היה פעיל בזמן שאתה עובד - 30 תרגילים שאתה יכול לעשות בקלות ליד השולחן שלך

רבים מאיתנו מבלים למעלה מתשע שעות או יותר ביום בישיבה ליד השולחנות שלנו. לא רק שבדרך כלל זה משתווה ליציבה לקויה ולחוסר פעילות גופנית, אלא שהעבודה גוזלת כל כך הרבה מהיום, יש גם סיכוי טוב שלא תמיד נוכל להיכנס לאימון שקיווינו לעשות אחרי שסוף סוף נגמר.

שילוב של פעילות גופנית ביום העבודה - ממש ליד השולחן שלך - מזין את גופך בפרצי פעילות כדי לפרק אתמרתון בישיבהבכיסא המשרדי שלך. זה מגביר את חילוף החומרים, מזרים את הדם, מגביר את המיקוד ומציף את הגוף והנפש באנרגיה ואנדורפינים להרגיש טוב. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית במהלך יום העבודה משפרת את מצב הרוח, פרודוקטיביות, ניהול זמן וסובלנות למשימות.

בעולם מושלם, אולי לכולנו יהיו שולחנות הליכון או מתחת לשולחןמחזוריםולעלות קילומטרים רבים במהלך היום, אבל זה לא תמיד מעשי או אפשרי. לפחות זה לא בשבילי. אבל, אני עדיין רוצה להישאר קצת פעיל ליד השולחן שלי במהלך יום העבודה, כדי שאוכל להתחזק, להתחזק ולהרגיש בריא יותר למרות הישיבה במשך רוב היום. כך, אני יכול ללכת לישון בלילה בידיעה שעשיתי משהו טוב לגוף שלי גם אם לא יכולתי להתאמן באימון מלא או להגיע לחדר הכושר.אחרי הכל, האמונה האישית שלי היא כזוקצת פעילות גופניתעדיף על שום פעילות גופנית. לכן, כדי לעזור לי לבסס שגרת אימון קלה בשולחן העבודה, פניתי לשני מומחי כושר שחלקו מגוון תרגילים שניתן לשלב בצורה חלקה ביום העבודה.

רוצה להיות פחות בישיבה ליד השולחן שלך? המשך לקרוא ל-30 תרגילים שאתה יכול לעשות בקלות ליד השולחן שלך כדי לעזור לך להישאר פעיל ולהתחזק בזמן שאתה עובד.

סדרת ראש נוד

"ישיבה ליד שולחן והסתכלות על מסך לפרקי זמן ארוכים עלולה לגרום לעומס על השרירים באזור הצוואר וצוואר הרחם", אומר דנקלר. "סדרת הנהנת ראש זו תחזק את השרירים האלהלהפחית מתח וכאב."

בחלק הראשון של הסדרה, הביאו את הסנטר אל החזה והחזיקו אותו שם לשאיפה ולנשיפה מלאה. לאחר מכן, הרם את ראשך כלפי מעלה לכיוון הנייטרלי ומעבר לכך, הבט למעלה לכיוון התקרה. עצור שוב לנשימה מלאה. "טווח התנועה יהיה שונה מאדם לאדם, אז נסו לא להתמתח יתר על המידה", מייעץ דנקלר. לחלק השני של הסדרה, התחל עם ראשך לאחור במצבו הנייטרלי והטה את אוזן ימין כלפי מטה לכיוון כתף ימין. החזק לאחדנְשִׁימָה. לאחר מכן החזר את ראשך למצב ניטרלי וחזור על הכתף השמאלית. עבור החלק השלישי של הסדרה, החזר את ראשך למצב ניטרלי ולאחר מכן סובב אותו במעגלים קטנים. התחל עם כיוון השעון, ולאחר מכן סובב נגד כיוון השעון.

מגלגלים ומשיכת כתפיים

אם אתה שוכב על כיסא כל היום או עם הידיים שלך מול הגוף שלך מקליט, שלךכתפייםצפויים להילחץ והיציבה שלך עלולה להיות שקועה קדימה. הנה צעד קל וקטן שיעזור. "התכונן להיות רגוע להפליא", משתף דנקלר. "השאר את הידיים ניטרליות לצידך, גלגל את הכתפיים שלך שלוש פעמים קדימה וחזור, התגלגל לאחור. לאחר מכן, הביאו את הכתפיים למצבן הנייטרלי ומשכו אותן כלפי מעלה לכיוון האוזניים. אז תפיל את הכתפיים למטה, רצוי עם נשימה גדולה של 'וווש'". היא אומרת לחזור שלוש פעמים.

