14 תרגילים שאתה יכול לעשות במיטה בזמן צפייה בנטפליקס

כולנו רוציםלְחַשֵׁב(אנחנו באמת עושים זאת!), אבל לפעמים, רק לקום מהמיטה זה מספיק מאתגר. ואם היה לנו יום ארוך במיוחד, לא לזחול ישירותחזרה לתוךמיטה דורשת הרבה יותר משמעת ממה שאנחנו יכולים לגייס. להתכרבל עם נטפליקס בדרך כלל מנצח על טובהידוק אב, אימון גוון גלוטה, לא משנה כמה אנחנו רוצים את התוצאות. אז, עבור אותם ימים קשים במיוחד, אנו מציעים ענף זית: רשימה של תרגילי חיטוב וחיזוק שתוכלו לעשות בזמן בנוחות המיטה שלך.ייתכן שהמהלכים אינם מתחרים שווה עבור אשיעור HIIT, או לבנות מסת שריר רזה כמו כבדאימוני כוחהאימון יהיה, אבל לפעמים ה"הדבר הטוב הבא"הואאתהדבר הטוב ביותר לאותו היום.

כשזה מגיע לכושר, יש לחגוג כל צעד קדימה. אז פנינו לשני מאמנים אישיים מומחים שנתן לנו את כל המהלכים הטובים ביותר לפיסול הגוף שאתה יכול לעשות מהמיטה שלך.

המשך לקרוא עבור 14 תרגילי חיזוק שאתה יכול לעשות כדי להתחזק בזמן שאתה על המיטה שלך צופה בתוכנית האהובה עליך.

בטיחות ואמצעי זהירות

באופן כללי, כל אחד מהתרגילים המפורטים כאן בטוח לעשות במיטה עבור כל אחד. עם זאת, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה אותם אם יש לך מצבים בריאותיים, פציעות או חששות. כמו כן, חשוב מאוד שתוודא שאתה מרוכז במיטה או שיהיה לך מקום מתאים על המיטה משני צידי גופך כדי שלא תיפול.

מיתוסים

המיתוס או התפיסה המוטעית הבולטת ביותר סביב התרגילים שהמומחים שלנו מתארים כאן הוא שאתה לא יכול לעשות שום סוג של אימון שימושי על המיטה שלך. למרות שחשוב לזכור שתרגילי המיטה האלה לא הולכים לשרוף משמעותיתמספר קלוריות, עדיין יש להם שפע של יתרונות חיזוק וחיטוב. פעילות גופנית היא על הרבה יותר משריפת קלוריות, ולעשות קצת תנועה אחרי יום ארוך בזמן שאתה לוקח זמן ראוי להירגע ולהירגע, צריך להשאיר אותך גאה על כך שאתה עושה מנה כפולה של טיפול עצמי לגוף ולנפש שלך.

המשך לקרוא עבור 14 תרגילים שאתה יכול לעשות במיטה, למטה.

גלילי כתף

התחל את שגרת האימון שלך במיטה עם מעט כתףתרגיל ניידותלהתחמם. אתה יכול להתאים את אלה בכל מקום, מהמיטה שלך לשולחן העבודה שלך כדרך קלה להפעיל את הכתפיים, לשחרר את השרירים הנוקשים באזור ולשחרר כל מתח בצוואר.

• הרם את שתי הכתפיים לכיוון האוזניים שלך, בו זמנית.
• לאחר הרמה, גלגל את שתי הכתפיים קדימה תוך כדי סחיטת השכמות (או השכמות) מטה ואחורה.
• גלגל חזרה למצב התחלה ניטרלי.
• חזור בכיוון ההפוך.
• חזור 15 פעמים.

Scapulae סחיטה

המשך בהפעלת פלג הגוף העליון על ידי פתיחת בית החזה וחיזוק השרירים בגב העליון.

• שב זקוף, כששתי כפות הרגליים נוגעות ברצפה או עצמות ישיבה מקורקעות אחרת לתוך המזרן.
• פתח את החזה, מוביל אחורה עם הכתפיים כאילו צובטים את עצם השכמה יחד. (ודא שאתה שומר על מרווח בין הכתפיים והאוזניים, לא מצמיד אותם יחד בתנועת כתפיים.)
• החזק למשך מספר שניות; לְשַׁחְרֵר.
• חזור 10 פעמים.

כפיפות כריות

על ידי הרמת הרגליים, תבודד את שרירי הבטן שלך עם כפיפות הרגליים האלה.

