15 תנוחות יוגה לחיזוק שרירי הבטן

אנו יודעים שיוגה משרתת יתרונות בריאותיים ובריאות רבים, אבל היא גם זוכה לראפ רע בגלל שהיא לא תרגיל קשה. למי שלא מתרגל יוגה, ישנה רעיון שיוגה נעשית אך ורק כדי לקדם הרפיה. ובעוד צורות מסוימות של יוגה דורשות פחות מאמץ פיזי - כמותנוחות יוגה לפניםאוֹיוגה צחוק-אחרים, כמושיעורים בסגנון ויניאסה או אשטנגה, קפדניים יותר ומעסיקים שרירים שלא ידעתם על קיומם. במציאות, היוגה כל כך מגוונת כתרגול, שהיא מתאימה לכל אחד ברמות מיומנות שונות. בין אם אתהרק מתחיליםבמסע היוגה שלך או שאתה חובב שיעור ויניאסה, משלבתתנוחות יוגהכי למקד ולחזק את שרירי הבטן והליבה יועילו לתרגול היוגה ולכושר הכללי שלך.

כדי ללמוד עוד על אימונים מבוססי יוגה שמכוונים ומחזקים את שרירי הבטן שלנו, פנינו למאמנת האישית ומדריכת היוגה פאולין סטפנס, שאומרת לנו שאימונים ממוקדי אזור למעשה מאפשרים לך לקצור יתרונות חיזוק ספציפיים יותר ועשויים לתקן חוסר איזון בשרירים האזורים החלשים יותר שלך.

הכירו את המומחים

פאולין סטפנסהוא מאמן אישי מוסמך, מדריך יוגה, מאמן מדיטציה ומטפל בטיפול איורוודי.

בדוק את 15 תנוחות היוגה האלה שמכוונות לבטן הבטן ומחזקות ומעצימות את הליבה שלך.

בטיחות ואמצעי זהירות

סטפנס אומר שחשוב לשים לב לזרימת התנועות והתנוחות כשאתה עוסק בתרגילי ליבה כלשהם. "הזרימה צריכה לאפשר לך להיכנס לרצף, מה שיעזור גם לעמוד השדרה וגם לבטן הבטן, שכן שניהם תומכים באחר", היא מסבירה. "שילוב של שלוש עד ארבע תנוחות ברצף יכול לעזור למי שנוטה להשתעמם בתנוחה אחת פשוטה. במובן מסוים, זה שומר על טריות כך שאתה מודע יותר לתנוחות כשאתה עובר בזהירות פנימה והחוצה מהן." במילים אחרות, בחרו כמה תנוחות המכוונות לבטן הבטן, חברו אותן לזוגות המכוונות לגב שלכם, ואז עבדו אותן יחד לרצף כדי לשמור על הגוף שלכם מאוזן ובריא. לבסוף, בעוד שהתנוחות כאן צריכות להיות בטוחות לכולם, אם את בהריון, סובלת מכאבי גב או פצועים, עליך לקבל אישור מהרופא שלך לפני שתנסה תנוחות כלשהן.

מיתוסים

"מיתוס אחד הוא שאם הליבה שלך לא כואבת בזמן שאתה עובד עליה, אז לא עשית את [התרגיל] נכון. [אבל] למעשה, אם משהו כואב במהלך הזרימה, אתה צריך להיות מודע לרמת הכאב או לאפס או להפסיק עד שההתאמה שלך תהיה טובה מספיק כדי לתמוך בך", מייעץ סטפנס. "לעולם אל תסבול מכאבים במהלך הרצף. אתה תרגיש את שרירי הבטן שלך מתהדקים או מתכווצים בשלב מסוים, אבל כאב לעולם לא צריך להיות המדד שלך לאימון מוצלח."

סטפנס אומר תפיסה שגויה נוספת היא שיש להימנע מאביזרים ושינויים אלא אם כן הכרחי. נראה שחלק מהאנשים מרגישים שהם מערערים את התרגול שלך, פוגעים באתגר ההכרחי ומשמשים כ"רמאות". עם זאת, שינויים, כגון צניחה על הברכיים עבור קרשים או שימוש בחוזקות ובלוקיםכדי להרים ולתמוך בחלקים מסוימים של הגוף, הן טכניקות בריאות שכדאי לשלב בתרגול שלך, בהן מועילות כדי לסייע בביצוע תנוחה או רצף בצורה בטוחה יותר, ארגונומית או נוחה יותר. אתה לא "חלש" או "בוגד" אם אתה משנה את התנוחות שלך. בעל אליבה חזקהעשוי לא רק לעזור לשפר את היציבה ואת בריאות עמוד השדרה שלך, אלא גם לאפשר לך להיות מסוגל לעבור לתנוחות איזון מאתגרות יותר כמו תנוחת עורב, לוחם II ותנוחת עץ.

