עובדה: אתה כנראה לא מתמתח כל עוד אתה צריך אחרי אימון

באופן טבעי אנחנו עושים את זה דבר ראשון בבוקר, מגיעים גבוה וארוך לאוויר כדי לשחרר את הגוף שלנו מהמתח והמתח, ובכל זאת רבים מאיתנו מדלגים על חלק המתיחות באימון שלנו, ומבטיחים לעשות זאת בפעם הבאה. תאהבו את זה או תשנאו את זה, מתיחות הן מרכיב חיוני עבור רבים בניהול אורח חיים בריא ובכושר.

בניית רצף מתיחות יומי היא פשוטה ומגיעה עם שלל יתרונות בריאותיים, מהגדלת טווחי התנועה ושיפור הגמישות ועד להרחקת הסיכון לפציעה-הכל מ-10 דקות בלבד של זמן מחצלת ביום.

בין אם אתה חדש במתיחות, צריך דחיפה של מוטיבציה, או רוצה להעלות את משחק המתיחה שלך, תקשיב! ביקשנו מהמומחים לפרק את צורות המתיחה השונות, כמה זמן להחזיק כל מתיחה כדי להרוויח את מלוא התועלת, ואילו מיתוסים יש להפריך.

האם למתיחות יש יתרונות מוכחים?

למרות שמתיחות משרתות את מטרתה האישית לכל אדם, באופן קולקטיבי, הקונצנזוס המכריע על מתיחה הוא תפקידה החיובי בהיבטים רבים של בריאותנו. אבל היתרונות האלה תלוייםאֵיךומַדוּעַאנחנו מתמתחים.

במקרה הפשוט ביותר, רבים מוצאים מתיחות הקלה מבורכת. "אני עובדת בעיקר עם מטופלים הסובלים מכאב כרוני, ועבורם, מתיחות מרגישות נהדר - זה כמו לגשת לגרד שהצטבר לאט עם הזמן שיכול להקל זמנית על הכאב", מסבירה הת'ר ג'פקואט.

"עם זאת, כמעט תמיד יש לעקוב אחרי מתיחות במקרים אלה על ידי עבודת יציבות כלשהי, [עם] התמקדות בהגברת ניידות המפרק המוגבלת ועבודה דרך טווח התנועה האקטיבי שלהם, לסירוגין עם חיזוק ופעילויות כמו פילאטיס", אומר ג'פקואט.

כשמסתכלים על מתיחות כמדע, הממצאים על יעילותה משתנים, כאשר מומחים מסוימים שרים את הלל שלה בקול רם יותר מאחרים. "אני חושב שחשוב להסתכל על עשורים של מחקר איכותי וניסיון קליני שהוצא וממשיך להיות מופץ תוך התייחסות להשפעות החיוביות של מתיחות", אומר ג'פקואט, "זה משהו שעובד אחרת עבור כל מטופל בנפרד".

בבסיסה, מתיחות הן הזדמנות מבורכת להתחבר לגוף ולנפש שלנו לזמן 'אני' מבורך.

האם יש זמן אידיאלי להתמתח?

בהתאם ללוחות הזמנים שלנו, לשגרה ולפעולות האימון שלנו, תזמון המתיחה ישתנה מאדם לאדם. עם זאת, מומחים מצביעים על זמנים ספציפיים שעשויים לקצור את ההשפעה החיובית ביותר: "גם הבוקר וגם הערב הם זמנים מצוינים למתיחות מכיוון ששניהם מסמלים זמן שבו הגוף שלך מתגבר במשך היום ונרגע מהיום", מסבירה אנדריאה פורנרולה. "הבוקר הוא זמן אופטימלי למתוח כדי להפחית את הנוקשות במפרקים ולהעיר את הגוף כך שהוא ינוע בצורה פונקציונלית יותר לאורך היום."

זה נכון במיוחד ככל שאנו מזדקנים יותר, בהינתן סחוס יכול להתייבש ורמות מופחתות של נוזל סינוביאלי נוצרות לשימון מפרקים. בנוסף, עקב חוסר פעילות, השרירים והגידים מתכווצים במהלך השינה, ולכן מתיחת בוקר עדינה היא התעוררות מרעננת לגוף. "הערב הוא גם זמן מושלם להתגנב למתיחה לאחר יום שלם של פעילות, מכיוון שהוא עוזר להאריך את השרירים וליישר מחדש את מערכת השרירים-שלד".

