10 מתרגילי הניידות הטובים ביותר להגדלת טווח התנועה שלך

• ניקו גונזלס הוא מומחה לתנועה משולבת, מדריך מאסטר לחינוך גוף מאוזן, ומאמן מאסטר ל-Vital Online Wellness.
• Joy Puleo היא PMA-CPT, מנהלת תוכנית לחינוך גוף מאוזן ומומחית לפילאטיס.

רול דאונס עומדים

1. עמוד זקוף, כשהברכיים והבהונות פונות קדימה.
2. הכנס לאט את הסנטר כלפי מטה לכיוון הצוואר.
3. המשך בתנועה על ידי גלגול הראש, החזה והצלעות כלפי מטה לכיוון הרצפה. גונזלס אומר "לדמיין לגלגל מגבת ולשמור על הגליל ממש לכיוון הרגליים שלך", ומציין שהגב שלך צריך להתעגל והברכיים שלך לא צריכות להינעל.
4. עצור למשך 4-8 נשימות בנקודה ממש לפני שהברכיים מתכופפות, ואז התגלגל לאט לאחור. פולאו אומר ש"אם אתה מרגיש פגיע בכלל עם החזרה לזקוף, כופף את הברכיים והנח את הידיים על הירכיים בזמן שאתה מתגלגל".

Cross Side Side Stretch

1. עמוד זקוף והנח רגל אחת מאחורי השנייה, כך שכפות הרגליים שלך יהיו מוצלבות מאחוריך.
2. בצד עם כף הרגל שחצית מאחור, הושיטו את היד עם הזרוע הזו מעל הראש, ומתחו בעדינות לכיוון הצד הנגדי. גונזלס מורה: "כאשר אתה מושך, העבר בעדינות את הירכיים שלך לצדדים כדי להגביר את המתיחה."
3. החזר בעדינות את זרועך לאחור, ואז חזור. אתה צריך להרגיש את זה בגב התחתון וכופפי הירך.

דמות רועשת 4

1. נשכב על הרצפה או מחצלת על הגב. משוך את הרגליים למעלה כך שהברכיים כפופות.
2. הנח את הקרסול של רגל אחת על הברך של השנייה על ידי חציית הרגל שלך. גונזלס אומר ש"זה ייראה כמו תנוחת רגל רחבה בישיבה מוצלבת".
3. השתמש ביד שלך כדי ללחוץ לתוך הירך של הרגל העליונה, עזור לה להימתח, ואז נדנד את הירכיים והרגליים מצד לצד. Puleo אומר לנו ש"הנדנוד חיוני מכיוון שהוא הופך את המתיחה לדינמית וגם מקל על הגב התחתון".
4. שחרר את הרגל וחזור על הצד השני.

תנודות ברכיים בישיבה

1. שב על הרצפה או על מחצלת עם רגליים כפופות. הקרסוליים שלך צריכים להיות על הרצפה ברוחב הירכיים.
2. הניחו את הידיים מאחוריכם.
3. הזיזו את הרגליים בתנועות נדנוד מצד לצד. גונזלס אומר שאתה צריך "לעבוד על לחיצת הידיים שלך לתוך הרצפה כדי למנוע מהכתפיים שלך למשוך בכתפיים. תאר לעצמך שאתה מציג את הצוואר שלך כל הזמן." זה מחמם את הירכיים ומשפר את הגמישות של הגב התחתון.

כריעה השחיל את המחט

1. על הרצפה או על מחצלת, כרע על הידיים והברכיים. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים, והברכיים מתחת לירכיים.
2. שחרר זרוע אחת והניף אותה הצידה, תוך שמירה על שרירי הבטן. גונזלס אומר שזה צריך להיראות "כמו כנף של מטוס".
3. החלק את הזרוע הנעה חזרה למטה ומתחת לזרוע התמיכה שלך, כמו השחלת מחט. הזרוע הנעה שלך היא החוט, והזרוע היציבה שלך היא עין המחט. הכתף הנעה שלך צריכה להיות קרובה לרצפה.
4. החלק את זרועך בחזרה החוצה וחזור. אתה צריך להרגיש את השכמות שלך מתרופפות בזמן שאתה מבצע את המהלך.

