האם כדאי לאכול פחמימות לפני או אחרי האימון? שאלנו את המומחים

פחמימות כמו פסטה, טוסט ודייסת שיבולת שועל כנראה בראש רשימת המאכלים האהובים עליך להתדלק לפני ריצה ארוכה, רכיבה על אופניים או אימון ריקוד אירובי. לחלופין, אולי במקום זאת תעדיף ליהנות מסנדוויץ' הודו או בוריטו לאחר אימון כושר ארוך.

כולנו יכולים להסכים שפחמימות זה טעים. אבל אולי אתם תוהים מתי בדיוק עדיף (והאופטימלי ביותר) לאכול אותם - לפני או אחרי האימון?

לדברי מומחים המתמחים בתזונת ספורט, מתי כדאי לאכול פחמימות תלוי במספר גורמים כמו תדירות האימון ואיזה סוג של פעילות גופנית אתה עושה. הנה מה לשקול לפני שאתה צולל לתוך קערת הבולונז.

פחמימות: הדלק שהגוף שלך צריך

פחמימות זוכות לנציג גרוע, אבל אל תקנו את השמועות. הם חיוניים לביצועים של כל ספורטאי (או תכופים של חובבי כושר), מסבירה אמילי בורגס, RDN ודיאטנית ספורט מוסמכת (CSSD) ב-Laura Moretti Nutrition בבוסטון.

"גליקוגן שרירים (צורת האחסון של גלוקוז/פחמימות בשרירים) הוא המקור העיקרי לדלק פחמימות בגוף, ואחריו מאגרי הגליקוגן בכבד שלנו, ולאחר מכן סוכר בדם", היא אומרת. "הגלוקוז או הפחמימות שהגוף שלנו אוגר או שנמצאים בתוך הדם שלנו מומרים ל-ATP (אנרגיה) בתוך התאים שלנו."

במילים אחרות, מאגרי פחמימות עוזרים לתת לך את האנרגיה שאתה צריך כדי לעבור את שיעור הספין או הריצה האהובים עליך.

פחמימות איטיות לעומת מהירות פעולה

למרות שכל הפחמימות נותנות לגוף אנרגיה, חשוב גם איזה סוג של פחמימות אתה אוכל ומתי אתה אוכל אותן, מסביר ברג'ס. "ישנם שני סוגים שונים של פחמימות: פעולה מהירה ואטית. שניהם חיוניים לביצועים של ספורטאי. אבל כשאנחנו חושבים על הארוחות העיקריות של ספורטאי ביום - ארוחת בוקר, צהריים וערב - אנחנו רוצים לתת כאן עדיפות לפחמימות הפועלות לאט", היא אומרת. "זה עוזר לשמור אותך שבע יותר לאורך היום ושומר על יציבות רמות האנרגיה."

עם זאת, אסור להכפיש פחמימות הפועלות במהירות. הם חשובים כאשר אתה צריך לאכול משהו במהירות לפני האימון שלך. "כשאנחנו צריכים דחיפה מהירה של אנרגיה, או חטיף לפני האימון, פחמימות הפועלות במהירות נכנסות לתמונה. סוגים אלה של פחמימות מתעכלים ונספגים במהירות, גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם, והופכים את הגלוקוז לזמין לשרירים לביצועים", היא אומרת.

רק תיזהר לבדוק כמה תוספת סוכר יש לפחמימות הפועלות במהירות שלך, מוסיפה מליסה מוריס, תזונאית ספורט מוסמכת ISSN. "פחמימות פשוטות מועילות לספק מקור מהיר של דלק לפעילות, אבל יש להן גם הרבה תוספת סוכר. יותר מדי סוכר יכול להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהוסיף תוספת לא רצויהקלוריות."

חלון הפחמימות: מתי לאכול פחמימות לפני, ואחרי, אימון

בורגס ממליץ לאכול פחמימות לפניולאחר האימון שלך, אבל כמה אתה קרוב לזמן היציאה אמור לקבוע אם אתה צריך לאכול חטיף איטי או בצום עשיר בפחמימות או ארוחה קלה. "ככל שנתקרב לביצועים, כך אתה רוצה שהארוחה/החטיף שלך יהיה מבוסס יותר על פחמימות. לשומנים ולחלבונים לוקח זמן רב יותר להתעכל, לכן, אם אוכלים אותם קרוב מדי לאימון, הם עלולים להוביל למצוקה במערכת העיכול", היא מזהירה.

• 2-3 שעות לפני האימון:אם אתם זוכרים לאכול שעתיים או שלוש לפני האימון, כוונו לארוחה/נשנוש עשיר בפחמימות ובינוני בחלבון ושומן. למשל, חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה או ביצה קשה קצוצה וקרקרים.
• שעה עד 30 דקות לפני אימון:מתאמנים מיד אחרי העבודה או דבר ראשון בבוקר, אבל צריכים חטיף קל או ארוחה לפני שאתם הולכים? שעה או 30 דקות לפני, כוונו למקור פחמימות מהיר (בסביבות 30-60 גרם פחמימות) כמו חופן בייגלה או חבילת גו או ג'ל.
• לאחר אימון:שאפו ליחס של 3:1, או 4:1, בין פחמימות לחלבון. (או יחס של 40 גרם פחמימות ל-10 גרם חלבון.) נסו חלב שוקולד כדי לתדלק ולקבל את החלבון שהשרירים שלכם צריכים כדי להתאושש.

פחמימות לאימון אירובי לעומת אימון כוח

תזדקק לכמה פחמימות לאנרגיה בין אם אתה עושה אימון אירובי או כוח. עם זאת, תרצה להוסיף קצת חלבון אם אתה מתאמן בכוח, ממליץ Josh Axe, ND, CNS, ומייסדתזונה עתיקה. "פחמימות חשובות לכל אימון ממושך בעצימות גבוהה. אם אתה עושה אימוני כוח או הרמת משקולות, חשוב להוסיף גם חלבון. שייק חלבון, כוס יוגורט יווני או כמה ביצים קשות הן אפשרויות טובות", הוא אומר.

האם כדאי להימנע מפחמימות?

אם אתה פעיל, בורגס לא ממליץ להימנע מפחמימות. "כל הפחמימות שוות בגוף שלך, וכל הפחמימות יכולות להשתלב באורח החיים של ספורטאי", היא אומרת. רק שים לב איזה סוג של פחמימות יש לך ומתי. "אתה כן רוצה להימנע מרמות גבוהות של פחמימות איטיות תוך 30-60 דקות מאימון עקב תכולת הסיבים הגבוהה, שעלולה להרגיז את הבטן. פחמימות מסוג זה לא יתנו לך את אותו דחיפה של אנרגיה במהירות בהשוואה לפחמימות הפועלות במהירות כמו בייגלה או ג'ל", היא מזהירה.