15 התרגילים המובילים לחיטוב ולחיזוק שרירי הבטן

יש מעט אנשים שלא יעדיפו לבטן בטן מכוסה יותר. ולמרות שהשגת מבנה גוף מחודד היא בהחלט מטרת כושר ראויה ומעוררת מוטיבציה, האמת היא שהערך של תרגיליםלכוון את שרירי הבטןעולה בהרבה על אסתטיקה בלבד. שרירי הבטן הם מרכיב עיקרי של הליבה, הכוללת את שרירי הגו והירכיים (שרירי הבטן, האלכסונים, מותחי הגב, העשבים ועוד). ויש לו אליבה חזקהמשפר את היציבה,חוזק תפקודי, יעילות תנועה וביצועים פיזיים. למעשה, מומחי כושר אומרים שכוח הליבה הוא הבסיס של רוב דפוסי התנועה.

אז זה לא צריך להתפלא שיש אינספור תרגילים עבור שרירי הבטן. אבל אילו באמת עובדים? האם עלינו לעשות כפיפות בטן? כפיפות בטן מלאות? משתמש במכשירי שריר בטן בחדר כושר?לִוּוּחַלדקות רצופות? האפשרויות יכולות להרגיש מביכות. אז, כדי להבין את כל תרגילי הבטן שקיימים בחוץ, הגענו לשני מקצועני כושר שיעזרו לנו ליצור שגרה שבעצם תגרום לגוון, לחטב ותחזק את שרירי הבטן שלנו. עם המהלכים האלה, אתה יכול להרגיש בטוח שאימוני הבטן שלך שווים את הזמן שלך ויעזרו לפתח כוח פונקציונלי ומאוזן בשרירי הליבה שלך.

בטיחות ואמצעי זהירות

התרגילים בשגרה זו צריכים להיות בטוחים עבור רוב האנשים, כל עוד נעשה שימוש בצורה נכונה וטכניקה. עם זאת, אם יש לך פציעה, מחלה או בהריון, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגילים. המומחים שלנו מדגישים גם את החשיבות של התמקדות בשימוש בליבה בכל תרגיל, במקום להסתמך על מומנטום או משיכה בראש או בצוואר כדי להרים את הגוף. הפעלת הליבה לא רק הופכת את התרגיל ליעיל יותר, אלא גם מפחיתה את סיכון הפציעה הפוטנציאלי הקשור למשיכת הצוואר.

מאמנת הבריאות והבריאות ג'נט ג'נקינס אומרת שחשוב גם לשמור על לחות בזמן פעילות גופנית, במיוחד במהלך יום חם.

"המפתח לשמירה על האנרגיה שלך הוא לוודא שיש לך לחות טובה לפני, במהלך ואחרי האימון שלך. במהלך אימון, בלוטות הזיעה שלנו מופעלות כדי לעזור לקרר את הגוף, מה שמדלדל את רמות המים הפנימיות שלנו. התייבשות מתרחשת כאשר איבוד הנוזלים עולה על הנוזל הנצרך הן דרך המזון והמשקאות", אומר ג'נקינס, ומסביר כי הידרציה יכולה להשפיע על כל דבר, החל מביצועים אתלטיים והתאוששות שרירים ועד למצב רוח, ערנות, ריכוז וזיכרון לטווח קצר.

ג'נקינס אומר את זהPedialyte Sport של אבוטהוא "הרוטב הסודי" שלה לעצמה ולספורטאים שהיא מתאמנת כי יש לו חמישה אלקטרוליטים מרכזיים להחזרת מים מהירה ותמיכה בשרירים, כמו גם רבע מהסוכר של משקה הספורט המוביל. "זה עוצב במיוחד לצרכי ההידרציה שלנו כשאנחנו מתאמנים. חבילות האבקה נוחות כשאני בדרכים, אז אני תמיד שומר כמה מהן בתיק שלי. אתה פשוט מערבב עם מים ואתה מוכן לצאת לדרך. ", היא אומרת.

