14 טיפים לחיטוב הבטן התחתונה, היישר ממקצועני הכושר והתזונה

• דנין פרוג', MD, ABFP, היא המנהלת הרפואית שלמרכז אריכות ימים פריטיקין.
• קארה ברנסטין, MSRD, LDN, CDCES, היא תזונאית רשומה ומחנכת מוסמכת לסוכרת ב-מרכז אריכות ימים פריטיקין.
• אליזבת סומר, MA, RD, היא דיאטנית רשומה וחברת מועצת ייעוץ רפואית בפרסונה תזונת.
• מריצה וורת'ינגטון, FDN-P, CHNG, NASM-CPT, הוא תזונאית פונקציונלית המתמחה בבריאות מערכת העיכול וההורמונים.
• לורין מורהוא ביו-תזונאית המתמחה ברפואה פונקציונלית ב-Re-New Institute.
• סטפני רופאהרהוא תזונאית מוסמכת NASM ומאמן אישי מוסמך.
• ניק הונסלוהוא מאמן אישי מוסמך ISSA בלוס אנג'לס.
• שרה פלץ' גראקההוא מאמן מוסמך NASM בשיקגו.
• אליסה טאקרהוא מאמן מוסמך NASM, מומחה לפעילות גופנית מתקנת לפני/אחרי לידה, ומאמנת לבריאות הורמונים.
  

פעל בהתאם להנחיות 80/20 לתזונה לעומת פעילות גופנית

שֶׁלָהבלתי אפשרי להפחית שומן במקוםמהגוף שלך, אבל אתה יכול להפחית את השומן בבטן כאשר אתה מפחית את אחוז השומן הכללי שלך, מסביר ניק הונסלו, מאמן אישי מוסמך ISSA בלוס אנג'לס.

"זה נעשה על ידי הקפדה על דיאטה של ​​מזונות מעובדים מלאים או מינימליים המכילים חלבון, שומנים בריאים ומיקרו-נוטריינטים", הוא אומר. "תרצה לוודא שאתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף ביום." היזהר לא להגזים ולצמצם יותר מדי קלוריות או לעשות זאת מהר מדי - הוא אומר שירידה איטית ויציבה במשקל היא אופטימלית להצלחה ארוכת טווח.

"כתזונאי, אני אומר ללקוחות שלי שאתה יכול לעבוד על הליבה שלך כל מה שאתה רוצה, אבל אם התזונה שלך היא לא 80 אחוז, לא תראה שום תוצאות", אומרת סטפני רופאהר, מאמנת אישית ותזונאית מוסמכת NASM. כאן, רופקהר מדבר על הרעיון המקובל על קהילת הכושר והתזונה: ירידה במשקל היא 80 אחוז תזונה נכונה ו-20 אחוז פעילות גופנית.

מלא את הדיאטה שלך במזון מלא

ניתן להחיל כלל 80/20 נוסף על הדיאטה שלך, על פי מאמנת מוסמכת NASM, שרה פלץ גראקה. "לפני הצ'ק-אאוט, הציצו בעגלה שלכם - רק כ-20% מהתכולה צריכה להיות בקופסה", היא אומרת. "לרוב, מזונות ארוזים כמו קרקרים, עוגיות וארוחות קפואות מעובדים וכוללים מעט חומרים מזינים ועודפי סוכר. מהצד השני, כ-80% מהעגלה שלך צריכה לכלול מזונות אמיתיים, כגון בשר, ירקות, דגנים מלאים. ופירות."

לבשל בבית לעתים קרובות ככל שתוכל

כשאתה אוכל בחוץ, אתה רק לעתים רחוקות יודע בדיוק אילו מרכיבים כלולים בארוחות שלך, אבל בישול בבית נותן לך הרבה יותר שליטה על מה שאתה אוכל. אם אתם מנסים לאכול תזונה בריאה יותר כדי להפחית שומן, בישול בבית הוא עזרה גדולה. עוד מקצוען באכילה בבית? סביר להניח שגם תחסוך המון כסף.

