טיפים לפעילות גופנית למי שאין לו זמן, ללא אנרגיה וללא מוטיבציה

• כריסטה שלטוןהוא מאמן אישי מוסמך NASM, מאמן תזונה מדויקת ברמה 1, מומחה לשינוי התנהגות ACE, והבעלים שלאימון עם כריסטה.
• שון גארנר הוא מאמן התניה והבעלים שלאימון EntreFit.

הגדר טיימר בטלפון שלך

"השתמש בו כדי להתריע לעצמך לעמוד ולנוע כל שעה", אומר גארנר. "עם הזמן, הגוף שלך מסתגל לדפוס התנועה שאתה מבלה בו הכי הרבה זמן - לכן חשוב לאפס את היציבה שלך. קום, לחץ את השכמות שלך לאחור ולמטה, וחזק את שרירי הבטן שלך." בין אם אתה קם ומסתובב במשרד או בבית שלך במשך חמש דקות, עושה 50 קפיצות, או משתמש בקצה הכיסא שלך לטבילות תלת ראשי, אתגר את עצמך לזוז פעם בשעה למשך 3-5 דקות. אתה לא רק תגרום ללב שלך לפעום ולהזיז את השרירים שלך, אלא אתה תיתן דחיפה מהירה לחילוף החומרים שלך ותחזור לשולחן שלך רענן ומיקוד מחדשגם.

להגניב את זה פנימה

"אני מאמין בתוקף בלהתחיל במקום שבו אתה נמצא, ואתה לא עושה לעצמך טובה על ידי ניסיון לעבור מחוסר פעילות גופנית לביצוע כל התרגילים. המפתח הוא להתחיל בקטן", מייעץ שלטון. "גלה מה ניתן להשיג ומה אתה יכול להתאים ללא מאמץ לשגרת היומיום שלך."

התחל בשילוב מטלה או פעילות בישיבה עם פרץ של תנועה או תרגיל כוח. לדוגמה, קצב בזמן שיחת ועידה. בצע ישיבה על הקיר בזמן שהקפה שלך מתבשל, שמור על הרגליים, התחתונים, וליבהצמוד והירכיים שלך מקבילות לרצפה. התחל עם 30 שניות בלבד, ועבוד עד מספר דקות. נסה לעשותכפיפות בטןאו שוק מורם בזמן שאתה מצחצח שיניים. עשה משחק של ניסיון בגניבהלהתגנב פנימהתרגילים רבים ככל שתוכל במהלך שגרת חיי היומיום הרגילה שלך.

"מציאת דרכים קטנות לשלב תנועה בשגרה שלך היא הדרך הטובה ביותר להתחיל הרגל של תנועה שסביר יותר שיהפוך אותך לעשות יותר בטווח הארוך", אומר שלטון. "התחיל פשוט וקטן, ותחגוג את עצמך בדרך!"

תקן את כיסא השולחן שלך

"ישיבה כל היום יכולה להשפיע על היכולת שלך לזוז ואף [יכולה] לגרום לכאב", מזהיר גארנר. שמירה על כפות הרגליים שטוחות מאפשרת לקרסוליים להישאר מתוחים. בנוסף, זה לא עושה חסד עם חילוף החומרים, היציבה שלך,אֵנֶרְגִיָה, או כוח שרירים. שקול להחליף את הכיסא המשרדי שלך בכדור אימון גדול (כדור יציבות). ישיבה על אחת מחייבת אותך להפעיל את הליבה שלך, כך שתחזק את שרירי הבטן והגב שלך ותשפר את היציבה שלך בזמן שאתה עובד.

צאו להליכה לאחר ארוחת הצהריים

"אחרי שתסיימו את ארוחת הצהריים, צאו להליכה מהירה למשך חמש עד 30 דקות (תלוי בלוח הזמנים שלכם)", אומר גארנר. "לא רק שזה יעזור לך לנוע יותר במהלך היום, אלא זה גם יעזוראִכּוּלולהגביר את האנרגיה שלך." אולי אפילו תוכל להפיל כמה שליחויות מהרשימה שלך ולהשלים אותן ברגל.

