כמה זמן כדאי לבזבז על אירובי? שאלנו מאמנים

אולי אתה מושבערָץ, או אוליאִגרוּףהיא פעילות הבחירה שלך. כך או כך, אינך זר ללב שלך לזרום וזיעה. תרגיל אירובי יכול לעשות הכלבניית סיבולתאֶללהגביר את מצב הרוח שלך.אבל אולי אתה תוהה סתםכמה זמן אתה צריך לבזבז על אירובילקצור את היתרונות האלה ולהשיג את יעדי הכושר שלך.

אז בין אם אתה בענייןסְגַלגַל,שְׂחִיָה, או כל דבר שביניהם, הנה כמה זמן אתה צריך לבזבז על אירובי (ואיך אורכים שונים של אימון יכולים להועיל לך), לפי מאמנים אישיים.

מה זה קרדיו?

אמנם אירובי יכול להעלות את התמונה של רץפוגעים במדרכה לאורך קילומטרים, כל מיני פעילויות נופלות מתחת לדלי הקרדיו, אומרסם גוס, מאמן אישי מוסמך NASM. כשאתה מצלם אירובי, תחשוב על כל תרגיל שמעלה את הדופק שלך. ומה שמניע את הלב שלך יכול להשתנות בהתאם לרמת הכושר שלך, גילך ועוד, מוסיףג'ני לי, מדריך ב-cure.fit. זה לא חייב להשאיר אותך חסר נשימה (אם כי גם זה עובד):הליכה,רכיבה על אופניים,ריקוד, אפילו עלייה וירידה במדרגות הם רק כמה מתוך רשימה ארוכה של תרגילי אירובי שאתה יכול לנסות, אז בחר את הפעילות שאתה הכי אוהב, היא מציעה."אני תומך מאוד גדול בהזזת הגוף שלך בכל יכולת שאתה יכול בכל פעם שאתה יכול", אומר לי. "מערכת יחסים בריאה עם אירוביעושה את זה קל יותרלשבור מהלך על רחבת הריקודים, לשמור על קשר עם הילדים שלך כשהם מוכנים לשחק, ולרדוף אחרי הגור האנרגטי שלך."

למרות שלקרדיו יש הרבה יתרונות משלו, זה הכי טוב בשילוב עםאימוני כוחכדי לשמור על השרירים שלך זריזים וחזקים ולהניע אותך במהלך אימון אירובי בבטחה, לפי Goss. "זה תמיד רעיון טוב לעשות אימון מאוזן", אומר גוס. "לפני שתוכל אפילו להתחיל לעבוד על שיפור סיבולת הלב שלך באמצעות פעילות גופנית, תצטרך מספיק ייצוב במפרקים כדי להתאמן בבטחה. אחרים יצטרכו לעשות זאת.גְמִישׁוּתלעבוד על מנת לפתוח את הגוף שלהם מספיק כדי לבצע את התנועות המבוקש בקרדיו".

היתרונות של Cardio

העלאת קצב הלב שלך על בסיס קבוע יכולה להועיל מכל דבר, מסיבולת לבריאות העצם, אומר גוס. הנה כמה מהדרכים שבהן אירובי יכול לעזור לגוף ולנפש שלך.

• זה משפר את בריאות הלב:המאמן האישי של cure.fit אומר לא רק שדווקא אירובי ממריץ את הלב שלך, אלא שהוא יכול להגביר את בריאות הלב הכללית שלך.קאם קאנטרימן. הלב שלך הוא כמו כל שריר אחר בגוף שלך. אימון אירובי רגיל מלמד אותו לעבוד טוב יותר, מה שעוזר לשמור על בריאותו ומפחית את הסיכון למחלות לב.
• זה מגביר את הסיבולת:כאשר הלב שלך לומד לשאוב טוב יותר, הוא משתמש בחמצן ביעילות רבה יותר, מה שעוזר לגוף שלך להחזיק מעמד בעבודה קשה לאורך תקופות זמן ממושכות."סיבולת נבנית כאשר אנו דוחפים מעבר לנקודת העצירה הנוכחית שלנו ומאפשרים לגופנו להסתגל לנקודה חדשה", אומר גוס.
• זה יכול לחזק את השרירים שלך:זוכר איך אירובי מגיע בכל הצורות השונות? אתה יכול לבנות שריר תוך העלאת הדופק שלך עם אימוני כוח מבוססי אירובי כמוHIIT, איגרוף, אופסל יוגה. וללמד את השרירים שלך לעבוד נגד התנגדות יכול להגביר את הכוח, הטונוס שלך ולבנות את סיבולת השרירים.
• זה בונה את חוזק העצם:לדברי גוס, השרירים שלך מחוברים לעצמות שלך, כך שכאשר אתה משתמש בשרירים, אתה מושך בעצמות שלך, מה שיכול לעזור להגביר את צפיפות העצם שלך, כלומר שלד חזק יותר.
• זה מפחית מתח:אם אי פעם יצאת מפגישת הזעה בהרגשה נטולת מתח, יש מדע שמגבה זאת: פעילות גופנית יכולה לשחרר מתח, כמו גם תסמינים של חרדה ודיכאון.וזהשיא רץשמעת כל כך הרבה על? השמועות נכונות. אימון אירובי משחרר לגוף כימיקלים לתחושת טוב שיכולים להגביר את מצב הרוח.