יושבים או עומדים Y

קובר אומר שתרגיל זה מגביר את כוח הגב העליון והכתפיים, במיוחד את שרירי היציבה. שבו זקוף על הכיסא עם עמוד שדרה ניטרלי ויציבה טובה. "פרשו את קצות האצבעות והניחו את החלק החיצוני של האצבעות הזרת על הירכיים, האגודלים פונים לתקרה. שמרו על כפיפה רכה במרפק, והרימו את הידיים לאוויר בצורת 'Y' ואז חזרו חזרה לעמדת ההתחלה", היא מסבירה. "זה דומה למעודדת שמרימה פומים לאוויר. דמיינו את כפות הידיים 'פורסות' באוויר." השלם 10-15 חזרות.

כיפוף והארכת שורש כף היד

תסמונת התעלה הקרפלית היא למרבה הצער מחלה משרדית שכיחה עבור מי שמבלה את רוב היום מול מקלדת. למתוח ולחזק את מכופפי שורש כף היד שלך ולתת לעצב המדיאני, שעובר במורד מרכז פרק כף היד שלך, הפסקה קטנה מכל דחיסה. עם פרק כף יד יציב, פשוט לסירוגין להביא את היד שלך כלפי מעלה כאילו אתה מחווה "עצור", עם הורדת כפות הידיים שלך עד שיגיעו כמו ההמשך מירי כדורסל.

מטבל כיסא

"מטבלים הם תרגיל יעיל לחיזוק החלק האחורי של הזרוע, התלת ראשי", מציין קובר. הידיים שלך יהיו מאחוריך על הכיסא בזמן שאתה מוריד את הישבן לקרקע. כדי לעשות זאת, שבו בקצה הכיסא עם הידיים משני צידי הישבן, אצבעותיהם על הקצה הקדמי של הכיסא. "הנח את כפות הרגליים על הרצפה, ברכיים כפופות ל-90 מעלות (לטבילה מאתגרת יותר, השאר את הרגליים ישרות והעקבים על הקרקע)", אומר קובר. "הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הקרקע, כופף מרפקים ל-90 מעלות, ולאחר מכן יישר את הזרועות בחזרה לעמדת ההתחלה." הקפד ללחוץ דרך כפות הידיים ולהשתמש בתלת ראשי כדי להרים את הגוף בחזרה למעלה - אל תרים מהמותניים. השלם 12 חזרות.

שכיבות סמיכה לשולחן עם כונן ברכיים

כולנו יודעים זאתשכיבות שמיכהמצוינים לחיטוב החזה, הזרועות והליבה, אבל הם יכולים להיות ממש מאתגרים. וריאציה זו יכולה להעניק לך חלק מאותם יתרונות, גם אם אינך מסוגל עדיין לבצע שכיבה על סמיכה מסורתית. "דחיפה בשיפוע היא בר השגה עבור רוב האנשים, שכן כוח המשיכה על הגוף קטן מאשר על הרצפה, מה שמאפשר [לכם] להשלים טווח תנועה מלא", מסביר קובר. "הנעת הברך מקדמת יציבות הליבה נוספת, כך שהיא מחזקת את כל הצד הקדמי של הגוף." כדי לעשות את המהלך הזה, הנח את הידיים על קצה השולחן והולך את רגליך לאחור למקום שבו הגוף שלך יוצר קרש ישר בשיפוע מהעקבים לראשך.הידיים שלך צריכות להיות מעט יותר רחבות ממרחק הכתפיים. "חברו את הליבה והורידו את הגוף לכיוון השולחן (הימנע מכיפוף בירכיים), כיפוף המרפקים לכיוון 90 מעלות", אומר קובר. "החזר את הידיים לאחור לעמדת ההתחלה ולאחר מכן הסע את ברך ימין קדימה ואחורה, ולאחר מכן את ברך שמאל קדימה ואחורה לעמדת ההתחלה שלה." השלם 12 חזרות.

