כמה שכיבות סמיכה כדאי לעשות ביום?

כשאתה חושב על יום זרוע, שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הראשונים שעולים לך בראש. ויש סיבה לכך - התרגיל מחזק את השרירים העיקריים בפלג הגוף העליון שלך, בונה יציבות וסיבולת, וניתן להתאמה אישית ליכולת הכושר שלך, אומרעלייה סימס, מאמן Rumble ב-Equinox+. אבל סתםכמה שכיבות סמיכה כדאי לעשותלקצור את כל היתרונות האלה?להלן, מאמנים מספריםבירימדוע כדאי להוסיף שכיבות סמיכה לשגרת האימון שלך וכיצד להימנע מהגזמה.

מהם היתרונות של שכיבות סמיכה?

לא במקרה שכיבות סמיכה הן מרכיב עיקרי בחדר כושר, אומר סטיב סטונהאוס, מאמן מוסמך NASM ומנהל החינוך של אולפני הריצה STRIDE. אתה יכול לעבוד שלךשרירי פלג הגוף העליוןולספוג את כל היתרונות של התרגיל הזה, בין אם אתהחדש בשכיבות שמיכהאו מקצוען ותיק.

• כוח פלג גוף עליון:שכיבות סמיכה פועלות בבת אחת על החזה, הגב, הכתפיים והזרועות, אומר Stonehouse, שבונה כוח בכל קבוצות השרירים העיקריות בפלג הגוף העליון שלך.
• חוזק ליבה וייצוב:ושכיבות סמיכה אינן טובות רק לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון, מוסיף סטונהאוס. הם גם עובדים על הליבה שלך. תחשוב על זה - שכיבות סמיכה היא הרבה כמו קרש, רק עם כמה תנועות זרועות נוספות. התוצאה? אתהבניית חוזק הליבהויציבות על ידי החזקת צורת הקרש בזמן שאתה מפעיל את החזרות שלך.
• סיבולת שרירים:ככל שהכוח שלך גדל, כך גם סיבולת השרירים שלך גדלה, אומר Stonehouse, שהיא היכולת של השרירים שלך לעבוד נגד התנגדות לאורך זמן. סיבולת מוגברת של השרירים לא רק עוזרת לך לדפוק יותר חזרות בחדר הכושר אלא גם מקלה עליך לבצעפעילויות יומיומיותכמו לשאת משאות כבדים.
• יציבה משופרת:בונוס של פלג גוף עליון וליבה חזקים יותר? יציבה טובה יותר, אומר סטונהאוס. שרירי הגב והליבה חזקים יותר פירושם שקל יותר להחזיק את עצמך זקוף, מה שיכול לעזור לך לנטרל חלק מאלהכאבים וכאבים של WFHאתה מקבל מרוכן ליד השולחן שלך כל היום.
• זה רב תכליתי:שכיבות שמיכה מגיעות בצורות ובגדלים רבים, אומר סימס, מה שהופך אותה לתרגיל המושלם עבור אנשים מכל רמות הכושר לנסות. בצע שכיבות סמיכה על הברכיים או הרגליים, או שנה את מיקום היד שלך כדי לכוון לשרירים שונים בזרוע שלך - לא משנה מה ההעדפה שלך, יש וריאציה של שכיבות סמיכה עבורך.
• אין צורך בציוד:אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בכל מקום ובכל זמן, מוסיף סימס - כל מה שאתה צריך זהמשקל גוף.

מה עושות שכיבות סמיכה לגוף?

כשזה מגיע לשכיבות שמיכה, דבר אחד בטוח: שלךפלג גוף עליוןירגיש את הכוויה. שכיבות סמיכה מכל הסוגים מעסיקות את החזה, הגב, הכתפיים והזרועות שלך, ותוכל לנסות וריאציות שונות של התרגיל כדי לכוון עוד יותר לשרירים ספציפיים. לדוגמה, ביצוע שכיבות סמיכה רגילות עם הידיים מתחת לכתפיים ידגיש את החזה, בעוד שכפיפה צרה עם הידיים קרובות יותר לצדדים תתמקד בתלת ראשי.וללא קשר לווריאציה שלך, החזקת הגוף שלך בצורת קרש לאורך התנועה מאלצת את הליבה שלך להישאר מעורבת עד שתסיים את החזרות שלך.

שכיבות שמיכה יכולות גםלהפעיל את הלב שלך, לפי סימס. שימוש בכל השרירים העיקריים האלה בבת אחתמאלץ את הלב שלך לעבוד קשהלהעביר דם לרקמה הזו. ועם הזמן, הלחץ הבריא הזה על הלב שלך יכוללהגביר את בריאות הלב וכלי הדם.

