10 התרגילים הטובים ביותר לנסות אם אתה יושב כל היום

סטוקסי

עבור אלה מאיתנו שרוב שעות היום קשורים לשולחן העבודה, מציאת זמן לנוע יכול להיות מאתגר. עובדי משרד נוטים לשבת במשך שני שליש מיום הערות שלהם, ותקופות ישיבה ארוכות עלולות לגרום לבעיות ביציבה ולהעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לבעיות בריאות נפשיות ופיזיות.לפרק את היום שלך בפעילות מסוימת יכול לעזור, במיוחד אם אתה נלחם בהשפעות של שרירים תפוסים וחלשים שנגרמים מישיבה עם תרגילים שמותחים ומחזקים את האזורים האלה בגוף.

זו הסיבה שפנינו לאמנדה קאסר, מאמנת פילאטיס ובעלים של Core Club, לקבלת עצות כיצד להילחם בתופעות השליליות של ישיבה. "ישיבה ממושכת יכולה להשפיע על הגוף שלך, כמו גם על היציבה שלך", היא אומרת. באופן טבעי, קאסר ממליץ על פילאטיס ותנועות מבוססות כוח כדי לרפא שרירים תפוסים. "פילאטיס היא דרך מצוינת לעזור להאריך ולחזק את השרירים שלך. זה גם עוזר לבנות כוח הליבה, אשר נלחם ביציבה לקויה ובכאבי גב תחתון. את האימונים הפשוטים אך היעילים האלה אפשר לעשות בכל מקום", היא אומרת.

המשיכו לקרוא את 10 התרגילים של קאסאר שיעזרו לתקן ולחזק גוף קשור לשולחן.

הכירו את המומחים

אמנדה קאסר היא מאמנת פילאטיס, ובעלת מועדון Core

01 של 10

פילאטיס שחייה

פילאטיס מאת אמנדה

"אחד היתרונות של המהלך הזה הוא חיזוק שרירי מותח הגב, מה שיפחית את המתח בצוואר ובכתפיים. כמו כן, דרך מצוינת לשפר את היציבה", מסביר קסר.

התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על המחצלת שלך. הנח את הידיים שלך שטוחות על המחצלת משני צידי החזה.
תוך כדי לחיצה של כפות הידיים ועצמות הירכיים לתוך המחצלת, אתה רוצה להרים את החזה שלך, ולוודא שהראש שלך לא נוטה כלפי מעלה. חשוב על הארכה דרך עטרת הראש תוך שמירה על קמטים בצוואר.
לאחר שהרמתם בחזה, הרם את כפות הידיים שלך מהשטיח וסחט את השכמות שלך. הגלוטס שלך צריך להיות מחובר, וכפות הרגליים שלך צריכות להתרומם מהמזרן.
תרצה להגיע לזרועותיך בהקדמה תוך שמירה על הכתפיים מחוץ לאוזניים.
ברגע שהידיים והרגליים יהיו ארוכות ופעילות, תמשוך את הליבה למעלה הרחק מהמזרן. לאחר מכן תמשוך את המרפקים לאחור לכיוון הירכיים תוך כדי לחיצה על הגב העליון ושרירי הגלוטה.
לאחר הכיווץ, הורד בעדינות על המחצלת בחזרה בעמדת ההתחלה.
כוון ל-20 חזרות

02 של 10

גשרי גלוטה

פילאטיס מאת אמנדה

"גשרי גלוטה חשובים לחיזוק קבוצת שרירי העכוז, האחראית על תנועת הירכיים. היכולת להאריך את הירכיים תעזור להוריד את הלחץ מהגב. הירכיים חשובות גם מכיוון שהן עוזרות לשמור על הברכיים והקרסוליים שלך בקו", אומר קאסר.

שכב על מחצלת עם הידיים שלך שטוחות לצדדים, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
דחוף את הרגליים לרצפה והרם את הירכיים מהקרקע עד שגופך מגיע למצב גשר מלא.
החזק את העמדה העליונה למשך ספירה אחת וסחט את הגלוטס למעלה.
הורד את הגב לעמדת ההתחלה כדי להשלים את החזרה.
נסה 15 עד 20 חזרות.

03 של 10

בעיטת קו צד

פילאטיס מאת אמנדה

שרירי הירך נחלשים כאשר אנו יושבים כל היום מכיוון שהם מתוחים ואינם פעילים, מה שמוביל לבעיות יציבה. "תרגיל זה, המכוון לכיוון שרירי הירך האחורי, יעבוד וגם למתוח את השריר בו זמנית. התחזקות ומתיחה של הירך יגדיל את הגמישות וישפר את היציבה", אומר קאסר.

