אימון זה בן 15 דקות במשקל גוף יחטוב את גופך תוך 3 שבועות בלבד

אנחנו מקשרים הרבה דברים לתוכנית הכושר המצליחההמפסיד הכי גדול.יש את האימון המוטיבציוני, המודע, שבירת המחסומים הפיזיים והרגשיים, וכמובן, הגילויים הרגשיים של הטרנספורמציות האחרונות של כולם. אתם אולי זוכרים שמאמן הכוכבים דולבט קווינס היה אחראי להרבה מהטרנספורמציות האלה כשהוא עדיין עיטר את המסכים שלנו, ואחת משגרות פיסול הגוף הייחודיות שלו נקראת שיטת 30-1.

האימון משנה המשחק הזה נראה טוב מכדי להיות אמיתי: זה בעצימות גבוהה, לוקח רק 15 דקות, וניתן לעשות אותו די הרבהבכל עת, בכל מקום. שלא לדבראת התוצאות, אשר עובדים כדיטוֹןאת כל הגוף, ותתחיל להרגיש אותם תוך שלושה שבועות בלבד.

מעוניינים לחוות את השינוי הפיזי והרגשי שלכם? יש לנו את הסקופ המלא על שיטת 30-1 למטה, עם טיפים ממומחים של קווינס והמאמן האישי ברי אוגלטרי.

‏מהי שיטת 30-1?

"שיטת 30-1 היא אימון מהיר של 15 דקות לכל הגוף תוך שימוש בתנועות במשקל גוף בלבד", מסביר אוגלטרי. "הרעיון הוא לעשות 30 חזרות של כל תרגיל ולנוח דקה לפני המעבר לתרגיל הבא." בעוד אוגלטרי הופכת יצירתית עם התרגילים שהיא כוללת באימון ומתאימה אותם לכל לקוח; שיטת 30-1 הסטנדרטית כוללת רק חמישה תרגילי משקל גוף: סקוואט, שכיבות סמיכה,בורפי, כפיפות בטן וטבילות תלת ראשי.

מהן היתרונות?

היית מצפה לאימון מהמפסיד הכי גדוללארוז אגרוף יעיל, ושיטת 30-1 עושה בדיוק את זה. "מטרת שגרת ההתאוששות של 30 חזרות של דקה אחת היאלבנות כוח [ו]להגדיר שרירים כמו החזה, הרגליים,קַת, וליבה" אומר קווינס. "זה נותן לך מטרה להגיע אליה, עם הרעיון שיש לך זמן להתאושש תוך דקה." הוא מסביר שפורמט האימון הזה נועד "לבדוק את החולשות שלך" ולתת לך הזדמנות לחזק אותן. בדרך זו, הוא משמש כאימון מדד טוב - כזה שאתה יכול לעשות מעת לעת לאורך תוכנית האימונים שלך כדי להעריך את ההתקדמות שלך. ככל שהכושר שלך משתפר, אתה יכול להשלים סיבובים נוספים במהלך 15 הדקות.

Ogletree מוסיף כי חמישה תרגילים ספציפיים בשיטת 30-1 מציעים הרבה יתרונות בעצמם. "סקוואטושכיבות סמיכה הן דפוסי תנועה בסיסיים לבניית כוח הגוף הכולל. בורפי, לא משנה באיזו וריאציה תבחר, יעלה את קצב הלב שלך ויגרום לדם שלך לשאוב", היא מסבירה. "כפיפות בטן יכולות לעזור לחזק את שלךשרירי הבטן, וטבילות יחזקו את החזה והתלת ראשי שלך." מכיוון שאתה צריך רק את הגוף שלך ו-15 דקות, Ogletree מציין ששיטת 30-1 היא אופציה מצוינת לכניסה לתנועה כלשהי שבודקת גם תיבות כוח וגם תיבות אירוביות אם אתהקצר בזמןומשאבים.

מהם החסרונות?