אמץ תרגיל בעצימות גבוהה

אחת הדרכים להתמקד בשומן בבטן נמוכה היא לעסוק באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כמה פעמים בשבוע.אבל זכרו שעצימות גבוהה היא מונח יחסי והיא תהיה שונה מאדם לאדם. "המפתח הוא ליצור מרווחים לעצמכם כך שתעלו את הדופק גבוה מספר פעמים במהלך האימון של 30 עד 40 דקות", אומר פלץ' גראקה. "זה יכול להיות אומר אאימון HIIT, ריצה לאימון אינטרוולים בריצה מהירה, הליכה איטית להליכה מהירה, או כל שיטת פעילות גופנית אחרת שאתה מעדיף."

התמקד בליבה שלך

"כל דבר בגופנו קשור באופן מהותי כל כך. מבחינה טכנית, אנחנו לא יכולים למקד רק את שרירי הבטן התחתונה שלנו עם תרגילים או טיפים לתזונה", מסבירה המאמנת המוסמכת NASM אליסה טאקר. "מה שאנחנו יכולים לעשות זה לעבוד על הליבה שלנו מכל הזוויות, כך שאנחנו עובדים לא רק על רקטוס הבטן, הלא הם שרירי השישה שלנו, אלא גם את הבטן הרוחבית שלנו (שרירי הליבה העמוקים) והאלכסונים שלנו."

כדי להשיג זאת, עבדו על תרגילי ליבה בכל מישורי התנועה, כגון לוחות צד ותרגילי עקומת C. חבר את אימוני הליבה שלך לאימון אירובי רגיל כדי לשרוף שומן.

הזיז את הגוף שלך כל יום

תנועה יומיומית היא לא רק בריאה, אלא גם גורמת לך להרגיש טוב יותר. הקפידו להזיז את גופכם בצורה כלשהי, לעצב או לעצב בכל יום, וזכרו שהתרגיל הזה לא בהכרח מצריך נסיעה לחדר הכושר. זה יכול להיות כל דבר מהליכה בכמות מסוימת של צעדים ועד לעלות במדרגות במקום במעלית. "אם אתה מחפש לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, אתה צריך להניע את עצמך לפחות פעם ביום", אומר פלץ' גראקה.

בדוק את ההורמונים שלך

אם אתה נאבק לאבד שומן בבטן התחתונה, חוסר איזון הורמונלי בסיסי יכול לשחק תפקיד, מסבירה מריצה וורת'ינגטון, תזונאית פונקציונלית המתמחה בבריאות מערכת העיכול וההורמונים. "מניסיוני, שני האשמים המובילים מאחורי שומן בטני עיקש קשורים לעודף קורטיזול או לדומיננטיות של אסטרוגן", היא אומרת."בדרך כלל, בעיות של חוסר איזון הורמונלי לא קורות בן לילה. הן תוצאה של תנגודת לאינסולין, תת תזונה, חוסר פעילות גופנית ואורח חיים עם מתח גבוה".

"אם אתה מתאמן באופן עקבי, אוכל בריא ועדיין לא מאבד את השומן בבטן, אני מציע לבדוק את ההורמונים שלך", מוסיף טאקר. "יותר מדי קורטיזול יכול להיות תוצאה של עייפות יותרת הכליה ועלול לגרום לעלייה במשקל ולנפיחות סביב הבטן התחתונה".

וורת'ינגטון וטאקר חולקים כמה עצות:

• אכלו באופן קבוע (כל שלוש עד חמש שעות בערך) ודלג על הצום - הגוף למעשה אוגר יותר שומן בטני כאשר מדלגים על ארוחות. "זה יכול להיות בגלל שהגוף חווה קורטיזול/מתח גבוה יותר כתוצאה מרעב, וכמנגנון התמודדות אוגר יותר שומן בבטן (כמו בידוד), בלי לדעת מתי הארוחה הבאה תגיע", מסביר וורת'ינגטון.
• התמקדו בארוחות מאוזנות והימנעו מאכילת חלבון או פחמימות בלבד. "יש סיבה שהגוף שלך משתמש במאקרו-נוטריינטים - חלבון, פחמימות ושומנים - לדלק אופטימלי, ודילוג על אחד מהמאקרו-נוטריינטים האלה יכול למעשה לפעול נגד חילוף החומרים שלך", אומר וורת'ינגטון.
  
