גשרי הירך הם אחד המהלכים הטובים ביותר בוערים-הנה הסיבה לכך

אם נמאס לך על סקוואטים אבל עדיין רוצה להרגיש את הכוויה בחלק האחורי שלך, עדיין יש חדשות טובות עבורך: פגוש את גשר הירך. יתכן שנתקלת בתרגיל זה במספר שיעורי כושר, מ-מעגלי HIITאֶליוגה עדינה, וזה בגלל שהיתרונות של גשר ירך הם כפולים - הוא מכוון לקבוצות שרירים מרובות בו זמניתלבנות כוחכמו גם למתוח את הגוף, כל זאת תוך שכיבה. כָּך,מהם גשרי הירךואיך אתה יכול להוסיף אותם לשגרת הכושר שלך?

למטה, המאמנים חולקים את אינטל על כךתרגיל שריפת גלוט, למה זה כל כך נהדר לגופך, ואיך אתה יכול לשנות אותו כך שיתאים לשגרת הכושר שלך.

מהם גשרי הירך?

כדי לבצע גשר בירך בסיסי, התחל בשכיבה על גבך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על האדמה, אומר המאמן האישי קאם קאנטרימן. לאחר מכן, דחף את העקבים שלך וסחט את הגלוטות שלך כדי ללחוץ את המותניים למעלה. החזק את המותניים גבוה לספירה, ואז הורד אותם חזרה לאדמה וחזור, הוא אומר. ועכשיו בדיוק עשית את גשר הירך הראשון שלך.

למרות שאתה מבצע את התרגיל כולו בזמן שכיבה, אל תשתולל - גשרי ההיארז אורזים אגרוף על ידי עבודה מרובה קבוצות שרירים מרכזיות, כולם בו זמנית, על פי מדריכת הכושר ג'ני לי. "זה תרגיל פנטסטי אם אתה רוצה להוריד את הלחץ מהגב התחתון אבל עדיין מבצע את העבודה מבלי לעשותשָׁפוּף, "היא אומרת. תלוי בשונות גשר הירך שלך, אתה יכול לעבוד רוב השרירים הבאים או את כל זה:

• כל שלושת שרירי הגלוטות: מקסימוס, מדיוס ומינימוס
• המסטרינגס
• ליבה
• גב תחתון
• עגלים

יתרון נוסף, גשרי הירך נמתחים בזמן שהם מתחזקים. בזמן שהגב, הליבה והגלוטות שלך עובדים קשה כדי להרים ולהחזיק את המותניים באוויר, הקו הקדמי של גופך פתוח, שממתח את שרירי הרביעי שלך, כיפפי הירך ו (עם כמה וריאציות) אפילו את הכתפיים שלך וכיוון חָזֶה.

היתרונות של גשרי ירך

גשרי הירך הם חלק רב-תכליתי מכל שגרת כושר, אומר וינס אלסיה, מאמן אישי מוסמך על ידי NASM. שלב גשרים מהירים בקצב חזר גבוה באימון שלך בסגנון HIIT, האט את התנועה כדי להרגיש באמת את השרירים שלך נשרפים, או נסה וריאציות נתמכות של התרגיל כדי לפתוח את הקו הקדמי של גופך. בלי קשר, אתה יכול לקצור יתרונות מרובים מגשרי הירך העובדים למפגש הזיעה שלך, אומר Countryman.

• בנה כוח:גשרי הירך עובדים את השרירים בגב הרגליים שלך, גב תחתון ובליבה בבת אחת כדי לבנות שרירים וכוח, אומר ליי. ולחזק את הרגליים והליבהמשפר את היכולת שלך לתפקד, אומר קאנטרימן, על ידי הפיכת תנועות יומיומיות כמו טיפוס במדרגות, איסוף דברים והפעלה קצת יותר קלה.
• הגברת היציבות:חיזוק הליבה שלך הולך יד ביד ביציבות הבנייה, וזו היכולת שלך להתגבר על עצמך כנגד תנועה לא רצויה. ויציבות טובה יותר פירושה שתוכלו לבצע פעילויות יומיומיות בקלות רבה יותר.
• שפר את היציבה:בניית גרעין חזק יותר יכולה גם לשפר את היציבה שלך, אומר אלסיה, מכיוון שיהיה לך הכוח שאתה צריך להחזיק את עמוד השדרה שלך בהתאמה. זֶהעבודה מהביתיתכן שפיתחת? תרגילים כמו גשרי ירך יכולים לנטרל עיגול בכתפיים על ידי חיזוק המיקום ההפוך.
• לִמְתוֹחַ:לחץ בעדינות על המותניים כלפי מעלה כדי למתוח את הקו הקדמי של גופך או אוחז בידיים מאחורי גבך ולהניע את הכתפיים מתחת לגב שלך לחזה ומתיחת כתףו אם תרצה תמיכה נוספת, מקם אבלוק יוגהאו כריות מתחת למותניים כדי להחזיק את גופך בראש התנועה כך שתוכל להתחמם במתיחה.
• להפחית את הסיכון לפציעה:הגברת הכוח בשרירים מרכזיים כמו הגלוטות והליבה שלך היא מכריעה להימנעות מפציעה בהמשך הדרך, אומרת אלסיה. תרגילי אימוני התנגדות כמו גשרים בירך יכולים גם לחזק את רקמת החיבור והמפרקים שלך, שכולם יכולים למנוע פגיעה בשימוש יתר.

