12 דרכים לחיטוב הגוף שלך בלי אימוני כושר משעממים

מערבבים את זה

לְפִיאיימי רוסוף דייויס, מומחית כושר ומאמנת ותיקה של סלינה גומז, כדאי להקשיב לגוף ולהוסיף גיוון לשגרה. "זה משהו שכולם צריכים לעשות כשזה מגיע לאימון. לפעמים, פשוט לעשות יוגה ומתיחות, ובפעמים אחרות, להכות את זה חזק", היא אומרת.

"אימון, בדיוק כמו החיים, צריך להיות איזון." ערבוב האימונים שלך עם סוגים שונים של פעילות גופנית יעזור לך לפתח בסיס כושר מעוגל היטב, למנוע פציעות שימוש יתר ולשמור על דברים מהנים ורעננים.

ללכת בכל מקום

"הליכההיא אחת הדרכים הטובות ביותר להניע את הגוף שלך, ובניגוד לאימון מטבולי או HIIT, הליכה מוסיפה מעט מאוד מתח אימון לגוף, מה שמביא ליחס גבוה יותר של שריפת שומן", מסביר מאמן הכושר.קרלי רוונה.

"זה בגלל שתרגילים בעצימות נמוכה כמו הליכה מסתמכים יותר על מאגרי שומן [במקום פחמימות מאוחסנות] להשלמה. כמו כן, כאשר [אנחנו] הולכים, השומן הבטן העמוק שלנו הוא הראשון ללכת." רק זכרו לנעול נעליים נוחות אך תומכות.

לך לשחות

בדומה להליכה, שחייה היא אימון נהדר עם השפעה נמוכה שניתן לעשות בכל גיל. זה גם מצליל אתשָׁלֵםגוף - והוא תירוץ טובלפרוץ את בגד הים האהוב עליך, אולי נוסיף. אבל היתרונות של שחייה הם לא רק שטחיים. מחקר מצא ששחייה באופן קבוע יכולה לסייע בניהול סוכרת סוג 2 ויתר לחץ דם.

תהיה מציאותי

"נסה להכין תוכנית ספציפית עם יעדים ריאליים ובר-השגה", מציעחנה ברונפמן, חובב כושר שפעם היה נאבק במציאת המוטיבציה להתאמן. "אם תכין תוכנית ותתמסר לה באמת, התוצאות יגיעו בהמשך. דברים טובים מגיעים לאנשים שדוחקים".

במקום לנסות להתחייב להתאמן שישה ימים בשבוע למשך שעה, התחל עם משהו יותר נגיש, כמו שלושה ימים בשבוע למשך 20 דקות. יש סיכוי גבוה יותר שתגשים את המטרה שלך, מה שבונה מומנטום, ביטחון עצמי ותחושת הישג שיכולה להניע אותך להמשיך.

מצא סט מדרגות

מייקל אולג'יד ג'וניור, היוצר של אימוני אגרוף AERO, אומר שמדרגות יכולות לספק פעילות גופנית מצוינת. לא רק שכדאי לך לדלג על המעלית ולבחור לעלות במדרגות במידת האפשר, אלא שהוא גם מציע להשתמש בהן להרמת שוק.

"עלו על כל מדרגות והפילו את העקבים - ואז התרוממו הכי גבוה שאפשר ותרדו למטה שוב", הוא מורה. "התרגיל הקל הזה מחדד את שרירי השוק שלך, וזה סופר חשוב עבורורִיצָהורכיבה על אופניים. עגלים מוזנחים לעתים קרובות, אז זה מושלם לעשות תוך כדי תנועה."

תרמה את המוח שלך

לפעמים יש לנו כל כוונה ללכת לחדר כושרלהרים משקולותאחרי העבודה אולהזרים מעגל HIIT במשקל גוף מהביתלפני ארוחת הערב, אבל החיים מפריעים. לחלופין, בואו נודה בזה, אנחנו מוציאים את עצמנו מזה ובוחרים להזרים תוכנית נטפליקס במקום זאת.

מדריך כושרטניה פופטיש פתרון: "התאמן בבוקר לפני שהמוח שלך יבין מה אתה עושה", היא אומרת. עד שתהיה ער וערני, תעבור את החימום וכבר תהנה מהאנדורפינים.

