Unsplash / ברוס מארס
קל לקנא בדוגמניות כושר עם שרירי בטן עם לוח כביסה, ואז להרגיש מובס כי אינך מסוגל להשיג את האסתטיקה הזו בעצמך. למרבה הצער, זה מוביל לרבים מאיתנוחוסר ביטחון בגוף, או מיקוד יתר על אזור אחד בגוף (כמו שרירי הבטן שלנו) באימונים שלנו על חשבון תוכנית אימונים מעוגלת ויעילה יותר. החדשות הטובות הן שאתה יכול לקרוע את התמונות של דוגמניות לבושות ביקיני מלוח החזון שלך ולהפסיק לעשות כפיפות בטן אינסופיות שנראה כאילו לא מובילות אותך לשום מקום. אתה לא צריך שיש לך שרירי בטן כדי להיות בריא, בכושר וחזק, ואתה לא צריך להיות בעל בטן מסותתת כדי להרגיש בטוח בעור שלך ולאהוב את הגוף שלך.
אז מה אתה צריך לעשות? בראש ובראשונה, עלינו לשנות את הלך הרוח ממאמץ של אבס בלבד לכזה המתמקד במכלול.ליבה. הליבה כוללת את כל השרירים העוטפים את הגזע והאגן, כולל שרירי הבטן, שרירי הגב, מייצבי הירך, העכוז, הסרעפת ושרירי רצפת האגן. אנו נוטים להזניח חלק מהשחקנים הקטנים הללו כאשר אנו אובססיביים להשגת מראה פיזי מסוים, אך לבריאות ותפקוד מיטביים, חיזוק הליבה כולה הוא קריטי. אחרי הכל, הליבה היא החוליה המקשרת בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון, כך שליבה חזקה עוזרת לנוע בצורה יעילה יותר ומשפרת את האיזון והיציבה.
אתה תאהב את תחושת היציבות והעוצמה שתתחיל להרגיש בגופך לאחר התקרבות ממיקוד שרירי הבטן בלבד לגישה גלובלית יותר של עבודה על כל הליבה שלך. בנוסף, אתה יכול להגדיל את התקדמות הגוף שלך בכושר על ידי שתיית מים מרובה, אכילת אדיאטה עשירה בסיביםעם הרבה ירקות ופירות טריים, והימנעות ממזונות מעובדים מאוד ואלכוהול מופרז.
מוכן להראות לכל ליבך קצת אהבה? בעזרת מומחה כושר חיובי לגוף והגוון את זהבנות, ריכזנו 16 מהתרגילים הטובים ביותר לפיסול וחיזוק הליבה שלכן.
הכירו את המומחים
קלסי אליסהוא מאמן אישי מוסמך, מאמנת בריאות וכושר הוליסטית, והבעלים של Healthy With Kelsey.
01 של 16
באגים מתים
בתרגיל זה, לא רק תעבדו על הבטן, אלא גם תחזקו את השרירים המייצבים שנמצאים עמוק יותר בליבה, כמו ה-transversus abdominis, המקדם יציבה נכונה, מכניקת נשימה ויציבות עמוד השדרה. "זהו אחד מתרגילי הליבה האהובים עליי מכיוון שהוא כל כך תכליתי לכל רמות הכושר", מסביר אליס.
הנה איך לעשות את זה:
- שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים מורמות כך שהשוקיים מקבילות לרצפה, והזרועות ישרות לאוויר, בניצב לקרקע.
- ממצב התחלה זה, ישרו והורידו רגל אחת עד שרגלכם מרחפת ממש מעל הקרקע, תוך שאתם מורידים בו זמנית את הזרוע הנגדית ישר למטה מאחורי הראש לכיוון הרצפה מבלי לגעת בה.
- הרם את הרגל והזרוע בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל והיד הנגדית.
- החלף צדדים עם כל חזרה.
- השלם 15 חזרות לכל צד.
טיפים של בירי
אתה יכול לשנות תרגיל זה על ידי שמירה על הברכיים כפופות או להקשות על ידי יישור הרגליים או הוספת משקולות קרסול וידיים.
