10 תרגילי ירך אפקטיביים לרגליים חזקות ומפוסלות

• קירסטי בקוויטהוא מאמן אישי ברמה 4 ומאמן רצפת אגן.
• רייצ'ל רובינסוןהיא מאסטר מדריכה ב-Barry's Bootcamp במיאמי, והיא זכתה פעמיים ב-MTV'sהאתגר.

יציבות כדור סחיטה

מהלך זה לא רק מחזק את שרירי הירך הפנימיים שלך, אלא הוא גם עובד על הליבה שלך. ככל שהרגליים נמוכות יותר, כך זה מאתגר יותר את הבטן.

• שכבו על הגב עם הרגליים מושטות לפניכם, והניחו את כדור היציבות בין השוקיים.
• כשהכדור נמצא במקום, רובינסון אומר לסחוט את הכדור חזק וכמה שיותר מהר במשך 30 שניות.
• חזור שלוש פעמים.

סליידרים

התרגיל הזה עובד על כל פלג הגוף התחתון שלך, עם זאת, מהלך הזינוק לרוחב באמת מכוון לאותן הירכיים הפנימיות.

• הנח מחוון אימון או מגבת יד קטנה מתחת לאחת הנעליים שלך על משטח חלק.
• התכופף ודחף את הרגל שלך עם המחוון שמתחתיה החוצה הצידה, הרחק מגופך. רובינסון אומר שכדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, "תגיע כמה שיותר נמוך ורחב עם המהלך."
• עבוד עד שלושה סטים של 10 חזרות בכל צד.

כפיפות גביע

זֶהשָׁפוּףוריאציה עובדת על הרגליים, הליבה, העכוז והגב התחתון.

• רובינסון אומר "להניח את הרגליים לרווחה, ולפנות את אצבעות הרגליים לכיוון פינות החדר."
• לאחר מכן הניחו משקל כבד, אם הוא מסוגל, בשתי הידיים. רובינסון ממליץ על 12 עד 25 פאונד, תלוי ברמת הכושר שלך.
• החזיקו את המשקל בין הרגליים, וצרפו למטה ולמעלה.
• השלם 15-20 חזרות.

יציאות צד

המהלך הזהיחזק את הירכיים הפנימיות, את מייצבי הליבה, הירכיים והברכיים ואת העכוז, והכל תוך שיפור שיווי המשקל שלך.

• עמוד זקוף, עם הליבה שלך מעורבת.
• צא רגל אחת הצידה, כופף את הברך בערך 90 מעלות, והשען את משקל הגוף לתוך הרגל. "צא החוצה רק ככל שנוח. שמור על אצבעות הרגליים שלך קדימה, מעורבות בלב והסתכל קדימה", מייעץ בקוויט.
• השתמש בירך הפנימית הנגדית ובליבתך כדי למשוך את גופך בחזרה למצב זקוף, והכנס את הרגל חזרה פנימה.
• השלם 20 חזרות לכל צד.

ברזי כיבוי אש

אתה תעבד את הירכיים הפנימיות שלך,שרירי הבטן, אלכסונים, מייצבי ירך,רצפת האגן, וגואה עם המהלך הזה.

• עלה על ארבע, וודא שהליבה שלך תקועה, הטבור נמשך פנימה והגב שטוח כמו משטח שולחן.
• שמירה על הברכיים כפופות וירכיים יציבות, הרם לאט רגל אחת למעלה והחוצה הצידה.
• חזור לעמדת ההתחלה עם שליטה.
• השלם 20 חזרות לכל צד.

הרמת פנים-ירך

בקוויט אומר שהתרגיל הזה "מחזק את הירכיים הפנימיות ואת רצפת האגן, ומייצב שלךשרירי הגבוליבה."

• שכבו על צד אחד כשהראש מונח על הזרוע, הירכיים ערומות, והרגל העליונה כפופה לפני הרגל התחתונה, כשרגל הרגל העליונה שטוחה על הרצפה.
• הפעילו את הליבה כדי להרים לאט את הרגל התחתונה (הישר) גבוה ככל שתוכל.
• הורד לאט את הרגל חזרה למטה עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה, אבל לא, ואז הרם אותה בחזרה.
• השלם 20 חזרות לכל רגל.

יציבות כדור רגל טיפות

בקוויט אוהב את המהלך הזה כי זה עובד על הירכיים הפנימיות שלך,מכופפי הירך, quads וליבה בו זמנית.

• שכבו על הגב, עם הרגליים מושטות לגמרי וכדור יציבות בין הקרסוליים.
• תוך כדי לחיצה מתמדת של הכדור, הרם את הרגליים הישרות עד הסוף עד שהן מאונכות לקרקע.
• שלב את הליבה שלך כשאתה מוריד לאט את הרגליים למטה עד שהכדור בקושי נוגע בקרקע, ואז הרם וחזור. ודא שהגב התחתון שלך נשאר שטוח על הרצפה כל הזמן.
• השלם 20 חזרות איטיות ומבוקרות.

פילאטיס טבעת לחיצות

טבעת הפילאטיס היא כלי נהדר לעזור לכוון ולחזק את הירכיים הפנימיות. אתה יכול גם להשתמש בכדור יציבות או כרית אם אין לך טבעת.

• שבו על כיסא עם טבעת פילאטיס בין הירכיים, ממש מעל הברכיים. "ודא שאתה יושב גבוה, עם החזה שלך גאה ומעורב הליבה", מציין בקוויט.
• לחץ והחזק למשך 30 שניות, ולאחר מכן הירגע.

פילאטיס טורפדו

"מהלך זה עוזר לאיזון ויציבות הליבהועובד על הירכיים הפנימיות", מסביר בקוויט.

• שכבו על הצד, כשהירכיים והרגליים ישרות וערומות, הליבה קשורה והגוף דומם.
• הרם את שתי הרגליים המורחבות מהקרקע. החזק את הרגל העליונה כלפי מעלה בזמן שאתה מפיל את הרגל התחתונה לאט לרצפה והרם אותה בחזרה כדי לפגוש את הרגל העליונה.
• השלם 15 חזרות ולאחר מכן החלף צד.

גשר עם כדור פילאטיס

בנוסף לחיזוק הירכיים הפנימיות,התרגיל הזהמסייע בחיזוק הליבה ורצפת האגן, ועוזר לייצב את הירכיים.

• שכבו על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הניחו בין הברכיים כדור מתנפח שדומה בגודלו לכדורעף.
• ברגע שהוא נמצא במצב תקין, רובינסון אומר "להרים ולכווץ את הישבן למעלה לכיוון התקרה" ובו זמנית לסחוט את הכדור בין הברכיים "כמה שיותר חזק".
• עבדו עד לביצוע שלושה סטים של 20 חזרות.