לבסוף, בעוד שסיפקנו הערת בטיחות ואמצעי זהירות עבורנשים בהריון, סטפנס מציינת שזה לא שיש להימנע מתנוחות המנצלות את שרירי הבטן בכל מחיר במהלך ההריון - אלא רק שיש לעקוב אחר טיפול והדרכה רפואית כלשהי. "יש תפיסה שגויה שאם מישהי בהריון, היא לא צריכה להיכנס לשום תנוחה שדורשת שימוש בבטן הבטן שלה", אומר סטפנס. "זה לא המקרה, וניתן לעשות אותם בבטחה תחת פיקוח והנחיות מתאימות".

הערה: התחל את התרגול שלך עם כמה סיבובים שלסוריה נמסקארכדי לחמם את הגוף והשרירים היטב לפני שתנסה את רצף היוגה המחזק הליבה הבא.

01 של 15

תנוחת משולש שונה עם ידיים מורמות

תנוחת משולש רגילה (Trikonasana) עשויה לספק הקלהכאבי גבומתח בזרועות. השינוי הפשוט של הארכת זרועותיך לפניך כאילו אתה תופס כדור מכוון את שרירי הבטן שלך, מכיוון שאתה חייב להפעיל אותן כדי לשמור על הגוף שלך יציב, מורם ומאוזן.

עמוד לאורך על המחצלת שלך, עם כפות הרגליים מקבילות ובמרחק של כ-3 מטרים זה מזה.
סובב את כף רגלך הימנית החוצה ב-90 מעלות, כך שהבהונות שלך פונות לקצה הקצר של המחצלת, בעוד אצבעות הרגליים השמאלית שלך מסתובבות כ-5-10 מעלות פנימה.
שאפו והרם את הידיים למעלה בקו עם הכתפיים, כשכפות הידיים פונות לקרקע.
נשפו, מתמתחים קדימה, מאריכים את הצד השמאלי של הגוף בזמן שאתם מושיטים יד אל רגל ימין בקצות האצבעות הימניות.
מתחו את יד שמאל כלפי מעלה, כשכף יד שמאל פונה קדימה, והביטו לעבר האצבע האמצעית של כף יד שמאל.
הישארו כאן לנשימה אחת שלמה לפני שתפעילו את הליבה שלכם והושיטו את שתי זרועותיכם לכיוון קדמת החדר, כאילו אתם אוחזים בכדור אימון.
הישאר כאן לשש נשימות נוספות לפני שתחזור על הצד השני.

02 של 15

תנוחת לוחם III

Warrior III (Virabhadrasana III), התנוחה המאתגרת ביותר בסדרת הלוחם, משלבת איזון עם כוח. מדריך פילאטיסדאשה איינהורןמדגים את המהלך הזה, מכנה אותו אחת מתנוחות ה"חובה לעשות" האהובות עליה. אסאנה זו עוזרת לחזק את שרירי הבטן, האלכסונים ושרירי הגב, ובמקביל גם עוזרת לנקות את דעתך.

עמוד בראש המחצלת שלך בתנוחת הר (Tadasana).
התחל לאט לאט למתוח את גופך קדימה ובו זמנית הרם את העקב והרגל הימנית לאחור ולמעלה.
שמור על אצבעות הרגליים כפופות ומצביעות כלפי מטה, צור קשר עם הליבה שלך כשאתה מזיז את הידיים החוצה לפני הגוף שלך, במקביל זו לזו. הצוואר שלך צריך להיות מיושר עם עמוד השדרה, הכתפיים רפויות, ולהביט ממוקד בנקודה אחת על המזרן כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.
הישאר בתנוחה זו במשך שבע נשימות לפני שתחזור על הצד השני.

03 של 15

תנוחת נחש

@alexandraahlblad

המפתח לתנוחת קוברה (Bhujangasana) הוא להרים את המחצלת באמצעות הליבה שלך, ובכך לחזק אותה, תוך שמירה על זרועותיך קלות. אסאנה זו גם משפרת את הגמישות של עמוד השדרה שלך ונאמר שהיא מקלה על כאב הנגרם על ידיוֶסֶתוסיאטיקה.