02 של 16
גשר קדמי (פלנק)
בעוד שהגשר הקדמי בהחלט יגרום לבטן שלך לרעוד, הוא גם מפעיל את הגלוטס, כל הגב, הכתפיים, החזה ומייצבי הליבה העמוקה. לדברי אליס, "תרגיל איזומטרי זה יחזק את הבטן שלך, אבל גם ילמד אותך סבלנות על ידי עבודה בזמן תחת מתח. גרעין חזק לא קורה בן לילה!"
הנה איך לבצע את המהלך הזה:
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם רגליים ישרות והידיים תחובות לצדדיך עם הכתפיים מוערמות על המרפקים.
- הרם את גופך מהרצפה, נשען על בהונות הרגליים והאמות, והחזק בתנוחה זו.
- אין לקמר את הגב או להרים את הירכיים; כל הגוף שלך צריך להיות קו ישר מהחלק העליון של הראש שלך לרגליים.
- החזק את התנוחה במשך 20-30 שניות, ואז הורד את עצמך בחזרה לרצפה.
03 של 16
גשר צד סיבובי
תרגיל זה מכוון אל האלכסונים, מייצבי הירכיים, העשבים, ושרירי הבטן. "התרגיל הזה נהדר לאנשים עם ירכיים צמודות", משתף אליס. "סיבוב האגן בתרגיל זה יאתגר אותך לאזן תוך שמירה על הצורה שלך".
הנה איך לעשות את זה:
- שכב על צד אחד כשהמרפק שלך מוערם מתחת לכתף וכפות הרגליים שלך מוערמות אחת על השנייה.
- הרם את הירכיים שלך מהקרקע והושיט את הזרוע העליונה ישר כלפי מעלה לכיוון התקרה.
- סובב באיטיות את האגן לכיוון הרצפה תוך כדי הגעה לזרוע המורחבת מתחת לגופך כדי להקיש על החלק האחורי של הכתף הנגדית.
- תוך שמירה על שיווי המשקל, סובב חזרה לעמדת ההתחלה.
- השלם 15 חזרות בכל צד.
04 של 16
תנוחת סירה
תנוחת הסירה לא רק מכה את כל שלךשרירי הבטן, אבל גם תחזק את מכופפי הירכיים, הארבעים ומייצבי עמוד השדרה שלך. זה יאתגר את היכולת שלך לייצב את כל תא המטען והליבה שלך בזמן שאתה בונה סיבולת שרירי, כוח ושיווי משקל. "מהלך היוגה הזה עובד יותר מסתם הליבה שלך", מסביר אליס. "זהו תרגיל גוף מלא [כי אתה נדרש] ללחוץ על הידיים והירכיים הפנימיות תוך שמירה על עמוד שדרה מוארך."
הנה איך לעשות את תנוחת הסירה:
- שב על הרצפה עם הברכיים כפופות, מונח על עצם הזנב.
- הושיטו את הידיים לפני הגוף.
- הישען בעדינות לאחור והרם את כפות הרגליים מהקרקע, החזק את גופך במצב "V", וודא שהליבה שלך הדוקה כך שלא תעגל את הגב.
- החזק למשך 20-30 שניות.
05 של 16
Side Plank Oblique Crunch
וריאציה זו של קרש הצד תחזק את שרירי הליבה, כגון האלכסוניות, מייצבי הירכיים והבטן, תוך כדי עבודה על הכתפיים והחזה שלך, תעזור לך לפתח יציבות בעמוד השדרה ודפוסי תנועה פונקציונליים. אליס מוסיף כי התרגיל הזה גם "מעסיק את שלךglutes, שלעתים קרובות לא ממוקדים באימוני הליבה, אבל הם המפתח לשמירה על שיווי המשקל שלך במהלך הזה."
כדי לבצע מהלך זה, בצע את השלבים הבאים:
- שכב על צד אחד כשהמרפק שלך מוערם מתחת לכתף והמותניים והרגליים ערומים.
- שמור על הגוף שלך ישר, הרם את הירכיים והושיט את היד מעל הראש והרם את הרגל העליונה.