שכבי על הצד, וודא שהכתפיים והמותניים שלך מוערמים. הישאר מקומר מעט בגב והרם דרך המותניים התחתונות (תחשוב על בית עבור העכבר).
הברכיים שלך צריכות להיות מוערמות ישירות מול הירכיים שלך, והעקבים שלך צריכים להיות מתחת לברכיים. התחל בהרמת הרגל העליונה לגובה הירכיים והארך לאט את העקב ישר החוצה. לחץ על שריר העכוז העליון שלך ברגע שהרגל שלך מורחבת, ולאחר מכן עבוד על כיפוף איטי של הרגל העליונה בחזרה פנימה (רחף ישירות מעל הרגל התחתונה). נסו לשמור על התנועה איטית ומבוקרת.
לאחר שתסיים עם הבעיטה, תשמור על הרגל העליונה שלך מורחבת ואז תטאטא אותה לאט קדימה, תישאר מיושר עם הירך, ותטאטא אותה לאחור. התמקד תמיד בתנועה איטית ובחיבור דרך החלק האחורי של הרגל.
כוון ל-20 חזרות.

04 של 10

ברז קו צדדי

פילאטיס מאת אמנדה

"אחד היתרונות של התרגיל הזה הוא חיזוק הירכיים, הגברת הניידות ומניעת פציעות", מסביר קסר.

שכבי על הצד, וודא שהכתפיים והמותניים שלך מוערמים. הישאר מקומר מעט בגב והרם דרך המותניים התחתונות (תחשוב על בית עבור העכבר).
הברכיים שלך צריכות להיות מוערמות ישירות מול הירכיים שלך, והעקבים שלך צריכים להיות ישירות מתחת לברכיים. התחל בהרמת הרגל העליונה לגובה הירך והחזק בחלק העליון למשך 3 שניות עם כף הרגל שלך מכופפת. נסה ללחוץ את שריר הגלוטה בחלק העליון ולאחר מכן להוריד לאט את הרגל למטה (מרחף ישירות מעל הרגל התחתונה).
כוון ל-20-30 חזרות.

05 של 10

רגל בודדת ברך למעלה

פילאטיס מאת אמנדה

מומחים ממליצים לפרק את הישיבה עם הפסקות לפעילויות כמו הליכה וטיפוס במדרגות. קאסר ממליץ לקחת את זה צעד אחד קדימה עם התרגיל הזה, ואומר: "אני מאמין בעמידה והזזת הגוף שלך אם אתה יושב כל היום. פרץ אירובי מהיר זה יגביר את קצב הלב ואת זרימת הדם שלך, ויגרום לך להרגיש יותר אנרגיה."

עמוד על הקרקע עם הרגליים ברוחב הירכיים. חזק את הליבה ואת הגב התחתון.
הסע ברך אחת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך תוך הנפת הידיים.
החזר במהירות את הרגל מאחוריך והמשך לחזור על התנועה לפני המעבר לצד השני.
נסה 20 חזרות לכל צד.

06 של 10

Curtsy Lunge

פילאטיס מאת אמנדה

"הזנקות קורטסי מספקות כוח לפלג הגוף התחתון והן עוד דרך מצוינת לעשות תרגיל עמידה. על ידי עטיפה של רגל אחת מאחורי השנייה, אתה מפעיל שרירים זעירים בקרסול, השוקיים, הארבעים והליבה, מה שישפר את שיווי המשקל", מסביר קסר. יתרון נוסף של אתגר שיווי המשקל שלך הוא הפעלת שרירי הליבה שלך, שנחלשים כאשר אתה יושב כל היום.

עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וזקף את הליבה והגב. חבר את הידיים מול החזה או הנח אותן על הירכיים.
קח את רגל ימין וצעד אותה מאחורי ולרוחב רגל שמאל, תוך כדי כפיפה של ברך שמאל והורדה לקרקע.
עצור כאשר ברך ימין קדמית מקבילה לקרקע.
דחוף את הקרקע עם רגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
החליפו צד וחזרו על הפעולה.
נסה 10 חזרות לכל צד.

07 של 10

תרגיל זרוע חד צדדי

פילאטיס מאת אמנדה

כאשר אנו עובדים ליד השולחנות שלנו, אנו משתמשים בזרוע הדומיננטית שלנו להרבה מעבודת המשימות שלנו, מה שמוביל לחוסר איזון בשרירים. "תרגילי עבודה בזרוע אחת עוזרים לחשוף חוסר איזון שרירי. אם אתה על מחשב או כל הזמן עובד בצד אחד של הגוף שלך, תנועות בודדות אלה יעזרו לך לחזק כל שריר ללא תמיכה של השריר השני שלך. על ידי כך זה ישפר את האיזון ויעזור לחזק את הליבה שלך", ממליץ קאסר. נסה את הארכת התלת ראשי הזו או תנועות אחרות של זרוע אחת כגון שורה בזרוע אחת, סלסול פטיש בזרוע אחת או הרמה לרוחב של זרוע אחת.