שכב על הבטן, הנח את הרגליים יחד עם החלק העליון של כל אצבעות הרגליים שלך נטועות בחוזקה על הקרקע והידיים שלך בקו אחד עם החזה.
שאפו, הפעילו את כל הליבה שלכם - בלוטות, שרירי הבטן והגב - כדי להרים את פלג הגוף העליון מהמזרן. ודא שהאגן שלך נשאר על המזרן, המרפקים שלך צמודים לצידי הגוף, החזה שלך פתוח והשכמות שלך נמשכות כלפי מטה.
החזק את התנוחה במשך שבע נשימות, ולאחר מכן תירגע.

04 של 15

תנוחת קרש

Getty Images / Morsa Images

תנוחת קרש (Phalakasana) היא אחת האסאנות המרכזיות שנועדו לפתח גם זרוע וגםחוזק הליבה. "תנוחות היוגה לבטן הבטן נוטות להיות מאוד מחממות, מה שעוזר לחילוף החומרים ולאיברי העיכול שלך", מציין סטפנס. "זוהי דרך מצוינת לגמילה, מכיוון שהגוף שלך מתחמם ואתה מזיע."

התחל על ארבע, כאשר הכתפיים שלך בקנה אחד עם פרקי הידיים שלך, והמרפקים כפופים בזמן שאתה נח על האמות.
שלב את הליבה שלך על ידי משיכה של כפתור הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך כשאתה מושיט רגל אחת לאחור בכל פעם עם אצבעות הרגליים שלך אפופות. עמוד השדרה שלך צריך להיות ארוך ונייטרלי, כך שיהיה קו ישר מהראש לעקבים.
שמור על הזרועות והליבה שלך מאורסות.
אם תרצה, אתה יכול לדחוף למעלה מהמזרן, ליישר את המרפקים כדי לנוח על הידיים, כדי להגיע לקרש גבוה סטנדרטי.
גלגל את השכמות שלך במורד הגב, והאריך את עצם הזנב לכיוון העקבים.

טיפים של בירי

מתחילים: בדוק אם אתה יכול להישאר בתנוחה למשך 30 שניות, וככל שאתה מפתח את התרגול שלך, התקדם עד שלוש או ארבע דקות בתנוחה.

05 של 15

תנוחת קרש צד

וריאציה על תנוחת הקרש המסורתית, קרש צד (Vasisthasana) נועדה לחזק עוד יותר את הליבה והזרועות שלך, במיוחד את האלכסונים, הירכיים והכתפיים שלך.

מתנוחת הקרש, שמור על הליבה שלך מעורבת כשאתה פונה אל הקצה החיצוני של כף רגל ימין תוך ערימת רגל שמאל על גבי ימין.
הסט את המשקל אל יד ימין, הרם לאט את יד שמאל עד לתקרה תוך כדי פתיחת הגוף לכיוון הצד השמאלי של החדר. המבט שלך צריך להיות ישירות מולך או על האצבע האמצעית של יד שמאל.
הישאר בתנוחה במשך שבע נשימות לפני שתחזור לתנוחת הקרש, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

06 של 15

תנוחת דולפין

@thedashbody/ אינסטגרם

תנוחת דולפין לא רק מכוונת לבטן הבטן שלך, אלא היא גם עשויה לשפר את הגמישות של עמוד השדרה שלך ולעזור לחזק את הכתפיים שלך - נהדר עבור אלה מאיתנו המעוניינים לבנותכוח פלג הגוף העליון.

התחל בכריעה על המחצלת עם כפות הרגליים שלך תחובות מתחת לישבן.
הנח את המרפקים שלך מול הברכיים, והנח את האמות על המחצלת, משלבים את האצבעות במקום שבו הן נפגשות.
תקע את אצבעותיך, והרם לאט את הירכיים לתקרה, מיישר את הברכיים ומגיע לצורת "וי" הפוך.
שאפו, מושכים את הבטן כלפי מעלה פנימה.
נשפו, הזיזו את הגוף קדימה והניחו את הסנטר מול הידיים המלוכדות.
שאפו, חוזרים לעמדת ההתחלה.
חזור על 7-10 פעמים נוספות.

07 של 15

חתול תנוחת כפיפות בטן

בן גולדשטיין

בעוד שתנוחת חתול רגילה (Marjariasana) משמשת כדי לעסות את עמוד השדרה, שינוי זה עם לחיצה מכוונת לשרירי הבטן וגם עובד על שיווי המשקל והריכוז שלך.