מיתוסים

"אנשים רבים רוצים לעבוד על הליבה שלהם בניסיון 'לקבל שרירי בטן'. שרירי בטן גלויים זה מושך, אבל מעט מאוד אנשים ישיגו חבילת שישייה", מציינת מייגן מרטין, שמוסיפה ששום כמות של עבודת ליבה ממוקדת לא יכולה להתגבר על תזונה לקויה כדי לתת לך שרירי בטן גלויים. "יש להפחית את שכבת השומן שמצטברת מעל הבטן על ידי תזונה נכונה", היא מסבירה. במילים אחרות, אתה לא יכול להפחית נקודתית שומן על הגוף שלך. למרות שהתזונה הכי חשובה כשזה מגיעאיבוד שומן, פעילות גופנית מועילה מדי, ותוכנית מעוגלת היטב הולכת להיות יעילה ביותר. לדברי מרטין, "כדי להוריד שומן, אתה חייב לאמן את כל הגוף שלך.HIIT, אירובי, והרמת משקולותכולם יעזרו להפחית את השומן באזור האמצע שלך."

ג'נקינס מסכים ואומר שצריך גם דיאטה וגם פעילות גופנית כדי להשיג את המטרות שלך לקצץ ולחזק את המותניים שלך. "בין אם אתה מחפש להרוויח, לשרוף שומן או לבנות סיבולת, אתה צריך לשים לב לתוכנית הארוחות שלך בדיוק כמו ללוח הזמנים של האימונים שלך", היא אומרת. "זה הכרחי בהחלט לקבל קלוריות שליליות בסוף היום אם אתה מנסה לשרוף שומן בגוף ולהקטין את האמצע שלך."

לדבריה, מתן לחות עם מים או משקה אלקטרוליטים דל סוכר כמו Pedialyte Sport גם עוזר לגוף שלך לעבוד ביעילות רבה יותר. "אתה צריך לחדש לחות כדי לראות את הרווחים האלה ולעזור לשרירים שלך להתאושש לאחר אימון אינטנסיבי, והשלב הראשון הוא בחירת משקה איכותי שיש בו את המרכיבים הנכונים למניעת התייבשות", היא אומרת.

תוך שמירה על תזונה ופעילות גופנית כאחד, זכרו שלעבודת ליבה ממוקדת יש יתרונות שמתרחבים מעבר למראה החיצוני בלבד, מה שהופך את זה חשוב לכלול בשגרת האימון שלכם."בעל ליבה חזקה מחזק אותך בכל התנועות האתלטיות. אם אתם מחפשים להוסיף משקל לסקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל או לחיצה על הראש, בניית חוזק הליבה הוא בסיס בסיסי", מציין מרטין. "בעל ליבה חזקה גם עוזר למנוע ולהקלכאבי גב תחתון."

מוכנים להתחיל? כפיפות בטן בסיסיות, זזו הצידה. ג'נקינס מדגים 15 מהתרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הבטן החזקים והחזקים שתמיד רצית.

קרש עם הגבהה קדמית

זהו תרגיל ליבה אנטי סיבובי, שעוזר לכל הליבה שלך לפתח את הכוח לייצב את גופך במהלך התנועה. זה גם מחזק את שרירי המתח בגב התחתון.

• היכנס לתנוחת שכיבות סמיכה או קרש האמה (כל אחד עובד), תוך שמירה על קו ישר מכפות הרגליים לחלק העליון של הראש.
• מבלי להזיז את הישבן לאוויר, הרימו זרוע אחת למעלה כך שתהיה מקבילה לפנים. "הרם והורד את הידיים לאט", מסביר מרטין. "שמור על הרגליים נעולות, ואל תאפשר שום התנדנדות מצד לצד בזמן שאתה מחליף ידיים."
• עצור לנשימה אחת מלאה ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
• זרועות חלופיות, מכוונות ל-10 חזרות משני הצדדים.

קרש שלוש נקודות

וריאציה זו של קרש מרימה את הרגל במקום את היד. אתה תקבל קצת עבודה נוספת עבור העכוז והשריר שלך, גם.

• מקם את עצמך לתוך קרש זרוע, שמור על גב ישר.
• כאשר הליבה שלך יציבה, הרם רגל אחת בכל פעם, בהונות הרגליים מצביעות כלפי מטה, והחזק למשך 30 שניות.
• החלף לצד השני והחזק למשך 30 שניות, תוך שמירה על הירכיים מקבילות לקרקע.

קרש צד

זהו עוד תרגיל נגד סיבוב, אבל הפוקוס כאן הוא על האלכסונים שלך. אלו הם שרירי הבטן ה"צדדיים" שעוזרים בכיפוף ובתנועות סיבוביות.

