כפיפות בטן לעומת ריאות: מה עדיף למטרות הכושר שלך?

סקוואט ו-lunges הם שני תרגילי אימון פונקציונליים מאוד פופולריים בפלג הגוף התחתון שנועדו לחקות דפוסי תנועה יומיומיים ולשפר את כוח השרירים באזור זה. בהתחשב באופי המורכב (הרב-מפרקי) של שני התרגילים, סקוואט ו-lunges הם תנועה לגיוס שרירים מרובים בו-זמנית, כמו גם שיפור שיווי המשקל, הגמישות ואפילו כוח הליבה שלך.

למרות ששני התרגילים חולקים יתרונות דומים ומכוונים לרוב לאותן קבוצות שרירים,אֵיךהם מבוצעים שונים זה מזה.הלכנו למומחים כדי ללמוד עוד על ההבדלים בין המהלכים הללו, וכיצד (ומתי) לשלב אותם בשגרה שלך.

מה זה סקוואט?

"Squats ו-lunges הם שני תרגילים שונים שמפעילים שרירים דומים", אומר רוברט ברייס, הבעלים של Brace Life Studios. "בסקוואט, אתה מתחיל בעמידה זקופה, כשהמשקל שלך מפוזר באופן שווה על שתי הרגליים, לפני שדוחפים את הירכיים לאחור ומורדים את הגוף לישיבה ואז דוחפים דרך העקבים כדי להחזיר את הגוף לעמידה."

בעיקרו של דבר, כפיפות בטן מחקות את התנועה של ישיבה ועמידה בחזרה. "הם מפעילים את השרירים העיקריים של הרגליים, הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי והגלוטס", מסבירלורה פלין אנדרס, מאמן אישי ומייסד Get Fit Done.

מה זה Lunge?

"מרווחים, לעומת זאת, מחקים תנועה קדימה, אחורה וצד, כמו גם הפעלת השרירים העיקריים של הרגל", אומר פלין אנדרס, שמוסיף כי בזמן שאתה עומד בעמידה מפוצלת, השרירים המעורבים הם שונה בין שתי הרגליים, ולכן נדרשת ניידות, שיווי משקל ויציבות, מה שהופך את ה-lunges לקשה יותר לשלוט בה מאשר כפיפות בטן.

כפי שמסבירים הפלטה, החשיבות של ייצוב משופר על פני כל משקל הגוף חיונית בביצוע תנועה נכונה. "התחיל עם רגל אחת ממוקמת לפני הגו שלך ורגל שנייה מעט מאחור, ורק אז אתה מוריד את הגוף על ידי כיפוף הרגל הקדמית והעברת משקלך לרגל זו. הברך האחורית שלך מתכופפת כשהיא מורידה למטה כדי לרחף ממש מעל הרצפה, לפני שהיא דוחפת דרך כף הרגל הקדמית ומחזירה את הגוף שלך לעמדת ההתחלה."

האם אחד טוב מהשני?

למרות ששני התרגילים מועילים, סקוואט הם תנועה יומיומית נפוצה יותר (קחו שנייה כדי לשקול כמה פעמים ביום אתם יושבים ועומדים), ולכן הם תרגיל פונקציונלי בעל חשיבות עליונה. עם זאת, מעבר לכך, הם גם תרגיל אימון כוח יעיל ביותר.

"לבניית מסה, שרירים וכוח, הסקוואט היא שיטה בדוקה ונכונה", אומר ברוס. בחלקו, זה נובע משחרור הורמון גדילה שמקדם גידול של השרירים בגוף.לדברי פלין אנדרס, סקוואט הוא גם דרך בטוחה ויעילה יותר לשפר את כוח הרגליים. "אלא אם ללקוח יש סיכונים ייחודיים הקשורים לכריעה, הוא יעשה וריאציות של סקוואט באופן קבוע", משתף פלין אנדרס. "סקוואט ווריאציות של סקוואט עוזרים ללקוחות שלי לבנות את הכוח ואת סיבולת השרירים הנדרשים לביצוע תרגילים אחרים, כמו ריאות, הדורשים הרבה יותר שיווי משקל ויציבות כדי לשמור על צורה תקינה ולהפחית את הסיכון לפציעה."

בהתחשב באופי שלהם, lunges פועלים איפשהו בין אימוני כוח ושיווי משקל."אם המטרה שלך היא לעבוד על שיווי המשקל והייצוב שלך, לתקן חוסר איזון שרירי, או להשיג כוויה אינטנסיבית בירכיים שלך, אז ריאות הן בחירה טובה", מתאר ברייס.