התחל על הידיים והברכיים כשהכתפיים שלך בקו עם פרקי הידיים והירכיים שלך בקו עם הברכיים. תנוחת התחלה זו מכונה בדרך כלל תנוחת שולחן.
בשאיפה, הרם את יד ימין מהרצפה לגובה הכתפיים כשהאצבעות מצביעות קדימה.
שלב את הליבה שלך ומצא את שיווי המשקל שלך כשאתה מרים את רגלך השמאלית ישר מאחוריך לגובה הירכיים, בהונות מצביעות כלפי מטה.
נשפו, עיגלו את הגב והרימו את הבטן כלפי מעלה כשאתם מזיזים את המרפק הימני והברך השמאלית לכיוון הטבור.
שאפו חזרה לעמדת ההתחלה, ונשפו כדי לחפור.
חזור על חמש נשימות נוספות לפני החזרה למצב שולחן, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

08 של 15

תנוחת קרש הפונה כלפי מעלה

בנוסף לשילוב שרירי הבטן, תנוחת קרש הפונה כלפי מעלה (Purvottanasana) היא תנוחת פתיחת לב נהדרת המותחת את הכתפיים והקרסוליים. זה גם נועד לעזור בחיזוק הידיים ופרקי הידיים, וזה מועיל במיוחד אם אתה עובד מול מחשב כל היום.

התחילו בישיבה, כשהרגליים מופעלות ומושטות.
הנח את הידיים שלך על המחצלת, תוך שמירה על מרחק של האמה בין קצות האצבעות לישבן שלך, כשהאצבעות שלך פרושות, פעילות ומצביעות לכיוון העקבים.
שאפו אוויר, הרחיבו את החזה ומושכים את השכמות כלפי מטה כשאתם מתחילים לאט לאט להרים את העכוז מהקרקע, תוך שמירה על רגליים ישרות, ירכיים מגולגלות פנימה ופעילות הליבה. השאר את הסנטר שלך מצביע לכיוון החזה שלך ואת מבטך לכיוון קדמת החדר.
עצור במשך שבע נשימות מלאות, ואז תירגע.

09 של 15

תנוחת גמל

פריימר לתנוחות אחרות בכיפוף גב ביוגה, תנוחת גמל (Ustrasana) מספקת מתיחה עמוקה דרך החלק הקדמי של הגוף. "[זה] עוזר לגמישות ויציבות של הקימורים בעמוד השדרה שלך, וזה חשוב מאוד לחוזק הליבה", משתף סטפנס.

כרע עם הברכיים במרחק הירכיים וצמרות כפות הרגליים מונחות על המחצלת.
הנח את הידיים על גב הירכיים שלך כשהאצבעות מצביעות כלפי מטה, והצמד את הירכיים שלך כשאתה נשען לאט לאחור ומושיט את העקבים, יד אחת בכל פעם.
פתח ומתח את החזה שלך, ודחוף את השכמות שלך יחד כשהראש שלך תלוי לאחור.
הישארו בתנוחה למשך שבע נשימות, והקפידו להרים את הראש קודם כאשר יורדים מהיציבה.

10 של 15

תנוחת סירה

דניל נבסקי/ סטוקסי

אסאנה מצוינת לפיתוח הליבה שלך, תנוחת הסירה (Navasana) היא מאתגרת יותר ממה שהיא נראית. אבל התגמולים הפוטנציאליים של תרגול קבוע של תנוחה זו מדברים בעד עצמם: חיזוק עמוד השדרה, הצוואר, הרגליים ושרירי הבטן, ושיפור הכוח המנטלי על ידי התמקדות בשיווי משקל.

שב על המחצלת שלך עם הרגליים מושטות לפניך. הישען לאחור ומצא את האיזון שלך על עצמות הישיבה שלך כאשר אתה מתחיל לאט לאט להרים את הרגליים מהרצפה. שמור על רגליים ישרות וכפות רגליך מופנות לכיוון התקרה.
הפעילו את שרירי הבטן והושיטו את הידיים ישר לכיוון הרגליים עד שהן מקבילות לרצפה, כפות הידיים פונות זו לזו.
הארך את עמוד השדרה שלך בזמן שאתה מתאזן על עצמות הישיבה שלך, תוך שמירה על הליבה הדוקה ומעורבת.

11 של 15

תנוחת חצי סירה עם טוויסט

@thedashbody/ אינסטגרם

בעוד שתנוחת חצי סירה (Ardha Navasana) היא האסאנה שאתה מתאמן בזמן שאתה מתקדם לתנוחת סירה מלאה, הוספת שינוי בצורה של טוויסט תהפוך את התנוחה הפשוטה לזו מאתגרת שמכוונת לשרירים האלכסוניים שלך.