• כמו כן, תרצה לתת עדיפות להוספת פעילויות להפחתת מתחים לתוך היום שלך. "נסה לשלב תרגול מדיטציה יומי או יין יוגה והגבלת זמן במכשירים כדי להפחית מתח ולהרגיע את מערכת העצבים שלך", אומר טאקר.

תעדוף חלבון

מאגרי שומן עודפים - במיוחד שומן בטני עיקש - יכולים לנבוע מחוסר איזון ברמת הסוכר בדם, מסבירה לורין מוהר, ביו-תזונאית המתמחה ברפואה פונקציונלית. "אפילו חולי סוכרת נאבקים עם רמת הסוכר בדם, אבל רבים מאיתנו לא יודעים זאת", היא אומרת."כדי למזער את השומן בבטן, חשוב לשמור על רמת הסוכר בדם שלנו בטווח בריא לאורך כל היום, מה שמתאפשר על ידי מתן עדיפות לחלבון".

מוהר מציע לצרוך מנה בגודל כף היד של חלבון איכותי בכל ארוחה וחטיף במהלך היום. (זה שווה לשלוש או ארבע אונקיות.) זה יכול לכלול מזונות כמו עוף, דגים, ביצים או יוגורט יווני. "זה יתדלק את השרירים שלך לפעילות יומיומית ופעילות גופנית ויבטיח שרמת הסוכר בדם שלך תישאר יציבה ללא העליות והשפל שגורמות להתרסקות אנרגיה והצטברות שומן בטני בלתי נמנעת", אומר מוהר.

מילוי על סיבים

"סיבים חשובים לבריאות מערכת העיכול האופטימלית שכן הם מסייעים לתנועתיות ולסדירות, אשר ממזערים נפיחות, גזים ועצירות", אומר מוהר.

ירקות הם מקור מצוין לסיבים וצריכים להיות מרכיב מרכזי בתזונה שלך, גם אם אינך מנסה להוריד שומן בבטן. מוהר מציע לצרוך 4-6 כוסות ירקות בכל יום. "למרות שפחמימות קיבלו את חלקן ההוגן של 'ביקורות מעורבות' מגורואי תזונה נכון לעכשיו, מקורות הפחמימות הטובים ביותר הם עמוסים בסיבים ומציעים שורה של יתרונות למבנה הגוף הכללי שלנו", היא אומרת ומוסיפה כי הסיבים הפרה-ביוטיים שנמצאו בשיבולת שועל, תפוחי אדמה, קינואה ואורז חום מצוין לבריאות מעיים אופטימלית ויש לשלבו בתזונה באופן קבוע.

צמצם את צריכת האלכוהול שלך

הביטוי "כרס בירה" לא נובע משום מקום:צריכת אלכוהולאכן יכול לתרום לשומן בבטן. "כל סוגי האלכוהול, ללא קשר לפרסום, הם מקור אנרגיה מרוכז המופק מפחמימות כמו דגנים או פירות", מסבירה דנין פרוג', MD, ABFP, המנהלת הרפואית של Pritikin Longevity Center.

אלכוהול צפוף יותר בקלוריות מפחמימות או חלבונים, ו"קלוריות נוזליות מטעות כי הם איבדו סיבי מזון טבעיים וכתוצאה מכך שובע נמוך, מה שאומר שאתה יכול לצרוך הרבה קלוריות מבלי להרגיש שובע", מוסיף פרוג'.

וזה לא רק האלכוהול עצמו: זה גם מה שהאלכוהול הזה עשוי לעורר אותך לעשות. "אנשים רבים שמנסים לאבד עודפי שומן מאמינים בטעות שהם יכולים 'לחסוך קלוריות' על ידי צום מוגזם, ולכן הם צורכים אלכוהול על בטן ריקה", אומר פרוג'. "זה פוגע ולמעשה יכול להוביל לכךיוֹתֵרשומן בבטן. ללא סיבים בריאים בקיבה, אלכוהול נספג במהירות לזרם הדם, מה שגורם לאינסולין לעלות", מקדם אחסון של שומן בטני ועלול לגרום לתשוקה לאוכל לא בריא. בנוסף, העכבות הנמוכות שלך עשויות להוביל אותך לאכול יותר מזונות קלוריות וכל משקאות מעורבים שאתה זולל מוסיפים לעתים קרובות למיצי פירות ממותקים ומקפיצים אינסולין.