אבל תרגול כושר טוב הוא קריטי כדי להפיק את המרב מהשכיבות סמיכה שלך, אומר סטונהאוס. בין אם אתם מבצעים את שכיבות הסמיכה על הברכיים או בהונות הרגליים, תעדיפו את השלמת כל התנועה (כלומר ירידה עד שתהיה כיפוף של 90 מעלות במרפקים ואז דחיפה חזרה למעלה) עם עמוד שדרה ארוך וישר כדי להימנע מהעמסה מיותרתלחץ על המפרקים שלך. אם אתה שובר את הצורה, אולי תרצה לצמצם את החזרות או לשנות. הפסקות צורה מקשות על לחוות את מלוא היתרונות של התנועה ועלולים לגרום לפציעה.

כמה שכיבות סמיכה כדאי לעשות ביום?

רמת הכושר והיכולת של כולם שונים, ומספר שכיבות הסמיכה שאתה צריך לעשות ביום משתנה גם הוא מאדם לאדם, אומר סימס. בתור התחלה, היא ממליצה לשלב שכיבות סמיכה באימונים שלך שלוש עד ארבע פעמים בשבועתן לגוף שלך זמן להתאוששבין מפגשי הזעה. אם אתה חדש בתחום הכושר או שכיבות סמיכה ספציפית, היא ממליצה להתחיל עם חמש עד 10 חזרות לאימון ולהגדיל משם. אם זה מרגיש בר ביצוע, סטונהאוס מציע לעשות שניים או שלושה סטים של 10 שכיבות סמיכה עם מנוחה קצרה בין כל סט.ברגע שהכמות הזו מתחילה להרגיש נוח, אתה יכול לאט לאט להגדיל את החזרות שלך למספר שגורם לך להרגיש מאותגר אבל לא כאילו אתה דוחף את עצמך לגבול הפיזי שלך.

ואל תתביישו להשתמש בשינויים אם אתם צריכים אותם, מוסיף Stonehouse. סימס ממליץ להוריד את הברכיים לקרקע או לעשותשכיבות סמיכה בשיפועעל קיר במקום על הרצפה.

איך לדעת אם אתה מתאמץ יתר על המידה

זכרו - ביצוע שכיבות סמיכה זה לא תמיד מאמץ מקסימלי, מזהיר סטונהאוס. "זה שאתה יכול לעשות מספר מסוים של שכיבות סמיכה ביום לא תמיד אומר שאתה צריך", הוא אומר לבירדי. לאפשר לגוף שלךלהתאושש מפעילות גופניתחשוב לוודא שהשרירים שלך נשארים בריאים וחזקים, ולכן הוא ממליץ לתעדף את האיזון במקום לנסות לעשות שכיבות סמיכה רבות ככל האפשר.

סימן אחד בטוח לכך שהגזמתם? כאב, הוא אומר. בעוד כמהכאב הוא נורמלי לאחר אימון, תחושת כאב במהלך או אחרי פגישת שכיבות סמיכה היא סימן לכך שאתה מלחיץ יתר על המידה או פוגע במפרקים אושרירים, הוא אומר. אם זה המקרה, השהה עם שכיבות סמיכה והתייעץ עם הרופא שלך כדי למנוע פציעה נוספת.

עובדת את עצמך עד כדי כךתְשִׁישׁוּתהוא עוד אות לכך שאתה עושה יותר מדי חזרות, מוסיף סימס. אמנם אתה צריך להכניסכַּמָהמאמץ להשלים את הסטים שלך, הרגשה שאתה צריך להתמוטט לאחר מכן יכולה להצביע על כך שאתה מגזים. במקום זאת, היא ממליצה להקשיב לגוף שלך - לעשות מספיק שכיבות סמיכה שאתה מרגיש שאתה מאתגר, לא מתיש, בעצמך.

הטייק אווי

שכיבות שמיכה הן תרגיל מומלץ מסיבה: הן בונות את פלג הגוף העליון וחוזק הליבה, משפרים את הסיבולת והיציבות שלך, ומהווים מהלך רב תכליתי לעבודה בשגרת אימוני כוח מכל הסוגים. אם אתה חדש בתרגיל, התחל עם עד שלושה סטים של 10 חזרות לאימון כשלוש או ארבע פעמים בשבוע, תוך שימוש בכל השינויים שהופכים את התנועה לנוחה יותר עבור הגוף שלך. אם אתה רוצה יותר, בחר כמה חזרות שגורמות לך להרגיש שאתה משקיע מאמץ, אבל זה לא מתיש אותך לגמרי. ואם אתה מרגיש אי נוחות או כאב מעבר לכאבים הרגילים שלאחר האימון, עצור את שכיבות הסמיכה כדיתן לגוף שלך זמן להתאושש.