10 שומנים בריאים להוסיף לתזונה שלך, על פי תזונאי

בדיוק כמו הפופולריות האחרונה שלדיאטה ים תיכונית, הדיאטה הקטוגנית זכתה לתשומת לב רחבה יותר לאחרונה. נראה שכל שחקן מפתח בקהילת הבריאות, מתזונאים ועד ידוענים (כמוהאלי ברי), הגיב - אם לא התגייסו בעצמם - על משטר האכילה המסוים הזה. הנחת היסוד שלו פשוטה: צמצמו בפחמימות והעמיסו שומנים בריאים וחלבונים כי, תאמינו או לא, המונח "שומנים בריאים" אינו אוקסימורון. הם קיימים. מטרת דיאטת הקטו היא שהגוף יגיע למצב של קטוזיס, שלפיקלי לבק, הוא כאשר "יש ירידה בייצור ובניצול של גלוקוז. יש גם ירידה בפירוק החלבון (הנמצא בשרירים שלך) לשמש לאנרגיה. אז הגוף שלך שורף שומן מבלי להקריב שום שריר."

הכירו את המומחים

Kelly LeVeque היא תזונאית הוליסטית, מומחית לבריאות, מאמנת לבריאות סלבריטאים ומחברת רבי מכר שלאהבת גוף. בין לקוחותיה ברשימה נמנים ג'סיקה אלבה, מולי סימס וצ'לסי הנדלר. היא מבוססת בלוס אנג'לס.

במילים אחרות, הגוף שלך לומד לשרוף מקור אנרגיה חלופי לדלק, לא את הפחמימות המסורתיות או החלבון. במקום זאת, הוא שורף שומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו, מה שיכול להוביל לירידה במשקל, שימור שרירים ושמירה על קצב חילוף החומרים.מרגש, נכון? על מנת להגיע לקטוזיס, עם זאת, אתה צריך לדעת מה לאכול. אנחנו מדברים על שומנים בריאים שאושרו על ידי קטו שיתנו דלק לגוף שלך תוך כדי שמירה על תחושת שובע ושבעה. המשיכו לגלול כדי לראות את 10 השומנים הבריאים שתזונאים ממליצים לאכול כחלק מדיאטת קטו בריאה. התראת ספוילר: אבוקדו נכנס לרשימה.

Unsplash

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

לְפִיליודה בוזינובה, מייסד שותף של Mission Lean, מומחית תזונת כושר מוסמכת ACE ומאמנת אישית, "שומנים בריאים הם אלה שמגיעים ממזונות חד-בלתי-רווים, טבעיים כמו אבוקדו, אגוזים וסלמון. שומן על התווית התזונתית חשוב לצרוך אותם לבריאות כללית - כדי למנוע מחלות, לשפר את בריאות הלב ולהגביר את תפקוד המוח שלך. מקום טוב להתחיל בו כאשר משלבים שומנים בריאים בתזונה שלך הוא עם אגוזי מלך, שעשירים באומגה 3 (שהם בעצמם סוג של חומצת שומן בריאה).

אגוזי ברזיל

"המאקרונוטריינט 'שומן' אינו אחראי להפיכת אף אחד לשמן", ממשיך בוזינובה. "מה שהופך אנשים לסובלים מעודף משקל ולא בריא הוא תזונה מלאה באופן עקבי בשומנים רוויים, פחמימות מזוקקות ומזונות לא טבעיים ומעובדים. צריכת הכמות הנכונה של שומנים בריאים היא חיונית לגוף ולנפש שלך לתפקד כראוי ולהישאר בריאים".

לכן היא ממליצה לאכול אגוזי ברזיל, שהם מקור טבעי לשומן בריא, בדומה לאגוזים. אנחנו אוהבים את העובדה שקל לשלב אותם במספר מנות, במיוחד כשמדובר בארוחת בוקר. אגב, אם אתה רוצה לשלב שומנים בריאים עם משהו מתוק, תגיע לכמה תותים. "לתותים יש כמות נמוכה של סוכר ופחמימות (בהשוואה לכל שאר הפירות), כך שהם חטיף מקובל בדיאטת הקטו כאשר אתה באמת משתוקק למשהו מתוק", היא אומרת.