קוברה כורע

1. כרע ברך על הרצפה עם הידיים שלך מעט לפניך. הברכיים שלך צריכות להיות מתחת לירכיים שלך, אבל הידיים שלך צריכות להיות כמה סנטימטרים לפני הכתפיים.
2. נדנד את הירכיים קדימה, דרכן אתה אמור להרגיש חוזק בכופפי הירכיים שלך.
3. לחץ את החזה שלך קדימה ולמעלה, כך שתרגיש מתיחה דרך פלג הגוף העליון והבטן.
4. המשך בתנועה, נדנוד קדימה ואחורה כדי לשחרר את הירכיים, הגב והגו.

גב ברכיים גבוה לאחור

1. כרע ברך על הרצפה, יושב גבוה, עם הידיים שלך החוצה לפניך בגובה החזה. גונזלס אומר לדמיין קו ישר מהאוזניים שלך לצד הברך, ולשמור על הקו הישר הזה דרך התנועה.
2. צרו את גופכם לאחור והושיטו יד אחת מאחוריכם.
3. סובב וגע בזרוע זו לכף הרגל של הצד הזה, תוך שמירה על הירכיים לחוץ קדימה.
4. חזור לעמדת ההתחלה שלך והחלף צדדים.

עמידה סיבוב והרחבה

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והחזה שלך גאה.
2. כופפו מעט את הברכיים כשאתם מקיפים את הגב והרימו את הידיים, עגלו גם אותן. גונזלס אומר לנו "לדמיין שאתה מחבק את העץ הגדול ביותר, כשהזרועות שלך עוטפות אותו".
3. הרם את עצמך בחזרה לעמידה, הושט את זרועותיך לאחור תוך הרמת פלג גוף עליון לשמיים. פולאו אומר ש"המתיחה המהירה והקלה הזו גורמת לעמוד השדרה שלך לנוע בין כיפוף להתארכות", מה שמונע פציעה במהלך החיים שלך.

Side Lunge Twist

1. עמוד עם אצבעות הרגליים והברכיים שלך מצביעות קדימה והרגליים שלך בחוץ כמה סנטימטרים יותר מהמותניים שלך. גונזלס מורה כי "הישארות במקביל תשמור על הברכיים במצב בטוח לאורך כל התנועה".
2. כופפו ברך אחת, והורידו וסובבו את פלג הגוף העליון לעברו. הרגל השנייה שלך לא אמורה לזוז. הושט את זרועך בצד הנגדי לכיוון התקרה כאשר אתה מתכופף לתוך הברך.
3. חזור לאט זקוף, וחזור על הצד הזה או החלף צד.

כתף כורעת גולשת מלפנים ומאחור

1. ברך על הרצפה או על מחצלת, כשהברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
2. הורד את החזה לכיוון הרצפה על ידי כיווץ השכמות. אתה אמור להרגיש את הלחץ בגב העליון שלך כשאתה לוחץ לאזור זה.
3. פרש את השכמות שלך לאחור, ולחץ לתוך הרצפה עם הידיים. זה אמור להרגיש כאילו הגב העליון שלך מתרחב כלפי מעלה. גונזלס מורה לנו "לנסות לשמור על עמוד השדרה שלך ארוך מבלי לכופף או להאריך אותו" לאורך כל המהלך, ולמקד את התנועה רק בשכמות שלך בגב העליון.
4. לַחֲזוֹר עַל. Puleo אומר כי תנועה זו תעזור לך להשיג תוצאות טובות יותר הן עם כפיפות בטן והן בלחיצות חזה.