באופן כללי, המאזן שלנו מתחיל לראות ירידה בעשור בין 40 ל-50, כלומר הסיכון ליפול עולה עם הגיל."כשאתה בשיווי משקל, אתה צריך להיות מסוגל לתפוס את עצמך על ידי יציאה לתוך איזושהי תנוחה או תנוחת פיצול, מה שהופך את ה-lunges לחלק חשוב מתוכנית אימונים מעוגלת היטב", מסביר פלין אנדרס. "עם זאת, אם לקוח מגיע אליי ללא תנאי, ריאות לא יהיו ברשימה עדיין, מכיוון שקודם כל אבקש מהם לבנות בסיס של כוח וסיבולת באמצעות סקוואט, סטאפאפ, גשרי גלוטה וכמה תרגילי עזר לירכיים ולפנים. ושרירי הירכיים החיצוניים, לצד עבודה על כוח הליבה, שיווי משקל ויציבות, שכן כל הדברים הללו נדרשים כדי לבצע זריקה בבטחה."

שילוב כפיפות בטן ו-Lunges בשגרה שלך

בעוד שלסקוואט ו-lunges יש את הפונקציות האישיות שלהם, לשילוב של שתי התנועות תהיה השפעה חזקה לא רק על שרירי הרגליים, אלא גם על שיפור הליבה. לדוגמה, אם בניית שריר היא המטרה העיקרית שלך, התרגילים האלה יהוו את הבסיס לאימון שלך. "תערובת של שני התרגילים היא אידיאלית לפגיעה באותם שרירים בדרכים שונות במקצת, מגרה את הגוף להגיב על ידי הגברת כוח השרירים והטונוס", אומר ברייס.

זו גם הזדמנות לסובב את פלג הגוף התחתון דרך מישורי תנועה כדי לעבוד על הגוף מכל הזוויות. ולמי שמטרתם להגביר את הגמישות, כפיפות בטן וזריקות הן מקום טוב להתחיל בו."חשוב, במיוחד למי שמתאמן חדש, להתחיל עם תנועות שמשפרות את הניידות והגמישות תחילה, לפני שהם עוברים בהדרגה לעמדה מפוצלת", אומר פלין אנדרס. "ברגע שאתה מסוגל לבצע את שני התרגילים בצורה נכונה ובצורה מושלמת, אתה צריך לשקול שילוב של השניים בשגרה שלך, כגון וריאציה של סקוואט ותרגיל עמידה מפוצלת כמו ריאות או עליות מדרגה, כדי לעבוד על פלג הגוף התחתון והליבה בבת אחת."

וריאציות סקוואט ו-Lunge לנסות

קח את הסקוואט והפריצות שלך לשלב הבא עם הווריאציות המאתגרות והאינטנסיביות הללו, המומלצות על ידי מאמן.

גביע סקוואט

החזיקו במשקולת או קטלבלס עם שתי הידיים לפני החזה שלכם בזמן שאתם כורעים, וודאו שהמשקל מוזז אחורה והמשקולת זזה ישר למטה ולמעלה, לא קדימה, בזמן שאתם מורידים ולוחצים את הירכיים לאחור. דחוף למעלה דרך העקבים ועלה חזרה להתחלה. שמור את החזה מורם לאורך כל התרגיל כדי לשמור על צורה טובה.

סומו סקוואט

עמוד עם כפות הרגליים ישירות מתחת לכתפיים והנח את אצבעות הרגליים בזווית של ארבעים וחמש מעלות, תוך שמירה על הידיים ישרות לפניך בגובה הכתפיים. עם הברכיים מעל האצבעות, שב בתנוחת סקוואט עמוקה עד שתרגיש את הגלוטים וגירי הירך שלך מתלקחים. דחוף דרך שני העקבים וחזור לעמדת ההתחלה.

לונג הפוך

אחת הווריאציות הבטוחות יותר של הזריקה, הזריקה ההפוכה מחייבת אותך ללכת אחורה עם רגל אחת לתוך הזנקה, לפני הבאת אותה רגל קדימה לעמדת ההתחלה. לפני שתעשה זאת, אתה יכול להתחיל באחיזה במשטח יציב, כגון כיסא או קיר, כדי להתמקד בתנועה ובהפעלת הליבה מבלי לאבד שיווי משקל.

Curtsy Lunge

כפי שהשם מרמז, תרגיל הכוח והניידות הזה מחזיק בעמדה קצרה. עומדים עם רגליים ברוחב הכתפיים, צעדו רגל אחת אחורה ומאחורי השנייה והורידו למצב מקופל, מרחפים את הידיים למעלה לפניכם. תוך שמירה על החזה למעלה, לזנק מטה עד שהירך מקבילה לרצפה. דחוף למעלה על העקב הקדמי והחזר את הרגל למצב ההתחלה לפני החלפת צד.