קח את המדרגות

"תקופות ארוכות של ישיבה גורמות לגלוטט שלך להפסיק לירות כמו שצריך", מסביר גארנר. "זה יכול להוביל לבעיות מרובות, אבל הבולט ביותר הוא כאבי גב תחתון. קבל את שלךglutesהולכים, ועולים במדרגות. זוהי דרך מצוינת לאמן את הרגליים ולשמור על שריפת הקלוריות לאורך כל היום". אם אתה עובד מהבית, שקול ללכת או לרוץ במדרגות כמה פעמים פעם בשעה.

לשתות

"שמירה על לחות נכונה לא רק תסייע לאובדן שומן, אלא גם תעזור לשמור על רמות האנרגיה שלך מיום ישיבה", אומר גארנר. "תשיג לעצמך בקבוק כדי לעקוב אחר הרמות שלך, מכיוון שאתה כנראה לא שותה כמעט כל כך הרבה מים כמו שחשבת. זה גם נותן לך סיבה נוספת לקום לזוז כדי למלא את הבקבוק שלך לאורך היום." בנוסף, התייבשות יכולה לגרום לחילוף החומרים שלך להיות איטי ויכולה לגרום לך להיות רעב יותר.תחמש את עצמך נגד אחר הצהרייםהִשׁתוֹקְקוּתלחטיף גרנולה ממותק על ידי שמירה על לחות גופך ושמח.

נסה אימונים קצרים בעצימות גבוהה

כאשר לוח הזמנים שלך עמוס, או שאתה פשוט לא יכול לתאר לעצמך לגייס את האנרגיהמוֹטִיבָצִיָהלאימון ארוך, יש חדשות טובות בחזית האימונים. אתה יכול להשלים אימון בפחות זמן מאשר הפסקת פרסומות בודדת של התוכנית שאתה מקווה שיהיה לך זמן לה הערב. שלטון ממליץטבאטהאימונים, סוג מסוים של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שאורך ארבע דקות בלבד. "אתה יכול להיכנס לאימון מהיר ואינטנסיבי תוך ארבע דקות! למשל, 20 שניות של קפיצות סקוואט, ואחריהן 10 שניות של מנוחה, ואחריהן 20 שניות של שכיבות סמיכה, ו-10 שניות של מנוחה", מסביר שלטון. "אתה יכול להשתלב בכל סוג של תרגילים שאתה רוצה ולבצע בסך הכל שמונה סיבובים ולהעלות את הדופק לאחר ארבע דקות בלבד של עבודה!"

פעילות גופנית בבוקר

אם האימון שלך הוא הדבר הראשון בסדר היום שלך, פחות סביר שמשהו יעלה וידרדר את התוכניות שלך. בואו נודה בזה, החיים יכולים להיות בלתי צפויים, ואפילו עם הכוונות הטובות ביותר, דברים מתעוררים בין התכנון ללכת לשיעור ספינינג בשעה 19:00 לבין השיעור האמור. כאשר אתם מנסים ליצור הרגל פעילות גופנית חדשה, שקול לשרוך את נעלי הספורט שלך כשהשמש זורחת. אבל אל תכריח את זה. שלטון אומר שבעוד בוקר נהדר עבור אנשים מסוימים, הם לא אידיאליים עבור כולנו. "אם אתה באמת לא אדם של בוקר, לנסות לגרום לעצמך לקום כדי להתאמן זה משימה קשה", היא אומרת. "עצתי היא לבחור אתשעה ביוםשאתה הכי נוטה למצוא זמן לתנועה."

קבל מספיק שינה

לא תהיה לך אנרגיה או מוטיבציה להתאמן אם אתה מותש. הגדר את עצמך להצלחה על ידי תרגול היגיינת שינה טובה. "יש חשיבות עליונה לתעדף את השינה שלך ולשאוף ללכת לישון באותה שעה או לפחות באותה שעה בכל לילה", אומר שלטון. "כלל האצבע הוא לשאוף ל-7-8 שעות שינה איכותיות." אם זה נראה כמו קפיצה גדולה מהמקום שבו אתה נוחת עכשיו, שלטון מעודד אותך לבחון את הטכנולוגיה וההרגלי המסך שלך. "נאמר שאור כחול יוצר הפרעה לדפוסי השינה שלנו", היא מסבירה. "נסה לכבות דברים (טלפון, טלוויזיה, מחשב) 30 דקות עד שעה לפני נודניק."

