15 מזונות שמגבירים את חילוף החומרים שלך, על פי תזונאים

• אליסה גודמןהוא תזונאית הוליסטית ומומחית לניקוי אורח חיים שבסיסה בקליפורניה. היא יוצרת הניקוי, "מָרָק. – מזונות על. אוֹרְגָנִי. מעוצב באופן ייחודי. מוכן באהבה." גודמן הוא גם המחבר שלפריצות לסרטן, סיפור רב מכר על המסע שלה עם הסרטן.
• דיינה ג'יימסהוא תזונאית ומחברת רב המכר,דיאטת הארכיטיפ, שם היא עוזרת ללקוחות למצוא דפוסי אכילה, לחשוף טריגרים רגשיים, ועוזרת לשפר את הרכב הגוף שלהם. ג'יימס הוכשר בטיפול קוגניטיבי התנהגותי והוא המייסד של Food Coach NYC.

עדשים

הגוף שלך זקוק לברזל כדי לבצע את תהליכי שריפת הקלוריות שלו ביעילות. ברזל מקל על זרימת החמצן בכל הגוף, מה שעוזר להגביר את האנרגיה ואת חילוף החומרים. "אחד המאכלים הטובים ביותר על פני כדור הארץ עבורכם מבחינת איכות החומרים התזונתיים הוא העדשים. יש להם את החלבון הגבוה ביותר, במשקל, מכל מזון מהצומח, הם מהווים תחליף קל לחלבון מן החי בכל מתכון, והם עמוסים בסיבים", אומר גודמן. רק כוס עדשים אחת מספקת 35 אחוז מצרכי הברזל היומי שלך, בתוספת חלבון וסיבים, המסייעים לעיכול.

ירקות ממשפחת המצליבים

"ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרוב, כרובית וכרוב ניצנים מכילים שלושה רכיבים תזונתיים חיוניים המניעים את חילוף החומרים שלך: ויטמינים מקבוצת B, סידן וויטמין C. הם מכילים גם חומר תזונתי בשם סולפורפאן התומך בניקוי רעלים של רעלים ואסטרוגן. אלה פעילים, זה מעכב ירידה בשומן", משתף ג'יימס. יש להם גם תכולת מים וסיבים גבוהה, שילוב שמגביר את היכולת של הגוף שלך לשרוף שומן.

שעועית

שעועית (תחשוב על אדום ושחור, לא מרענן) היא מזון מעודד חילוף חומרים עמוס בסיבים, אשר מוריד את רמות האינסולין לאחר האכילה ומשפר את הרגישות לאינסולין לאורך זמן.התוצאה? הגוף שלך אוגר פחות שומן.

שעועית, מקור מצוין לחלבונים וויטמינים, עוזרת לך להרגיש שובע. "הדרך העיקרית שבה רוב המזונות הללו מסייעים לירידה במשקל נובעת מהעובדה שאם תצרכו אותם, סביר להניח שתצרכו מזון אחר שהוא אולטרה מעובד, עשיר בקלוריות או עשיר בשומנים לא בריאים כמו שומן טראנס ושומן רווי", משתף גודמן.

בשרים רזים

הגוף שלך עובד קשה יותר כשהוא מעכל חלבון מאשר כשהוא מעכל שומן אופחמימות. אכילת בשר רזה טוב כמו עוף בשר לבן והודו דורשת יותר אנרגיה לעיכול מלא. בנוסף, כל החלבון הזה עוזר לשמר את מסת השריר שלך כדי לשמור על חילוף החומרים שלך בשיאו.

מזון הדרים

פירות הדר, במיוחד לימונים ואשכוליות, מצוינים לעיכול. הם דלים בסוכר ומכיליםנוגד חמצוןשיכול לעזור להוריד את תגובת הסוכר בדם לאחר הארוחות - וויטמין C חשוב לחילוף חומרים תקין של השומן.

"לימונים מכילים חומר תזונתי שנקרא 'לימונין'. זה עוזר לתמוך בשלב הראשון ובשלב השני של ניקוי רעלים בכבד, כאשר אתה תומך ביכולת של הגוף לנקות כימיקלים, אז אתה תומך באובדן שומן", אומר ג'יימס.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

"שיבולת שועל נטולת גלוטן היא דגן מלא בריא להפליא, המספקת מספר ויטמינים ומינרלים יחד עם סיבים - מה שהופך אותם למזון ארוחת בוקר נהדר", מסביר גודמן. שיבולת שועל לא רק שומרת על רמות האינסולין שלך נמוכות אחרי שאתה אוכל אותן, מונעת עליות סוכר בדם המאותתות לגוף שלך לאגור שומן, אלא יש לה גם הרבה סיבים.כשהגוף שלך מפרק את הסיבים האלה, הוא שורף קלוריות.

פלפלים חריפים

במזונות מתובלים יש כימיקלים טבעיים שמעוררים את חילוף החומרים שלך. "פלפלי צ'ילי מרשימים במיוחד. הם מכילים את ה'קפסאיצין' הביו-אקטיבי, שבכוחו להפעיל את המערכת החיסונית נגד תאים סרטניים", אומר גודמן. קפסאיצין, גם עוזר לגוף שלך לשרוף יותר אנרגיה. לא יכול להתמודד עם פלפלים אדומים? אפילו קורט קאיין עשוי להגביר את חילוף החומרים ולבלום את הרעב.

