13 תרגילים לפיסול ישבן עבור גלוטים חזקים יותר

• חאווייר קווימבוהוא מוביל כוח עבורפיבראפליקציה, המציעה עצות מומחה בנושאי כושר, תזונה ובריאות.
• ג'ן פולזק מקומבסהוא בעל אישור ACEמאמן אישי, מומחה לפעילות גופנית רפואית, ומנהל הכושר באספלט ירוק.
• טרייסי מאלטהוא מאמן אישי מוסמך, סופר רבי מכר ומייסד ה-BootyBarreאִמוּן.

Lunges עם סיבוב

• החזק משקולת ממש מול החזה שלך בזרועות מושטות.
• בצע זריקה קדימה, צניחה עמוקה לכיפוף של 90 מעלות בשתי הרגליים ושמור על הברך הקדמית מיושרת עם הקרסול הקדמי שלך.
• סובב את תא המטען שלך ואת המשקולת לכיוון הרגל הקדמית שלך. לדוגמה, אם רגל ימין שלך מקדימה, סובב את גופך 90 מעלות ימינה.
• בצע 12 חזרות על רגל אחת לפני שתחליף צד.

קרטסי לאנג'ס

• חצו את רגל שמאל מאחורי ימין בזווית של כ-45 מעלות, ובצעו זריקה. הקפד לשמור על הברך של הרגל הקדמית מוערמת גם על הקרסול הקדמי שלך כדי למנוע כאבי ברכיים ופציעות.
• חזור לנייטרלי, וחזור.
• לאחר שעשית 12 חזרות בצד אחד, החלף רגליים.

הרמת רגליים בשכיבה צדדית

• שכבו על צד אחד, כשהרגל התחתונה כפופה והראש מונח על האוזן.
• הרם והורד את הרגל העליונה המורחבת. הקפד לשמור על הרגל הפונה קדימה (בניגוד לסיבוב הרגל החוצה), ואל תיתן לה לרדת לגמרי כדי לנוח על הרגל התחתונה שלך בתחתית התנועה.
• בצע 16 חזרות, ולאחר מכן לחץ את אותה רגל עליונה במרחק של כמה סנטימטרים מהקרקע למשך 16 חזרות נוספות.
• החלף צדדים.

מטריצת ריאות

• בצע זריקה קדימה עם רגל ימין, ולאחר מכן חזור לעמידה.
• הזיזו את רגל ימין החוצה לתוך יציאה לרוחב (רגל שמאל שלכם תהיה ישרה במבט זה), ולאחר מכן חזרו לעמוד.
• הזיזו את רגל ימין לאחור לתוך תנועה הפוכה.
• בצע 10 עד 12 סיבובים על כל רגל.

מְקוּפָּל

• עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, וסובב חיצונית את הרגליים בירכיים כך שהבהונות שלך יפנו החוצה, כמו במצב שני בבַּלֶט.
• הורד לכיפוף עמוק בברכיים ולאחר מכן יישר את הרגליים כדי לעמוד שוב.
• בצע 10 עד 12 חזרות.

Standing Side Kicks

• מצא משטח או כיסא.
• עמוד והתכופף עם גב שטוח, רגליך ערומות מתחת לירכיים, האמות שלך מונחות על השיש והכתפיים ישירות מעל המרפקים.
• עם כף הרגל מכופפת, הרם את רגל שמאל למעלה והחוצה הצידה לגובה הירכיים.
• לאחר מכן, שמור את הרגל בגובה הירך, שלח אותה ישר אחורה מאחוריך.
• חזור, הזז את הרגל הצידה ואחורה מאחוריך במשך 10 עד 12 חזרות. הקפידו לשמור על הרגל בגובה הירך לאורך כל התרגיל.
• בחזרה האחרונה, שמור את הרגל שלך בצד ודחף את רגל שמאל למעלה ולמטה במשך 10 ספירות.
• חזור על הצד השני.

הליכות התנגדות לרוחב

• הנח רצועת לולאת התנגדות סביב הקרסוליים. קווימבו אומר שאתה צריך להרגיש מתח ברצועה כשאתה עומד עם רגליים ברוחב הירכיים.
• עמוד זקוף, הפעל את שרירי הבטן שלך וצא בצעד מבוקר הצידה עם רגל ימין. הקפידו גם ללחוץ את הברכיים החוצה לצדדים כך שהן יישארו מוערמות על הקרסול, והימנעו מלתת להן להתכווץ זו לזו. זה מגביר את הפעלת gluteus medius ומסייע במניעת כאבי ברכיים ופציעות.
• קח צעד באותו כיוון עם רגל שמאל, החזר את כפות הרגליים לרוחב הירכיים.
• בצע 10 עד 12 צעדים, ולאחר מכן חזור לכיוון ההפוך, עם רגל שמאל מובילה.