זרעי המפ

מוניקה אוסלנדר מורנו, MS, RD, LD/N, יועץ תזונה עבור RSP Nutrition, ממליץ להצטייד בזרעי המפ אם עוקבים אחר דיאטה קטוגנית. הם עשירים ב-ALA, שהיא סוג של חומצת שומן אומגה 3. "יש מגוון של שומנים שונים (המורכבים מחומצות שומן) בחוץ", היא אומרת. "אנחנו תמיד רוצים את אומגה 3 כי באופן היסטורי, דיאטות מערביות לא צורכות מספיק כדי להיות מועילות (אנטי דלקתיות) בגוף. גם אנחנו צורכים אולי אומגה 6, ובאופן אידיאלי אנחנו צריכים לשמור על יחס של אחד לאחד.האמריקאים מרחפים יותר סביב 15 או 17 לאחד (מתוך שישה עד שלושה)." זרעי המפ יכולים לעזור ליישר את היחס הזה, לספק אומגה 3 במקום אומגה 6.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם סוג של סוג מופלא של קהילת הבריאות. למרות שהבאז המקיף אותם חדש יחסית (לפחות זה בארצות הברית), הם קיימים כבר אלפי שנים, מתגאים בכמהיתרונות בריאותיים רצינייםכל הזמן.מפזרים קצת בשייק הבוקר שלך, על סלטים או בחמאת אגוזים.

סטוקסי

שֶׁמֶן זַיִת

שמן זית הוא עוד שומן בריא המומלץ על ידי מורנו. באופן מצחיק למדי, זהו מרכיב עיקרי בתזונה הקטוגנית והים תיכונית, כך שזה מרכיב טוב לבשל איתו אם אתם מחפשים לשלב את השניים במדיום שמח.

אַבוֹקָדוֹ

לִרְאוֹת? לא שיקרנו כשאמרנו שאבוקדו מותר. למעשה, זה מעודד. הוא מספק שומנים בריאים שיזינו את הגוף וישביעו אותנו, כדי למנוע מאיתנו להגיע לחטיפים לאחר הארוחה.רק שתדעו שאכן אפשר לאכולגַםהרבה שומן בריא. אפילו אבוקדו. כפי שמסביר מורנו, "צריכת יתר מבלי לבזבז קלוריות כלשהן, בין אם זה מגיע מפחמימות, שומן או חלבון, תוביל לעלייה במשקל. אז זה לא שלא תעלה במשקל אם כל מה שאתה אוכל זה אגוזי מלך (עשיר באומגה- 3s). זה שחומצות השומן הללו חיוניות לתפקוד הגוף שלך ולהילחם במחלות."

במילים אחרות, חשוב ליצור תזונה עשירה במגוון ויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה, ללא קשר לתוכנית האכילה הספציפית שאתה עוקב אחריהם. שלבו אבוקדו בשייקים, סלטים ומנות אפויות, יחד עם מאכלים אחרים. אל תאכל אותם לבד כאילו הם ארוחה מלאה. זה לא משנה אם הם מאושרים לדיאטת קטו או לא, אכילה יותר מדי של דבר אחד לעולם לא תעשה לך טוב.

סַלמוֹן

סלמון הוא מזון קטו קלאסי מכיוון שהוא עשיר בחומצות שומן בריאות. זה גם טעים. אכילת סלמון טרי יכולה לעודד מצב של קטוזיס ובמקביל מספקת לך הרבה חלבון הכרחי.

גראס-Fed Beef

כך גם לגבי בשר אחר. מורנו אומר שבשר בקר, בשר צבי, ביזון וסרדינים הם כולם מקורות נאותים לחלבון וחומצות שומן. רק וודאו שהם טריים ומואכלים בעשב במידת האפשר כדי להימנע מחומרים משמרים או תוספים נוספים.

סטוקסי

ביצים

ביצים באופן טבעי דלות בפחמימות ועשירות בחלבון, מה שהופך אותן למזון אידיאלי לשילוב באורח חיים קטו. אנחנו אוהבים את העובדה שהם כל כך מגוונים. אכלו אותם קשים, מקושקשים, בקיש או בחביתה. האפשרויות הן אינסופיות.

מַחלָבָה

מוצרי חלב מסוימים מאושרים קטו, מה שעשוי להפתיע אותך בהתחשב בבאזז האחרון סביב חיים נטולי חלב. מוצרי חלב רבים הם במקרה דלים בפחמימות, וזו הסיבה שהם עושים את החתך (למרבה הצער, לא, גלידה כןלֹא). גבינה עושה, כמו גם יוגורט מלא שומן ואפילו שמנת אמיתית. המשמעות היא שניתן להציל מצבי בראנץ' של יום ראשון, שכן לוחות השרקוטרי עדיין על השולחן.

לאחר מכן, קרא הכל עלההבדלים בין הדיאטה הקטוגנית לדיאטת Whole30. רמז: זה יותר פשוט ממה שאתה חושב.