האם סקוואט באמת עוזר לתחת שלך? שאלנו מאמן

בסיסי זה לא תמיד דבר רע, במיוחד כשמדובר באימון. תרגילי משקל גוף בסיסיים הם דרך מצוינת לגוון - ו https://kiddar.homes/lifestyle/mirielle/skincare-routine-for-acne יכול להיות יותר בסיסי מאשר סקוואט? בנוסף, מכיוון שהם אינם דורשים שום ציוד, אתה יכול לעשות אותם כמעט בכל מקום, כמו בדירה זעירה בניו יורק בזמן צפייה בטלוויזיה. עם תוספת של ציוד מסוים, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות כדי להתקדם באימונים שלך ולהמשיך לבנות את שרירי העכוז שלך.

כדי לגלות עד כמה סקוואט באמת עובד, פנינו למאמן Openfit,ג'וליאן דייגרה. המשיכו לגלול להצעות שלהם באיזו תדירות לעשות את התרגיל, מאילו טעויות נפוצות להימנע, ואיזה שרירים בדיוק עובדיםכאשר זה נעשה נכון.

האם סקוואט באמת עוזר לתחת שלך?

במילה אחת, כן. "סקוואט מסייע בחיזוק השרירים כמו גם בחיטוב שרירי הירך האחורי והשרירים", אומר הרקטור. "זה כמו כל דבר: ככל שאתה עושה סקוואט באופן קבוע יותר, כך תראה יותר תוצאות."

ריימן מוסיף, "אם עושים זאת בצורה נכונה ומכוונים לקבוצות השרירים הנכונות, הם צריכים לגוון, להדק,להרים את התחת." התוצאה: הצורה המשגעת שלך.

הסקוואט הטוב ביותר לבניית הישבן

ישנם מספר סוגים של סקוואט, כל אחד עם הטבות משלו. לדברי המומחים שלנו, חלקם טובים יותר מאחרים להפעלת ולבנות את הגלוטן שלך. הנה הטובים ביותר:

• סקוואט בסיסי:אתה יכול לבצע סקוואט בסיסי עם משקל הגוף שלך או להחזיק כמה משקולות או קטלבלס לצדדים. ככל שתרד נמוך יותר, כך תוכל להפעיל יותר את העכוז שלך. גם הרגליים שלך ייהנו מהתרגיל הזה.

• פליאה סקוואט:הידוע גם בשם סקוואט סומו, סקוואט רחב זה יכול להתבצע עם משקל הגוף שלך, משקולת או קטלבל. אתה תרגיש את הגלוטסים שלך מופעלים, במיוחד כאשר אתה נופל למטה. כבונוס, אתה גם אמור לבנות כוח בכל הרגליים, שרירי הבטן וכופפי הירך.

• סקוואט גביע:עבור הסקוואט הזה, תחזיק משקולת או קטלבל ליד החזה שלך בזמן שאתה כורע. זה נועד לעבוד את הגלוטס שלך כמו גם את הארבע ראשי שלך, מכופפי הירך, ואת שרירי הירך.

• סקוואט מעל הראש:החזקת משקל מעל הראש תוסיף אתגר משמעותי לשרירי הליבה שלך. שמור על תנועה זו איטית ומבוקרת, עצור בתחתית כדי להפעיל את העכוז שלך. אתה גם אמור לחזק את מכופפי הירך, הארבע ראשי וכל פלג הגוף העליון עם התרגיל הזה.

• סקוואט קפיצה:תנועה פליומטרית זו נועדה לגייס את כל השרירים בגלוטס, הרגליים והליבה שלך. זוהי סקוואט נהדר לסיים את האימון שלך, ממש מתיש את השריר לתוצאות טובות יותר. מרים מתקדמים יכולים להחזיק משקולת בידיהם, אבל התנועה הזו יעילה מאוד רק עם משקל הגוף שלך.

באיזו תדירות כדאי לעשות סקוואט?

הרקטור ממליץ להכניס סקוואט לשגרת היומיום שלך על ידי התחלה עם 20 ביום ולאחר מכן עלייה הדרגתית. "אני הכל על פחות זה יותר בהתחלה", היא אומרת. "כניסה קשה מדי (יותר מדי) יכולה להפחיד אותך. אולי לעשות פחות כפיפות בטן אבל לעתים קרובות יותר עובד הכי טוב בשבילך. כל אחד שונה מבחינת הגוף שלנו, מטרות הכושר והמנטליות שלנו, אז מצא והיצמד לשגרת סקוואט שמתאימה לך ביותר".

כאשר אתה מתחיל להוסיף משקל נוסף לאימונים שלך, נסה לעשות בין שמונה עד 10 חזרות מאתגרות מספיק כדי לגרום לך לעבוד עבור שני החזרות האחרונות. ברגע שתוכלו לבצע 10 חזרות בקלות עם המשקל שבחרת, הגיע הזמן להעלות את המשקל. ממשיך ללאתגר את השרירים שלךאולי הדרך הטובה ביותר להתקדם. אם אין לך משקל כבד יותר, נסה להאט את התנועה או להוסיף עוד כמה חזרות במקום.

מנוחה בין 24 ל-48 שעות בין אימון סקוואט כדי לאפשר לשרירים שלך מספיק זמן להתאושש. מנוחה והתאוששות חיוניות לבניית סיבי שריר,מה שמוביל לצמיחה - ולישבן גדול יותר.

מהי הדרך הנכונה לעשות סקוואט?

"כשאתה חושב על תנועת הסקוואט בפועל, זה כמו להתיישב על כיסא ולקום בחזרה מהכיסא", מסביר הרקטור. היא גם מציעה לעקוב אחר הכללים הבאים:

• אל תניח את הברכיים מעל בהונות הרגליים שלך כשאתה מתכופף לתוך הסקוואט.
• אל תטה את הגוף קדימה עם כפיפת ברכיים מינימלית.
• אל תוציא את הישבן שלך החוצה.
• אל תעקמו את הגב.
• אל תשמור את הראש למטה.

איזה סוג של ציוד מתאים לסקוואט?

עם הזמן, הוספת ציוד לסקוואט שלך כמו משקולות, קטלבלס ורצועות לולאה (קרסול) תגביר את ההתנגדות ובכך את רמת הקושי של הסקוואט. על מנת להתקדם באימונים ולהמשיך לבנות שרירים וכוח, תצטרך להוסיף התנגדות - הנקראת גם עומס יתר מתקדם.אז הקפידו לבחור את הציוד המתאים ביותר עבורכם.

כיף להוסיף קטלבלס להתנגדות מכיוון שהם כל כך מגוונים ועשויים לעזור לערב את הליבה שלך. נסה להשתמש בזה עבור כפיפות בטן, כפיפות גביע, או להחזיק ביד אחת בזמן ביצוע כפיפות בטן בולגרית.

משקולות משושה מכוסות גומי רכות מספיק כדי לא לפגוע ברצפות שלך, והצורה מונעת מהן להתגלגל. נסה אותם עבור כפיפות בטן בסיסיות, כפיפות בטן מעל הראש, וסקוואט מפוצל בולגרי.

רצועות לולאה מושלמות להוספת אתגר נוסף לאימון הסקוואט שלך. הלהקות היפות האלה מגיעות בשלוש רמות התנגדות שונות, כך שתוכל להמשיך לאתגר את עצמך ככל שתתחזק.