לפעמים, בני גילינו רוצים ליהנות מכוס יין עם חברים - וזה בסדר גמור. אבל אולי תרצה להיות מודע לאופן שבו הקלוריות הנוזליות הללו ישפיעו על המטרות שלך ועל הבריאות הכללית (הן פיזית והן נפשית). "המפגש החברתי של בני משפחה וחברים על אוכל ושתייה במתינות יכול להיות בריא, אבל אם מצמצמים קלוריות נוזליות, כולל אלכוהול, הרבה יותר קל לשמור על קו מותניים קטום", אומר פרוג'. "היזהרו מצריכת יתר ומשתייה לבד, שהיא גם תרופה עצמית לעיתים קרובות עבור בדידות, הפגת מתחים, הרפיה או שעמום."

דלג על הסודה

"שתיית משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים עבורי היא כמו הזרקת סוכר דרך מזרק", אומרת קארה ברנסטין, MSRD, LDN, CDCES, תזונאית רשומה ומחנכת מוסמכת לסוכרת במרכז לאריכות ימים של Pritikin. "המוצרים האלה הם מה שאנו מכנים אולטרה-מעודנים, [ללא] סיבים או חומרים מזינים כדי להאט את עליית הסוכר בדם."

"ברגע שאנחנו שותים את המשקה הממותק, מפל שלם של אירועים מתרחש מהר", מסביר ברנסטין. "אינסולין משתחרר כדי לכסות את הסוכרים הללו, וככל שמופרש יותר אינסולין, כך הגוף יעיל יותר באחסון שומן". עוד סיבה להשאיר את בקבוק המים הזה מלא.

הפחת את צריכת מזונות דלקתיים

המזונות שאנו צורכים עלולים לגרום לדלקת בגופנו. אז זה יכול לתרום להורדת השומן בבטן.כמה מזונות המעודדים דלקת כוללים את השומנים הרוויים בבשר ומוצרי חלב, מזון מעובד, מזון מהיר, מזון מטוגן, שמן דקלים ועוד.

"שומנים רוויים ושומנים טרנס פוגעים בדפנות כלי הדם, מה שמעורר את התגובה החיסונית הקשורה לדלקת ומעודד שומנים בדם, כמו כולסטרול, להידבק ולהיות מוטבעים בדופן העורק, מה שמוביל לטרשת עורקים, הגורם הבסיסי למחלות לב, שבץ ושבץ. אפילו צורות מסוימות של דמנציה", מסבירה אליזבת סומר, דיאטנית רשומה וחברת מועצת ייעוץ רפואית ב-Persona Nutrition.

אבל יש לנו כמה חדשות טובות - מזונות רבים יכולים לעזור לעכב דלקת, כמו השומנים בשמני דגים, אגוזים וזרעי פשתן (הידועים יותר כחומצות שומן אומגה 3), שמן זית, פירות וירקות רבים, פטריות, אגוזים, סויה, דגנים מלאים, תה ותבלינים כמו כורכום וג'ינג'ר.

"צמצום בקלוריות והגברת הפעילות הגופנית תכווץ את קו המותניים שלך, כולל השומן הקרביים המסוכן סביב האמצע, במיוחד אם אתה סובל מעודף משקל", אומר סומר. כדי להוריד דלקת ולהפחית שומן בבטן, "התמקדו במזונות לא מעובדים, כמו פירות וירקות צבעוניים, 100 אחוז דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, קטניות, דגים שומניים כמו סלמון ומוצרי חלב דלי שומן. לאחר מכן צפו במנות והתעמלות יוֹמִי."

שקול מתי אתה אוכל

"השעה ביום שאנו אוכלים יכולה להשפיע על שמירה והעלאת שומן בטני מכיוון שהקצב הצירקדי של הגוף משפיע על האופן שבו הוא מעבד מזון", מסביר ברנסטין. "ההורמונים מושפעים גם כשהקצב שלנו כבוי, מה שבהחלט יכול לתרום לעלייה במשקל ולשומן בבטן. אכילה מאוחרת בלילה או דילוג על ארוחת הבוקר יכולה לשבש את הקצב הטבעי של הגוף ולהוביל לעלייה במשקל, כולל שומן בטני". גם כמה אתה אוכל משחק תפקיד. "אכילה יותר מדי או מעט מדי יכולה גם לתרום לעלייה במשקל", היא מוסיפה.