סחיטת זבובים הפוכה

אחת ההשלכות הנפוצות של ישיבה ליד שולחן כל היום עם יציבה לקויה היא שרירי חזה תפוסים ומתיחות יתר וחלק עליוןשרירי הגב. בעזרת יציבה טובה, משוך את הכתפיים לאחור. לאחר מכן, הוציאו את הידיים הצידה באות גדולה "T". לאחר מכן, כיווץ את השכמות יחד, דחף את זרועותיך המושטות לאחור אחד לעבר השנייה, פתח את החזה שלך והשתמש בשרירי הגב העליון (מלכודות ומעוינים). השלם 10 חזרות איטיות.

העלאות קדימה ולרוחב

תרגיל זה מפעיל את הדלטואידים שלך, השרירים המרכיבים את הכתפיים שלך. החזיקו זוג משקולות קלות, בקבוקי מים או חפצים משוקללים. "התחיל עם המשקולות שלך לצדך ואז הרם את הידיים למעלה וקדימה. נסה לוודא שמשקולות מקבילות לכתפיים שלך במהלך התנועה המלאה", מסביר דנקלר. "החזק בחלק העליון למשך שתי שניות, ולאחר מכן החזר את המשקולות למצב ההתחלה." השלם חמש חזרות. לאחר מכן, הוציאו את המשקולות הצידה כך שגופכם יוצר אות ענקית "T". לאחר שהזרועות שלך מקבילות לרצפה, הורד אותן בחזרה למטה. השלם חמש חזרות.

חבטות אוויר

אם אתה מרגיש לחוץ או שיש לך תסכול עצור, המהלך הזה הופך ליעיל עוד יותר. תפסו כמה בקבוקי מים או חפץ שולחן עם מעט משקל לכל יד ועמדו כשרגליכם מנודדות, אחת מול השנייה. לאחר מכן, חבט במהירות את זרועותיך קדימה ברצף, כאילואִגרוּף. אתה תפוצץ מתח וחרדה, תעלה את קצב הלב שלך, תזרים את הדם שלך ותעבוד על הכתפיים, הזרועות, הגב העליון והליבה.

צועדים במקום

"זוהי דרך מצוינת לקבל כושר אירובי בעל השפעה נמוכה ליד השולחן שלך. הצעידה במקום היא פשוטה באותה מידההליכהאו שאתה יכול להרים את הברכיים", אומר דנקלר. "אתה יכול גם לשנות את קצב התנועה עבור רמות אינטנסיביות שונות." להרים את הברכיים בכל צעד.

קפיצה בחבל

חבל קפיצה קל משקל תחוב במגירת שולחן העבודה שלך הוא דרך קלה להיכנס לקרדיו מהיר. אבל, גם אם אין לך חבל קפיצה, אתה יכול לקצור את אותם היתרונות על ידי הדמיית הפעילות - הזזת פרקי הידיים שלך לצדדים וקפיצה - ללא חבל. זוהי דרך נפלאה להגביר את קצב הלב, להניע את השרירים, לשרוף כמה קלוריות ולשפר את צפיפות העצם. אם אתה כן משתמש בחבל, תעבוד גם על הזריזות והקואורדינציה שלך. נסה מספר התקפים של 30 שניות עד שלוש דקות במהלך יום העבודה שלך לחוויה מרעננתדחיפה של אנרגיה.

ג'ק קפיצה

הקלאסיקה הזו היא אופציה מושלמת למשרד מכיוון שאינך זקוק לשום ציוד. רק וודא שיש לך מספיק מקום כדי שלא תשלח בטעות את הניירות שלך לטוס. אתה תגביר את קצב הלב שלך, תשרוף כמה קלוריות ותזרום לדם שלך, ויעזור לך להרגיש ערני יותר. בהתאם לרמת הכושר שלך, נסה סטים של 10-50 מפוזרים לאורך היום.

מטפסי הרים שולחניים

הזז את הכיסא שלך הצידה ופנה לשולחן העבודה שלך, הנח את הידיים לאורך שפת השולחן, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. הורד את גופך למצב שכיבות סמיכה על ידי החזרת הרגליים לאחור ושמירה על קו ישר עם הגוף מהחלק העליון של הראש ועד לעקבים. שמור על היציבה הטובה והנייטרלית הזו עם עמוד השדרה והירכיים שלך מאחור, קפץ רגל אחת קדימה ואחת אחורה, תוך כדי חילופין מספריים את הרגליים. הדופק שלך יעלה ותבחין בעצמך נעצר נשימה תוך כדי, כך שתקבל אימון אירובי קטן ונחמד. המשך לקפוץ את הרגליים קדימה ואחורה ברצף מהיר למשך 30 שניות. עבדו עד 2-3 דקות.

