המדריך למתחילים לביצוע שכיבה נכונה

• מומחה לכושרכריסטין בולוקהוא היוצר של Evolution 20, Super Shred ו-Body Reborn Fitness Series, כמו גם Kayo Body Care. היא גם בירימועצת ביקורתחָבֵר.
• ארני גייתר, CPT, הוא מאמן באגרוף רומבלבוושינגטון הבירה.

איך לעשות שכיבה רגילה נכונה

"תחשוב על שכיבות סמיכה כעל קרש נע", אומר בולוק. להלן ההוראות שלה שיעזרו להגדיר את הטופס שלך.

• הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר. אם אתה מצייר קו ישר מהחזה/פטמה שלך ומטה, הוא צריך להיות ישירות מעל התמונות הממוזערות שלך. "בהתאם לחוזק ולניסיון שלך, הידיים שלך צריכות להיות נטויות בצורה שתרגיש לך נוח. אני מעדיף שהאצבע האמצעית תצביע ישר ממני", אומר בולוק.
• הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או ברוחב קלות יותר.
• עם הגוף כקו ישר מהחלק העליון של הראש שלך לעקבים שלך, חזק את הליבה ואת העכוז, ואז הסתכל כמה סנטימטרים לפני האצבעות כדי להאריך את הצוואר.
• התחל לכופף את המרפקים לזווית של 90 מעלות או פחות. המרפקים צריכים להיות כמה סנטימטרים מהגוף כך שהצורה שלך נראית כמו חץ אם מסתכלים מלמעלה למטה. לאנשים רבים המרפקים שלהם מתרחבים בצורת "T".
• השהה, ולאחר מכן דחף אל הרצפה, המשך לשלב את הליבה והשכשוך כדי ללחוץ שוב עד למצב קרש.

עכשיו כשאתה יודע לעשות שכיבה נכונה, יש כמה קווים מנחים עיקריים שצריך לפעול לפיהם כדי לוודא שאתה באמת עושה את זה נכון.

"הדבר שצריך לשים לב אליו בזמן ביצוע שכיבה נכונה הוא קו ישר", אומר גייתר. "הקו הזה צריך להתחיל בחלק האחורי של הצוואר וכל הדרך עד לעקבי הרגליים. לעומת זאת, אתה מחפש [להימנע] מקימורים דרמטיים בצוואר, בעמוד השדרה ובמותניים. אם הירכיים שלך מגיעות לקרקע לפני שהחזה שלך מגיע לארבעה סנטימטרים מעל, סביר להניח שאתה לא מבצע את המהלך כמו שצריך".

ואם אתה מרגיש כאב כלשהו - מיידי או כתוצאה מכך - בגב התחתון, בליבה, בכתפיים או בחזה, עליך לעצור ולבדוק את הצורה שלך. "זה יכול להתבסס על אי חיבור נכון של כל השרירים או על פציעה", אומר בולוק.

שינויי דחיפה

ישנן דרכים שונות לשנות את שכיבות הסמיכה שלך, בין אם אתה רוצה לשנות את רמת הקושי או פשוט לנסות משהו חדש.

שינויים קלים יותר

שכיבות שמיכה על הברכיים

אותן הוראות כמו לעיל, אבל עם הברכיים על הקרקע. השינוי הזה מקל על שכיבות סמיכה אם אתה רק מתחיל בגלל שאתה דוחף פחות ממשקל הגוף שלך.

שכיבות סמיכה בשיפוע

דרך נוספת להפחית את כמות משקל הגוף שאתה דוחף היא לשים את הידיים על ספה או ספסל מוגבהים. בצע את אותן הוראות כמו סמיכה הרגילה לעיל.

שינויים קשים יותר

דחה שכיבות סמיכה

השתמש בהוראות הסמיכה הסטנדרטיות, אך הנח את הרגליים על ספה מוגבהת, ספסל או כדור תרופות. אלה עובדים יותר על החזה העליון.

שכיבות סמיכה משולש (או יהלום).

על ידי שינוי מיקום היד שלך, אתה יכול להפעיל שרירי חזה וזרוע שונים. בולוק מציע שכיבות סמיכה משולשים, כאשר הידיים שלך נמצאות בצורת משולש ישירות מעל הלב. מכיוון שהידיים שלך במצב צר יותר, אתה במצב פחות יציב מאשר שכיבות סמיכה רגילות. בנוסף לעבודה על כל שאר השרירים, שכיבות סמיכה משולשים גם מחזקות בעיקר את התלת ראשי.

מרפקים-גב שכיבות סמיכה

גייתר אומר שהוא אישית משתמש רק בשני מיקומי ידיים/מרפקים שונים, מרפק כפוף קלות ומרפקים ישרים לאחור. עבור שכיבות סמיכה מרפקים-גב, עקוב אחר ההוראות עבור שכיבות סמיכה סטנדרטיות, אך השאר את המרפקים ישרים לאחור וצמודים לכלוב הצלעות. זה יכוון יותר לתלת ראשי, "אבל אל תטעה, זה עדיין מהלך גוף מוחלט", הוא אומר.