• ערמו שתי כריות למרגלות המיטה.
• שכב שטוח על הגב כשהרגליים מונחות על הכריות והידיים שלובות על החזה.
• שאפו כדי למשוך את הליבה פנימה, ולאחר מכן נשפו תוך כדי הרמת פלג הגוף העליון לכיוון כפות הרגליים, לוחצים על שרירי הבטן כדי להתחיל את התנועה.
• הורד לאט את גופך למטה, תשלב את הליבה שלך והתנגד לכוח המשיכה.
• חזור 15 פעמים.

שכיבות סמיכה

שכיבות שמיכהמצוינים לחיזוק החזה, הזרועות והליבה, אבל הם יכולים להיות ממש מאתגרים. וריאציה זו מציעה כמה מאותם יתרונות, גם אם עדיין אינך מסוגל לבצע שכיבות סמיכה מסורתיות. "שיפועשכיבות סמיכההוא בר השגה עבור רוב האנשים, שכן כוח המשיכה על הגוף קטן מאשר על הרצפה, מה שמאפשר [לכם] להשלים טווח תנועה מלא", מסביר קובר. "הנעת הברך מקדמת יציבות הליבה נוספת, כך שהיא מחזקת את כל הצד הקדמי של הגוף."

• הניחו את הידיים על קצה המיטה או הספה, והלכו את כפות הרגליים לאחור למקום שבו הגוף יוצר קרש ישר בשיפוע מהעקבים לראש. הידיים שלך צריכות להיות מעט יותר רחבות ממרחק הכתפיים.
• שלב את הליבה שלך, וכופף את המרפקים כדי להוריד את הגוף לכיוון המיטה (הימנע מכיפוף בירכיים) עד שהמרפקים שלך יהיו ב-90 מעלות.
• "החזירו את הידיים לאחור לעמדת ההתחלה ואז הניעו את ברך ימין קדימה ואחורה, ולאחר מכן את ברך שמאל קדימה ואחורה לעמדת ההתחלה שלה", מסביר קובר.
• השלם 12 חזרות.

בעיטות Roundhouse

המהלך הזה מכוון לבטן ולבטן, ומחזק את הירכיים.

• שכבו על הגב עם הידיים והרגליים מושטות.
• הרם את רגל ימין שלך סנטימטר או שניים מהמיטה וסובב אותה למעלה והחוצה במעגל רחב, תוך שמירה על רגל ישרה.
• ברגע שהרגל שלך נמצאת בגובה הירך שלך, העלה אותה למרכז הגוף והורד אותה בחזרה לעמדת ההתחלה.
• חזור על המעגל שלך בתנועה איטית ומבוקרת חמש פעמים, ולאחר מכן הפוך את הכיוון.
• בצע 10 חזרות של כל המחזור לכל רגל.

גשרים

"רוב האנשים אומרים שהם לא מרגישים שהגלוטס מתכווץ כמו שהם היו רוצים. הדבר העיקרי שיש לזכור בזמן ההופעההתרגיל הזהזה להתמקד באמת בלחיצה והפעלת הגלוטס שלך - זה ידוע בתור חיבור שריר נפש", מסביר גדס-סמית'. "מחקרים הראו שאתה מקבל יותר הפעלה כשאתה חושב על השריר שאליו אתה מנסה לכוון, אז פחות לחשוב על מה אתה הולך לאכול לארוחת הערב במקום זאת!"

• שכבו על המיטה עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה והידיים מושטות לצדדים.
• לחץ על העכוז כדי להרים את הירכיים מהמיטה עד שהברכיים, הירכיים והכתפיים יוצרות קו ישר.
• הורד עם שליטה, שמור על הגלוטן שלך מעורב.

מעגלי רגליים

המהלך הזה יגוון את הליבה שלך, הגלוטן,שרירי הירך, וארבעה.

• שכבו על הגב עם הרגליים מושטות לפניכם.
• כווצו את הרגליים יחד והרימו אותן למעלה כשלושה סנטימטרים מהמיטה.
• צייר עיגול בגודל כדורסל באוויר עם בהונותיך.
• השלם 20 חזרות בכיוון אחד, ולאחר מכן השלם 20 חזרות בכיוון ההפוך.
• החלף רגליים וחזור.

לשבת ולהתפתל

זה מהלך נהדר עבורשרירי הבטן שלך, ורכיב הטוויסט מכוון אל האלכסונים שלך.