- הורד את זרועך המורחבת למטה והכנס את הרגל העליונה פנימה כדי להצמיד את המרפק והברך יחד.
- הרחיבו את שניהם החוצה וחזרו על הפעולה.
- השלם 12-15 חזרות לכל צד.
06 של 16
ברזי הקרסול
בעוד שתחזק את כל שרירי הבטן שלך עם התרגיל הזה, זה יגרום במיוחד לאלכסונים שלך לעבוד, שלדברי אליס, "זה מצוין לשיפור ייצוב הליבה בתנועות חד צדדיות."
הנה איך לבצע את המהלך הזה:
- שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים לצדדיכם, ובעזרת הבטן, הרם את הראש והכתפיים מהרצפה, והביא את הסנטר אל החזה.
- הושט את ידך הימנית כלפי מטה כדי להקיש על הקרסול הימני שלך, ללחוץ על האלכסונים הימניים שלך.
- חזור לעמדת ההתחלה, ולאחר מכן הושט את יד שמאל למטה כדי להקיש על הקרסול השמאלי שלך, ללחוץ על האלכסונים השמאליים.
- שמור על הגב התחתון בחוזקה על הרצפה לאורך כל התרגיל והמשיכו לסירוגין.
- השלם 15 חזרות בכל צד.
07 של 16
קראנץ' מזוודה
תרגיל הליבה הזה מכוון בעיקר לחלק האחורי שלך, כולל מייצבי עמוד השדרה, העשבים וגברי הירך. אתה גם תפעיל את שרירי הבטן, מכופפי הירכיים, הכתפיים ואפילו את הארבעים שלך. ככל שתתחזק, תוכל להגביר את העוצמה על ידי החזקת משקל, כגון כדור תרופות או משקולת.
להלן השלבים לביצוע המהלך הזה:
- שכבו על הגב כשהרגליים מושטות לגמרי והידיים מגיעות מעל הראש שטוחות על הרצפה.
- לחץ על הבטן, הרם את הראש, הכתפיים והזרועות שלך מהקרקע, ובו זמנית מושך את הברכיים פנימה לכיוון החזה במצב אפופת. הידיים שלך צריכות להתקדם בקשת לכיוון הרגליים.
- חזור בצורה מבוקרת לעמדת ההתחלה.
- השלם 15 חזרות.
08 של 16
כלב ציפור
תרגיל הליבה הזה מכוון בעיקר לחלק האחורי של הגוף שלך, כולל מייצבי עמוד השדרה, הגלוטס וגירי הירך. אתה גם תפעיל את שרירי הבטן שלך,מכופפי הירך, כתפיים, ואפילו הארבעים שלך. "תרגיל זה מצוין להארכת עמוד השדרה כדי לסייע בשיפור היציבה, מכיוון שהוא נוגד את הנטייה הטבעית שלנו לצנוח לגב מעוגל", מסביר אליס.
הנה איך לעשות את זה:
- כרע על ארבע, עם גב שטוח, כך ששורשי כף היד שלך יהיו מוערמים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים שלך (תנוחת שולחן).
- הרם והרחיב את היד והרגל הנגדיות בו-זמנית, תוך שמירה על שיווי משקל ושמירה על גובה אחיד.
- הורד אותם בחזרה לקרקע, ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.
- צדדים חלופיים, השלמת 30 חזרות בסך הכל.
09 של 16
כפיפות מרפק בעמידה לברך
זהו תרגיל נהדר עבור האלכסונים, מכופפי הירכיים והעשבים. זה גם מעבר קל ללהתגנב פנימהבמהלך היום הרגיל שלך - נסה זאת תוך כדי צחצוח שיניים, המתנה בתור או דיבור בטלפון.
הנה איך לעשות את זה:
- עמוד עם הידיים כפופות מול החזה והידיים יחד.
- כופפו רגל אחת לכיוון החזה תוך הבאת המרפק הנגדי לברך.
- צדדים חלופיים.
- השלם 21 חזרות בכל צד.