• שכב על הצד שלך, כשהרגליים מוערמות זו על גבי זו.
• האריך את הזרוע בצד הגוף שלך שמונח על הקרקע. הרגליים שלך נשארות ישרות, וכפות הרגליים שלך נשארות מוערמות אחת על השנייה. התרכז בדחיפת הירך העליונה עד לתקרה, מייעץ מרטין.
• החזק עמדה זו למשך 30 שניות, או עצור מוקדם אם הטופס שלך מוותר.
• חזור על הצד השני. החזק למשך 30 שניות.

כפיפות בטן-טאץ'

מרטין חולק כמה עצות לתרגיל זה: "רוב האנשים לא יוכלו להגיע לאצבעות רגליהם, וזה בסדר! הכל עניין של התכווצות שרירי הבטן".

• שכב על הגב והרם את שתי הרגליים ישר למעלה.
• תוך שמירה על מגע ראש וכתפיים עם הרצפה, הושיטו את שתי הידיים ישרות למעלה כך שהן מאונכות לפלג הגוף העליון.
• הפעילו את שרירי הבטן כשאתם מושיטים יד לגעת בהונות, הקפידו לשמור על הגב התחתון נטוע במלואו על המחצלת.
• החזק לשנייה אחת, ולאחר מכן, עם שליטה, החזר את הראש והכתפיים לרצפה.
• חזור 15 עד 30 פעמים.

מגבי שמשות

המהלך המאתגר הזה מכוון את שרירי הבטן, האלכסונים, מייצבי הירכיים ושרירי הגב התחתון.

• בשכיבה על הגב, כווצו את הירכיים יחד, והביאו את הרגליים ישר לאוויר עד שהן מאונכות לקרקע. הזרועות שלך צריכות להיות החוצה לצדדים, עם כפות הידיים כלפי מטה.
• הורידו את שתי הרגליים לצד אחד (מבלי לגעת לגמרי ברצפה), הירכיים מוערמות, והחזיקו למשך שנייה אחת. ואז לחזור למרכז.
• החליפו צדדים ברציפות למשך 30 שניות.

בעיטות של סרטן

אולי לא עשיתם טיול סרטנים מאז שיעור ספורט בבית הספר היסודי, אבל הווריאציה הזו היא מעצמת חיטוב הליבה.

• היכנס לעמדת הליכת סרטנים, השתמש בליבה שלך כדי לשמור על הירכיים שלך מורמות ולרדת מהקרקע כל הזמן.
• הרם את רגלך הימנית תוך הושטת יד שמאל למעלה כדי לפגוש בה.
• הורד את הרגל והיד, וחזור על הצד השני.
• בצע 10-15 חזרות לכל צד.

כפיפות בטן ספרינטר

המהלך הזה עובד על שרירי הבטן התחתונים שקשה לכוון אליהם, כמו גם על שלךמכופפי הירך.

• שכבו על הגב, עם הידיים לצדדים והרגליים מושטות.
• התיישב בצורה נפיצה, הרם את יד ימין ורגל שמאל למעלה בתנועת ריצה בזמן שאתה נושף.
• שאפו, הורידו לאט את גופכם בחזרה אל הקרקע.
• חזור 10 פעמים מכל צד.

כדור פייקס

למרות שזה יותר מהלך מתקדם, זה יגרום לך לשרוף את שרירי הבטן שלך בטירוף ברגע שתשלוט בו.

• תפסו כדור התעמלות והנחו את השוקיים מעליו, והביאו את שאר הגוף למצב שכיבה רגיל.
• לאט לאט קרב את הכדור לכיוון הגוף שלך, כך שקצות האצבעות שלך יסתיימו על גבי הכדור.
• כשאתה מושך מעט את הכדור פנימה, השתמש בליבה שלך כדי להרים את הירכיים שלך באוויר, והכנס את הראש שלך בין הידיים כך שאתה מסתכל על הירכיים שלך.
• חזור 10 פעמים.

באגים מתים

למרות שנדרש מעט תיאום כדי לבצע את התרגיל הזה, זה מהלך נהדר לבניית יציבות תפקודית בכל הליבה שלך.

• שכבו על הגב, עם הידיים מושטות לאוויר כך שהן מאונכות לפלג הגוף העליון.
• הרם את שתי הרגליים מהמזרן, וכופף את הברכיים לזווית של 90 מעלות.
• הורידו רגל אחת לקרקע בתנועה איטית ומבוקרת, והושיטו את הזרוע הנגדית מעל הראש.
• הרם את הרגל והזרוע בחזרה לעמדת ההתחלה, וחזור על התרגיל עם הרגל והיד הנגדית.
• השלם 10-15 חזרות לכל צד.

