סליידרים - המכונה בדרך כלל גם דאונים - עשויים להיראות לא מזיקים. אבל הדיסקים הקטנים האלה יכולים להגביר ברצינות את האינטנסיביות של האימון שלך, ולהפוך תנועות פשוטות לכאורה למהלכי הליבה והגלוט שמכוונים למספר קבוצות שרירים בו זמנית. "תרגילי סליידרים הם פנומנליים להידוק הליבה", אומר מאמן אישי מוסמך ומייסד עבודות הבית סידני מילר. "הם יוצרים רמה של חוסר יציבות שמעלה תרגילים סטנדרטיים כמו ריאות וקרשים."
יתרונות אחרים? הם זולים מאוד, ניידים, וניתן להשתמש בהם כמעט בכל מקום, מה שהופך את המחוונים לפשוטים לאימונים בבית או תוך כדי תנועה. כל מה שאתה צריך הוא סט של סליידרים, ו-11 התרגילים המפורטים האלה שהדגימו על ידי מילר.
הכירו את המומחים
סידני מילרהוא מאמן אישי מוסמך והמייסד שלעֲבוֹדַת בַּיִת,פלטפורמת הזרמת כושר לאימונים היברידיים של פילאטיס-HIIT עם דגש על תרגילי סליידר.
01 מתוך 11
לאחור ישר רגל לונג
עבודות בית/עיצוב מאת טיאנה קריספינו
קבוצות שרירים ממוקדות:גלוטים, שרירי הירך האחוריים, ארבעים
"זהו אחד המהלכים האהובים עליי בעמידה מכיוון שהוא מכוון למקום שבו הרצועות והירך הירך מתחברים", אומר מילר.
- בעמידה ישרה, הנח סליידר מתחת לרגל אחת.
- העבירו את המשקל לעקב העומד כך שהברך תהיה מעל הקרסול והאף מעל הברך. שימו לב לא לשים את המשקל באצבעות הרגליים.
- כאשר ברך הרגל העומדת מתכופפת ואתה לוחץ את הרגל הנגדית לאחור, חשוב על צלילה של החזה קדימה והגעה לירכיים לאחור כדי לעזור לשלב את הליבה המלאה ולשמור על יישור הגוף.
02 מתוך 11
משיכה לאחור של ברך לאחור
עבודות בית/עיצוב מאת טיאנה קריספינו
קבוצות שרירים ממוקדות:גלוטים, שרירי הירך האחוריים, ארבעים
הזנקה ההפוכה הזו עשויה להיראות קלה, אבל היא תוקפנית.
- בדיוק כפי שעשית ב-Reverse Straight Leg Lunge, עמוד זקוף והנח סליידר מתחת לרגל אחת.
- העבירו את המשקל לעקב העומד כך שהברך תהיה מעל הקרסול והאף מעל הברך.
- כופפו את ברך הרגל העומדת והצמידו את הרגל הנגדית לאחור.
- כשהברך עדיין כפופה, משוך את הברך המורחבת פנימה כדי לפגוש את הברך השנייה, דחף אותה בחזרה החוצה ואז עבור לעמידה.
- שימו לב להשאיר את הרגל העומדת ללא תנועה במהלך משיכת הברך.
03 מתוך 11
זריקה לרוחב
עבודות בית/עיצוב מאת טיאנה קריספינו
קבוצות שרירים ממוקדות:גלוטס, שרירי הירך, שרירי הבטן
"אני אוהב את התרגיל הזה כי הוא מכוון אל הגלוטס והירכיים הפנימיות כשאתה עומד זקוף בסוף", מגלה מילר.
- עם סליידר מונח מתחת לרגל אחת, עמוד זקוף והזז את משקלך לתוך העקב של הרגל העומדת.
- כופפו את ברך הרגל העומדת, עקבו אחרי הברך על אצבעות הרגליים, והאריכו את רגל הסליידר הצידה.
- כווצו את הירכיים הפנימיות זו לזו כדי להזדקף.