התחייבו ל-20 דקות בלבד ביום

לִשְׁקוֹלטבאטה, סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). תוך ארבע דקות בלבד, תוכל להשפיע פיזית עצומה. הפסקת הפרסומות הבאה, הגדר טיימר בטלפון שלך ועשה שמונה סיבובים של כל סוג של תרגיל במשך 20 שניות, עם 10 שניות של התאוששות ביניהם.סקוואט, ג'קוזי קפיצה, שכיבות סמיכה, ריצה במקום, בורפי וג'אמפ סקוואט הם כולם אפשרויות מצוינות.

לחלופין, הסר את הבגדים התלויים על אופני ה-Spin שלך (שאולי הוגדר מחדש כמתלה למעילים) וקפוץ למרווחים שלך. אתה תגרום ללב שלך לפעום, השרירים לעבוד ואנדורפינים לזרום לפני שהמופע שלך חוזר. נסו לעשות מספר סיבובים במהלך היום, או כוונו ל-20 דקות בודדות ורצופותאימון HIIT.

לקום ולרקוד

תאמינו או לא, אתם יכולים ליהנות כשאתם מתאמנים - ואיזו דרך טובה יותר לשרוף קלוריות ולחטב את הגוף מאשר להפסיק מהלך?אימוני ריקוד, בין אם זה זומבה או עיצוב חופשי בחדר השינה שלך, יכול להיות אימון אירובי נהדר. למעשה, ריקודים בקצב מהיר, כמו סלסה, יכולים לשרוף עד 500 קלוריות בשעה.

התחל לאט

התחלה עם משהו בר ביצוע תהפוך את הפעילות הגופנית לנגישה יותר ופחות מאיימת.פיית' שו, מנהל יופי בכיר ב- Bustle Digital Group, מציע שאם אתה לאבְּדִיוּקאמן יוגה עדיין, הקל על עצמך להתאמן עםהאטה יוגה לפני צלילה לתוך ויניאסה. "זה מושלם למתחילים ביוגה, כל מי שעשוי להחלים מפציעה, או מישהו עם מצב כמו דלקת פרקים", היא מסבירה.

לִמְתוֹחַ

למרות שלעתים קרובות אנו מזניחים מתיחות, שמירה על גמישות יכולה למנוע כאבים ופציעות, וגם שגרה פשוטה לא צריכה להיות מסובכת או גוזלת זמן. "הטיפ העליון שלי לכתפיים מחוסנות הוא יציבה טובה, הכוללת מתיחה נכונה.

אני ממליץ על מתיחת חזה כדי להאריך את החזה והטרפז העליון", אומר דלטון וונג, מאמנתה של ג'ניפר לורנס ומייסדתאימון TwentyTwo. "עם גב זקוף, הרם את הידיים כדי ליצור צורת T עם הגוף שלך. לחץ על השכמות שלך ושמור על הליבה שלך מעורבת, והחזק את המהלך במשך כדקה אחת כדי למתוח את הכתפיים במלואן."

התחל לנקב

אולאג'יד שיתף עוד אחד מהמהלכים האהובים עליו לחיטוב פלג הגוף העליון - הוא עשוי גם להוציא קצת מהלחץ העצום הזה. "תפוס משקולות יד קלות [של אחד עד שני קילו] ועמוד ברוחב הכתפיים, שמור עלשרירי הבטן והליבה הדוקים. אגרוף החוצה בקו ישר, אגרופים לסירוגין - זה נהדר לחיטוב החזה והכתפיים שלך", הוא אומר. כוון ל-30 עד 60 שניות מהר ובחזק. לאחר מכן נח במשך 30 שניות, וחזור על שמונה עד 10 סטים.

שחק ספורט קבוצתי

שקול לשחק ספורט איסוף בפעם הבאה שאתה מחפש להתאמן. כדורגל, כדורעף וכדור חתירה הם רק כמה אפשרויות פופולריות ויתנו טון לחלקים שונים בגופך. אולי אחד החלקים הטובים ביותר בענפי ספורט הפנאי הללו הוא ההיבט של משחק קבוצתי ליצירת קשרים חברתיים ומניעים.