10 של 16
ברזי כתף אחיזת דוב
תוך כדי אתגר הליבה, התרגיל הזה גם מחזק את שלךכתפייםורגליים, עוזרים לפתח יציבות וכוח מתואם בין פלג הגוף העליון והתחתון. לדברי אליס, "מהלך הגוף המלא הזה ישאיר לא רק את הליבה שלך אלא גם את הידיים והרגליים שלך, בוערות!"
הנה איך להרגיש את הכוויה בעצמך:
- ברך על ארבע בתנוחת שולחן.
- דחוף דרך הידיים כדי לרחף את הברכיים ממש מעל הקרקע.
- שלב את הליבה שלך כדי לשמור על מיקום זה תוך הבאת יד ימין לכתף שמאל.
- הורד את יד ימין בחזרה לעמדת ההתחלה, ולאחר מכן חזור על הפעולה עם יד שמאל.
- צדדים חלופיים, מבטיחים שהגב שלך יישאר שטוח ונייטרלי כמו משטח שולחן.
- השלם 12 חזרות לכל צד.
11 של 16
טוויסט רוסי
שגרות ליבה רבות כוללות תרגיל זה. ועם סיבה טובה: זהו מהלך קטן ויעיל עבור שרירי בטן, אלכסוניות, גב תחתון וכופפי ירכיים. הקפד לשמור על גב ישר.
לביצוע המהלך:
- החזק משקולת אחת בשתי הידיים מול החזה שלך והשב לאחור בתנוחת "V" (תנוחת סירה) כשהברכיים כפופות והליבה מחוברת.
- סובב את פלג הגוף העליון ואת המשקולת לצד אחד, סוחט את האלכסונים ואת שרירי הבטן.
- סובב לצד השני.
- חזור על 21 חזרות בכל צד.
טיפים של בירי
נסה לבצע סט טיפה כדי לאתגר את הגוף שלך. התחל עם סט של משקולות כבדות יותר עבור שבע החזרות הראשונות, ולאחר מכן הורד למשקולות בינוניות עבור שבע הבאות, והשלם את שבע האחרונות עם משקלים קלים יותר.
12 של 16
דדליפט
דדליפט הם תנועת יסוד ועמוד התווך של רביםאימוני כוחתוכניות יש סיבה. הם מחזקים ומחזקים את העכוז, את שרירי הירך האחורי, מייצבי עמוד השדרה ואת שרירי הבטן התחתונים.
הנה איך לעשות אותם:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים עם כפיפה קלה בברכיים, החזקת משקולות לפני הירכיים.
- הסתובבו באיטיות קדימה בירכיים תוך כדי הפעלת שרירי הבטן התחתונים והורידו את המשקולות כלפי מטה לכיוון הקרקע, עקבו אחר המשקולות לאורך השוקיים. הקפידו לשמור על עמוד שדרה ניטרלי וכיפוף קל בברכיים.
- לחץ על העכוז כדי להרים את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה.
- השלם 21 חזרות: שבע הראשונות עם משקל כבד, לאחר מכן שבע עם משקל בינוני, ושבע האחרונות במשקל קל יותר.
13 של 16
רול כדור יציבות ברכיים
אליס אומר שהתרגיל הזה קורא לכל הליבה. "אני אוהב להשתמש בתרגיל הזה כדי לעזור ללקוחות לזהות את שרירי הליבה שלהם, מכיוון שאתה באמת יכול להרגיש אותם מעורבים במהלך המהלך הזה", מסביר אליס. "אתה בהחלט יודע שעשית אותם נכון למחרת אם קשה לצחוק!"
הנה איך לנסות את זה:
- כרע ברך על הרצפה כשהידיים שלך מונחות נמוך על כדור יציבות לפניך.
- דחף את הכדור קדימה, גלגל אותו לאורך האמות שלך, תוך כדי הרמת ירכיך לתוך אקֶרֶשׁמיקום על בהונותיך.
- הפעילו את העכוז והבטן כדי למשוך את הכדור חזרה פנימה לעמדת ההתחלה.
- השלם 12 חזרות.