פנו אל משפיעני כושר למוטיבציה

כנראה שכולנו גללנו באינסטגרם וראינו תמונות מעוררות השראה של החברים שלנו או משפיעני הכושר שלנו מבצעים פעולה מושלמתעמידת ראש יוגה, השלמת אמָרָתוֹן, או לשפר את משקל הסקוואט הקודם שלהם. ההישגים המרשימים האלה יכולים להניע, במיוחד כשהם משולבים עם סיפורים אישיים של ניצחון וצמיחה. אם אתה מוצא את עצמך מדורבן להיכנס לאימון משלך כדי להימנע מ-FOMO, אז, בכל אופן, מלא את הפיד שלך עם כל החברים האהובים עליך בכושרמשפיעים.

אבל שלטון ממליץ לנקוט בזהירות כאן. "אני מאמין שיש קו דק בין חיפוש אחר מוטיבציה לבין ניסיון לעשות בדיוק מה שמישהו אחר עושה בתקווה להשיג זאת", אומר שלטון. "אתה יכול לחפש השראה אצל אחרים, אבל אתה חייב לעשות ולהסתפק במה שעובד הכי טוב עבורך באופן ייחודי ולהיזהר ממלכודת ההשוואה." ואם אתה מגלה שהמהלכים המתקדמים והישגי הכושר של המקצוענים גורמים לך להרגיש לא מספיק או מובס עוד לפני שאתה מתחיל, השתיק או בטל את המעקב אחריהם. זכרו, אתם נמצאים במקום בו אתם נמצאים במסע שלכם, ואתם מרשימים,יָפֶה, ויותר ממספיק בדיוק איפה שאתה נמצא. פעילות גופנית צריכה לבנות את הביטחון העצמי שלך - לעולם אל תשבור אותך.

בחר פעילויות שאתה נהנה מהם

למרות שהמילה "עבודה" נמצאת בראש ובמרכז המילה "אימון", שגרת האימונים שלך לא חייבת להיות משהו שאתה מפחד ממנו. "אני מרגיש שעדיף להתחיל לעשות תרגילים שאליהם אתה נמשך קודם", משתף שלטון. "זה יעזור לך להישארעִקבִי. מצא משהו שבאמת עובד בשבילך, ותבנה ותגדל אליו לאט לאט". הקפד לשמור על זה כיף ושובב - למעשה, אם יש לך ילדים, שקול לערב אותם ולהיות פעילים יחד. כך או כך, המטרה היא לשמור על חשיבה של הנאה.

נסה אימונים באורך שיר

"אני חושב שזו דרך מהנה מאוד להיכנס לתנועה כלשהי! בחרו את אחת הפעילויות האהובות עליכם, ועשו אותה למשך אחת מהפעילויות שלכםשירים אהובים", מציע שלטון. המאמנת העסוקה והכושר אפילו עוקבת אחר הטיפ הזה בחייה. "יש לי הולה הופ משוקלל שאני אוהבת להשתמש בו כשאני רוצה להגביר את האימונים שלי", היא אומרת. "בדרך כלל אתחיל בבחירת שיר אחד ואמשיך עוד כמה!" בין אם אתה רץ במקום,לִרְקוֹד, עשה ג'אמפ ג'ק, או בצע לונג'ים מהלכים ברחבי הסלון שלך, עמוד בתור לערוץ Spotify האהוב עליך, ונסו לנוע לאורך שיר שלם. אולי, כמו שלטון, יהיה לך כל כך כיף עד שתהיה עמוק בשלושה או ארבעה שירים לפני שתשים לב שלא הפסקת.

דע את הסיבה שלך

שלטון אומר שהאחרון הזה עשוי לחטוף את המחץ האדיר מכולם. היא מעודדת להמציא סיבות קונקרטיות מדוע פעילות גופנית חשובה לך אישית ומבססתמה אתה רוצה להשיג. "זה עוזר באמת להינעל בזה כי כשהחיים קורים, או שלא בא לך להתאמן, אתה תמיד יכול לחזורמַדוּעַלמוטיבציה", אומר שלטון. "מסע הבריאות והכושר שלך הוא ייחודי משלך, וככל שאתה מיושר יותר עם המטרה שלו, כך גדל הסיכוי שתופיע אליו ללא הרף."