לפי Ogletree, אחד החסרונות של שיטת 30-1 הוא שחסרה עומס יתר פרוגרסיבי מובנה, שהוא עיקרון חיוני באימוני כושר הכרוכים בהגדלה שיטתית של הקושי של האימונים שלך לאורך זמן כדי לעודד התקדמות. היא אומרת שזה מושג בדרך כלל "על ידי הגדלת הכמות שלמשקל שאתה מרים, הגדלת מספר החזרות שאתה עושה, הפחתת כמות המנוחה שאתה נותן לעצמך בין סטים או תרגילים, או ביצוע יותר סטים בסך הכל (הגדלת צפיפות האימון). ככל שתתחזק וחזק יותר מפעילות גופנית, הגוף שלך מסתגל לאימונים שלך, והם מרגישים יותר ניתנים לניהול לאורך זמן. כדי להמשיך ולהתחזק ובכושר טוב יותר, ייתכן שיהיה עליך לאתגר את הגוף ללא הרף ולהגביר את הקושי או האינטנסיביות של אימוני ההזעה שלך.

"מכיוון שהמבנה של שיטת האימון 30-1 נקבע על 30 חזרות ודקה אחת של מנוחה, אין התקדמות באימון הזה", מזהיר אוגלטרי. "זה יכול להיות בסדר לכמה שבועות, וייתכן שתראה כמה יתרונות התחלתיים של כוח, חיטוב וקרדיו, אבל לאחר זמן מה, הגוף שלך יתרגל לאימון ויפסיק לבצע התאמות כי הוא כבר מותאם לאימון."

החדשות הטובות הן שאוגלטרי חימש אותנו בכמה רעיונות שיעזרו להימנע מלהיתקע ב-aרמת אימון. היא ממליצה להתחיל בשיטת 30-1 הסטנדרטית למשך שבועיים עד ארבעה שבועות או עד שמתחיל להרגיש נוח יחסית. לאחר מכן, כדי להתקדם בשיטת 30-1, Ogletree מציע לנסות אחת או יותר מהאפשרויות הבאות:

• הוספת כמה חזרות נוספות לכל תרגיל בכל שבוע.
• הקטנת מרווח המנוחה ב-10-15 שניות בשבוע.
• הוספת התנגדות בצורה של משקולות או להקות.

איך לעשות את שיטת 30-1

כדי להתחיל בשיטת 30-1, כל מה שאתה צריך זה טיימר, הגוף שלך וקצת מים. עקוב אחר סדר התרגילים המוצג בגרפיקה למעלה. אם אתה מרגיש מאוים ומודאג, אתה לא בכושר מספיק כדי לקחת על עצמך את האימון, Ogletree מעודד אותך לחשוב שוב. "מכיוון ששיטה זו מתמקדת בתנועות במשקל גוף, כל אחד בכל רמת כושר יכול לגרום לשיטת האימון הזו לעבוד עבורו על ידי שילוב תרגילי משקל גוף שמאתגרים אותו במקום בו הם נמצאים", היא מסבירה. אתה תמיד יכול לשנות את התרגילים או את האימון עצמו.לדוגמה, אתה יכול לעשותשכיבות שמיכהעל הברכיים או על הקיר כדי להקל על התרגיל. שחקו גם עם מספר החזרות ואורך השאר. התחל עם חמש עד 10 חזרות אם זה המקום שבו אתה נמצא כרגע. "זכור שתנועה כלשהי עדיפה תמיד על חוסר תנועה כלל! אני חושב ששיטת ה-30-1 היא דרך מצוינת להתחיל לזוז באופן סדיר או להתאמן אם אתה מטומטם בזמן", אומר Ogletree.

וחווינס העביר מספיק אנשים בקצב של האימון הזה כדי לדעת שזה עובד. "אם תעשה את השגרה הזו פעמיים בשבוע, אתה [תתחיל] לראות תוצאות תוך שלושה שבועות ותרגיש חזק יותר, ותראה יותר מוצק", אומר קווינס.

פתאום, לדחוף 15 דקות של עבודה קשה נראה שווה את זה.