• שכבו על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על המיטה.
• הנח את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים כפופים והחוצה לכל צד.
• נשפו, ומערבבים את הליבה שלכם בזמן שאתם מתיישבים.
• ברגע שאתה מגיע למצב ישיבה, סובב את מרפק ימין לכיוון ברך שמאל.
• חזור למרכז והורד את הגוף בחזרה למטה.
• בצע 20 כפיפות בטן, החלף את הצד אליו אתה מתפתל בכל פעם.

מטבלים

"מטבלים הם תרגיל יעיל לחיזוק החלק האחורי של הזרוע, התלת ראשי", מציין קובר. הידיים שלך יהיו מאחוריך על קצה המיטה או הספה בזמן שאתה מוריד את הישבן לכיוון הקרקע.

• שב בקצה המיטה או הספה שלך עם הידיים משני צדי הישבן והאצבעות מעל הקצה הקדמי של המיטה. "הנח את כפות הרגליים על הרצפה, ברכיים כפופות ל-90 מעלות (לטבילה מאתגרת יותר, השאר את הרגליים ישרות והעקבים על הקרקע)", אומר קובר.
• הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הקרקע, כופף את המרפקים ל-90 מעלות.
• לחץ דרך כפות הידיים והשתמש בתלת ראשי כדי ליישר את הידיים ולהרים את הגוף בחזרה למעלה - אל תרים מהמותניים.
• השלם 12 חזרות.

פיתולים אלכסוניים

זהו עוד תרגיל יעיל עבור האלכסונים.

• שב זקוף עם כפות הרגליים שטוחות על המיטה, הידיים בזווית של 90 מעלות, המרפקים בקנה אחד עם הכתפיים והליבה מחוברת.
• השאר את הראש נייח, סובב את פלג הגוף העליון והזרועות מצד לצד למשך 60 שניות.

ברכיים לחזה

התרגיל הפשוט הזה יעשה גוון של שני אזורים שקשה לכוון אליהם - שרירי הבטן התחתונים וירכיים פנימיות.

• שבו על קצה המיטה או הספה.
• שלב את הליבה שלך כדי להעלות את הברכיים לתוך החזה שלך, מצמידים את הרגליים זו לזו.
• הישען לאחור כשאתה מושיט את רגליך החוצה ישר לזווית של 45 מעלות, כך שגופך יהיה בצורת "וי".
• החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
• השלם 15 חזרות.

הרמת רגליים בצד

התנועה הזו קטנה, אבל אל תלך שולל - אתה תרגיש את הכוויה במעיים ובמותניים שלך תוך זמן קצר.

• שכבו על צד אחד עם הרגליים מורחבות, הירכיים מוערמות והראש מונח על הזרוע.
• שמור על שתי הירכיים מוערמות, משוך את הטבור לתוך עמוד השדרה שלך והרם את הרגל העליונה המיושלת שלך גבוה ככל שתוכל.
• החזק את המיקום העליון למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד בחזרה למטה.
• השלם 20 חזרות ולאחר מכן החלף צד.

כפיפות בטן של פרפר

"אלה עוזרים לך לקבל כיווץ מלא של שרירי הבטן, אשר יבנה יותר כוח וישפר את צמיחת השרירים תוך מתיחת הגב התחתון ופתיחת מסובבי הירך שלך, מה שבסופו של דבר יעזור עם המון תרגילים אחרים, כוללשָׁפוּף", מסביר גדס-סמית'.

• שכבו על הגב עם כפות הרגליים צמודות והידיים פרושות מעל הראש.
• השתמש רק בבטן הבטן ולא בזרועות שלך לתנופה, הרם את פלג הגוף העליון בתנועה נוזלית אחת, הושט קדימה ונוגע בעקבים.
• הפעילו את שרירי הבטן כדי לרדת לאט לאט אל עמדת ההתחלה.

סחיטה של ​​הרחבת גב

גדס-סמית אומרת שהרחבות לגב הן תרגיל נהדר לחיזוקשרירי הגב התחתון. "הוספת לחיצת V מגייסת גם את שרירי הגב העליון", היא אומרת.

• שכבו על הבטן עם הגוף מורחב לגמרי בקו ישר והידיים משני צדי הראש.
• כיווץ את הגלוטס ושרירי הגב כדי להרים בו זמנית את פלג הגוף העליון והחזה והפלג התחתון מהמיטה כאילו אתה סופרמן עף. כווץ את השכמות יחד, מושך את המרפקים לכיוון מרכז הגב.
• החזק שנייה אחת ולאחר מכן הורד לאט את גופך בחזרה למיטה.