הנה מה שעושה ריצת מרתונים לגוף שלך

אם ראיתם מספיק תמונות מעוררות השראה בפיד האינסטגרם שלכם של חברים שמסיימים מרתונים, או שאתם משועממים משגרת הספינינג שלכם, אתם עלולים למצוא את עצמכם תוהים אם הגיע הזמן לעלות על עגלת המרתון בעצמכם. אחרי הכל, ריצה נראית כמו א"מגמה" חיוביתלקפוץ עליו, מכיוון שזה גורם ללב שלך לפעום, לשרירים שלך לזוז ולריאות שלך לנשום את האוויר החיצוני הצח. עם זאת, חבטת המדרכה (או השביל, המסלול או ההליכון) לאורך כל כך הרבה קילומטרים גורמת לנו לתהות אם יש בזה סיכונים גופניים חמורים.

כדי לרדת לעומקם של הסיכונים והיתרונות הפוטנציאליים של אימוני מרתון, פנינו לשני מומחי ריצה.

בוא נוציא את החדשות הרעות מהדרך קודם. בעוד קיין ורולי חלקו שיש יתרונות ברורים לאימונים לקראת מרתונים וריצה, יש גם קומץ סיכונים והשלכות. אבל לפני שתבטלו את הרעיון של הכנסת "ריצת מרתון" לרשימת הדליים שלכם, הישארו איתנו. למומחים שלנו יש כמה עצות נהדרות להפחתת הסיכונים הפוטנציאליים, להלן.

הסיכונים הפוטנציאליים:

פציעות שרירים ושלד

לדברי ראולי, ללא ספק החיסרון הנפוץ ביותר של כריתת קילומטרים כל כך הרבה הוא שזה גורם לכמות משמעותית של בלאי על המפרקים והשרירים בגלל ההשפעה התכופה והכבדה. סקירה מחקרית של גורמי סיכון לפציעות ריצה מצאה ראיות המצביעות על מתאם בין היסטוריה של פציעות קודמות לבין סיכון גבוה יותר לחלות בפציעות חדשות בריצה.רצים שסבלו בעבר מפציעות שימוש יתר צריכים להיות בטוחים לפנות להערכה אצל פיזיותרפיסט כדי לטפל ולתקן את כל הגורמים שהובילו לפציעה זו - בין אם זה הנעלה לא תקינה, אימונים אגרסיביים מדי, חוסר איזון בשרירים או חוסרים תזונתיים. אי תיקון שורש הסיבה הוא מתכון להישנות.

למרות שפציעות ריצה שכיחות במהלך אימוני מרתון, יש כמה צעדים שעליך לנקוט כדי למזער את הסיכון שלך. הראשון הוא להתאמן בצורה חכמה. רצים שעושים יותר מדי מוקדם מדי, מגזימים באופן כללי, או מתאמנים באופן ספורדי מדי, כולם בסיכון מוגבר לפציעות שרירים ושלד. הגוף זקוק לזמן כדי להסתגל לאימונים, והתאוששות ומנוחה גם הן קריטיות לתיקון רקמות.ודא שאתה עובד עם מאמן או לקבל תוכנית אימונים נכונה.

שנית, הקפד להתחמם לריצות האימון והמירוצים שלך. "במקום להתחיל בספרינט מלא, תן לעצמך קצת זמן לצבור טווחי תנועה ותנופה טובים יותר - ברגע שאתה מרגיש שהגוף שלך מתאקלם למהירות נוחה, אתה יכול להתחיל לדחוף את עצמך קצת יותר כדי למנוע פציעה, " אומר רולי הוא גם קורא לכל הרצים לעשות זאתלִמְתוֹחַ. "יש לך פחות סיכוי להיתקל בפציעה בזמן ריצה אם הכנת את השרירים שלך עם מתיחה טובה."

חשוב גם לוודא שהנעליים שלך מתאימות כראוי ומוחלפות בערך כל 350-500 מיילים כדי להבטיח שהן עדיין מספקות את התמיכה והריפוד שאתה צריך.

לבסוף, ראולי ממליצה לאכול תזונה מלאה בחלבון רזה, פחמימות מורכבות וירק טרי, כמו גם לשתות הרבה מים. חשוב גם לקבל מספיק קלוריות כדי לעזור לרקמות שלך לבנות מחדש.

