיה מורכבים הן מהגדלת סיבי התכווצות השרירים והן מהגדלת אחסון הגליקוגן בשריר. זה נראה כמו תנועות מורכבות (סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל, לחיצה מעל הראש) ואחריה תרגילי בידוד של אותה קבוצת שרירים", היא אומרת. "לדוגמה, בימים שאדם כורע, תרגילי בידוד צריכים לכלול הארכת רגליים ותלתלי הירך האחורי."

Mesomorphs

למזומורפים יש מבנה אתלטי באופן טבעי והם נוטים להרכיב שרירים די בקלות.

המלצות תזונתיות

"מזומורפים נחשבים למחוננים יותר מבחינה גנטית מבין שלושת הסומטיפים. זה אומר שהם יכולים להשתמש בפקודות מאקרו בצורה אופטימלית כדי לבנות מסת שריר רזה, תוך שהם בדרך כלל עולים או מחזיקים מעט מאוד שומן בגוף (בסטנדרטים ממוצעים)", מסביר ביירן. "למזומורפים, לפיכך, יש יותר חופש כשזה מגיע לבחירות תזונתיות, אבל זה לא אומר שהם יכולים לנצל לרעה קלוריות על ידי צריכת כמויות משמעותיות של 'זבל' פוד." במקום זאת, זה רק אומר שיש יותר גמישות בפירוק הספציפי של אחוזי מקרו-נוטריינטים להרכב גוף מיטבי, וחלוקה מאוזנת ביןחֶלְבּוֹן, שומן ופחמימות עשויים להיות אידיאליים.

Marsac מוסיף כי יש לשנות את ההמלצות התזונתיות למטרות הספורט או הספורט הספציפיות של מזומורף. "צריכת חלבונים תנוע ככל הנראה בין 1.5 ל-2 גרם לק"ג משקל גוף כדי לתמוך בתחזוקת השרירים", היא אומרת. יש להגדיל את הפחמימות עבור אלה שדורשים יותר סיבולת וסיבולת, כמו רצים, חותרים או רוכבי אופניים, ויש להגדיל את השומן עבור אנשים המשתתפים בתחרויות הרמת כוח ותחרויות כוח לתמיכה בכוח.

המלצות תרגילים

המבנה השרירי הטבעי של מזומורפים נוטה לגרום להם להגיב מאוד לאימוני כוח. בירן אומר שהם יכולים לבנות את אימוני ההתנגדות שלהם בכל דרך שהם מוצאים לנכון, תוך התמקדות באימוני גוף כולל, אימוני פיצול פלג גוף עליון/תחתון, דחיפה/משיכה, או אפילו קבוצות שרירים מבודדות. "עבור אירובי, ניתן להשתמש בשילוב של LISS או HIIT בהתאם להעדפה אישית, אך התשואות הבולטות ביותר יגיעו מתוכנית אימונים המתמקדת בשלושה עד חמישה ימים של אימון משקולות", מציין בירן. "אני לא אומר שתפתח גודל שריר מטורף כמזומורף, אלא מבנה גוף רזה יותר וגוון יותר מבלי שתצטרך לבלות אינספור שעות על ה-StairMaster!"

מרסאק מוסיף שתוכנית מאוזנת של תרגילי חיזוק והתניה היא אידיאלית ואומר שמזומורפים יכולים להפיק תועלת מכמה מהלכים ממוקדים יותר. "מכיוון שלסוגי גוף מזומורפים יש בסיס חזק, תרגילים מועילים כוללים עבודה חד צדדית כמונפילות, עליות קופסאות ועבודות משקולות כדי לטפל בכל חוסר איזון."

החסרונות של גישת הסומטוטייפ

ביירן מאמין שהחיסרון העיקרי של התמקדות רבה מדי במבנה הגוף שלך הוא שתזניח את עקרונות האימון הבסיסיים והדיאטה שהם אוניברסליים בכל הסומטוטייפים. "רק בגלל שלאקטומורף יש חילוף חומרים גבוה יותר, למשל, זה לא אומר שהם חסינים מפני עלייה במשקל ושומן בגוף אם הם צורכים עודף קלוריות גבוה מדי", הוא אומר. "כמו כן, אנשים יכולים לשנות את סוג הגוף שלהם באמצעות אימון ודיאטה, כך שאקטומורף יכול להפוך לאקטו-מזו על ידי בניית מסת שריר מספקת, ואילו אנדומורף יכול להפוך לאנדו-מזו על-ידילהאיץ את חילוף החומרים שלהםוניצול חומרים מזינים באמצעות אימון בסגנון HIIT."

מרסאק מסכים ומאמין שחשוב לא לאפשר לסומאטיפ הנוכחי או הטבעי שלך להגביל את המאמצים ואת המטרות הבריאותיות שלך. "לפעמים אנשים חושבים שהם כלואים במבנה הגוף שלהם ו'לעולם לא ישתנו', ולכן הם אף פעם לא מנסים", מציין מרסאק. "סומטוטיפ הוא השתקפות של המצב הפיזיולוגי הנוכחי של אדם, לא מצב קבוע.דִיאֵטָה,תַרגִיל, ולהרגלי חיים יש השפעה רבה על שינוי מבנה הגוף של האדם”.

בשל כך, המומחים שלנו מציעים שאנשים צריכים להתחשב במבנה גופם בעת קבלת החלטות דיאטה ואימונים, אך לא להתאפק על ידי זה, מכיוון שסוגי הגוף יכולים להשתנות לאורך זמן במידה מסוימת. "תתחזק על ידי הרמת משקולות, תצרוך עודף/גירעון קלוריות כדי לעלות או לרדת במשקל, ולהשתמש באימונים כדי להגדיל את הוצאת האנרגיה, ואתהרָצוֹן לשנות את רמת הגוף והכושר שלך - ללא קשר למבנה הגוף הראשוני שלך", אומר ביירן.