וריאציות של גשר הירך לנסות

גשרי הירך מגיעים בכל הצורות והגדלים כך שתוכלו לעשות וריאציות שונות על סמך העדפותיכם, רמת הכושר והניידות שלכם. נסה להחזיק משקולות על המותניים שלך כדי לתבל גשר בסיסי, דופק או שמור על המותניים גבוהות כל עוד אתה יכול לבנות כוח באמצעות אחיזה איזומטרית יותר. לקבלת וריאציות עוד יותר, בדוק את אפשרויות גשר המותן המומלצות על ידי המאמן למטה-רבות עםאין צורך בציודו עבור מרבית הווריאציות, שמור על הראש והכתפיים שטוחות עד היסוד ובהה ישר בתקרה כדי לשמור על עמוד השדרה שלך בהתאמה, אומר ליי. וכמובן, אל תשכח לנשום בזמן שאתה מזיע.

גשרי ירך עם העלאת עגל

אם אתה רוצה לאתגר את כל החלק האחורי של הרגל שלך, אז הטוויסט החדש הזה על הפייבוריט הישן הוא בשבילך. קוצר את כל היתרונות של גשר ירך קלאסי, ובנוסף הרגיש את הכוויה בעגלים שלך בזמן שאתה כן.

1. שכבו על הגב כשרכוכי הברכיים כפופים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את המותניים.
3. כאשר המותניים שלך מגיעות לראש, לחץ אל בהונותיך כדי להרים את עקביך מהאדמה.
4. הורד את המותניים בחזרה לאדמה.
5. חזור על שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות כל אחת.

גשרי ירך בודדים

אם גשרי ירך בסיסיים לא מרגישים מספיק אתגר עבורך, נסה לבודד רגל אחת בכל פעם. הוצאת רגל אחת מהמשוואה תבחן את שיווי המשקל שלך ותאלץ אותך לחפור עמוק כדי לשמור על המותניים מורמות גבוהות כמו שהיו כשהיו לך שני מטרים על הקרקע.

1. שכבו על הגב כשרכוכי הברכיים כפופים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. תקע את הרגל השמאלית שלך ישר למעלה. אם המגרש שלך צמוד, כופף את הברך או הרחב את הרגל קדימה ולא למעלה.
3. הרם את המותניים כשרגלך מורחבת.
4. הורד את המותניים בחזרה לאדמה.
5. חזור על שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות כל אחת לכל רגל.

צעדות גשר הירך

אם תרגילים מהיר יותר בקצב יותר מהירות שלך, אז הצעדות הללו עשויות להיות בסמטה שלך. ממש צועדים במקום בזמן שהירכיים שלך מורמות לאתגר איזומטרי של שרירי הרגליים שלך תוך כדי עבודות זיעה.

1. שכבו על הגב כשרכוכי הברכיים כפופים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את המותניים.
3. הרם את הברך הימנית כלפי מעלה ולקראת החזה שלך, ואז החזיר את רגל ימין לקרקע.
4. חזור על הצד השמאלי.
5. החלף את הרגליים הימניות והשמאליות שלך 10 פעמים בצד.
6. הורד את המותניים שלך, מנוחה ואז חזור על פעמיים נוספות.

גשרי ירך מוגבהים

לפלס את הגשרים שלך על ידי העלאת הגב שלך. הגלוטות שלך יעבדו קשה במיוחד כדי להרים את המותניים שלך, כוח לבנייה ויציבות עם כל נציג.

1. שב עם הגב על כיסא, ספסל או פלטפורמה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אופציונלי: הניחו משקולות על המותניים.
2. לחץ לתוך העקבים כדי להרים את המותניים עד שהירכיים שלך בקנה אחד עם הברכיים.
3. הורד את המותניים בחזרה לאדמה.
4. חזור על שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות כל אחת.

גשר הירך עם פס התנגדות

הוסף התנגדות לגשרי הירך שלך כדי לגרום לשרירים שלך לעבוד קצת יותר קשה, אומרת אלסיה. דופק פס התנגדות זה יאיר את המותניים החיצוניות שלך וגלוטות על האש.

1. ללבוש רצועת התנגדות מעל הברכיים.
2. שכבו על הגב כשרכוכי הברכיים כפופים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
3. לחץ על המותניים שלך למעלה.
4. החזק את המותניים בחלקו העליון, לחץ על הברכיים לשני הצדדים ואז החזיר אותם ליישור המקורי שלהם.
5. חזור על הברך הלוחץ על 10 פעמים נוספות.
6. הורד את המותניים, מנוחה וחזור על פעמיים נוספות.