04 מתוך 11
Curtsey Lunge
עבודות בית/עיצוב מאת טיאנה קריספינו
קבוצות שרירים ממוקדות:glutes, quads, פנים ירכיים
לדברי מילר, החלק הקשה ביותר בתרגיל זה הוא ייצוב הירכיים ושמירתן מרובעות. "פעולה זו תגרום לשרוף את שרירי הבטן שלך, בצורה טובה!" היא אומרת.
- הנח מחוון מתחת לרגל אחת. שמור את הירכיים פונות קדימה והחלק את הרגל אחורה ומאחורי הרגל העומדת, חציית מאחורי הרגל לתנוחת נימוס.
- המשקל צריך להישאר בעקב הרגל העומדת.
05 מתוך 11
מַסוֹר
עבודות בית/עיצוב מאת טיאנה קריספינו
קבוצות שרירים ממוקדות:כתפיים, שרירי בטן
לתנועות קטנות יש השפעה גדולה בתרגיל הזה, מסביר מילר.
- עם סליידר מונח מתחת לכל רגל, התחל בקרש האמה ושמור את הירכיים בקו אחד עם הכתפיים והכתפיים מעל המרפקים.
- כווצו את הרגליים יחד והתנדנדו אחורה ואז קדימה. שימו לב לא לקמר את הגב.
- "כאשר מתנדנדים קדימה ואחורה, הימנעו מקשת הגב כדי למנוע פציעה ועבדו קשה יותר על השרירים", היא מייעצת.
06 מתוך 11
פייק סירקל
עבודות בית/עיצוב מאת כריסטינה סיאנצ'י
קבוצות שרירים ממוקדות:כתפיים, שרירי בטן, שרירי בטן, ירכיים פנימיות
שליטה היא המפתח בתרגיל הזה, מסביר מילר.
- עם סליידר מונח מתחת לכל כף הרגל, התחל בקרש האמה עם הירכיים בקו אחד עם הכתפיים, הכתפיים מעל המרפקים.
- כווצו את הרגליים יחד והצמידו את הרגליים ישר למעלה.
- בזמן שאתה בפייק, התחל לדחוף כל רגל הצידה ולהוריד למטה כשהגוף חוזר לקרש. "התרכזו בהזזת שתי הרגליים בו זמנית והקפידו ללחוץ את הרגליים זו לזו פעם אחת בחזרה בקרש כדי לכוון את הירכיים הפנימיות", מציע מילר.
07 מתוך 11
פייק מעוות
עבודות בית/עיצוב מאת טיאנה קריספינו
קבוצות שרירים ממוקדות:כתפיים, אלכסונים, ירכיים פנימיות
המהלך דמוי הקרש הזה חוטף אגרוף רציני.
- הזיזו את גופכם למצב קרש גבוה מעוות על ידי התחלת קרש גבוה והצלבת רגל אחת על השנייה כך שהמותן של הרגל הנטועה מתפתלת לכיוון הקרקע.
- כווצו את הרגליים זו לזו. ודא שהידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים.
- שלב את הליבה והזיז את הגוף למעלה לתוך פייק מעוות. תחשוב על ללחוץ את הצלעות עד הירכיים. "דמיין שאתה סוחט את כל הגוף הצדדי ושומר על הירכיים מעוותות לאורך התרגיל", אומר מילר.
08 מתוך 11
ספיידר פלאנק
עבודות בית/עיצוב מאת טיאנה קריספינו
קבוצות שרירים ממוקדות:כתפיים, שרירי בטן, אלכסונים
הנה עוד מהלך בהשראת קרש שמתאים לפלג הגוף העליון ולבטן הבטן.
- התחל בקרש גבוה עם ידיים ישירות מתחת לכתפיים והירכיים והכתפיים בקו אחד.