כאבי שרירים

למתוחמים, זה אולי נראה כאילו מרתוניסטים אוהבים את השפה שלהם כמעט כמו הבראנץ' שלאחר המירוץ. אחרי הכל, זה מראה שאתה חלק מהמועדון המיוחד של 26.2 מייל. אם אתה חושב להיות חבר נושא כרטיס, אחד המונחים שאתה צריך להכיר הוא DOMS, שהם ראשי תיבות של Delayed Onset Muscle Soreness. בעוד שהמחשבה הרווחת הייתה ש-DOMS היא תוצאה של חומצת חלב בשרירים, זה לא נכון (חומצת חלב עוברת חילוף חומרים ומוסרת).

"ברוב המקרים, DOMS נובע מקריעה מיקרוסקופית של רקמת השריר. זה בדרך כלל יותר גרוע אחרי ריצות קשות, ובמיוחד אחרי ריצה בירידה", מסביר קיין. "הקשבה לתזונה שלאחר הריצה יכולה לעזור להפחית את ההשפעה או משך הזמן של התרופהכְּאֵב, אז הקפידו לקבל מעט חלבון, בתוספת פחמימות זמן קצר לאחר הריצה."

לאבד ציפורן (או שתיים)

ייתכן שתצטרך לשים את המועדף שלךפדיקוריסטיתבחיוג מהיר ברגע שאתה מתחיל אימון מרתון. למרות שבוודאי כוח המשיכה של ציפורניים שחורות או אפילו אובדן ציפורניים מחוויר בהשוואה לפציעות חמורות יותר, מחלות ציפורניים הן כל כך נפוצות בקרב רצי מרתון שישנם ממים המכריזים עליהם כטקס מעבר.

"במידה מסוימת, זה רק טבעה של החיה; האצבעות שלך נוגעות בחלק הפנימי של הנעל שלך אלפי (אם לא עשרות אלפי) פעמים בכל ריצה", מסביר קיין. "אפילו שפשוף עדין מצטבר כאשר מוכפל על פני ימים, שבועות, חודשים. המגע החוזר הזה יכול להוביל להיווצרות דם מתחת לציפורן, מה שבתורו יכול להוביל לנפילת הציפורן".

החדשות הטובות הן שבעוד מידה מסוימת של מיקרוטראומה עשויה להיות בלתי נמנעת, אתה יכול להפחית את הסיכון שלך, אם תחליט שאתה בסדר גמור לדלג על טקס המעבר הזה. "ראשית, קצץ את ציפורני הרגליים האלה. ככל שהם קצרים יותר, כך יהיה פחות מגע עם הנעל", מייעץ קיין. "שנית, ודא שהנעליים שלך מתאימות כמו שצריך. בטח, חלק מזה הוא בלתי נמנע, אבל אם זה קורה לעתים קרובות, סביר להניח שהנעליים לא מתאימות כמו שצריך. לאורך אותם קווים, נסה עם עובי גרב שונים."

פגיעה בכליות

רוב האנשים לא חושבים מיד על נזק לכליות כשהם חושבים על הסיכונים הנפוצים של ריצת מרתון. עם זאת, על פי מחקר שנערך בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ייל, 82 אחוז מהמרתונים חוו פגיעה בכליות חריפה (AKI). AKI משפיע על יכולת הכליות לסנן פסולת מהדם ולאזן נוזלים ואלקטרוליטים.למרבה המזל, מצב זה חולף בדרך כלל תוך 48 שעות עם רטייה מתאימה. מחקר שנערך לאחר מכן מצא כי רצים שחוו AKI במהלך מרתון היו סוודרים כבדים במיוחד, ואיבדו כארבעה ליטר במהלך המירוץ - שני ליטר יותר מאשר מרתונים ללא AKI.לדברי קיין, עם גזע מתאיםהִידרָצִיָה, כולל האלקטרוליטים החשובים מתמיד כמו נתרן ואשלגן, זה אמור להיות אפשרי לכל הרצים להימנע מ-AKI.

מערכת חיסון מוחלשת

"אחרי ריצות מאתגרות במיוחד, המערכת החיסונית שלך מדוכאת, ואתה רגיש יותר למחלות", אומר קיין. "זו בהחלט לא סיבה להימנע מריצה, אבל זו הצדקה להימנע ממאמצים קשים אם אתה כבר מרגיש בסיכון או עלול להיות חשוף להדבקות." למרבה המזל, אם אתה מקשיב לגוף שלך ולדלג על הריצה שלךכאשר אתה מרגיש כאב גרון מגיע או מרגיש שחוק, המערכת החיסונית שלך אמורה להיות מסוגלת להדוף כל מחלה במהלך אימוני המרתון שלך. אחרי הכל, התעמלות סדירה הוכחה כקשורה למערכת חיסונית חזקה יותר.רק אל תגזים.

