7 דרכים שאושרו על ידי מאמן לבנות את הסיבולת שלך

הוסף מרווחים

"לעתים קרובות מדי, סיבולת מוקרבת למען פשוטים וכבדיםאימוני כוחאו קרדיו יציב", אומר ווגמן. כדי להיות ספורטאי עגול היטב, הוא מציע להוסיף עבודת סיבולת לשגרת הכושר היומיומית שלך, שכן מחקרים מראים שמפגשים של אימון אינטרוולים ספרינט מגבירים את הביצועים האירוביים ואת יכולת הסיבולת.כדי להוסיף אינטרוולים לאימונים שלך, ווגמן מציע לשבור את שגרת האימונים שלך עם כמה נסיונות קצרות של ספרינטים.

תפוס כמה Zs

מנוחת לילה טובה חיונית לבניית סיבולת. "הנחות מאפשרת לגוף שלך לעבוד זמן רב יותר וקשה יותר בו זמנית", אומר ווגמן. אז מה בדיוק מזכה בשינה טובה? על פי מחקר משנת 2021 ב-כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורטה,שבע עד תשע שעות זה אידיאלי, ואפילו יותר עשוי להיות נחוץ אם אתה ספורטאי.פחות שינה מזה יכולה להשפיע לרעה על התיאבון, חילוף החומרים והביצועים שלך. אם אתה מתקשה לישון מספיק, נסה להגדיל את מחזור השינה הנוכחי שלך בשעה, וראה אם ​​זה משפר את סיבולת הכושר שלך.

אכלו תזונה מאוזנת

על פי סקירה בכתב העתרפואת ספורט,תזונה מתאימהמשפר ביצועים ספורטיביים, מיזוג והתאוששות.לדברי ווגמן, תזונה מאוזנת, במיוחד כזו עם פחמימות בריאות כמו אורז מלא ובננות, חיונית להגברת סיבולת הכושר במקום עמיתיהם המעובדים בכבדות. לפירוט עללאכול בריא, בדוק את אלהתשע דיברות לתזונה מאוזנת, כפי שסיפרו לבירדי תזונאיםקלי לבקואליסה גודמן.אל תשכח לשמור על לחות גם כשאתה עובד על סיבולת, ולהוסיף אלקטרוליטים אם אתה מתאמן יותר משעה או בתנאי לחות.

אל תיצמד לשגרה

לדברי ווגמן, "השגרה היא האויב מספר אחת של הסיבולת". במקום להרגיש נוח עם אימון ספציפי כמו אימון כוח, ווגמן מציע לשנות את "האימון והאינטרוולים שלך כדי לאתגר את הגוף שלך באופן עקבי בדרכים חדשות". כדי לערבב את שגרת האימון הרגילה שלך, נסה תוכנית כמו ClassPass, שבה תוכל להתנסות בשיעורי אימון שונים באולפנים שונים.

ווגמן אומר ש"סיבולת כושר דוחפת אותך אל מעבר לגבולות הידועים שלך". כדי לאתגר את הציפיות שלך ואת הגוף שלך, Wegman מציע להיות פתוח לאימונים חדשים. צאי מאזור הנוחות שלך ונסה משהו כמואִגרוּף,יוֹגָה, או טיפוס צוקים, שכן דחיפה של הגבולות שלך והצבת יעדים חדשים לא רק תעזור להגביר את הסיבולת הפיזית שלך, אלא גם "תפתח את דעתך לתחומים אחרים בחייך שבהם אתה יכול ללכת רחוק יותר או להצליח יותר מהצפוי", אומר ווגמן.

תרגילים בעצימות נמוכה, חזרות גבוהות

"כישורי חזרות בעצימות נמוכה וגבוהות הן דרך מצוינת לשפר את הסיבולת, פשוט מכיוון שעבודת חזרות בעצימות נמוכה ורמה גבוהה מאמנת את הגוף לנרמל תנועה מתמשכת", אומר ווגמן. שימוש במשקל נמוך יותר במהלך אימוני כוח, למשל, מאפשר לך להרים יותר חזרות מאשר אם אתה הולך כבד, ובונה סיבולת שרירים שעוברת לפעילויות אחרות כמו ריצה או אופניים. "ככל שהחזרות עולות, יש מעבר הדרגתי מכוח לעבודה בונה סיבולת. על ידי עבודה בחזרות גבוהות, בעצימות נמוכה, תגביר את הסיבולת שלך כשאתה חוזר לפעילות גופנית בעצימות גבוהה", מוסיף ווגמן.

הקטן את זמן ההתאוששות בין סטים

"צמצום זמן ההתאוששות בין סט לסט מאלץ את השרירים שלך לעבוד כשהם תחת כפייה או עייפים, כך רובנו מרגישים אחרי יום ארוך בעבודה", מסביר ווגמן. אימון עצמך לקחת מנוחה קצרה יותר ולחזור אליו לפני שאתה מתאושש לחלוטין יכול לעזור לבנות חוסן. "על ידי הקטנת זמן ההתאוששות שלך בין סט לסט, אתה למעשה מאמן את הגוף לשפר את יכולת העבודה ולהתפקד טוב יותר כאשר עייף. זה גם אומר שהגוף יכול לדחוף זמן רב יותר, לא לעצור כשהסימנים הראשונים של עייפות מתגנבים", הוא אומר.

הגדל את משך האימונים

וכמובן, אם אתה רוצהלבצע יותר זמן, תרגול עושה מושלם. אימון עצמך להמשיך לדחוף על ידי ניטור ורישום כמה זמן נמשך האימונים שלך יכול לעזור. "אם אתה רוצה להגביר את הסיבולת, אתה צריך לאמן את הגוף לעשות זאת. זה אומר מאמץ פיזי בהדרגה לתקופות ארוכות יותר ויותר", אומר ווגמן.

אבל איך עושים את זה? ווגמן מציע את העצה הבאה: "התחל על ידי הגדלת אחד מהאימונים השבועיים שלך בטווח זמן קטן, נניח חמש דקות. בשבוע הבא תוכל להגדיל אימון נוסף בחמש דקות או להגדיל את אותו אימון ל-10 דקות. הישאר עקבי בזמן שאתה עולה משך הזמן, ותראה את היתרונות בכל מקום." ואל תשכח לעקוב אחר ההתקדמות שלך כדי שתוכל לראות כמה רחוק (או זמן) הגעת.