- משוך את הברך אל החלק החיצוני של המרפק או התלת ראשי כדי לשלב את האלכסונים. רגליים חלופיות. "הטעות הכי גדולה שאני רואה בתרגיל הזה היא תנועה בפלג הגוף העליון", מגלה מילר. "
- הצמד את הליבה ומשוך רק את הברך פנימה ככל שתגיע מבלי לשנות את יישור הכתפיים."
09 מתוך 11
פלנק עם חטיפה לרוחב
עבודות בית/עיצוב מאת טיאנה קריספינו
קבוצות שרירים ממוקדות:כתפיים, שרירי בטן, אלכסונים, ירכיים פנימיות
קרש שונה זה עובד על פלג הגוף העליון, שרירי הבטן ואפילו הירכיים.
- עם סליידר מונח מתחת לכל רגל, התחל בקרש גבוה עם ידיים ישירות מתחת לכתפיים והירכיים והכתפיים בקו אחד.
- שמירה על פלג הגוף העליון בקו, לטאטא את הרגל כלפי חוץ לכיוון הכתף, תוך שילוב של האלכסונים.
- לאחר מכן, לחץ על הירכיים הפנימיות כדי להחזיר את הרגל פנימה. "הימנע מהזזת הכתפיים כדי ליצור טווח תנועה רחב יותר.
- הזיזו את הרגל החוצה ככל שתוכל מבלי להפריע ליישור הכתפיים", מוסיף מילר.
10 מתוך 11
זחילה צבאית
עבודות בית/עיצוב מאת טיאנה קריספינו
קבוצות שרירים ממוקדות:כתפיים, שרירי בטן
"זהו תרגיל מתקדם", קובע מילר. "אם אינך מסוגל לשמור על הירכיים מרובעות והגב ישר ללא קשתות, שולט תחילה בתרגיל המסור."
- עם סליידר מונח מתחת לכל כף רגל, התחל בקרש האמה עם הירכיים בקנה אחד עם הכתפיים והרגליים ברוחב הירכיים.
- שמור על הרגליים ישרות לחלוטין כשאתה מושך את עצמך קדימה בתנועת זחילה צבאית. שימו לב לא לקמר את הגב ולהזיז את הירכיים.
- "כדי למנוע פציעה, הפעילו את הליבה כדי לשמור על יציבות הירכיים ולהימנע מנדנוד מצד לצד", מוסיף מילר.
11 מתוך 11
שכיבות סמיכה תלת ראשי
עבודות בית/עיצוב מאת טיאנה קריספינו
קבוצות שרירים ממוקדות:תלת ראשי, דו-ראשי, כתפיים, שרירי בטן, שרירי בטן
שכיבות סמיכה מתוקנות זה נהדר עבור שרירי הבטן והזרועות.
- עם סליידר מונח מתחת לכל יד, התחל בקרש גבוה שונה עם כתפיים מעל פרקי הידיים והברכיים מאחורי הירכיים.
- כופפו את המרפק כדי ללחוץ את הזרוע הנגדית החוצה אל מול הגוף. משוך את הזרוע חזרה פנימה מבלי לקשת את הגב.
- "הפעילו את שרירי הבטן כדי לשמור על יציבות הירכיים ולהימנע מנדנוד מצד לצד. לחיצת הישבן תעזור למנוע את קשת הגב", אומר מילר.
:max_bytes(150000):strip_icc()/Byr_Social-7d4801fde92d4ad091841e9f1439c100.png)
:max_bytes(150000):strip_icc()/HaileyBieberSocial-8434a15fb0d047f9a5d8ccf46129ee5b.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/ScreenShot2021-01-22at12.43.13PM-e8d36be2d66d4402b39b9f4722e26759.png)
:max_bytes(150000):strip_icc()/the-best-eyeshadow-palettes-tout-fad83c0894a342b8b2d9d985c93a267f.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/cherrycokehairshaymitchell-a75dc706130a4e12bc3d0c212852a2fc.png)
:max_bytes(150000):strip_icc()/gigisocial-b0f99b2843d04edf8a2de2ffd7d76415.jpg)