קפיצות סלאלום

זוהי עוד דרך פשוטה להעלות את הדופק - גם אתה תשפר את הזריזות שלך. אם יש לך רצפת אריחים, עמוד עם שתי הרגליים ביחד בצד אחד של הקו בין שני אריחים. אחרת, פשוט דמיינו קו ברצפה ועמד לצד אחד שלה. שמרו על כפות הרגליים ביחד, קפצו את שתי הרגליים בו זמנית ובמהירות מצד לצד מעל הקו למשך 30 שניות. שמור על הליבה הדוקה, את הברכיים כפופות מעט ואת מבטך קדימה.

אלפבית קרסול

כדי למתוח ולחזק את השרירים ברגליים התחתונות ובקרסוליים, צייר כל אות באלף-בית עם כף הרגל בזמן שאתה יושב ומתחבר לעבודה שלך. ואז להחליף צדדים.

ברזי אצבע/עקב

זהו עוד תרגיל ניידות טוב בקרסול. "אתה יכול לבחור לעמוד או לשבת ליד השולחן שלך לתרגיל הזה", אומר דנקלר. זה יהיה יותר קשה אם תעמוד. על ידי הרמת אצבעות ועקבים לסירוגין מהרצפה, תמתח ותחזק את השרירים לאורך השוקיים מלפנים והשוקיים מאחור. הרגליים שלך צריכות להיות במצב הנייטרלי שלהן. לאחר מכן, הרם את העקבים שלך מהקרקע, התאזן רק על בהונות הרגליים ולאחר מכן חזור לניוטרל. לאחר מכן, הרם את אצבעותיך מהקרקע כך שאתה על העקבים. סעו קדימה ואחורה לפחות 10 פעמים.

איזון רגל יחיד

עמידה ואיזון על רגל אחת בכל פעם מאתגרת את הליבה, העכוז, הירכיים ושרירים מייצבים קטנים יותר בכפות הרגליים והקרסוליים. התחל עם 30 שניות לכל רגל והגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה יכול לאזן לפני החלפת צד. זוהי פעילות מושלמת לביצוע במהלך שיחת טלפון.

סחיטה מרובעת בישיבה

אם אתה לא במצב רוח לסקוואט של ריאות, או נוטה לסבול מכאבי ברכיים, זו אלטרנטיבה טובה לעבוד על הארבעה שלך. שב ישר לכיוון קצה הכיסא והנח את הידיים על הכיסא משני צידי הירכיים. התמקד בכיווץ הארבעים שלך כדי ליישר את הרגליים, הרמת הרגליים והשוקיים עד שהם מקבילים לרצפה. לחץ על הארבעים שלך והחזק את המיקום המיושר לנשימה או שתיים, ואז הורד לאט על ידי כיפוף הברכיים. השלם 15-20 חזרות. אתה יכול להגביר את האינטנסיביות של התרגיל הזה על ידי זריקת זוג משקולות לקרסול שאתה יכול לאחסן בקלות בשולחן העבודה שלך.

תלתלי רגל עומדים

התרגיל הקל הזה הוא תוספת נהדרת לסקוואט ולנשים מכיוון שהוא מפעיל את השרירים שמתנגדים ל-quads - שרירי הירך האחוריglutes. עמוד זקוף עם יציבה טובה ושמור את הברכיים בקו אחד. לאחר מכן, סחט את העכוז שלך כאשר אתה מכופף את הברך בצד אחד, מביא את העקב שלך מאחוריך לכיוון שלךקַת. אתה אמור להרגיש את השרירים בחלק האחורי של הירך (המסטרינג שלך) מתכווצים. לאט לאט לרדת בחזרה לקרקע. השלם 12-15 חזרות על רגל אחת ולאחר מכן החלף צד. לאתגר נוסף, רחף את ידיך מעל השולחן שלך במקום להחזיק מעמד - זה יבדוק את שיווי המשקל שלך ויפעיל את הליבה שלך.