קינמון

"אם תוסיפו קינמון לקפה שלכם, זה יעזור להשתיק את תגובת האדרנלין והנוראדרנלין, שתהיה לה השפעה מאטה על הגלוקוז. אם אתם אוכלים פירות שיש להם תגובה גליקמית ישירה יותר, זה יעזור לשלול את התגובה הזו". ג'יימס מסביר. "כאשר רמות הגלוקוז גבוהות מדי, הגוף מייצר יותר מדי אינסולין. מה שקינמון עשוי לעשות הוא להגביל את תגובת האינסולין כדי לתמוך באובדן שומן".

בדומה לפלפל קאיין, ידוע כי תבלינים רבים מגבירים את חילוף החומרים, אך הקינמון גם מרסן את השן המתוקה שלך, מסייע באיזון רמת הסוכר בדם ומשפר את הרגישות לאינסולין.הוסף אותו לקינוח שלך כדי לעזור לסכל עליות סוכר בדם לאחר הארוחה.

פירות יער

"גרגרי יער הם מזון רב עוצמה וצפוף בחומרים מזינים. הם מפחיתים את הסיכון לסרטן ריאות, מאטים את התקדמות הסרטן, מגבירים את רמות תאי הגזע, מגנים על תאי גזע מפני מתח, מגבירים את הגנת האנגיוגנזה, מגנים על ה-DNA, משפרים את התגובה החיסונית ועוד", אומר גודמן. אכילת פירות יער הראתה גם השפעות מועילות על חילוף החומרים, ייצוב רמות הגלוקוז והפחתת תכולת השומן בגוף.

זרעים

זרעי המפ וזרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, שתיהן מפחיתות דלקת ומשפרים את זרימת הדם לשרירים כדי להעלות את חילוף החומרים שלך להילוך גבוה."הדרך שבה הגוף מתפקד היא באמצעות הורמונים (הורמון בלוטת התריס, אינסולין, טסטוסטרון, הורמוני גדילה, אם להזכיר כמה). הם פועלים באמצעות תגובה תאית. השומן הזה בזרעים עוזר לתמוך בשלמות התאים כך שהם יכולים לשמוע את תגובה הורמונלית", מסביר ג'יימס.

דג שמן

"שתי צורות ספציפיות של אומגה 3: EPA ו-DHA, שנמצאים כמעט אך ורק בדגים, אחראיות ככל הנראה ליתרונות הבריאותיים המעולים שלה. נמצא כי הם מפחיתים באופן דרסטי את הדלקת, מגבירים את כולסטרול HDL (הסוג הטוב ששולף עודפי כולסטרול בגוף). דם), ולעזור לשמור על תפקוד המוח.למעשה, עד 50 אחוז מחומצות השומן במוח מורכבות מ-DHA. רק הקפידו לא לאכול דגים לעתים קרובות מדי בגלל הרמות הגבוהות של רעלים", אומר גודמן. דגים שמנים כמו סלמון, הרינג וטונה עשירים בחומצות שומן אומגה 3.

דגנים מלאים

חומצות השומן הקצרות בדגנים מלאים מעוררות את שחרור לפטין, שהוא גם הורמון השובע, ועוזר לך לאכול פחות.הרמות הגבוהות של הסיבים מאטות גם את שחרור הסוכר בדם ומאזנות את קוצי האינסולין, מה שאומר ששימוש באנרגיה נוספתאִכּוּל.

כמה תזונאים ודיאטנים לא ישקלו מזון מדגנים מלאים התומך בירידה במשקל מכיוון שהוא מעובד. ג'יימס מציע תפוחי אדמה, בטטה ובטטה מכיוון שהם מכילים עמילן עמיד שיאט את התגובה הגליקמית.

שמן קוקוס

גם אנטי ויראלי וגם אנטיבקטריאלי, שמן קוקוס פועל כדי לשמור על איזון בריא של חיידקים טובים במעיים שלך, הכרחי לעיכול יעיל. "למרות העובדה ששמן קוקוס הוא בעיקר שומן רווי, הוא בחירה מצוינת לשמן בישול. הוא מורכב מטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT), אשר, בניגוד לאינטואיציה, ידועים כמפחיתים כולסטרול והשמנה", אומר גודמן. .

ותכולת השומן הגבוהה שלו (שומנים טובים) פועלת כדי לתת דחיפה לחילוף החומרים שלך. שמן קוקוס מכיל שומנים בעלי שרשרת בינונית, סוג של שומן שמאיץ את חילוף החומרים שלך יותר מהשומנים הארוכים המצויים בחומרים כמו חמאה.

אֱגוֹזִים

תכולת החלבון הגבוהה של אגוזים גורמת לגוף שלך לשרוף יותר שומן על מנת לעכל אותם. הם גם מזון בעל ערך גליקמי נמוך, מה שאומר שאכילתם שומרת על רמת הסוכר בדם יציבה מאוד.

בעוד שהם קטנים בגודלם, יש לאכול אגוזים במתינות. ג'יימס מסביר, "אגוזים לא יהיו מזון תומך בירידה במשקל אם הם נאכלים בכמות מוגזמת, במיוחד חמאת אגוזים. חשוב לוודא שהאגוזים גולמיים. ברגע שאגוזים נקלים זה הורס את השמן".