סקוואט עם רגליים בודדות

• איזון על רגל ימין, כשרגל שמאל מורמת מהקרקע לפניך.
• שמור את הזרועות שלך מושטות לפני הגוף שלך לאיזון נגד, ותכריע עמוק על הרגל המאוזנת שלך, תוך שמירה על שרירי הבטן שלך מאורסים וגב ישר. "הקפידו להתחיל את התנועה על ידי הזזת הירכיים לאחור כדי להיכנס באמת לשריר הישבן", מסביר קווימבו.
• בצע 10 עד 12 חזרות על כל רגל.

הרמת רגליים בלט

• החזיקו בכיסא והשתמשו בו לאיזון.
• עמוד מול הכיסא, כשהרגליים מסובבות כלפי חוץ מהמותניים וכפות הרגליים.
• הפעילו את שרירי הבטן, והצמידו את הכתפיים למטה ואחורה.
• הנח את האמה השמאלית על הכיסא, עם יד ימין על הירך הימנית כדי לעזור לייצב אותך.
• שמור על רגל שמאל כפופה מעט כשאתה מרים את רגל ימין מאחורי גופך עד מתחת לגובה הירך. מאלט מציין שתצטרך להטות את גופך מעט קדימה כדי להגיע לגובה זה. רק אל תעזוב את הצורה שלך בכך.
• הרם את הרגל שלך למעלה ולמטה עם שליטה במשך 10 עד 12 חזרות. נסו לא להניח את הרגל העובדת על הקרקע בתחתית התנועה.
• לאחר מכן, שמור על אותו תנוחה, אך כופף את רגלך העובדת למצב גישה (ברך מורמת בכיפוף של 45 עד 90 מעלות).
• בצע 10 עד 12 חזרות בגישה, ואז החלף רגליים וחזור על השגרה.

סקוואט טעון

• עמוד עם החזה למעלה ופתוח, הכתפיים מגולגלות מטה ואחורה, הליבה קשורה וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• החזק את אמשקולת כבדהבכל יד כשאתה מתכופף למטה ומעלה, תמיד מגיע לכיפוף של 90 מעלות ברגליים.
• בצע 12 חזרות.

כפיפות גביע

• פתחו את עמדתכם כך שכפות הרגליים שלכם יהיו מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים.
• החזק משקל כבד על החזה שלך תוך כדי כריעה נמוכה ככל האפשר (מעבר לכפיפה של 90 מעלות) תוך שמירה על הרגליים שטוחות על הרצפה. "על ידי מעבר לכיפוף של 90 מעלות בברך, אתה מקבל את ההפעלה הנוספת של gluteus maximus", אומר קווימבו. הוא גם מדגיש את החשיבות של שמירה על יציבה זקופה בתנועה זו.
• בצע 12 חזרות.

פעימות רגליים כפופות

• עמוד מול כיסא, עם כדור קטן מאחורי גב ברך אחת.
• הנח את גופך קדימה מהמותניים למצב גב שטוח, כאשר האמות שלך מונחות על הכיסא.
• עם כפיפה קטנה ברגל התומכת, הרם את רגלך העובדת למעלה כך שתהיה בגובה הירכיים שלך, כשהברך כפופה כדי להחזיק את הכדור במקומו.
• כופפו את כף הרגל, סחטו את הכדור ודפקו את הרגל למעלה ולמטה 16 פעמים.
• חזור על הצד הנגדי.

All-Fours הרמות לרוחב

• היכנס למנח שולחן על ארבע, ידיים ישירות מתחת לכתפיים, וברכיים ישירות מתחת לירכיים.
• שמירה על העיקול ברגל שלך, הרם ברך אחת לצדדים כדי להביא את הרגל שלך בגובה הירכיים.
• עם שליטה, הורד אותו שוב למטה מבלי להחזיר את הברך על הקרקע.
• בצע 16 חזרות, ולאחר מכן החלף צד.