ה-Tone It Up Girls מציגות לנו את שגרת אירובי-אבי היעילה ביותר

גם אם יש לך רק כמה דקות פנויות, זה בהחלט אפשרי להזיז את הגוף ולהגביר את הדופק. קח את זה מקתרינה סקוטובגלל שחר, הידוע גם בשם Tone It Up Girls. סקוט ושחר שלטו באמנות של שילוב כושר ואורח חיים, וזו הסיבה שפנינו אליהם כשרצינו שגרת כושר יעילה לפיסול בטן ופיצוץ לב עבור הימים העמוסים עד כאב שבהם הכושר לחדר הכושר פשוט לא נמצא בכרטיסים . (אתה מכיר את הימים ההם שבהם יש לך בסך הכל 15 דקות פנויות בין עבודה, פגישות, סידורים ואחריות אחרת? כן, אנחנו מדברים על זה).

ביצוע כפיפות בטן או קרשים עשוי לעזור לחזק את שרירי הבטן שלך, אבל התרגילים האלה לבדם לא יגרמו לשינויים אמיתיים בחלק האמצעי שלך. אתה לא יכול להפחית רק באזור אחד, וזו הסיבה שאימון HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) זה מבטיח תוצאות על ידישילוב של חיזוק ליבה וקרדיו. "הוספת התפרצויות קרדיו קצרות בעצימות גבוהה היא המפתח ליצירת שרירים רזים ויפים ולראות תוצאות במהירות", מסבירות הבנות Tone It Up. בימים חלופיים, אתה יכול לערבב דברים על ידי נתינהאימון LISS (בעצימות נמוכה במצב יציב).ניסיון.

למרות שאתה יכול להתמקד בביצוע רק חיזוק בטן יום אחד ותרגיל אירובי למחרת,שילוב שניהם יחד באימון אחדעשויה להיות דרך יעילה יותר להגיע ליעדים שלך. למעשה, אירובי הוא חלק הכרחי בחיטוב האמצע שלך מכיוון שהוא עוזרלשמור על משקל תקיןעל ידי שריפת עודף קלוריות.אל תשכחהחשיבות של תזונה בריאה,עם התמקדות במזונות לא מעובדים, כדי גם לשמור על המשקל שלך בשליטה.

"השילוב הזה של אירובי וחיטוב יגביר את קצב הלב שלך, יחטב את הליבה המדהימה שלך ותמריץ את חילוף החומרים שלך", אומרות הבנות Tone It Up.

כדי להפיק את המרב מהאימון שלך וכדי לעבוד כראוי על שרירי הבטן שלך, עסקי את הליבה שלך לאורך כל השגרה. התמקד בכיווץ שרירי הבטן שלך, כאילו אתה מתכונן לחבורה חזקה לבטן שלך, בזמן שאתה מבצע כל תרגיל. ודא שאתה לא מוציא את הבטן החוצה, אלא מכניס מעט את האגן פנימה.

שגרת אירובי-הבטן, שעוצבה על ידי ה-Tone It Up Girls, אינה דורשת ציוד וניתן לעשותה בכל מקום (כולל חוף הים, למעטים ברי המזל!). שאפו לעשות את כל השגרה שלוש פעמים, לנוח לפי הצורך בין הסטים. מוכנים להתחיל?

מהלך ראשון: ברכיים גבוהות

אימון אימון לב/קרדיו יעיל לא חייב להיות מסובך. התחל עם סיבוב פשוט של ברכיים גבוהות כדי להגביר את קצב הלב שלך תוך כדי עבודה על הליבה שלך.

• התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והידיים לפניך.
• שמור את הידיים שלך כפופות בזווית של 90 מעלות וכפות הידיים שלך פונות כלפי מטה.
• הרם את ברך שמאל למעלה כדי לגעת בכף היד השמאלית, ולאחר מכן החלף צדדים במהירות, הרם את ברך ימין אל כף יד ימין כאשר הברך הנגדית יורדת. זה נציג אחד.
• שמור על הליבה שלך מעורבת בזמן שאתה מתמקד בנגיעה של הברך בכף היד.
• בצע 15 חזרות.

מהלך שני: ביקיני Walkout + טונרים לבטן

בשלב הבא, יש לנו את מה שהבנות של Tone It Up מכנות Bikini Walkouts ו-Tommy Toners. זהו מהלך היברידי שמחטב את האלכסונים, הכתפיים והרגליים.

• התחל לעמוד בחלק האחורי של המחצלת שלך והולך את הידיים החוצה לפניך עד שתגיע למצב קרש.
• הרם את ברך ימין עד למרפק הימני ולאחר מכן חזור למצב קרש.
• חזור על הצד השמאלי.
• החזר את הידיים אל הרגליים וקום לעמידה.
• בצע 15 פעמים בכל צד.

מהלך שלישי: Side Plank Crunch

עכשיו על קרש הצד. כל מי שנכנס אי פעם לסטודיו לפילאטיס יודע כמה זה יעיל בפיסול האלכסונים.

• התחל בתנוחת קרש צד על האמה הימנית שלך כשהברך הימנית (התחתונה) מונחת על הקרקע ורגל שמאל (העליונה) מושטת החוצה.
• הושט את זרועך השמאלית ישירות מעל הראש.
• הביאו את המרפק השמאלי אל ברך שמאל לתנוחת כפייה. חזור להתחלה.
• שמור על הליבה שלך מעורבת, מה שיעזור ליציבות ולאיזון שלך.
• חזור על הצד השני.
• בצע 15 פעמים בכל צד.

מהלך רביעי: פלנק ג'ק

אחרי שסיימתם עם כפיפות הקרש הצדדיות (התנתקות טובה), עברו לשקע הפלנק, שזה בדיוק כמו שזה נשמע; זה חלקים שווים קרש וג'ק קפיצה. זה מחטב את הליבה והכתפיים תוך הגברת קצב הלב עבור אותה צריבה קרדיו-אוהבת לשנוא.

• התחל בתנוחת קרש עם הכתפיים מעל פרקי הידיים, כפות הרגליים יחד, וגופך בקו ישר.
• קפוץ את הרגליים החוצה לצדי המחצלת וחזרה למרכז.
• התמקד בשילוב הליבה שלך ושמירה על הגוף שלך בקו ישר.
• בצע 15 חזרות.

מהלך 5: אופניים

מה זה אימון בטן בלי מהלך האופניים הקלאסי? יש סיבה למה המהלך הזה עמד במבחן הזמן. זה נועד להגביר את קצב הלב תוך חיטוב האלכסונים.

• שכב על הגב עם הרגליים מהקרקע והרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות.
• הנח בעדינות את הידיים מאחורי הראש והרם את השכמות מהקרקע.
• האריך את רגל שמאל ישר וסובב את הגוף ימינה כך שהמרפק השמאלי יפגוש את ברך ימין.
• חזור על הצד השני.
• בצע 15 חזרות בכל צד.

רואה, לא כל כך נורא, נכון? אימון אירובי-בטן זה מבטיח להגביר את קצב הלב שלך,לעזור לך לשמור על משקל תקיןולחטב את שרירי הבטן שלך. לנו זה נשמע כמואימון מהיר מושלם.זה גם נשמע כמו האימון המושלם לעשות בזמן נסיעה מכיוון שהוא מהיר, קל לעקוב, ואינו דורש ציוד מיוחד. כל מה שאתה צריך זה חותלות האימון האהובות עליך וחזיית ספורט - ואולי גם מזרן יוגה. שלום, אירובי ידידותי לחדר המלון!

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.