טיפות רגל אחת

מרטין אוהב את המהלך הזה מכיוון שהוא מחדד את שרירי הבטן התחתונים, מכופפי הירך והארבעה, בנוסף הוא מפתח יציבות אגן.

• שכב על הגב, עם הרגליים מורחבות והידיים לצדך.
• כופפו ברך אחת, השאירו את כף הרגל על ​​הקרקע.
• כשהבהונות מכופפות, השתמשו בליבה כדי להרים את הרגל הישרה מהקרקע עד שהיא מאונכת לרצפה.
• כוונו את אצבעות הרגליים והורידו לאט את הרגל, עצרו רגע לפני שהיא נוגעת בקרקע, עצרו והחזיקו לשנייה.
• המשך להרים ולהוריד במשך 10 חזרות, ולאחר מכן להחליף רגליים.

פרפר קראנץ'

וריאציה זו של כפיפות בטן מסורתיות תפעיל את שרירי הליבה העמוקים שלך - בנוסף לשרירי הבטן שעליהם.

• שכבו על הגב כשהרגליים בתנוחת "פרפר" - ברכיים כפופות ונפולות פתוחות וכפות הרגליים צמודות זו לזו. שלבו את האצבעות והניחו את הידיים מאחורי הראש.
• הפעילו את שרירי הבטן כדי להרים את הראש והכתפיים מהקרקע. אל תשתמש בפלג הגוף העליון כדי למשוך את הצוואר והראש למעלה.
• התכווץ גבוה ככל שתוכל, ולאחר מכן הורד לאט את הראש והכתפיים בחזרה לקרקע.
• השלם 15 חזרות.

טאקס

המפתח לשלוט בתרגיל זה ולקצור את היתרונות הוא להשתמש בשליטה וללכת כמה שיותר לאט, מה שבונה כוח, יציבות ושיווי משקל בליבה ובפלג הגוף העליון.

• היכנס למצב שכיבות סמיכה, עם הידיים שלך מושטות לגמרי ופרקי היד שלך מתחת לכתפיים.
• שמור על גופך בקו ישר, הבא ברך אחת אל החזה והחזק את הכיווץ למשך שנייה אחת.
• בצע 10 חזרות עם כל רגל.

כלב ציפור

מרטין אוהב לכלול את התרגיל הזה בשגרת הליבה מכיוון שהוא נהדר לפיתוח יציבות ואיזון הליבה הפונקציונלית. זה גם מחזק את הגב התחתון, העכוז, הכתפיים והבטן.

• כרע על ארבע, כשהידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לירכיים. ודא שהגב שלך שטוח כמו משטח שולחן.
• הושט יד ישר לפניך עם זרועך הימנית ובו זמנית הרחיב את רגלך השמאלית ישר לאחור.
• עצור לנשימה אחת, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
• חזור 10 פעמים מכל צד.

הרחבות לגב

הגב שלך הוא חלק מהליבה שלך. שרירי הבטן ושרירי המתח של עמוד השדרה פועלים יחד כדי ליצור מעין "חגורה" המספקת לך יציבות. אתה צריך להרגיש את התרגיל הזה בתחתית הגב שלך, מציין מרטין.

• שכב על הבטן, עם הידיים שלך מושטות ישר החוצה מעבר לפניך.
• הביאו את הידיים מאחורי הגב בתנועת שחייה. אם אין לך את הגמישות להגיע לזרועותיך עד הסוף מאחוריך, זה בסדר, מציין מרטין.
• כשאתה מושך את הידיים לאחור, הרם בעדינות את ראשך ואת החזה העליון מהקרקע.
• החזירו את הידיים לעמדת ההתחלה, והורידו את הראש והחזה בחזרה לקרקע.
• חזור 10-12 פעמים.

רול אפים

"התרגיל הזה נראה קל מאוד, אבל הוא למעשה תרגיל ליבה מעולה, מכיוון שהוא מכוון לכל השרירים הקדמיים של הליבה", מציין מרטין.

• שכבו על הגב, עם הידיים מושטות מאחורי הראש.
• כווץ לאט את הליבה והשב זקוף ככל שאתה יכול, מושך את הידיים מעל ראשך.
• הושיטו את הידיים והושיטו לכיוון הרגליים.
• חזור 10 פעמים.