פתח את הכוח של רצפת האגן שלך עם 5 התרגילים האלה

שרירי רצפת האגן שלך הם קבוצה של שרירים האחראים לתמיכה בשלפוחית ​​השתן, הרחם, המעי והרקטום. אך מעבר לתפקידם המכריע של השרירים הללו לתמוך באיברים חיוניים אלה, לרצפת אגן חזקה יש גם שורה של יתרונות הוליסטיים, כגון הגברת תחושות ההנאה במהלך קיום יחסי מין.

העניין הוא שרצפת האגן היא לא שריר שאפשר להצביע עליו בבירור (כמו הארבע ראשי או הלסת, למשל). זיהוי - וכתוצאה מכך, פעילות גופנית - רצפת האגן שלך היא קצת יותר ניואנסית, אבל היתרונות שווים את זה. אז כדי לעזור לך להבין בדיוק איך למצוא, לעסוק ולהפעיל את שרירי רצפת האגן שלך, הגענו למקצוענים.

גלה את כל מה שאתה צריך לדעת על פתיחת נעילת רצפת האגן שלך, קדימה.

החשיבות של רצפת אגן חזקה

"שרירי רצפת האגן חשובים לשלפוחית ​​השתן, המעי, התפקוד המיני ותמיכת איברי האגן. שרירי רצפת האגן חזקים חשובים לשמירה על יציאות שלפוחית ​​השתן והמעיים, שיפור התפקוד המיני ומניעה או הקלה של תסמינים של צניחת איברי האגן", אומרלורן האביג, פיזיותרפיסט באוניברסיטת אינדיאנה בריאות.

אם יש לך תסמיני בריחת שתן במעי או בשלפוחית ​​השתן, ירידה בתחושה המינית, צניחת איברי האגן או כאבי גב, חיוני לחזק את שרירי רצפת האגן. "לחלופין, אם יש לך תסמינים של כאבי אגן, קושי בריקון שלפוחית ​​השתן, או עצירות, אתה עשוי להפיק תועלת מתרגיל הרפיית שרירי האגן", אומר האביג.

רצפת האגן שלך עלולה להיחלש עקב גיל ואירועי חיים

שרירי רצפת האגן הם קריטיים לתפקוד בריא. רצפת אגן בריאה עוזרת למנוע בריחת שתן ולשפר את התפקוד המיני, למעשה פועלת כמתלה או ערסל התומך באיברי האגן שלך. אלה עם שרירי רצפת אגן חלשים עשויים להזדקק לשימושרפידות בריחת שתן.

מספר מצבים יכולים להוביל להיחלשות שרירי רצפת האגן, על פי המכון הלאומי לבריאות, כולל:

• כִּירוּרגִיָה
• הְזדַקְנוּת
• מאמץ יתר בזמן הליכה לשירותים או שיעול
• הריון ולידה
• עודף משקל

כיצד למצוא ולהפעיל את שרירי רצפת האגן

אם יש לך אחד מהתסמינים שהוזכרו לעיל, כדאי להתייעץ עם פיזיותרפיסט המתמחה בבריאות האגן. פיזיותרפיסט יכול לעזור לך לקבוע איזה סוג של תרגילי שרירי האגן מתאימים לנסיבות שלך.

התדירות ואיזה סוגים של תרגילי רצפת האגן עליך לעשות מותאמים אישית לכל אדם בהתבסס על הפרעות ספציפיות ברצפת האגן. חביג ממליצה להתייעץ עם פיזיותרפיסט לצורך הערכת שרירי האגן כדי לקבל תוכנית אימונים ביתית אישית המתאימה לתסמינים המטופלים.

לפני הפעלת שרירי רצפת האגן, כדאי להקדיש זמן ולגלות כיצד למצוא ולחוש את השרירים הללו.

"שרירי רצפת האגן נמצאים בחלק הפנימי של האגן ומשתרעים מעצם הערווה ועד עצם הזנב ועצם יושבת בדומה לערסל", אומר האביג. גע במרווח שבין פתח הנרתיק לפי הטבעת כדי להרגיש התכווצות שרירי האגן. אתה יכול גם להעמיד פנים שאתה מונע מעצמך להעביר גזים, או להעמיד פנים שאתה מהדק את דופן הנרתיק שלך סביב טמפוןלהרגיש את ההתכווצות הזו.

תרגילי רצפת האגן היעילים ביותר

ייתכן שהתשובה לתסמיני רצפת האגן הספציפיים שלך היא לא רק לחזק אותם. אם שרירי רצפת האגן שלך היפרטוניים (כלומר שהם פעילים יתר על המידה ואינם יכולים להתכווץ בצורה נכונה עקב חוסר יכולת להירגע), ייתכן שהתשובה היא למעשה להרפות אותם.אז קדימה, נשתף את שתי חיזוק רצפת האגןותרגילי הרפיה.