כיסא בולגרי Lunges

Lunges הם פסלים רבי עוצמה ומחזקיםשל פלג הגוף התחתון, והוריאציה הזו גם מאתגרת את שיווי המשקל שלך. עמוד מול הכיסא שלך עם הפנים הרחק ממנו. הביאו רגל אחת מאחוריכם כך שכדור כף הרגל שלכם יהיה על מושב הכיסא, בהונות הרגליים פונות קדימה. הרגל הקדמית שלך צריכה להיות רחוקה מספיק קדימה כדי שכאשר אתה צונח למטה, הברך שלך יכולה להתכופף ל-90 מעלות מבלי ללכת קדימה מעבר לאצבעות כף הרגל. "בצע זריקה כשהברך האחורית צוללת לכיוון הקרקע, ולאחר מכן חזור למעלה לעמדת ההתחלה", אומר קובר. השלם 10-12 חזרות על כל רגל.

מגדלים עגל

הנה צעד קל להשיג עגלים מעוררי קנאה וגוונים. "אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בישיבה, בעמידה תוך כדי אחיזה במשהו לאיזון, או בעמידה חופשית עם משקולות לצדך", מציין דנקלר. זה יהיה יותר מאתגר אם תעמוד כי תצטרך לעבוד נגד כל משקל הגוף שלך. עם הרגליים ברוחב הירכיים, הרם את העקבים מהרצפה תוך שמירה על אצבעות הרגליים וכדורי הרגליים למטה. החזיקו לשאיפה מלאה ונשפו ואז הורידו לאט. השלם 15 חזרות.

קיר יושב

בפעם הבאה שאתה בשיחת ועידה, מצא חלל ריק לאורך הקיר והתמקם בקיר נחמד. כווץ את הליבה והארבעה שלך בזמן שאתה מוריד את הגוף למטה. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות ל-90 מעלות והשוקיים שלך צריכות להיות מאונכות לקרקע. החזק את העמדה כל עוד אתה יכול, מנסה לא לתפוס את הרגליים שלך עם הידיים.

יציאות צד

"הזנק הצידי מקדם יציבות וחוזק בשרירי העכוז הצדדיים כמו המייצבים והגלוטאוס מדיוס", אומר קובר. אתה גם תעבוד על אלה שקשה לכוון אליהםירכיים פנימיות. התחל בעמידה גבוהה עם כפות הרגליים מקבילות ברוחב הכתפיים. "קח צעד גדול הצידה, וודא שהגו שלך יישאר זקוף, והורד עד שהברך של הרגל המובילה שלך מכופפת בסביבות 90 מעלות, ומחזירה את המשקל לשרירי העכוז שלך", מסביר קובר. "שמור על הרגל הבלתי זזה ישרה. דחוף בחזרה למעלה וחזור לעמדת ההתחלה." השלם 12-15 חזרות על רגל אחת, ולאחר מכן החלף צד.

כפיפות בטן כדי להפוך נפילות

"סקוואטו-lunges הם מחזקים את העכוז העיקריים המכוונים לשרירים העיקריים של הרגל", אומר קובר. "תרגיל זה גם מקדם שיווי משקל בתנועה." התחל בעמידה גבוהה עם כפות הרגליים מקבילות ברוחב הכתפיים. "בצע סקוואט סטטי מסורתי על ידי הורדת הירכיים כלפי מטה, הברכיים קרוב ל-90 מעלות, וכשחוזרים לעמדת ההתחלה, החזירו את רגל ימין לאחור לתוך התפרצות. כופפו את הברך לכיוון הקרקע כדי להפוך אותה למאתגרת יותר ואז החזירו את כף הרגל לאחור לעמדת ההתחלה", אומר קובר."לאחר מכן, בצע סקוואט סטטי מסורתי וכשחוזרים לעמדת ההתחלה, החזירו את רגל שמאל לאחור, ובשלב העלייה, חזרו חזרה למרכז." המשך לסירוגין ברגליים על הרחבה והשלם 10 חזרות על כל רגל.