התגמולים הפוטנציאליים:

למרתון יש גם יתרונות רבים, וזו כנראה הסיבה שכל כך הרבה אנשים ברחבי העולם עומדים בקו הזינוק למרתון מדי שנה. "לריצה, ולפעילות גופנית באופן כללי, יש אינספור יתרונות בריאותיים החורגים הרבה מעבר ליכולת לרוץ מהר יותר", מציין קיין. בואו נחפור על כמה מהיתרונות הללו.

חיזוק בריאות הלב וכלי הדם

ריצת מרתון הוכחה כמשפרת סמנים לבריאות הלב וכלי הדם. לדוגמה, מחקר הראה שזה יכול להפחית את לחץ הדם ואת קצב הלב במנוחה. זה עשוי גם להפוך את תהליך התקשות אבי העורקים המתרחש באופן טבעי עם ההזדקנות.ומכיוון שהקשחת אבי העורקים קשורה לסיכון מוגבר לאירועים קרדיווסקולריים, פירוש הדבר שריצת מרתונים עשויה לשמור על התקתק הבריא שלך.

מייצר אנדורפינים להרמת מצב רוח

אם שמעתם על "שיא הרץ" הידוע לשמצה, סביר להניח שאתם מודעים לכך שריצה לפרקי זמן ארוכים עלולה לגרום לתחושות של אופוריה. טוענים שהתחושה המאושרת הזו היא תוצאה של אנדורפינים, ההורמונים הטבעיים והטובים שמייצרים הגוף. עם זאת, קיין אומר "מה שנקרא 'שיא הרצים' הוא חמקמק כמו יטי עבור רוב הרצים."

משפר את בריאות הנפש

מעבר לכוח לטווח קצר בלבד, לחיזוק מצב הרוח, אימון והשלמת מרתון עשויים לעזור לשפר את הבריאות הנפשית שלך באופן כללי. קיין מציין שריצה יכולה לבנות תחושת ביטחון עצמי ומסוגלות עצמית, ולעזור להקל על דיכאון וחרדה.

אין צורך בציוד

מלבד הצורך בזוג נעליים טובות (אם כי יש רצים שעדיין נשבעים שרגליים יחפות זו הדרך), הריצה לא דורשת הרבה ציוד מיוחד ויקר. בטח, יש כל מיני אביזרים, בגדים חמודים וגאדג'טים לאימון שאתה יכול לקנות אם יש לך חשק ואמצעים, אבל בסך הכל, ריצה היא תחביב זול יחסית. דמי כניסה למרתון יכולים לעלות למעלה מ-$200 עבור כמה מהמרוצים הפופולריים ביותר בעיר הגדולה, אבל אתה יכול לחסוך כסף על ידי בחירה במירוץ מקומי קטן יותר והרשמה מבעוד מועד.

הטייק אווי האחרון

למרות שזה ללא ספק הישג מרשים, ריצת מרתון היא למעשה אפשרית עבור רוב האנשים. יש אפילו אפיקים לרצים עם ליקויים פיזיים, כמו אכילס אינטרנשיונל לספורטאים עם מוגבלויות וריצה תותבת לרצים עם אובדן גפיים. אתה גם לא צריך להיראות בצורה מסוימת, ואף פעם לא מאוחר מדי להתחיל.

"בניגוד כמעט לכל ענף ספורט אחר, מרתון מעודד השתתפות ומאפשר לכולם להתחרות באותו מגרש", מעיר קיין. "במרתון ניו יורק, 50,000 רצים עומדים בתור ועושים את אותם 26.2 מיילים בדיוק, בין אם המטרה שלהם היא לחזור הביתה עם זר דפנה ומשכורת גדולה, או פשוט לסיים. אין ספק שריצת מרתון דורשת עבודה קשה ומסירות והיא משימה ענקית, אבל עם עבודה עקבית וחרוצה, זו מטרה ברת השגה - ללא קשר לגיל, גודל או כמעט כל משתנה אחר".