תרגיל הרפיית רצפת האגן

• שכב על הגב עם הברכיים כפופות, הנח את הרגליים שטוחות על הרצפה
• הרפי את הבטן ורצפת האגן בזמן שאתה שואף
• נשפו על ידי נשימה כאילו ניסיתם לערפל חלון
• הרגישו את התחושה של הרמה של רצפת האגן בעדינות בזמן שאתם עמוקים שרירי הבטן מתכווצים מעט
• המשך לתרגל זאת עד שתרגיש את הבטן נרגעת ומתכווצת בקשר לרצפת האגן והנשימה שלך

נשימת חיבור לרצפת האגן ולליבת האגן שלך

נשימת החיבור היא הצעד הראשון לקראת למידה כיצד לבצע קיגלים נכון וללמוד להרפות את שרירי רצפת האגן.

• שב גבוה כאילו אתה מושיט יד למעלה דרך עטרת ראשך. הימנע מלהתעגל קדימה או להתכופף
• שמרו על קשת טבעית בגב התחתון כשהצלעות ערומות על האגן
• הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על כלוב הצלעות
• שאפו, דוחפים את הידיים החוצה ודמיינים את רצפת האגן מתמלאת באוויר
• בזמן שאתם נושפים, שימו לב לידיים שלכם נעות פנימה ודמיינו את רצפת האגן שלכם משחררת את האוויר

קגל הוא תרגיל ידוע לחיזוק רצפת האגן. עם זאת, אנשים רבים עושים אותם בצורה שגויה על ידי משיכה או לחיצה חזק ככל שהם יכולים. למרבה הצער, ביצוע של Kegels בצורה לא נכונה יכול לגרום ליותר נזק מאשר לעזור.

קונוסים טובים

• לאחר ששלטת בנשימת החיבור, דמיין שהנרתיק ופי הטבעת שלך מתרוממים כלפי מעלה בנשיפה שלך. בסולם של 1 עד 10, עליך להשתמש בערך 3 עד 4 של מאמץ, להרגיש את שרירי הבטן העמוקים שלך ואת רצפת האגן מתהדקת - דמיינו שאתה מרים פיסת רקמה עם הנרתיק שלך
• שחרר את הנרתיק ואת פי הטבעת כלפי מטה תוך כדי שאיפה
• חזור על שניים עד שלושה סטים של 10 נשימות

טיפ: ודא שאתה מרפה את הישבן ואת שרירי הירכיים שלך בזמן שאתה מבצע Kegels.

סקוואט במשקל גוף עם עבודת נשימה

כפיפות בטן במשקל גוף הקשורות לנשימה שלך יכולות לעזור לשפר את הניידות באגן תוך מתיחה וכיווץ של שרירי הבטן ורצפת האגן.

• עמוד זקוף עם הצלעות שלך מוערמות על האגן שלך, כפות הרגליים פונות מעט
• קח נשימה והתחל לציר את הירכיים שלך, לשבת לאחור ולכרע בין הרגליים, הברכיים עוקבות אחרי כפות הרגליים
• נשפו וסחטו את השרירים בגלוטס ובירכיים כדי לעזור לכם לעמוד בחזרה
• חזור על שני סטים של 10

חצי ברכיה פאלוף Press

יציבות וחוזק הליבה הם קריטיים למניעת בעיות ברצפת האגן כגון בריחת שתן. ההוצאת פאלוףהוא תרגיל מצוין להידוק וחיזוק הבטן המספק יציבות ליבה והפעלת שרירי בטן עמוקים.

• היכנס למצב של חצי כריעה עם רצועה מעוגנת לצדך, כאשר כפות הרגליים בקו ישר עם הברכיים; הברך המורמת שלך צריכה להיות מבחוץ
• תפוס את הרצועה בשתי הידיים והרחיק אותה מגופך, ידיים מושטות לגמרי, תוך שמירה על הכתפיים שלך ברמה
• חטפו את הרצועה חזרה פנימה לכיוון החזה
• שמור על יציבה גבוהה לאורך כל הדרך.
• כדי לבצע תרגיל זה כראוי, חשוב לשמור על תא המטען שלך מלהסתובב בזמן שאתה לוחץ על הרצועה. "זה מאלץ את שרירי הליבה שלך להתייצב כשהלהקה מנסה למשוך אותך לצד אחד", אומר פיזיותרפיסטבריאנה ביין, DPT, PT. "לאחר מכן יש לחזור על התרגיל הזה כשהצד השני של הגוף קרוב לרצועה, כך שתוכל לעבוד בשני צידי הליבה באופן שווה."
• חזור על שתי סטים של 5-8