החזק משקולת עם אחיזת יד בזרוע אחת. או לעמוד ולהתכופף בירכיים תוך כדי חיזוק הליבה עם גב שטוח או לעלות על ארבע.
ברגע שהגו שלך מקביל לרצפה, הביא את זרועך עם המשקולת לצדך.
דחוף את המשקולת לאחור ומאחוריך עד שהזרוע שלך ישרה.
אתה אמור להרגיש התכווצות בחלק האחורי של היד שלך. עצרו כאן לפני שאתם מורידים לאט את המשקולת בחזרה לעמדת ההתחלה וחוזר חלילה.
כוון ל-10 חזרות.

08 של 10

מטבל תלת ראשי

פילאטיס מאת אמנדה

"מהלך זה מחזק לא רק את התלת ראשי אלא גם את הכתפיים. חיזוק הכתפיים יעזור ליציבה שלך", מסביר קסר. המתיחה הנוספת דרך החזה מהמהלך הזה עוזרת לנטרל את הלחץ הנובע מהישיבה. כדי לעלות רמה, נסה להניח את הידיים על מדרגה או ספסל.

שבו על הרצפה או על כיסא כשהידיים ליד הירכיים או מעט מתחת לירכיים.
הרם על הידיים והבא את הירכיים קדימה.
כופפו את המרפקים תוך הורדת הירכיים למטה תוך שמירה על הכתפיים למטה.
דחוף בחזרה למעלה אבל אל תנעל את המרפקים.
חזור על 10-15 חזרות.

09 של 10

סינגל רגל דדליפט

פילאטיס מאת אמנדה

תנועת חיזוק נוספת לגוף האחורי, דדליפט ברגליים בודדות, מפעילים את הגלוטס והירך האחורי, אשר נחלשים במהלך ישיבה ממושכת. "דדליפט מגייס את רוב השרירים ברגליים שלך, כמו גם את הליבה והגב התחתון. זה יאפשר יציבה טובה יותר וגם משפר את היישור בירכיים, עמוד השדרה והכתפיים שלך", אומר קאסר. כדי לעלות רמה, הוסף תנועת חתירה בחלק העליון ונסה להשתמש ברצועת לולאה סביב הירכיים.

עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים שלך אוחז בידיות של רצועת התנגדות תוך כדי הליכה על האמצע.
חזקו את הליבה ושמרו על חזה גבוה.
כופפו מעט את הברכיים וצרו את הירכיים לאחור, תוך שמירה על החזה למעלה. זו עמדת המוצא שלך.
העבר את המשקל שלך לרגל ימין תוך כדי שימוש בהונות שמאל לאיזון.
כיווץ את העכוז שלך והסע אותם קדימה כדי לחזור למצב עמידה.
כווץ את הגלוטן במלואו בחלק העליון להפסקה של ספירה אחת ואז חזור לעמדת ההתחלה.

10 של 10

תלתל דו-ראשי

פילאטיס מאת אמנדה

הבאת זרימת הדם לזרועותיך יכולה לסייע במניעת כאבים ומתחים בידיים ובפרקי כף היד שלך אם הם התרוממו בזמן ביצוע עבודת מחשב וקסר ממליץ על תלתלים דו-ראשיים מהבית הספר הישן, ואומר: "אם הקלדת במחשב כל היום, תרגיל זרוע פשוט שמחזק את פלג הגוף העליון הוא דרך מצוינת להזיז את הידיים עם מעט מאמץ. לפעמים תנועה פשוטה היא כל מה שאתה צריך."

שב על ספסל, עמוד או עלה על הרצפה על הברכיים. חזקו את הליבה והחזיקו משקולות בכל יד עם אחיזה תחתית. שמור על גב ישר והכתפיים אחורה.
הזרועות שלך צריכות להיות מושטות במלואן עם המרפקים צמודים לצדדים. סובב את כפות הידיים שלך, כך שהן פונות פנימה כדי להתחיל.
השאר את הזרועות העליונות בשקט ואת המרפקים שלך צמודים לצדדים שלך בזמן שאתה מתחיל לסלסל את המשקולות לכיוונך בתנועה חלקה.
סובב את פרקי הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה בסוף התנועה.
הרם את המשקולת עד שהם בגובה הכתפיים והדו-ראשי שלך מכווצים לחלוטין. עצור כאן לספירה בזמן שאתה לוחץ את הדו-ראשי לפני שתחזור לעמדת ההתחלה וסובב את פרק כף היד לאחור למצב אחיזה תחתון תוך כדי תנועה.
חזור על 8 עד 10 חזרות.

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.