14 של 16
יציבות כדור ברך
אתה לא רק תחזק את השרירים כמו שרירי הבטן, הגלטים, הגב העליון, הכתפיים וכו'מכופפי הירךעם התרגיל הזה, אבל אתה גם תפתח יציבות ואיזון הליבה. "תרגיל זה נהדר לחיבור גוף-נפש, מכיוון שהוא דורש ממך לנוע בכוונה - תנועה מהירה מדי תוציא אותך מאיזון", אומר אליס. "כמו ברוב תרגילי הליבה, זזו לאט ועם מיקוד."
הנה איך לעשות את זה:
- התחל בתנוחת שכיבות סמיכה עם הידיים מושטות ובמרחק של בערך רוחב הכתפיים.
- הניחו רגל אחת על גבי כדור היציבות והשנייה על הרצפה לצורך איזון.
- הרם את הרגל שנמצאת על הרצפה אל הכדור כך ששתי השוקיים יהיו על הכדור מאחורי הגוף הישר שלך.
- הפעילו את העכוז, מכופפי הירכיים והבטן כדי למשוך את הברכיים לכיוון החזה, וגלגלו את הכדור קדימה לעבר הידיים. החלק העליון של הנעליים שלך שבו השרוכים יהיו על הכדור.
- שחרר את הרגליים ויישר אותן בחזרה לעמדת ההתחלה.
- השלם 15 חזרות.
15 של 16
יציבות כדור קראנץ'
כמו קראנץ' רגיל, המהלך הזה מכוון לבטן הבטן שלך. אבל, מכיוון שאתה יכול להוסיף הרחבה לאחור על הכדור, וריאציה זו קשה יותר מאשר כאשר היא מבוצעת על הרצפה. אתה עובר בטווח תנועה גדול יותר וצריך להפעיל את כל הליבה שלך כדי לייצב את גופך על הכדור.
להלן השלבים:
- שכב על הכדור כך שהגב שלך נתמך, אבל הראש שלך לא מהכדור.
- כופפו את הברכיים לפניכם עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים לתמיכה.
- הנח את הידיים מאחורי ראשך והתכופף לאט, תוך כדי חיבור הליבה שלך כדי להימנע מלמשוך את הצוואר קדימה.
- לאט לאט להוריד בחזרה למטה.
- השלם 25 חזרות.
16 של 16
מעבר כדור יציבות יד-רגל
אתה תכוון וגוון את שרירי הבטן שלך,ירכיים פנימיות, מכופפי הירך, ורצפת האגןשרירים עם תרגיל זה, תוך שיפור ניידות הכתפיים ויציבות עמוד השדרה. "עם המהלך הזה, אתה מקבל את היתרון הנוסף של כיווץ הירכיים הפנימיות שלך כשאתה לוחץ את הכדור, וזה מצוין לחיבור של שרירי הבטן ורצפת האגן", אומר אליס.
הנה איך לעשות את זה:
- שכבו על הגב במצב מושט לחלוטין, הידיים מעל הראש, עם כדור יציבות, דחוס בין שתי הרגליים.
- עם הכדור בין כפות הרגליים, הרם את הרגליים והידיים לכיוון התקרה.
- קח את הכדור בידיים שלך, ולאחר מכן הוריד את שתי הידיים והרגליים אל הקרקע לעמדת ההתחלה.
- חזור על הפעולה, החלף את הכדור קדימה ואחורה בין הרגליים והידיים.
- השלם 10 חזרות.
:max_bytes(150000):strip_icc()/hairchanges_social-073b295b64764d11ae7787abf963169e.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/Stocksy_txpa3d6ae6bP0f300_Medium_4036692-084094f3547542e3a6a816383d6b5bf8.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/emma-chamberlain-byrdie-social-3921f40d4a9c415fb81fabe193e2453d.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/shay-mitchell-social-f04ab2774a454ff2bd3406197a2ae706.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/Stocksy_txp0d06fd8cnHJ300_Medium_2769350-fcc9f5c005ca40adbcb7e38938651ba4.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/promo-d04240144a914c63b96cdd0e16fb003e.jpg)