7 מתיחות כפיפות הירך הטובות ביותר לירכיים הדוקות

• קמרון יואןהוא פיזיותרפיסט בניו יורק ב-Bespoke Treatments.
• איימי הוברהוא פיזיותרפיסט ומכהן במועצה המייעצת של סטודיו לאימוןP.מחזיר.
• לורה ורבר היא פיזיותרפיסטית במכון לשיקום פיזי גלוריה דראמונד.

מתיחה בכפיפה של ירך חצי ברכיים

הובר אומר שאתה צריך לשאוף למתיחה כזו מדי יום כשהשרירים שלך חמים, כמו אחרי הליכה או אימון. המפתח למתיחה הזו הוא לשמור על עמוד שדרה גבוה ליישור נכון ולוודא שהירכיים לא מושלכות קדימה (אדרבא, הן צריכות להיות בקנה אחד עם אורך עמוד השדרה שלך).

• כרע ברך למצב נפילה, כשהירכיים והברכיים כפופות ב-90 מעלות. כיווץ את העכוז שלך כך שהאגן שלך נוטה מעט מתחתיך.
• דחוף את הירכיים קדימה, אבל אל תישען לאחור אל עמוד השדרה. (אתה אמור להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך ובמורד הירך.)
• החזק למשך 60 עד 90 שניות, נושם לאט והירגע לתוך המתיחה.

עמידה Quad Stretch

ארבעים מרגישים צמודים? בצע את המתיחה הזו כדי לספק נוחות נחוצה. זה מועיל במיוחד לבצע לפני ובמהלך ספורט או תרגילים המשתמשים ב-quads (חשבו: רכיבה על אופניים, ריצה בעלייה או הליכה). זה גם מועיל במיוחד לאלו שיושבים תקופות ממושכות, או לאלו הסובלים מתיחות בגב.

• בזמן עמידה, כווץ את העכוז כדי לשמור על האגן מוטה מעט מתחתיך. כופפו את הברך והשתמשו בידכם כדי למשוך את הקרסול לכיוון העכוז.
• החזק למשך 60 עד 90 שניות, נושם לאט והירגע לתוך המתיחה.
• החלף רגליים וחזור.

Cobra Press-Up

זה אולי נראה מוכר אם אתה יוגי, אבל המהלך הזה נהדר במיוחד לחיזוק הגב, הכתפיים, הזרועות, החזה והבטן. זה גם מאוד טיפולי, ויש הטוענים שזה עוזר עם בעיות עיכול כמו עצירות.

• שכבו על הבטן עם המרפקים כפופים והידיים ליד הכתפיים.
• כיווץ את העכוז, ודחף את הירכיים שלך לכיוון הקרקע תוך כדי לחיצה לתוך הקרקע עם הידיים, מרים את החזה והבטן מהרצפה. התרחב דרך הירכיים וכל עמוד השדרה, לא רק הגב התחתון.
• בצע שלושה סטים של 5 חזרות.

מתיחת כיסא

היי גבירותיי, זה בשבילכן! כפי שציינו קודם לכן, שינויים במהלך ההריון ואפילו נעלי עקב עלולים לגרום לנשים להטיית אגן קדמית או לעיקול מוגבר בעמוד השדרה המותני שלהן. "מכיוון שחלק משרירי כופפי הירך (ה-psoas) נצמדים לעמוד השדרה המותני, עקומה מוגברת זו יכולה לתרום לקיצור בכופפי הירך", אומר הובר.

• הנח את רגל ימין דרך משענת הכיסא והנח את רגל ימין על הרצפה כך שהרגל שלך תהיה בזווית של 90 מעלות.
• מתחו את רגל שמאל מאחוריכם תוך שמירה על גב ישר.
• החזק במשך 20 עד 30 שניות, וחזור שלוש פעמים על כל רגל.

מתיחה לשכבת צד

זה דומה למתיחה המרובעת, אלא שאתה שוכב. אם יש לך בעיות ברכיים, זה הצעד בשבילך.

• שכב על צד אחד, ותפוס את הקרסול של הרגל העליונה מאחוריך.
• כופפו את הברך והאריכו את הירך, מרגישים את המתיחה בקדמת הירך והירך.
• החזק במשך 20 עד 30 שניות, וחזור שלוש פעמים על כל רגל.

גשר גלוטה

תרגיל זה לא רק מותח את מכופפי הירכיים שלך אלא גם עוזר לחזק את הגלוטס שלך, שעלול להיות חלש בגלל מכופפי הירך הדוקים, על פי ורבר.

• שכבו שטוח על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. לחץ על הקרקע עם העקבים שלך, הרם את הירכיים שלך עד שהברכיים, הירכיים והכתפיים שלך בקו ישר.
• היזהר לא להרחיב יתר על המידה את הגב התחתון בחלק העליון.
• בצע שלושה סטים של 20 עד 25 חזרות.

מרץ הגשר

בדומה למהלך שלעיל, לתרגיל הגלוטס הזה יש את אותם יתרונות כמו סקוואט (ומושלם למי שיש לו בעיות ברכיים או ירכיים ואינו יכול לבצע סקוואט). זה מכוון את שרירי הירך האחורי, שרירי הבטן והגב התחתון.

• הנח רצועת תרגיל (אם יש לך כזו) סביב כפות הרגליים, והיכנס לעמדת גשר, כמתואר לעיל. הפעל את הליבה שלך, והפעל את הגלוטס שלך.
• כעת, צעדו לסירוגין עם הרגליים תוך שמירה על הירכיים במקביל לרצפה.
• בצע שלושה סטים של 10 עד 15 חזרות בכל צד.