אילו שרירים פועלת בהליכה? שאלנו מאמנים מוסמכים

יציאה לטיול היא דרך מקסימה להעביר את הזמן, להאזין לפודקאסט, להוריד קצת מתח, או פשוט לצאת קצת מהבית או הדירה. ולמרות שזה אולי לא מרגיש שאתה עושה הרבה חוץ מהליכה, השרירים שלך באמת עובדים קשה.

הליכה היא אחת מצורות האימון הפשוטות ביותר, אך גם היעילות ביותר. אתה יכול להפיק אפילו יותר מהליכה על ידי ערבוב זה עם הליכה מהירה או עלייה בכמה גבעות.

הנה הצצה לאילו שרירים אתה עובד כשאתה הולך, היתרונות של הליכה, וכיצד לשלב את זה בשגרת האימונים השבועית שלך.

אילו שרירים פועלת בהליכה?

אתה אולי חושב שרק הרגליים שלך עובדות כשאתה הולך, אבל אתה מעסיק את השרירים בכל הגוף, מציין קייסי כהן, מאמן אישי מוסמך NASM ב-beRevolutionarie.

הליכה מסייעת לעבוד במספר קבוצות שרירים שונות, כולל:

• הארבע ראשי
• שרירי הירך
• גלוטים
• עגלים
• קרסוליים

כל השרירים הללו פועלים יחד כדי לדחוף ולהניע אותך קדימה בכל צעד. מה שכן, גם פלג הגוף העליון שלך עובד. "פלג הגוף העליון, למרות שאינו ממוקד ישירות, משמש לתמיכה בפלג הגוף העליון שלך ולייצב את האגן שלך כך שתוכל להישאר במצב זקוף תוך כדי הליכה", אומר כהן. מכופפי הירכיים, שרירי הבטן והגב שלך כולם עוזרים לתמוך בצעד שלך ולהשאיר אותך זקוף.

אם אתה מזיז את הידיים או עונד משקולות פרק כף היד (או נושא משקולות קלות אחרות) בזמן שאתה הולך, אתה יכול גם לערוך אימון פלג גוף עליון באותו הזמן.

כמה צריך ללכת בשבוע כדי ליהנות מההטבות?

נסו להיכנס לעוד צעדים מתי שאתם יכולים, ממליץ JR Jones, מאמן אישי מוסמך ומייסד שותף של ROWDY, שממליץ ללכת בקצב מהיר. "כדי לעזור למקסם את התועלת הפיזית והנפשית, אני מציעה שתכוון ל-30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע", היא אומרת. "ותוודא שלא משנה מה הקצב שלך, הדופק שלך מוגבר - בלי לטייל! התמקד בהליכה מודעת אמיתית ואל תלחץ על מציאת המסלול המושלם - פשוט תתרחק מהבית שלך למשך 15 דקות ואז תסתובב ותלך חזרה הביתה."

איך להפיק יותר מהליכה

ההליכה עצמה היא פעילות גופנית נהדרת. כוון ל-10,000 צעדים ביום על ידי חנייה במקום הרחוק ביותר, ירידה מהאוטובוס או רכבת עצירה מוקדמת כדי ללכת ליעד, ועלייה במדרגות כשאפשר. גם אם אתה יושב רוב היום לעבודה, גייס את הקולגות שלך לצאת לפגישות הליכה הרחק מהמשרד.

ואם אתה רוצה להעלות את ההליכה שלך לאימון אפילו יותר, נסה את אחד מהרעיונות הבאים:

מרווחי עלייה

חפש גבעה קרובה אליך עם שיפוע הדרגתי, ממליץ על מאמן אישי מוסמך, ג'ואי תורמן. הוא מציע מפגשי אינטרוולים, ללכת במעלה הגבעה בקצב מהיר במשך דקה או שתיים, ואז ללכת לאט בחזרה למטה. עבוד עד 10-20 חזרות.

לזרוק פנימה ריאות ומתיחה

"מתיחות הליכה וזריקות הן דרך טובה לתבל את תרגיל ההליכה הטיפוסי שלך", אומר תורמן. נסה להוסיף אותם לאמצע ההליכה שלך כשאתה מגיע לפארק או לציון דרך אחר. כדי למתוח, עמוד זקוף והנח את כדור כף הרגל על ​​מדרגה או חפץ מורם כגון מדרגות, ואז כופף את הברך והישען קדימה. בצע 10 מתיחות למשך מספר שניות כל אחת. לזריקות, צעד קדימה עם רגל אחת עד שהרגל שלך מגיעה לזווית של 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה להישאר מקבילה לקרקע והברך הקדמית שלך לא צריכה לחרוג מהבהונות. הרם את הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע עד 10 תנועות על כל רגל. לאחר מכן המשך בהליכה שלך.

נסה מקלות הליכה נורדית

רוצים לשפר את שיווי המשקל והיציבות בזמן ההליכה? נסה להוסיף זוג מקלות הליכה. "מקלות הליכה נורדיים טובים כדי להבטיח שתרגיל ההליכה שלך מאמן גם את הסיבולת והכוח של הגוף שלך", מסביר מאמן אישי מוסמך NASM, ברנדון ניקולס. נסה אותם כשאתה מטייל או סתם ביציאה בשביל סלול. (אתה יכול להשתמש בכל מקל יציב בגובה החזה, גם אם אין לך גישה למקלות הליכה נורדית.)

הליכון לעומת הליכה בחוץ

עם זאת אתה יכול לקבל את הצעדים שלך במספרים, אבל ניקולס ממליץ ללכת בחוץ כשאפשר. "הליכה בחוץ היא הרבה יותר טובה מאשר הליכה על הליכון כי הטבע הוא נוגד דיכאון טבעי", הוא אומר. "כשאנחנו בחוץ, המוח שלנו מגורה הרבה יותר, ולכן לא רק שהליכה תועיל לגוף, היא גם תעזור להילחם במצוקה רגשית וחרדה."

כמובן שההליכון יכול להועיל גם בימים גשומים או מושלגים. "אם אתה הולך בפנים יש לך שליטה טובה יותר על האימון מאשר להתמודד עם תנאי מזג האוויר ומשטחים קשים יותר של להיות בחוץ", אומר כהן. "אתה צריך ללכת בקצב מהיר. המטרה היא ללכת לפחות שלושה קילומטרים וחצי בשעה, כלומר להגדיר את ההליכון שלך ל-3.5 אם אתה הולך בפנים", היא אומרת.