דדליפט עם רגל אחת

תרגיל זה מפעיל את הגלוטס ואת שרירי הירך תוך כדי מאתגר את שיווי המשקל שלך. "עם שיווי משקל, הירכיים הפנימיות והחיצוניות צריכות להתייצב כדי לשמור על האגן במצב תקין", מציין קובר. "תרגיש חופשי לעשות את התרגיל הזה עם משקל הגוף שלך, או להחזיק בקיר כדי לעזור לאיזון שלך." עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת אחת או שתיים לפני הירכיים, כפות הידיים פונות לגוף. "שמור על כפיפה קלה בברכיך, וצירה קדימה במותניים תוך הרמת רגל אחת מהקרקע.הראש והרגל פועלים כאיזון נגד הרגל המורמת". הקפד לכווץ את העכוז במהלך התנועה כדי למנוע מאמץ בגב התחתון. הורידו את המשקל לכיוון כף הרגל עליה אתם עומדים. ואז לעמוד בחזרה, לדחוף דרך העקב שלך ולשלב את שלךglutes. השלם 10 חזרות ולאחר מכן החלף צד. דנקלר חולקת כמה עצות צורה: "נסה לשמור על הגב כמו ישר על לוח", היא מסבירה. "התכופף עד כמה שאתה יכול לשמור על גב ישר (לא מעוגל), ואז חזור לעמדת ההתחלה."

מחזיק סטטי ירך פנימי

תפוס משהו דחוס ורך כמו סוודר או ז'קט נוסף שאתה לא לובש וגלגל אותו לכדור. שב לכיוון קצה הכיסא עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות ל-90 מעלות. הנח את החפץ הרך בין הברכיים. לחץ על החפץ והחזק אותו למשך 20-30 שניות. שחרר, תירגע ואז חזור שלוש פעמים.

בישיבה תחתונה תחתונה

שב לכיוון קצה הכיסא עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות ל-90 מעלות. הניחו את הידיים על צידי הכיסא משני צידי כל ירך. השתמש הליבה שלך, במיוחד שלךשרירי הבטן התחתונים, כדי להרים את פלג הגוף התחתון מהרצפה ולהכניס אותו כלפי מעלה לכיוון החזה. הקפד למשוך את הרגליים כלפי מעלה באמצעות שרירי הבטן - הידיים והזרועות שלך צריכות לספק רק יציבות, לא מומנטום. הורד לאט, מתנגד לנטייה לכוח הכבידה להפיל את רגליך במהירות.

כפיפות בטן אלכסוניות עומדות

זה קצת מאתגר למקד אתליבהבלי לרדת על הרצפה או לגלגל כדור יציבות, אבל הנה מהלך שאתה יכול לעשות בעמידה ללא כל ציוד. עמוד זקוף כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים למעלה מאחורי הראש עם המרפקים החוצה לכל צד. הישען לכיוון הצד הימני, כווץ את השרירים האלכסוניים שלך ובו זמנית הוריד מרפק ימין והרמת ברך ימין למעלה והחוצה לצד זה עד שהם נפגשים באמצע. חזור לעמדת ההתחלה. השלם 15 חזרות ולאחר מכן החלף צד.

פעימות סיבוביות

תפוס חפץ משוקלל. משקולת במשקל חמישה קילו עובדת מצוין אם אתה רוצה להשקיע בזוג להחביא בשולחן העבודה שלך. אחרת, בקבוק מים גדול או ספר כבד אמור לעבוד. אתה תעבוד על שרירי הבטן, האלכסוניות, הכתפיים, הזרועות, הגב והעשב עם המהלך העוצמתי הזה. בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, החזק את המשקולת ישר לפני הגוף כשידייך מקבילות לרצפה. תנו לברכיים להתכופף טבעי וכפות הרגליים להסתובב מעט, סובבו את פלג הגוף העליון כדי להזיז את הזרועות המושטות ימינה ושמאלה בצורה נדנדת למשך 30 שניות. שמור על הליבה הדוקה והעסיק את האלכסונים שלך.

מכבשי חציר עומדים

קובר אומר שתרגיל זה מגביר את כוח הליבה, תוך התמקדות בניידות הליבה. אחזו במשקולת קטנה, בקבוק מים או חפץ משוקלל אחר והניחו את הידיים בצד החיצוני של הירך השמאלית. "דמיין שאתה מעמיס את הידיים שלך ואז הרם את הידיים לכיוון הצד הימני העליון של הגוף שלך מעל הכתפיים. לאט לאט, הורידו את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה", מסביר קובר. "כופפו והאריכו את המרפקים, לפי הצורך, בעת ציור הקו האלכסוני הזה משעה 7 עד 2 בצהריים. השלם 10-12 חזרות בצד שמאל והחלף ימינה, תוך כדי דמיון שהזרועות זזות ממצב השעה 5 לשעה 10".