כמה זמן כדאי לבזבז על אירובי?

כמה זמן אתה מבלה על אירובי תלוי ברמת הכושר שלך ובמטרות שלך, אומר קאנטרימן. בתור בסיס, ליי ממליץ לעשות 30 דקות של אירובי כחמישה ימים בשבוע, אוסך הכל 150 דקות בשבוע. אבל התעמלות לאורך זמן או קצר מזה עשויה להיות טובה יותר עבורך בהתבסס על מה שאתה מנסה להשיג, היא מציינת.

אין מתכון אחד לאורך אימון אירובי מושלם, מוסיפה גוס. תקשיב לגוף שלך, ואל תכריח את עצמך לעבוד קשה יותר או יותר ממה שאתה מרגיש בנוח. "פרק את זה ותבנה: חמש דקות כאן, חמש שם, ואז 10 בקליפ, כל הדרך עד שתרגיש בנוח עם 30 דקות רצופות. ספורטאי עשוי לדרוש יותר, או אף אחד אם הוא לוקח יום מנוחה בעקבות יום כבד אימון התנגדות יומי יתבסס על הצרכים של הפרט."

להלן, למד כמה זמן מושקע באימונים עשוי להתאים לך ביותר.

• 10 דקות:אם אתה חדש בפעילות גופנית, מתאושש מפציעה או מעל גיל 60, 10 דקות של קרדיו הן נקודת הכניסה המושלמת כדי להרגיל את הגוף שלך לתנועה, אומר לי. זה יכול להיות גם אורך טוב של אירובי לשילוב עם אימון כוח, כך שתוכל להעלות את קצב הלב שלך ועדיין נשאר לך זמן לשאוב ברזל. אם המטרה שלך היא לקחת הפסקה מהעבודה או מהשהייה בפנים, הליכה של 10 דקות, ריצה קלה או פעילות אחרת יכולה לעזור לך לנקות את דעתך ולשחרר את הגוף. אם אתה מחלים מפציעה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים.
• 20 דקות:אם 10 דקות מרגישות בר-ביצוע, למה לא להעלות את ההקדמה ולהפוך אותן ל-20, מציע גוס. 10 דקות נוספות של אירובי יכולות לעזור לגוף שלך להתחיל לבנות סיבולת אך לא יעמיסו על השרירים שלך. או אם כבר יש לך סיבולת מוצקה, 20 דקות הן הזמן המושלם להשתלט על אימון מאתגר אך מהיר, כמו שיעור HIIT.
• 30 דקות:הוצאה של חצי שעה על אירובי מספר פעמים בשבוע היא אידיאלית לבניית סיבולת, אומר גוס. משך הזמן הזה עובד היטב עבור כל צורות פעילות אירובי: צא להליכה של 30 דקות כדי להזרים את הדם שלך או נסה שיעור כושר וירטואלי של חצי שעה. כך או כך, זה פרק זמן גדול לאתגר את הגוף שלך מבלי להגזים, כל עוד התקדמת כדי לבצע בבטחה 30 דקות של פעילות גופנית.
• 45 דקות:אם אתה בוחר בכושר אירובי בעצימות גבוהה יותר או בעל השפעה גבוהה יותר, כמו ריצה, אז 45 דקות של פעילות גופנית הן הטובות ביותר עבור אלה שכבר יש להם רקע חזק באימוני סיבולת, אומר קאנטרימן. אימוני אירוביים ארוכים יותר כמו זה יכולים לעזור לשמור על בסיס של סיבולת לב וסיבולת שרירים טובה, לפי Goss, אך הקפידו להתקדם אליו כדי למנוע שימוש יתר או פציעה. אימוני אירוביים ארוכים יותר כמו זה הם גם אידיאליים לפעילות בעלת השפעה נמוכה יותר, כמוהליכהאו טיול רגלי, אומר גוס. רק ודא שאתה מחליף את האירובי שלך עםאימון צולבכדי להימנע מהגזמה: לדוגמה, אם אתה רץ, בחר בפעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר בימי החופש שלך כדי לתת למפרקים שלך מנוחה מהלומות על המדרכה.
• שעה:אם אתה ספורטאי או בעל רקע חזק באימוני סיבולת, אז שעת אירובי עשויה להיות הנקודה המתוקה שלך לשמור ולהמשיך לבנות סיבולת וכוח, אומר קאנטרימן. אבל שוב, זכור לאזן את האימונים הארוכים האלה עם אימון צולב כדי לשמור על הגוף שלך בטוח וחזק מבחינה הוליסטית.