מתיחות גם משחקות תפקיד לפני ואחרי פעילות גופנית, הן כדי לחמם את הגוף, להגביר את זרימת הדם ולשפר את הגמישות. "מתיחה סטטית או פסיבית היא הטכניקה הטובה ביותר לשימושלְאַחַרפעילות גופנית או ספורט כחלק משגרת התקררות", מסביר ג'פקואט. "מתיחות סטטיות עדינות נהדרות גם לכאבים כרוניים". בצד השני של הספקטרום, מתיחה דינמית ואקטיבית מתנהלת תוך כדי תנועה אטית פנימה והחוצה ממנה. טווח התנועה הזמין המלא שלך כדי להשיג תחושת מתיחה קצרה "אלה נוטים להיות יותר פונקציונליים, ואני מורה למטופלים לבצע אותםלפניהפעילות הגופנית או הספורט שלהם, בעצם מחקים דפוסים שהם עומדים לבצע, עוזרים לחמם את השליטה הנוירו-שרירית של השריר על ידי הכנתו לתנועות הפונקציונליות הקרובות", הוא מסביר.

כמה זמן צריכה להימשך כל מתיחה?

בעוד מומחים טוענים שניתן להחזיק מתיחות החל מ-10 שניות כדי להרגיש את התועלת ועד דקות בכל פעם, הן תלויות באדםוסוג המתיחה. לדברי ג'פקואט,מתיחה סטטית מושגת על ידי החזקת תנוחה בודדת למשך 30 שניות, בעוד שמתיחה דינמית יכולה להתבצע באופן חוזר במשך כ-10-12 חזרות.

באופן דומה, Fornarola ממליצה להחזיק מתיחה סטטית בין 30-60 שניות כדי להשיג הארכה של השרירים והגברת הגמישות לפני חזרה מספר פעמים כדי להפיק את מלוא התועלת של המתיחה. "כלל אצבע מעניין הוא למתוח דקה אחת על כל שתי דקות של פעילות גופנית; אז, למשל, אם אתה משלים אימון של 30 דקות, אתה צריך להקדיש לפחות 15 דקות במתיחות."

ואם נמחץ על הזמן? "מתיחה ארוכה עשויה להיות מטרה בלתי ניתנת להשגה עבור חלק, אבל אפילו לקחת בחשבוןלפחות חמש דקות של מתיחות לפני ואחרי כל אימון יחממו ויקררו את הגוף ביעילות."

מהן כמה טעויות מתיחה נפוצות שיש להימנע מהן?

טעויות יכולות להופיע במיצוב הגוף שלנו וגם במידת המתיחה, כמו ניסיון קשה מדי לדחוף החוצה עם גבולות המתיחה שלנו, סיכון לקריעת סיבי שריר. לשריר תגובת הגנה טבעית הנקראת "רפלקס המתיחה" המאפשרת לשריר להתכווץ בתגובה למתיחה, אך דחיפה מעבר להתנגדות זו עלולה לגרום לנזק ולמנוע את מטרת המתיחה.

"אם צד אחד מוגבל יותר מהשני, יש לעבוד עליו יותר באמצעות שילוב של גלגול ומתיחה", מסביר ג'פקואט. "יש לי מטופלים רבים למתוח את שרירי הירך שלהם שלוש או ארבע פעמים, ואני נמנע ממתיחה של הארבעים או מכופפי הירך שלהם, מכיוון שתמיד צריך להיות איזון במערכת."

ככלל: התמתחו עד שתרגישו התחלה של התנגדות, נסוג לפני שתחושות חדות או כואבות מורגשות. "אני תמיד אומר למטופלים שלי שאם זה מרגיש טוב ומקל זמנית, אז להמשיך למתוח. אם זה גורם לך להרגיש יותר גרוע, תפסיק. הקשב לגוף שלך ולך עם מה שמרגיש טוב".

אילו מתיחות פשוטות אך יעילות הן התחלה טובה למתחילים?

אם מתיחות הוא רעיון חדש וקצת מבלבל עבורך, כדאי להקל על משטר צעדים קטנים בכל פעם. הנה שלוש מהמתיחות המוצעות של Fornarola למתחילים.