התחל בתנוחת סירה כשהרגליים שלך מושטות במלואן לכיוון התקרה והידיים שלך בגובה הכתפיים לפניך.
שאפו תוך כדי התכופפות בברכיים והביאו את הידיים לאמצע, מחזיקים ביניהן כדור דמיוני.
נשפו, הזיזו את הברכיים ימינה כשאתם מגיעים לזרועותיכם שמאלה, והורידו באיטיות את פלג הגוף העליון למחצית חזרה למטה.
שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה - תנוחת הסירה - והישארו כאן כמה נשימות לפני שתחזרו על הצד השני. זה סיבוב אחד.
חזור שלוש פעמים נוספות.

12 של 15

תנוחת גלגל שונה (עם הרמת רגל אחת)

Getty Images

תנוחת גלגל רגילה מצוינת לחיזוק הרגליים והעכובים. שינוי זה עם הרמת רגליים לסירוגין נועד להפעיל את השרירים בליבה שלך, למקד ולעצב ביעילות את שרירי הבטן.

שכבו על הגב, כשהברכיים כפופות והעקבים צמודים לעצמות הירך.
שאפו, סחטו בעדינות את הגלוטס כדי להרים את הירכיים והאגן למעלה.
שמור את השכמות שלך מסתובבות פנימה ואת הסנטר שלך הרחק מהחזה שלך כשאתה מרים את הכתפיים מהמזרן ומיישר לאט את הידיים.
בשאיפה הבאה שלך, הכנס לאט את ברך ימין לכיוון החזה שלך, לחץ על העכוז הימני ויישר את הרגל כלפי מעלה.
שמור על הליבה שלך מעורבת כאשר אתה מכוון את בהונותיך כלפי מעלה לכיוון התקרה.
הישאר בתנוחה במשך שבע נשימות לפני שחרור וחוזר על הצד השני.

13 של 15

תנוחת כיסא

Getty Images

תנוחת הכיסא עשויה להיראות קלה, כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני, אך למעשה היא דורשת כוח רב משרירי הליבה שלך.

כופפו את הברכיים והורידו את הירכיים כך שיתיישבו עם הרצפה.
מקם את הירכיים לאחור כאילו יושבים על כיסא.
הושיטו את הידיים מעל הראש ומתחו את הגוף לכיוון הרצפה.
שמור על הליבה שלך מעורבת בזמן שאתה מתאמן ומחזק את שיווי המשקל שלך.
הישאר בתנוחה במשך שבע נשימות לפני שאתה משחרר וחוזר שוב.

14 של 15

תנוחת עורב

DC Photo/Photodisc/Getty Images

בעוד שרוב התמיכה תגיע מפרקי הידיים והזרועות שלך, הבטן שלך תעבוד שעות נוספות כשהיא מתרגלת גם תנוחת עורב. אם יש לך פרקי כף היד חלשים או שהליבה שלך עדיין לא חזקה מספיק, אל תנסה את המהלך המתקדם יותר הזה.

החל מסקוואט יוגה, צעד את הרגליים יחד.
הרם לאט את הברכיים והנח אותן גבוה על התלת ראשי.
נדנדה בזהירות קדימה ואחורה על פרקי הידיים, וכאשר אתה מרגיש יציב, התכופף קדימה והשתמש בכוח הליבה שלך כדי לחבק את הירכיים הפנימיות למעלה ולפנים זו לזו.
שלב את הליבה שלך והרם את אצבעות הרגליים למעלה ולפנים לכיוון שרירי הגלוטה.
החזק את התנוחה במשך ארבע עד חמש נשימות עמוקות ואז התאפס.

15 של 15

תנוחת עץ

Getty Images

אחת מתנוחות העמידה הבודדות, תנוחת עץ מאתגרת את יכולת הגוף שלך להתאזן על רגל אחת, וגורמת לבטן הבטן שלך לעבוד קשה כדי לשמור על המרכז שלך.

התחל לעמוד ישר וגבוה עם הרגליים ביחד.
העבר את המשקל שלך על רגל שמאל. הכנס את ברך ימין לתוך החזה שלך, קח את הקרסול והצב את החלק התחתון של כף הרגל על הירך השמאלית.
משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה וממקד את מחשבותיך.
החזק את התנוחה במשך 10 נשימות עמוקות לפני שחרור וחזרה על הרגל הנגדית.

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.