ולמרות שצום לסירוגין "עשוי להיות דרך יעילה לאבד שומן בבטן עבור אנשים מסוימים", ברנסטין אומר שזה לא מתאים לכולם. "אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים, כמו סוכרת או סוכר נמוך בדם, צריכים להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת משטר צום לסירוגין. נשים בהריון או מניקות צריכות גם להימנע מצום לסירוגין".

וזכור להקשיב לגוף שלך. "אני תמיד אעודד כל אחד לאכול אם הוא מרגיש רעב", אומר ברנסטין. "נהמת בטן ו/או תחושת סחרחורת או ערפל היא בהחלט סימן שהגיע הזמן לאכול, גם אם אתה מחוץ לחלון האכילה שלך."

סדר את לוח הזמנים לשינה

רובנו מכיריםמה קורה כשלא ישנים מספיק. זה יכול לשנות את מצב הרוח הכללי ואת היכולת לתפקד בצורה מיטבית. אבל האם ידעת שזה יכול להשפיע גם על קו המותניים שלך? "המבוגר הממוצע זקוק לשבע שעות שינה משקמת עמוקות בכל לילה, שהיא קריטית לשמירה על בריאות המוח, הלב, המערכת החיסונית, מצב הרוח, המוטיבציה והאנרגיה שלנו, ולמניעת עודף שומן בטני", אומר פרוג'.

לאותה נקודת שומן בבטן: הגוף שלנו מפרש מחסור בשינה כאיום רציני. "להישרדות, ישנם הורמוני סטרס רבים שמופרשים שגורמים לגוף שלנו לחסוך בשומן לאנרגיה, להתכונן לגרוע מכל כי הוא לא יודע מתי נגיע לנוח מהסכנה", מסביר פרוג'.

הורמוני הלחץ האלה יכולים לגרום לנו להיות רעבים יותר כשאנחנו ערים. "כשאנחנו מחוסרי שינה, אנחנו נוטים לאכול כדי לנסות להישאר ערים, ובמיוחד בוחרים חטיפי סוכר ושומן גבוהים עבור אנרגיית חירום", היא אומרת. עייפות זו יכולה גם לחתוך לשגרת הכושר שלנו: "למרבה הצער, כשאנחנו עייפים, אנחנו בדרך כלל לא ממש רצים או מתאמנים, מה שיעזור להוריד את כימיית הלחץ, להפחית את התשוקה לאוכל, לשפר את מסת השריר ולהפחית את השומן בבטן."

הפרעות שינה יכולות גם לתרום לאיבוד שינה - ובהמשך, להעלות שומן בבטן. "דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה רצינית, שאובחנת לא מעט אך שכיחה, הקשורה לשומן בטן, פרפור פרוזדורים, אי ספיקת לב, יתר לחץ דם, אובדן זיכרון, קשיי ריכוז, ירידה קוגניטיבית, דיכאון, ירידה בחסינות והזדקנות מוקדמת", מסביר פרוג'. "בניגוד למה שנהוג לחשוב, זה יכול להופיע אצל צעירים, אנשים רזים וכאלה שלא נוחרים בקול רם. דום נשימה פירושו שהאדם מפסיק לנשום במהלך הלילה, ורמת החמצן בדם יורדת מתחת ל-90 אחוז. הגוף נכנס לתוך מצב מתח מלא, הלב דוהר, לחץ הדם עולה, הורמונים לאחסון שומן משתחררים, והמוח מתעורר מספר פעמים במהלך הלילה, גם אם אתה לא מבין זאת".

איך אתה יכול לדעת אם דום נשימה בשינה יכול לתרום ללילות חסרי המנוח שלך ולהגברת השומן בבטן? מישהו עם דום נשימה בשינה "יכול לישון 10 שעות ביום ועדיין לא להרגיש נח בבוקר, שזה דגל אדום להשלמת מחקר שינה", אומר פרוג'. (הרופא שלך יכול להזמין אחד בשבילך.) אפילו דום נשימה קל בשינה "חשוב מאוד לטפל", היא מוסיפה. "זה ישפר משמעותית את הבריאות והרווחה שלך."